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        10 種不良姿態(tài),矯正方法在這里

        2021-08-17 09:14:34蘇自己
        人人健康 2021年15期
        關(guān)鍵詞:要點(diǎn)動(dòng)作

        ■蘇自己

        夏天,是屬于美麗的季節(jié),短裙、短褲、吊帶紛紛上身,又美又涼快。然而,如果你的體態(tài)不好,穿什么衣服都容易顯得沒(méi)精神。我們整理了10 個(gè)常見(jiàn)的體態(tài)問(wèn)題以及糾正動(dòng)作,幫助你從頭美到腳。

        改善頭前伸

        頭前伸的人容易彎腰駝背,顯得人十分沒(méi)精神。記住一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作——下巴后縮,就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。

        【矯正動(dòng)作】下巴后縮

        【要點(diǎn)】

        1.用手按住下巴,稍微用力將頭往后推。

        2.始終保持收下頜,感覺(jué)頭頂有根繩子向上提。

        3.每次1~2 個(gè)深呼吸。

        每天5~8 分鐘,也可以有空的時(shí)候隨時(shí)“縮”一下,不僅能糾正頭前伸,還可以強(qiáng)化脖子的穩(wěn)定肌群,緩解脖子酸痛。

        改善溜肩

        溜肩是經(jīng)常和頭前伸一并出現(xiàn)的不良體態(tài),它會(huì)讓你的肩膀不自覺(jué)上抬,靈活性受限。還會(huì)在視覺(jué)上造成脖子變短,感到肩膀脖子酸痛。

        對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō),溜肩其實(shí)是因?yàn)榫米?、玩手機(jī)等不良姿勢(shì),讓人體的斜方肌過(guò)于緊張導(dǎo)致的。要解決這個(gè)問(wèn)題,就需要拉伸斜方肌。

        【矯正動(dòng)作】斜方肌拉伸

        【要點(diǎn)】

        1.拉伸同時(shí),脖子微微轉(zhuǎn)向?qū)?cè),同時(shí)眼睛望向腳尖。

        2.每一側(cè)停留1~2 個(gè)深呼吸。

        每天拉伸5~10 分鐘,不要太過(guò)分用力,能感受到斜方肌被拉伸的程度就可以。

        改善圓肩(含胸)駝背

        含胸駝背是現(xiàn)代人最常見(jiàn)的不良體態(tài)之一,如果能矯正過(guò)來(lái),真的可以讓人“改頭換面”。

        【矯正動(dòng)作】直臂外旋

        【要點(diǎn)】

        1.先將手臂完全伸直,向外擰轉(zhuǎn)肘窩,用力將整條手臂靠近身體。

        2.另一只手接著做同樣的動(dòng)作,然后放松,左右手交替進(jìn)行動(dòng)作。

        可以試著每天堅(jiān)持5~8 分鐘,也可以養(yǎng)成沒(méi)事兒時(shí)就做做直臂外旋的習(xí)慣。

        緊致手臂

        手臂上的拜拜肉,絕對(duì)是廣大女同胞最頭疼的問(wèn)題之一。搖搖晃晃,松松垮垮,夏天穿上短袖,又肥又難看。想消除拜拜肉的話,拿起手邊的水瓶多做這個(gè)動(dòng)作吧。

        【矯正動(dòng)作】晃水瓶

        【要點(diǎn)】

        1.雙手握緊水瓶,舉過(guò)頭頂。

        2.大臂和小臂呈90 度夾角,注意肘部?jī)?nèi)收。

        3.上下?lián)u動(dòng)水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。

        【注意】肘部不要外展,記得向內(nèi)收。每次晃40秒,休息10 秒再繼續(xù),每天堅(jiān)持10 分鐘,還你兩條纖細(xì)的少女臂。

        改善肋骨外翻

        什么叫肋骨外翻?就是明明很瘦,卻讓你看起來(lái)多了兩個(gè)胸(如上圖)。錯(cuò)誤的呼吸方式是造成肋骨向外翻的重要原因,胸腔只往前方打開(kāi),而不是沉穩(wěn)地四面擴(kuò)展,膈肌無(wú)力收不住,肋骨下緣就會(huì)向外突出。有一個(gè)呼吸方法,可以幫你改善肋骨外翻的情況。

        【矯正動(dòng)作】10 秒呼吸法

        【要點(diǎn)】

        1.鼻子吸氣3 秒,同時(shí)把胸腔打開(kāi)。

        2.用嘴吐氣7 秒,腹部用力。

        3.同時(shí)雙手按住肋骨下緣,慢慢向下推。

        你需要一邊呼氣,一邊用手將肋骨按回正確的位置??梢栽谒熬毩?xí),每晚躺在床上做5~8 分鐘即可。

        糾正假胯寬

        人為什么會(huì)出現(xiàn)假胯寬的情況呢?因?yàn)槟愕南ドw內(nèi)扣了。如果膝蓋內(nèi)旋,會(huì)讓你的股骨更加突出,以至于臀部看起來(lái)大而扁。要想矯正,多在原地“撒撒嬌”。

        【矯正動(dòng)作】原地撒嬌

        【要點(diǎn)】

        1.努力夾緊屁股,讓膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)。

        2.如果你的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣嚴(yán)重,不需要做到示范動(dòng)作那種程度,別勉強(qiáng)自己,慢慢來(lái)。

        同樣的,可以每天練習(xí)5~8 分鐘,或者10~15個(gè)為一組,每天做4 組。

        緊致大腿

        終于來(lái)到女生最喜歡的環(huán)節(jié)——瘦腿。您是否就是一位總抱怨自己大腿內(nèi)側(cè)贅肉多的女孩呢,與其動(dòng)嘴,不如動(dòng)腿。多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,幫你緊致大腿內(nèi)側(cè)。

        【動(dòng)作】側(cè)臥抬腿

        【要點(diǎn)】

        1.抬起一側(cè)的腳,全程腳尖往回勾。

        2.髖部保持穩(wěn)定,上下抬腿。

        這個(gè)動(dòng)作可以每天睡前在床上做一做,每次做5~8 分鐘,擁有緊致美腿將不再是一個(gè)夢(mèng)。

        緊致小腿

        很多女生都會(huì)抱怨小腿肌肉發(fā)達(dá),穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。要想改善小腿線條,沒(méi)有什么動(dòng)作比踮腳更簡(jiǎn)單了。

        【動(dòng)作】坐姿踮腳

        【要點(diǎn)】

        1.坐在椅子外沿,雙手可以扶住椅子兩側(cè)。

        2.踮起腳尖,停頓1~2 秒后放下,重復(fù)動(dòng)作。

        平時(shí)在辦公室的時(shí)候就可以練習(xí),每次5~8 分鐘即可。有條件的情況下,練習(xí)完成后找個(gè)臺(tái)階或者斜坡拉伸一下小腿,或者弓箭步動(dòng)作,放松小腿肌肉。

        改善骨盆前傾

        很多人認(rèn)為,骨盆前傾看起來(lái)前凸后翹還挺好看的,實(shí)際上骨盆前傾會(huì)讓你有小肚子,還有可能導(dǎo)致腰痛、小腿痛。堅(jiān)持練習(xí)下面這套動(dòng)作,就能在一定程度上糾正骨盆前傾。

        【動(dòng)作】平板支撐

        【要點(diǎn)】

        1.在俯臥的時(shí)候,雙手彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面。

        2.每組保持60 秒鐘,每次4 組。

        或者也可以試試骨盆后傾臀橋,也能幫助糾正骨盆前傾。

        【動(dòng)作】骨盆后傾臀橋

        【要點(diǎn)】

        1.自然躺在瑜伽墊上,腳尖、大腿分別呈90 度。

        2.大腿和臀部同時(shí)發(fā)力,做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)臀橋。

        3.落地時(shí)按照上背部、腰部、臀部的順序依次緩緩觸地。每天重復(fù)10 次左右即可。

        改善膝超伸

        膝超伸應(yīng)該是腿型問(wèn)題中最難解決的一個(gè),因?yàn)樗瑫r(shí)跟重心、承重方式、用腿習(xí)慣等相關(guān)。很多膝超伸的人自然站姿下身體會(huì)默認(rèn)超伸是更輕松的站姿。如果你有膝超伸,這個(gè)睡前放松動(dòng)作一定要學(xué)。

        【動(dòng)作】膝關(guān)節(jié)放松

        【要點(diǎn)】

        1.仰臥,將膝關(guān)節(jié)彎曲抬高,差不多一個(gè)拳頭。

        2.伸展放松膝關(guān)節(jié),讓腿部背面去拍打地面,左右腿交替去做。

        這個(gè)動(dòng)作可以讓站立時(shí)候極其緊繃的大腿后側(cè)得到舒緩。

        懶人美體操的簡(jiǎn)單動(dòng)作已經(jīng)介紹完畢啦,也許很多人會(huì)質(zhì)疑,這些動(dòng)作這么簡(jiǎn)單,真的有效嗎?

        千萬(wàn)別小看這些動(dòng)作,把它們變成習(xí)慣,可以最大程度上減少不良體態(tài)帶給你的困擾。把運(yùn)動(dòng)健身融入生活,才能收獲健康生活。

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