范志紅

健康飲食，需要選對(duì)食材，需要合理搭配，還需要健康烹調(diào)。學(xué)會(huì)下面這些健康烹調(diào)的小知識(shí)，可以讓飲食生活兼顧健康和美味！

如何更多地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素

谷類食物，也就是主食，烹調(diào)損失最大的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B1。過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因。反之，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃點(diǎn)蒸煮的山藥、紅薯、土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好方法。

蔬菜類食物，烹調(diào)損失最多的營(yíng)養(yǎng)素是維生素C和葉酸，它們既怕熱、又怕氧化，還容易溶在水里損失。維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少。此外，用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘，即“水油燜”烹調(diào)法，也有利于多種維生素的保存，維生素C的保存率可以達(dá)到80%～90%的水平。

魚肉類食物烹調(diào)損失最多的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B1。但更重要的是，要在烹調(diào)中避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，避免過度加熱產(chǎn)生致癌物。因此，清蒸、燉煮都是好的烹調(diào)方法。

如何讓主食更好消化

對(duì)主食類食物來說，如果食物太硬，會(huì)導(dǎo)致消化速度過慢，不利于胃腸疾病和消化不良人群。因此，對(duì)消化能力較弱的人來說，全谷雜糧食物宜先在冰箱里浸泡12—24小時(shí)，和白米搭配，再用電壓力鍋的“雜糧飯”、“雜糧粥”模式烹調(diào)，也可以烤制打粉后再用沸水沖成糊糊，或用破壁機(jī)打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營(yíng)養(yǎng)成分。

如何控制餐后血糖

主食的烹調(diào)方法與餐后血糖反應(yīng)上升速度有關(guān)。如果食物過于軟爛，有可能會(huì)增加餐后血糖反應(yīng)，不利于減肥人士和糖尿病患者。

對(duì)需要控血糖的人來說，全谷雜糧比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在電飯鍋中烹調(diào)，加水不要過多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁機(jī)打得超細(xì)的雜糧糊，因?yàn)樗俣冗^快，不利于控制血糖上升速度。

如何避免過多的油和鹽

烹調(diào)中加入過多油脂，會(huì)大幅度升高主食和菜肴的熱量值。所以需要控制體脂和體重的人，都需要做到少油烹調(diào)，每日食用的烹調(diào)油最好能控制在25克之內(nèi)。

不吃加了油的各種“花色主食”，少吃零食點(diǎn)心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調(diào)油的數(shù)量。例如，每餐一個(gè)炒菜、一個(gè)燉煮、一個(gè)蒸菜或者涼拌，配一碗雜糧飯或白米飯的吃法，既減少脂肪攝入量，又能增加營(yíng)養(yǎng)素保存率。

烹調(diào)減鈉，對(duì)預(yù)防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時(shí)不要提前加鹽腌制，炒菜時(shí)起鍋前再放鹽，少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精味精就少放點(diǎn)鹽……這些措施都可以有效減鈉。