舞蹈是一種用肢體語言來表達(dá)情感的特殊藝術(shù)形式。隨著社會的不斷發(fā)展，人們越來越熱衷于將舞蹈作為鍛煉身體的一種方式融入生活，利用舞蹈開展娛樂活動、提高身體素質(zhì)。作為新時代的舞蹈演員，不僅要具備高超的表演技巧，還需要有良好的身體素質(zhì)，特別是良好的彈跳能力。本文對舞蹈演員的彈跳力進(jìn)行分析，論述彈跳力訓(xùn)練的方法及注意事項，使舞蹈演員具備良好的彈跳能力。

一、彈跳力運用到的肌肉群組織

（一）腳踝

從視覺上來看，若舞蹈演員的腳踝像青蛙的腳踝一樣，后面很窄，側(cè)面微寬，那么舞蹈演員就有了優(yōu)秀彈跳力的第一個特征。舞蹈演員的腳踝小，起跳瞬間腳踝迸發(fā)出的力量將更集中地由腳踝經(jīng)腿部肌肉傳向身體，產(chǎn)生驚人的彈跳力。

（二）腳指頭

如果舞蹈演員的大腳趾很長，那么他的訓(xùn)練強度會大大增加。因為，腳趾頭長將加大到腳背的距離，從而分散許多力，這將影響落地的彈性以及與地面接觸的緩沖能力。

（三）后跟肌腱

若舞蹈演員的后跟肌腱粗細(xì)得當(dāng)、有較強的韌性，就可以在舞臺上像青蛙一樣的跳躍，盡情展現(xiàn)自己的優(yōu)美舞姿。

一名優(yōu)秀的舞蹈演員，其后跟肌腱是修長的，其腿部的線條也是優(yōu)美的。在平時的訓(xùn)練過程中，舞蹈演員應(yīng)有針對性地對后跟肌腱進(jìn)行一定強度的刺激，同時也要進(jìn)行一定的拉伸，以便讓自己擁有修長的后跟肌腱。

（四）股四頭肌和臀大肌

股四頭肌和臀大肌這兩部分肌肉決定著舞蹈演員彈跳的高度和在空中的穩(wěn)定程度。訓(xùn)練有素的舞蹈演員的股四頭肌呈流線型，臀大肌在起跳的瞬間夾緊與收縮，可以保證身體的穩(wěn)定性。股四頭肌和臀大肌相互配合可以使舞蹈演員在表演中產(chǎn)生滯空感，給觀眾輕盈飄逸的感覺。

二、彈跳力訓(xùn)練的方法

（一）肌肉體積的訓(xùn)練

增大肌肉體積是人們健身的目的。對于舞蹈演員來說，訓(xùn)練肌肉體積可以達(dá)到增強體質(zhì)和增強爆發(fā)力的效果。

舞蹈演員的肌肉體積增大實質(zhì)上是肌肉組織生理直徑擴充的表現(xiàn)。肌肉收縮力度的增加能促使肌肉發(fā)揮更大的能量。舞蹈演員可以根據(jù)肌肉適應(yīng)外界刺激變化的特點，進(jìn)行增大肌肉體積的訓(xùn)練。

人們一般采用中等強度的負(fù)荷量來使肌肉體積增大，這是因為中等強度的訓(xùn)練對肌肉組織的刺激相對適宜。在日常的訓(xùn)練中，舞蹈演員的肌肉組織也承擔(dān)著較大的負(fù)荷，目的是使肌肉組織的體積增大。提供持續(xù)、適宜的肌肉刺激是舞蹈演員訓(xùn)練肌肉體積的重要方法。

（二）增強肌肉力量的訓(xùn)練

舞蹈演員不僅擁有比較大的訓(xùn)練量，還要承受一定的負(fù)荷量。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，大強度的訓(xùn)練能提高運動神經(jīng)的活躍度，是增強肌肉力量的有效辦法。但是，大強度的訓(xùn)練會限制動作次數(shù)，這在一定程度上影響了負(fù)荷量的增加。

近年來，等動訓(xùn)練法的出現(xiàn)逐漸克服了舞蹈演員在肌肉訓(xùn)練上的弊端，這種練習(xí)使器械的阻力與練習(xí)者用的力量成正比，以保證動作過程中，肌肉始終受到較大程度的刺激，保證了肌肉組織在訓(xùn)練過程中的神經(jīng)興奮程度。

（三）爆發(fā)力的訓(xùn)練

人們普遍認(rèn)為跑、跳、擲等是爆發(fā)力訓(xùn)練的主要方式，它們均是以肌肉的快速收縮來進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練。肌肉中，如果快肌纖維所占的比例較高，肌肉的收縮速度就較快。要想使快肌纖維所占的比例較高，必須有較高的神經(jīng)沖動，這種較高的神經(jīng)沖動要有較強的肌肉刺激才可以實現(xiàn)。

肌體的力量與肌體的收縮速度呈反比關(guān)系，肌肉的收縮受到外界阻力的限制，從而影響動作的速度和完成質(zhì)量。在平時的肌肉訓(xùn)練過程中，舞蹈演員的動作速度不能隨意加快，否則會增加肌肉的內(nèi)部阻力，這勢必會影響肌肉的收縮速度，不利于爆發(fā)力的提高。

根據(jù)現(xiàn)代的訓(xùn)練方法，舞蹈演員的爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該采取輕負(fù)荷、快速運動的訓(xùn)練方法。事實上，輕負(fù)荷的運動量雖然有利于肌肉組織的快速收縮，但是肌肉組織內(nèi)部的阻力增加，不能大幅度地提高肌肉的興奮程度，也就不能使肌肉處于良好的狀態(tài)。

總之，爆發(fā)力是舞蹈演員基本功之一，在平時的訓(xùn)練中，舞蹈演員要針對爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，只有這樣，舞蹈動作才能更加輕盈飄逸，具有美感。

三、彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的事項

（一）科學(xué)鍛煉

舞蹈演員要根據(jù)實際情況，合理安排練習(xí)，科學(xué)鍛煉，及時調(diào)整自身的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間，讓自身的肌肉產(chǎn)生肌體能夠適應(yīng)的疲勞感，以便下次擁有最佳的狀態(tài)來訓(xùn)練。

若訓(xùn)練時伴有較強的疼痛信號，則應(yīng)立即停止。因為疼痛是肌體損傷的信號，將無法達(dá)到應(yīng)有的訓(xùn)練效果。舞蹈演員的訓(xùn)練應(yīng)該量力而行，根據(jù)自身的情況適當(dāng)增加運動負(fù)荷量。

（二）積極的心態(tài)

訓(xùn)練的效果與舞蹈演員的心態(tài)和主觀努力有關(guān)。舞蹈演員要注意自己的肌體承受能力和耐力，為將來的彈跳力訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

在跳躍訓(xùn)練過程中，舞蹈演員應(yīng)保持積極、良好的心態(tài)，避免帶著不愉快的心情或帶著沮喪的情緒訓(xùn)練。舞蹈演員要積極投身于跳躍訓(xùn)練，注意力集中，排除雜念，以積極的心態(tài)面對眼前出現(xiàn)的困難，這可以起到意想不到的效果。親眼見證自己的進(jìn)步，是對自己的最大的鼓勵，這樣一來，自己的自信心也會逐漸增強。

積極的心態(tài)與自身的狀態(tài)緊密相關(guān)，保持積極的心態(tài)會影響訓(xùn)練效果和舞蹈動作的呈現(xiàn)效果。

（三）訓(xùn)練前應(yīng)注意熱身

舞蹈演員在進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練前，應(yīng)先做好熱身運動，這能讓肌肉的粘滯性降低，增加關(guān)節(jié)的靈活度、提高身體的溫度、促進(jìn)血液循環(huán)、喚醒肌肉，從而讓肌肉的收縮與放松更有效率。此外，熱身運動也能預(yù)防運動過程中的關(guān)節(jié)、肌肉出現(xiàn)損傷。

熱身是從簡單、輕松的動作開始，逐漸讓身體接受更高強度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能避免在訓(xùn)練中受傷。

（四）訓(xùn)練后要懂得放松

舞蹈演員在演出結(jié)束后，要讓自己的肌體徹底放松下來。在演出過程中，舞蹈演員的肌肉組織始終處于緊張狀態(tài)，若一旦停止運動，肌肉的粘滯性將會增加，久而久之容易形成肌肉塊，不僅影響肌肉的線條美，而且會影響彈跳力和舞臺表現(xiàn)力。

訓(xùn)練后的放松也可以緩解精神壓力，放松的過程可以使人體達(dá)到相對安靜的狀態(tài)，能夠緩解訓(xùn)練所產(chǎn)生的焦慮感和疲勞感，也有助于自身形成樂觀向上的心態(tài)。所以，對于舞蹈演員來說，不能忽視訓(xùn)練后的放松。

四、結(jié)語

跳躍在舞蹈演員的表演中具有重要的輔助和配合作用。腿是人體進(jìn)行運動的支撐器官，通過訓(xùn)練能使腿部的線條發(fā)生變化，從而使機能得到改善，進(jìn)而提高舞蹈演員的跳躍能力。不同的舞蹈演員擁有自身的獨特愛好和飲食喜好，這些也會影響舞蹈演員的跳躍訓(xùn)練成效。

（西藏大學(xué)藝術(shù)學(xué)院）

作者簡介：康盧（1995-），男，安徽淮北人，碩士研究生在讀，研究方向：西藏傳統(tǒng)舞蹈。