黃思揚(yáng) 華中師范大學(xué)

一、400 米項(xiàng)目特點(diǎn)

400 米是最長距離的短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。按照田麥久等（1983）創(chuàng)建的項(xiàng)群訓(xùn)練理論中依據(jù)運(yùn)動(dòng)員競技能力的主導(dǎo)決定因素分，屬于體能主導(dǎo)類項(xiàng)目。再根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)分析出，400 米跑能量主要是以無氧代謝供給，在起跑后的前60 米左右主要是磷酸原供能系統(tǒng)供能，之后直至終點(diǎn)主要是糖酵解供能系統(tǒng)供能。而在糖酵解供能時(shí)產(chǎn)生的乳酸是阻礙運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得好成績的較大因素，因此機(jī)體在糖酵解供能階段對(duì)乳酸的耐受能力的高低，對(duì)400 米成績好壞起著決定性作用。

美國著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家?？怂挂苍赋觯骸坝?xùn)練計(jì)劃應(yīng)該選擇發(fā)展運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)中主要利用的能量系統(tǒng)的供能能力。”可理解為在400 米中要發(fā)展好糖酵解供能的能力。對(duì)于提高肌糖原無氧酵解供能的能力，速度耐力能力的提高與其有著密切的聯(lián)系。據(jù)上述分析能夠得出400 米項(xiàng)目必須具備的突出能力是速度耐力。

二、400 米運(yùn)動(dòng)員的主要能力素質(zhì)

雖然速度耐力在400 米中起著較為重要的作用，但基礎(chǔ)體能的全面發(fā)展也是不可忽略的。體能是由速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來的。其中被視為400 米主要能力素質(zhì)的有一般耐力、速度耐力、速度素質(zhì)和力量素質(zhì)。

（一）一般耐力

一般耐力又稱有氧耐力，是指人體長時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力，也是運(yùn)動(dòng)員所具備的最基本的能力。不論是什么項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，在剛接觸體育運(yùn)動(dòng)初期或是在大周期內(nèi)準(zhǔn)備期的前幾周，應(yīng)著重培養(yǎng)該能力素質(zhì)為日后的訓(xùn)練奠定較好的基礎(chǔ)。

（二）速度耐力

速度耐力又稱無氧耐力，是人體在較長時(shí)間內(nèi)保持高速運(yùn)動(dòng)的能力，能夠在大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽中保持好原有的正確技術(shù)動(dòng)作，并較少影響的保持高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

對(duì)于400 米運(yùn)動(dòng)員，該能力素質(zhì)是必須具備的突出能力。因?yàn)樵?00 米起跑后的加速跑，機(jī)體處在供氧不足狀態(tài)，糖酵解供能系統(tǒng)占主導(dǎo)產(chǎn)生大量的乳酸。當(dāng)乳酸在機(jī)體內(nèi)堆積過多，機(jī)體不能緩沖及耐受時(shí)，機(jī)體的內(nèi)環(huán)境酸堿度的穩(wěn)態(tài)就會(huì)被破壞，進(jìn)而糖的無氧酵解會(huì)受到限制，ATP 的再合成因此受到直接影響，最終導(dǎo)致機(jī)體疲勞的產(chǎn)生。若運(yùn)動(dòng)員要在途中跑時(shí)繼續(xù)保持高速運(yùn)動(dòng)或是較少的減慢速度，就需要通過速度耐力的支撐，提高機(jī)體的抗疲勞能力。

（三）速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。因?yàn)?00 米屬于短跑項(xiàng)目，其主要運(yùn)動(dòng)技術(shù)分為4 個(gè)：起跑技術(shù)，起跑后的加速跑技術(shù)，途中跑技術(shù)和終點(diǎn)沖刺跑技術(shù)。在起跑技術(shù)中，需要運(yùn)動(dòng)員較快的反應(yīng)速度，對(duì)發(fā)令槍槍聲快速做出反應(yīng)，雙腿快速蹬離起跑器過渡到起跑后的加速跑。在起跑后的加速跑技術(shù)，途中跑技術(shù)和終點(diǎn)沖刺跑技術(shù)中，需要運(yùn)動(dòng)員較快的速度和位移速度，使運(yùn)動(dòng)員在周期性的腿部蹬伸動(dòng)作時(shí)盡可能用到短的時(shí)間。

（四）力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是人體肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。在起跑技術(shù)中，充分運(yùn)用快速力量使身體快速脫離在起跑器上的靜止?fàn)顟B(tài)。在起跑后運(yùn)用力量耐力進(jìn)行周期性跑步中持續(xù)多次完成相應(yīng)強(qiáng)度的肌肉收縮。

三、400 米主要能力素質(zhì)的訓(xùn)練方法與手段

（一）對(duì)于一般耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法與手段

發(fā)展一般耐力素質(zhì)的常見的訓(xùn)練方法主要有持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。持續(xù)訓(xùn)練法是讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行持續(xù)時(shí)間較長的、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的、不間斷的運(yùn)動(dòng)。而間歇訓(xùn)練法相比持續(xù)訓(xùn)練法來說強(qiáng)度相對(duì)大一些，中間有多個(gè)不能使機(jī)體完全恢復(fù)的休息時(shí)間，總的來說運(yùn)動(dòng)量也較大。

對(duì)于400 米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，針對(duì)兩種訓(xùn)練方法，常用持續(xù)訓(xùn)練法訓(xùn)練手段為有氧慢跑8～10 公里或者有氧慢跑30～45分鐘。

常用間歇訓(xùn)練法訓(xùn)練手段為：①400 米×10 個(gè)，強(qiáng)度百分之60～80，每個(gè)400 中間休息2～3 分鐘；②200 米×20 個(gè)，強(qiáng)度百分之60～80，最后兩個(gè)盡全力跑，每個(gè)200 中間休息1～2分鐘；③（1000 米+800 米+600 米）一組，強(qiáng)度百分之60～80，每組之間休息8～10 分鐘，組內(nèi)每項(xiàng)休息2～3 分鐘。

（二）對(duì)于速度耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法與手段

發(fā)展速度耐力素質(zhì)的常見訓(xùn)練方法主要為高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。因?yàn)閷?duì)于該素質(zhì)的訓(xùn)練重要在于逐漸升高機(jī)體內(nèi)乳酸水平，使之到達(dá)最高水平，不斷刺激機(jī)體緩沖乳酸的能力和耐受高濃度乳酸的能力。

常用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的訓(xùn)練手段是1 分鐘全力跑，每個(gè)間歇3 分鐘左右，共5 個(gè)，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度不變。還可以是1 分鐘全力跑，跑五個(gè)，但控制不同的間歇時(shí)間，來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從間歇3～5min，逐步過渡到間歇30～60 秒。這一訓(xùn)練手段就通過不管增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度使運(yùn)動(dòng)員更好的適應(yīng)高乳酸條件下的身體反應(yīng)。

常見的重復(fù)訓(xùn)練法是選擇相對(duì)專項(xiàng)較短的距離，采用盡可能接近或等于大于比賽時(shí)的運(yùn)動(dòng)速度進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。它能達(dá)到超比賽速度的訓(xùn)練效果，使機(jī)體在訓(xùn)練時(shí)充分體會(huì)到高強(qiáng)度的刺激所致的精疲力竭的階段但不會(huì)過度疲勞?？赏ㄟ^350 米超比賽速度跑*3 個(gè)，每個(gè)間歇時(shí)間要讓機(jī)體完全恢復(fù)才能進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)的訓(xùn)練手段。這一訓(xùn)練手段通常應(yīng)用于賽前的提高，全方位的適應(yīng)比賽情景和機(jī)體的受到的刺激，為比賽做好充分的準(zhǔn)備。

（三）對(duì)于速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法與手段

發(fā)展速度素質(zhì)的常見訓(xùn)練手段和100 米、200 米的訓(xùn)練手段差別不大。其中反應(yīng)速度的訓(xùn)練通常采用模擬發(fā)令槍的信號(hào)刺激法，一般與起跑技術(shù)結(jié)合練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員在起跑器上聽各就位、預(yù)備和跑的口令，進(jìn)行多次不同口令的間斷時(shí)間練習(xí)。也可通過游戲練習(xí)反應(yīng)速度，例如拋球叫號(hào)、貼膏藥、丟沙包砸人等。位移速度的訓(xùn)練通常是進(jìn)行最大速度跑60～80 米，快速小步跑，快速高抬腿跑和原地快速交替踏腿等訓(xùn)練手段來提高運(yùn)動(dòng)員的步頻。

（四）對(duì)于力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法與手段

發(fā)展力量素質(zhì)常見訓(xùn)練方法主要循環(huán)訓(xùn)練法。在訓(xùn)練中要著重訓(xùn)練最大力量和力量耐力，因此運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法，讓運(yùn)動(dòng)員依次按順序完成半蹲、深蹲、臥推、高翻和空杠鈴桿負(fù)重直腿交替跳動(dòng)作，5 個(gè)動(dòng)作一組，循環(huán)進(jìn)行4～6 組，進(jìn)而集中練習(xí)手臂和臀腿力量。

四、400 米運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備期周計(jì)劃設(shè)計(jì)方案

準(zhǔn)備期的主要任務(wù)是為了全面提高運(yùn)動(dòng)員的各方面素質(zhì)，那么在準(zhǔn)備期的400 米周計(jì)劃制定要全面顧及到400 米運(yùn)動(dòng)員主要能力素質(zhì)的練習(xí)。如下是根據(jù)筆者以往的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)所制定的周計(jì)劃表（見表1）。

表1

五、結(jié)語

400 米的主要能力素質(zhì)有一般耐力、速度耐力、速度素質(zhì)和力量素質(zhì)。教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要結(jié)合400 米特點(diǎn)和影響400 米成績好壞的主要能力素質(zhì)，要全面制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃。