王慧 南京工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院

健美操作為一項專業(yè)性較強的運動，對參與者的柔韌素質(zhì)有著一定要求，因此，如何采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方法提高參與者的身體柔韌性，最終實現(xiàn)較好的運動效果，是開展本次實驗活動的必要性和意義[1]。

一、健美操專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的實驗對象、方法與準(zhǔn)備

開展健美操專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練實驗之前，實驗組織者和參與者都需要對整個實驗流程了如指掌，并認(rèn)真仔細篩選實驗對象，確定實驗方法、做好實驗準(zhǔn)備，確保此次實驗結(jié)果的客觀性。

（一）實驗研究對象

本次實驗研究對象可以設(shè)定為20 人，男女生各10 人，男生10 人為一組，女生10 人為一組，要求都是健美操專業(yè)學(xué)生，體重差異不大，身體素質(zhì)較好，自愿參與配合實驗活動。

（二）實驗研究方法

本文主要采取了前踢腿、體前屈、縱劈叉3 項分別能反映學(xué)生腿部和髖關(guān)節(jié)柔韌性的實驗項目，安排男生組和女生組認(rèn)真完成以上測試，并對測試數(shù)據(jù)進行詳細記載，便于與后續(xù)訓(xùn)練數(shù)據(jù)對比分析。

（三）實驗研究準(zhǔn)備

做好充足的準(zhǔn)備工作是開展任何實驗活動的必要保障，此次實驗活動的準(zhǔn)備工作包括實驗道具、實驗場地、實驗數(shù)據(jù)三個方面。首先是準(zhǔn)備相關(guān)實驗道具，比如測量儀、盒尺、皮尺等，這些用來測量數(shù)據(jù)的道具一定要檢查是否有磨損或質(zhì)量不過關(guān)，確保測量數(shù)據(jù)的精準(zhǔn)度；其次是實地檢查實驗場地，確保場地寬敞、平整、沒有障礙物，便于學(xué)生在做各種實驗規(guī)定動作時，不受到場地客觀因素的影響，并保障學(xué)生的活動安全；最后對開始訓(xùn)練前的實驗數(shù)據(jù)進行記錄，比如學(xué)生站立不動進行5 組前踢腿，記錄下測量儀的量取數(shù)據(jù)，用皮尺測量記錄學(xué)生進行體前屈的指尖與腳面的距離，用盒尺測量記錄學(xué)生進行縱劈叉的兩腳分開的最大距離，這些數(shù)據(jù)的記錄是實驗準(zhǔn)備工作中非常重要的一部分[2]。

二、健美操專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的幾種不同方法

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可以幫助健美操運動員拓寬身體活動范圍，降低在進行健美操運動時的受傷概率，通常采取的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法有PNF 牽拉、動力拉伸、靜力拉伸、動靜力結(jié)合拉伸。

（一）PNF 牽拉法

PNF 是在確保人體柔韌極限的前提下，被動拉伸肌肉幅度，促使肌肉在被動牽引之下激發(fā)抵抗作用，這是源于肌肉張力在被動超出一定范圍后，激活腱索使肌肉得到放松[3]。這種PNF 牽拉法有著較強的科學(xué)依據(jù)，并在實際訓(xùn)練過程中取得了比較樂觀的訓(xùn)練實效，所以被廣泛應(yīng)用到健美操專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，也得到了運動員的認(rèn)可與接受。

（二）動力拉伸法

動力拉伸法是運動員按照一定的節(jié)奏，對一個固定動作進行反復(fù)多次的訓(xùn)練，旨在通過這種高強度的訓(xùn)練，在短時間內(nèi)提升身體肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的柔韌性，但是在短時間高頻重復(fù)訓(xùn)練時，運動員往往會感受到身體明顯的酸痛感，所以一定要注意在感覺到明顯酸痛感時，及時減緩動作進行放松，千萬不可強行突破身體的柔韌極限，造成不可逆的損傷。動力拉伸法對身體柔韌性有著一定的訓(xùn)練幫助，但是需要保持較好的訓(xùn)練節(jié)奏和適中的訓(xùn)練力度。

（三）靜力拉伸法

靜力拉伸法是運動員借助自身的平衡控制力，在保持身體靜態(tài)姿勢的前提下，對身體某個特定部位進行反復(fù)拉伸，讓身體各部位得到較好的延展，其中包括身體肌肉、韌帶、肌腱的拉伸，需要注意的是運動員在最大限度的拉伸和身體極限之間要做好平衡，每個人的身體條件不同，拉伸程度也不盡相同，在感覺到身體明顯的酸痛時，需要暫停放松后再繼續(xù)。

三、健美操專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法實驗比較結(jié)果與分析

（一）實驗開展過程

在實驗過程中，可以對男生組和女生組分別開展以上3 種柔韌性訓(xùn)練，在訓(xùn)練時要求實驗對象盡最大限度進行拉伸，在感知到明顯的酸痛后暫停放松再繼續(xù)。具體訓(xùn)練方法如表1所示。

表1

（二）實驗結(jié)果比較

男女生組在進行實驗訓(xùn)練前的測試結(jié)果如表2所示，可以看出兩組實驗研究對象的前踢腿、體前屈、縱劈叉三項指標(biāo)均處于同一水平。

表2

男女生組在經(jīng)過為期8 周的訓(xùn)練后測試結(jié)果如表3所示，可以看出兩組實驗研究對象的前踢腿、體前屈、縱劈叉三項指標(biāo)均發(fā)生了不同程度的變化。

表3

（三）實驗結(jié)果分析

通過以上實驗結(jié)果可以看出PNF 和動力拉伸法對前踢腿的肌肉彈性提升效果最為顯著，PNF 拉伸法對體前屈的柔韌訓(xùn)練效果最為顯著，而在縱劈叉的髖關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練中，也是PNF 拉伸法的訓(xùn)練效果最為顯著。結(jié)合其他三種訓(xùn)練方法可以得知，動力拉伸法能提高肌肉在快速發(fā)力過程中的柔韌性，靜力拉伸法能提高肌肉的柔軟度，但兩者單獨訓(xùn)練的效果均不明顯，結(jié)合使用對肌肉的彈性和柔軟度有一定的提升作用。而PNF 拉伸法則充分結(jié)合了動力和靜力拉伸法的各自優(yōu)勢，在肌肉柔韌性和柔軟度的提升上均表現(xiàn)良好，所以在進行訓(xùn)練方法的選擇上，要根據(jù)運動員所處不同階段的不同需求靈活選擇。比如訓(xùn)練初期宜選擇靜力拉伸法和PNF 拉伸法，訓(xùn)練中后期宜選擇動力拉伸法和PNF 拉伸法，而在比賽中則宜選擇動力拉伸法。

（四）實驗結(jié)論建議

PNF 拉伸法是一種非常有效的柔韌訓(xùn)練方法，可以同時提升運動員的肌肉柔軟度和柔韌性，動力拉伸法不利于肌肉柔軟度的提升，但對肌肉柔韌性的提高有顯著效果，靜力拉伸法則與動力拉伸法剛好相反，主要訓(xùn)練成效體現(xiàn)在肌肉柔軟度的提升上。

四、結(jié)語

綜上所述，在進行健美操教學(xué)時，要對柔韌素質(zhì)訓(xùn)練三種方法的優(yōu)劣勢有清晰的認(rèn)知，針對運動者的實際身體狀況和階段性需求，選擇合理的訓(xùn)練方法，有目的地提升運動者的柔軟度和柔韌性，并在長期的訓(xùn)練堅持下，切實提升運動者的健美操技能。