◎文/章紅英（杭州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任）

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)日前發(fā)布報(bào)告指出，以多蔬菜水果、多魚(yú)蝦水產(chǎn)品、烹調(diào)清淡少鹽等為主要特點(diǎn)的江南地區(qū)模式，可以作為東方健康膳食模式的代表。中國(guó)工程院院士寧光此前也特別點(diǎn)贊了“包郵區(qū)飲食”，并為其總結(jié)了六項(xiàng)特征。那么，江南飲食法的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)有哪些？學(xué)習(xí)這套飲食法可從哪些方面入手？

“包郵區(qū)”的飲食更健康

由于浙江、上海、江蘇一帶常被網(wǎng)友稱(chēng)作“包郵區(qū)”，“江南飲食”因此又多了個(gè)俏皮的名字——“包郵區(qū)飲食”。

中國(guó)工程院院士寧光就曾特別點(diǎn)贊了“包郵區(qū)飲食”，并為其總結(jié)了食物豐富多樣、果蔬攝入量大、白肉比紅肉多、油鹽攝入量相對(duì)較少、烹飪手法以蒸煮為主和以植物油為主等六項(xiàng)特征。研究發(fā)現(xiàn)，“包郵區(qū)”飲食在營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上與地中海飲食相似，后者多年蟬聯(lián)全球最健康飲食模式。

相對(duì)于北方地區(qū)來(lái)說(shuō)，江南盛產(chǎn)魚(yú)蝦和禽類(lèi)，白肉是餐桌上的“?？汀?。此外，與川蜀等地區(qū)相比，江南地區(qū)飲食的口味相對(duì)清淡，推崇清蒸、白煮等相對(duì)低溫的烹調(diào)方式，用油也以菜籽油等植物油為主。

“江南飲食法”也有缺陷

除了飲食精細(xì)講究外，江浙人還經(jīng)常喝兩種“養(yǎng)生湯”——黃酒和綠茶。黃酒酒精含量低，有舒筋活血、美容等功效。綠茶則有降血糖、抗氧化等功效。江浙人在飲酒、飲茶中還有個(gè)優(yōu)點(diǎn)值得借鑒——酒常飲但不過(guò)量，茶不濃但天天喝。中醫(yī)認(rèn)為，黃酒性溫味辛，綠茶性涼，兩者一陰一陽(yáng)，相輔相成。

那么，住在“江南水鄉(xiāng)”，按照平常的習(xí)慣吃就是健康飲食了？其實(shí)不然。推薦“江南飲食”，并不是說(shuō)該地區(qū)的吃法都健康。比如，浙滬的居民除了喜歡甜點(diǎn)、飲料外，烹調(diào)時(shí)無(wú)論清蒸、炒菜還是煮湯，都愛(ài)加點(diǎn)糖提鮮。但糖吃多了會(huì)增加肥胖、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓人老得更快。此外，雖然該地區(qū)居民飲食中鹽的使用量比北方少，但也超過(guò)了膳食指南推薦的人均日攝入量6克。

可以借鑒，但不必照搬

其他地區(qū)的人，如何在發(fā)揮“包郵區(qū)飲食”優(yōu)勢(shì)的基礎(chǔ)上，讓自己的餐桌更健康？

多吃粗糧

建議每日主食量的三分之一選用粗糧，如小米、糙米、燕麥、藜麥、高粱米等。

少吃一點(diǎn)油

比如一餐三個(gè)菜，建議一個(gè)清蒸，一個(gè)小炒，一個(gè)汆湯，這樣的烹調(diào)組合能有效控制烹調(diào)油的攝入。

用白肉替代部分紅肉

每周食用紅肉不超過(guò)3次，并常以魚(yú)肉、雞肉等白肉替代紅肉。

每天一把堅(jiān)果、一袋奶

以普通的200毫升袋裝奶為例，每天至少喝一袋。堅(jiān)果類(lèi)食品雖然富含多種維生素和礦物質(zhì)，但脂肪含量也高，不宜多吃，每日攝入10克左右為宜。

烹飪方式多蒸煮少油炸

食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不僅取決于食材本身，還取決于烹調(diào)方法。清蒸、涼拌、水煮的烹調(diào)方法可最大限度地保留食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。