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        聰明運動,關節(jié)才耐用

        2021-07-15 06:10:12吳小濤陸軍
        戀愛婚姻家庭 2021年18期
        關鍵詞:冷敷跟腱腳踝

        ◎文/吳小濤 陸軍

        運動風潮席卷而來,越來越多的人參與到運動中去,經歷腳踝扭傷、膝蓋擦傷等運動損傷的朋友也不在少數。殊不知,平時有針對性地預防和訓練可以讓這些部位更“耐用”。臨床上,常見的運動損傷部位有以下5個。

        踝關節(jié)。

        腳踝扭傷在足球、籃球和排球運動中最常見,在其他涉及跑、跳及快速轉動的運動中也經常發(fā)生。比如,跑步時不小心踩到石頭腳崴一下、短跑時腳發(fā)力、打羽毛球的跳躍扣殺落地,都可能造成腳部的紅腫、疼痛、活動受限等癥狀。

        建議:

        運動前充分活動腳踝,必要情況下佩戴護踝裝備;運動中出現腳部疼痛應停止運動;受傷后先冷敷并休息,但別超過1天,可適當輕微活動,加快腳踝傷痊愈。

        跟腱。

        如果踝關節(jié)反復扭傷,久而久之就會演變成關節(jié)炎,導致反復的疼痛和行走障礙。另外,跟腱斷裂也是常見的意外傷,容易發(fā)生在對抗性較強的運動,比如羽毛球中的跳躍、扣殺等動作,籃球中的扣球動作等。判斷是否出現跟腱斷裂,可以嘗試蹬地,如果腳后跟提不起來,前腳掌沒法著地站立,一般情況是跟腱斷裂。

        建議:

        一定要做好熱身,如慢跑,跑到微微出汗后,做些拉伸運動,尤其是小腿部位的拉伸。如果運動中出現腳部疼痛,立即停下來;出現腫脹可以先冷敷,然后盡快就醫(yī),注意一定不要再繼續(xù)活動。

        膝蓋。

        膝蓋最容易受到皮外傷。對于皮外傷,如果創(chuàng)面不深,面積不大,清理完傷口后,涂碘附或進行包扎。如果傷口較大較深,則需進行縫合,同時要注射破傷風,不能忽視傷口。除了皮外傷,膝蓋還容易出現交叉韌帶損傷,大多出現在跳躍急停、膝關節(jié)扭轉這些動作后,跑步、足球、籃球、跳遠等運動都會涉及。如果發(fā)生急性損傷,會立即有疼痛、膝關節(jié)紅腫等癥狀。

        建議:

        有時通過休息、冰敷等對癥治療后可減輕癥狀,但過了一段時間后,會發(fā)現正常走路沒問題,上下樓梯卻會出現膝關節(jié)不穩(wěn)定、腿打軟,很容易再次扭傷。因此,當聽到膝蓋“啪”的一聲時,要引起注意并及時就醫(yī)。平時鍛煉時注意穿合適的運動鞋;運動場地軟一點為宜;增強股四頭肌的訓練,比如靜蹲:雙腳分開與肩同寬,背靠墻,身體下蹲,大腿和小腿之間的夾角不要超過90度,膝蓋不要超過腳尖。

        腰部。

        腰部受傷主要發(fā)生在健身房里進行某些器械鍛煉時。此外,網球、游泳、仰臥起坐等主要依靠腰部發(fā)力的運動,不正確的瑜伽動作、長時間的坐姿不良等也是腰部損傷的高危因素。

        建議:

        運動前應拉伸韌帶,下肢、腰部、手臂是重點部位??梢愿鶕弁床课坏牟煌?,戴上護膝、護肘、護腰等裝備。平時可多做做“小燕飛”:趴下,將雙臂伸展至頭兩側,然后雙臂與雙腿用力抬起再放下,以增強腰背肌力量。

        肩部。

        導致肩損傷最常見的運動是羽毛球、網球等超肩運動,即腕與肘活動位置超過肩膀。超肩時間長了,會產生肩部疲勞和一定程度的損傷,如肩部撞擊癥。這里的撞擊并不是兩個人肩膀碰撞,而是在抬手猛打球時自身的肱骨頭和肩峰的撞擊,從而導致肩峰下滑囊炎、肱骨內上髁炎等。

        建議:

        發(fā)生急性損傷后,應立即停止活動,局部冷敷;48小時后,可使用溫熱毛巾熱敷。若損傷較重,比如活動受限、發(fā)生韌帶撕裂或關節(jié)脫臼,盡量不要活動,及時就診。運動前,可以肩部為圓心做單手畫圈動作,以充分調動肩部周圍的肌肉。

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