陸冠群

摘 要：身體素質(zhì)是中學(xué)生課堂教學(xué)及運(yùn)動訓(xùn)練的堅實(shí)基石，平常訓(xùn)練身體素質(zhì)的各種練習(xí)或多或少都存在一些不足，導(dǎo)致對運(yùn)動成績產(chǎn)生負(fù)面影響。針對身體素質(zhì)練習(xí)的幾種重要因素進(jìn)行科學(xué)探討解析，從而達(dá)到科學(xué)合理的練習(xí)方法，循序漸進(jìn)提高學(xué)生的身體素質(zhì)及運(yùn)動成績，最終實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)體質(zhì)目標(biāo)。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生;身體素質(zhì);練習(xí)方法

身體素質(zhì)是表現(xiàn)自身運(yùn)動能力的指標(biāo)，是一個人速度、力量、靈敏、柔韌、耐力的綜合能力體現(xiàn)，學(xué)生身體素質(zhì)跟自身運(yùn)動能力息息相關(guān)。在訓(xùn)練時要根據(jù)學(xué)生的年齡特點(diǎn)，結(jié)合實(shí)際情況，針對學(xué)生身體素質(zhì)練習(xí)容易出現(xiàn)的錯誤動作進(jìn)行科學(xué)合理的糾正，從而達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，不斷提高運(yùn)動成績的目的。

一、速度素質(zhì)的練習(xí)方法

（一）練習(xí)方法

1.不相等距離的直線跑練習(xí)

（1）最后沖刺跑練習(xí)，起跑后加速跑的能力。（2）從靜止30m加速跑練習(xí)，鍛煉加速跑后持續(xù)增加的能力。（3）完整60m途中跑練習(xí)，要保持最大速度擴(kuò)大距離的能力。

2.間歇性終點(diǎn)跑練習(xí)

間歇跑一般采用20m、30m、50m不同的距離進(jìn)行多組別循環(huán)練習(xí)方法。

3.接力跑練習(xí)

把選手分成若干組，每組人數(shù)相等進(jìn)行接力賽。

（二）起跑后加速跑常見的錯誤動作

1.搶跑：產(chǎn)生原因有僥幸心理、重心靠前、賽前緊張。

2.兩腿的力量不足：產(chǎn)生原因有腿部力量差、擺臂無力。

3.“坐式”跑。

（三）糾正動作方法

調(diào)整起跑姿勢，采取不同時間間隔發(fā)令練習(xí)，克服僥幸領(lǐng)先的念頭，進(jìn)行抗阻力起跑，加強(qiáng)上下肢力量練習(xí)，用膠帶牽引做起跑后加速跑，用斜桿控制加速跑時身體前傾角度。同時要加強(qiáng)腿部力量及腰部協(xié)調(diào)性練習(xí)，膝和髖關(guān)節(jié)練習(xí)，發(fā)展腿部的爆發(fā)力，加強(qiáng)腰腹肌和背肌力量，多做仰臥起坐練習(xí)、途中跑及追逐跑練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體不能后仰，逐漸糾正“坐跑”錯誤動作，不斷提高學(xué)生加速跑的速度。

二、力量素質(zhì)的練習(xí)方法

力量素質(zhì)決定身體各項運(yùn)動技術(shù)能力的高低，由此可見發(fā)展力量素質(zhì)必須克服外阻力及自身質(zhì)量，按照人體的部位可分為上肢和下肢、腰腹力量素質(zhì)。通常學(xué)生的力量練習(xí)中主要以實(shí)心球、俯臥撐、負(fù)重杠鈴等練習(xí)為主。以實(shí)心球為例。

（一）投擲實(shí)心球通常易犯的錯誤動作

A.持球預(yù)擺時雙手沒有達(dá)到充分后展;B.投擲時低頭后仰;C.雙腳蹬地?zé)o力;D.手腳缺乏連貫協(xié)調(diào);E.出手角度偏離大。

（二）糾正方法

可用膠帶反牽引按動作要領(lǐng)方法向前做投擲動作，要求兩腳充分蹬地同時兩手伸直，同時昂首挺胸送髖，加大投擲力矩，整個過程要使腳髖手動作規(guī)范連貫協(xié)調(diào)，不能脫節(jié)。

（三）力量練習(xí)方法

發(fā)展上肢力量，可用推舉啞鈴的練習(xí)方法，手臂和胸肌背肌的肌群都得到充分的鍛煉。

（四）腰腹力量練習(xí)

常用發(fā)展腰腹力量的練習(xí)有：仰臥起坐、仰臥抬腿、懸垂上擺腿。以仰臥起坐為例，仰臥起坐動作要領(lǐng)：平躺在墊子上雙手后抱頭，收腹時上體迅速仰臥抬起，同時肘關(guān)節(jié)內(nèi)收前伸至下額接近膝關(guān)節(jié)，此時不要呼氣，隨后呼吸還原。由慢到快、由少到多，由易到難的負(fù)重練習(xí)。

（五）下肢力量練習(xí)

下肢力量練習(xí)通常有：負(fù)重跳躍、立定跳遠(yuǎn)、臺階跳、單腳跳。立定跳遠(yuǎn)容易產(chǎn)生的錯誤動作：預(yù)擺與起跳不連貫協(xié)調(diào)，表現(xiàn)在預(yù)擺手已向后時人卻向前跳。糾正這些錯誤動作時必須掌握起跳時上、下肢動作協(xié)調(diào)配合。改善措施：原地跳起練習(xí)、跳臺階、跳繩練習(xí)，體會擺臂和腿蹬伸動作。

（六）力量素質(zhì)練習(xí)注意事項

（1）應(yīng)按上肢、下肢、腰腹進(jìn)行循環(huán)交替練習(xí)。（2）通常訓(xùn)練原則：速度練習(xí)后可安排一些力量練習(xí)，耐力安排在最后面、先安排大肌群練習(xí)后安排小肌群練習(xí)，參照小肌群不易恢復(fù)的原理。（3）要掌握好每一次訓(xùn)練休息間歇時間。（4）每次訓(xùn)練結(jié)束必須放松肌肉。（5）科學(xué)合理安排力量練習(xí)，適度調(diào)好間歇時間，確保力量在各種練習(xí)中的主導(dǎo)地位。

三、靈敏素質(zhì)練習(xí)

（一）常見發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

（1）在墊子上做各種翻滾動作與技巧性練習(xí)。（2）行進(jìn)間交替轉(zhuǎn)體跑、扭跨轉(zhuǎn)體協(xié)調(diào)性練習(xí)。（3）變向跑動及多級障礙跑。（4）相關(guān)球類運(yùn)動和反應(yīng)性娛樂游戲。

（二）對靈敏素質(zhì)產(chǎn)生主要影響的有

A.年齡 B.性別 C.體重 D.疲勞 E.速度 F.力量

（三）靈敏性練習(xí)要注意的幾點(diǎn)要素

（1）必須明確練習(xí)目標(biāo)要求，關(guān)鍵是如何刺激大腦神經(jīng)末梢靈活性來提高靈敏性的動作練習(xí)。（2）要不斷提高學(xué)生的觀察能力、判斷能力和反應(yīng)能力。（3）通常情況下在體育教學(xué)或訓(xùn)練前部分安排練習(xí)，避免身體疲勞過度而影響靈敏性的發(fā)揮。

四、柔韌素質(zhì)練習(xí)

（一）通常柔韌性素質(zhì)練習(xí)

（1）上肢手臂、肩部柔韌性練習(xí)有：手腕各關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩、吊肩、雙臂環(huán)繞練習(xí)，確保在運(yùn)動激烈的項目中減少損傷的幾率。（2）腰部柔韌性練習(xí)有：體前屈、體側(cè)屈、體操橋。

（二）提高柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法

拉長肌肉、肌腱、韌帶等組織，包括爆發(fā)式和漸進(jìn)式兩種。柔韌性練習(xí)要循序漸進(jìn)、持之以恒，要控制好時間、次數(shù)、組數(shù)。

（三）柔韌素質(zhì)練習(xí)應(yīng)注意事項

準(zhǔn)備活動要充分，使自身身體發(fā)熱出汗，減少肌肉的阻力。要注意不同部位的全面性，避免肌肉與關(guān)節(jié)的拉傷與損傷。

通過對速度素質(zhì)、力量素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法及糾正錯誤動作，進(jìn)一步發(fā)展學(xué)生上下肢力量和身體的協(xié)調(diào)性，不斷提高學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動成績。

參考文獻(xiàn)：

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