陳菊銘

關(guān)鍵詞：循環(huán)練習(xí)法;體能訓(xùn)練;體育教學(xué)

循環(huán)練習(xí)法是根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或練習(xí)點(diǎn)，練習(xí)者按照規(guī)定順序、路線，依次循環(huán)完成每站所規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和要求的訓(xùn)練方法，是一種綜合形式的練習(xí)方法，比較生動活潑，能提高運(yùn)動員的練習(xí)情緒和積極性，是日常的健身運(yùn)動方法之一。

一，循環(huán)練習(xí)法的隊(duì)列及場地布置

授課對象以40人為例。四列橫隊(duì)站位，每列為一個小組，共ABCD四個小組，練習(xí)時站在ABCD四個場地上（圖1）。每個場地又分為5個練習(xí)站，兩個人一組協(xié)同完成一個站點(diǎn)的練習(xí)，等5個站點(diǎn)的練習(xí)成員均完成練習(xí)任務(wù)后，練習(xí)成員順時針旋轉(zhuǎn)到下一個練習(xí)站，依次進(jìn)行，直到5個練習(xí)站的任務(wù)全部完成。本設(shè)計(jì)以兩人協(xié)同練習(xí)為主線，增加練習(xí)的趣味性，同時培養(yǎng)同學(xué)間的互相配合能力。

二、循環(huán)練習(xí)法各練習(xí)站的練習(xí)內(nèi)容與方法

（一）兩人背對背滑步

兩人背對背站立，手臂均繞于體操棍上，側(cè)對前進(jìn)方向，開始滑步，到達(dá)指定位置后（腳踩到線即可）停止不改變?nèi)魏畏较?，然后迅速滑回到起始位置，往返算作一次?；骄嚯x為10米，做2次往返。

練習(xí)的要求與作用：該練習(xí)要求雙腿稍彎曲，兩人同時側(cè)向移動。主要鍛煉腿部力量、協(xié)調(diào)性及兩個人的配合能力。

（二）兩人換邊挑

兩人面對面站立，將一體操棍兩端分別放于兩人肩上，給信號后雙手握棍將棍舉過頭頂，手臂伸直，然后屈臂將體操棍放于各自肩膀的另一側(cè)，算作一次練習(xí)。體操棍中間懸掛沙包（男生10kg，女生5kg），增加重量。該練習(xí)共完成16次。

練習(xí)的要求與作用：雙腳開立與肩同寬，體操棍兩頭均放于肩膀上，手臂上舉時腿部也蹬地發(fā)力，上舉到自己最大限度，直至手臂伸直。主要練習(xí)手臂力量。

（三）兩人立棍交換

兩人各持一體操棍，面對面站立，相距l(xiāng)米，發(fā)出信號后兩人同時放開自己手中的體操棍，并迅速跑到對方的位置，將對方的體操棍握住，使其不倒地，兩人均成功算作一次，共完成15次。

練習(xí)的要求與作用：兩人均站于1米線后，木棍垂直于地面，一人給信號后開始移動，在對方木棍倒地前抓住，兩人均成功才可以。以練習(xí)靈敏速度反應(yīng)能力為主。

（四）俯臥支撐和雙腳左右跳

一人俯臥撐姿勢支撐好，雙腳并攏，身體繃直，不需要做俯臥撐。另一人在其腳踝部位做雙腳跳（越過腳踝），往返算作一次。完成任務(wù)后，兩個人交換。每人完成跳躍10次。

練習(xí)的要求與作用：要求支撐者身體繃直，跳躍者雙腳同時起跳同時落地，側(cè)對支撐者的方向。主要練習(xí)腿部力量以及核心區(qū)域的力量。

（五）翻肩擊掌

兩人面對面手拉手站立，然后往同一側(cè)翻轉(zhuǎn)，腳步移動，手不松開，等兩人轉(zhuǎn)到背對背的位置后松手，并固定腳步向右轉(zhuǎn)體雙手擊掌再向左轉(zhuǎn)體互相擊掌，然后手拉手翻轉(zhuǎn)成面對面的姿勢完成一次練習(xí)，共完成6次。

練習(xí)的要求與作用：翻轉(zhuǎn)時手不能松開，轉(zhuǎn)體擊掌時腳不能移動，每一次的翻轉(zhuǎn)都朝一個方向，下一次的翻轉(zhuǎn)再換另一個方向。主要練習(xí)肩關(guān)節(jié)的柔韌性以及腰部的靈活性。

三、循環(huán)練習(xí)法的設(shè)計(jì)意圖

循環(huán)練習(xí)法是練習(xí)者在完成一項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容后轉(zhuǎn)變成另一種練習(xí)內(nèi)容，這樣能夠使練習(xí)者活動部位有間歇性的休息。本文設(shè)計(jì)的5項(xiàng)內(nèi)容涵蓋了體能方面的速度、靈敏、力量、柔韌等內(nèi)容，并兼顧上下肢力量以及核心力量的均衡發(fā)展，符合中學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)。在設(shè)計(jì)各個練習(xí)站的內(nèi)容時考慮到了練習(xí)負(fù)荷的改變，練習(xí)者在完成一項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度較大的練習(xí)后能夠輪轉(zhuǎn)到負(fù)荷較小的練習(xí)站上進(jìn)行練習(xí)，給身體機(jī)能的恢復(fù)提供一定的時間。

循環(huán)練習(xí)法對練習(xí)強(qiáng)度也有一定的要求，站點(diǎn)之間的練習(xí)也需要有間歇，筆者提出每個小組5個練習(xí)站必須是都完成練習(xí)內(nèi)容才可以輪換，這就控制了練習(xí)節(jié)奏，練習(xí)者即使很快完成本練習(xí)站的內(nèi)容也要在原地等待其他練習(xí)者。當(dāng)然，也會存在另一個現(xiàn)象，那就是有的練習(xí)者毫無緊迫感，特別慢，針對這一現(xiàn)象筆者采用ABCD四個小組競賽的形式，本小組所有人完成所有練習(xí)項(xiàng)目后便集體坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手抱住腳尖（或者腳踝），用動作告訴教師本小組已完成任務(wù)（圖7），教師做裁判，看哪一小組最快完成。

四、循環(huán)練習(xí)法的預(yù)期效果

本次練習(xí)內(nèi)容的設(shè)計(jì)為雙人協(xié)同項(xiàng)目，以提高練習(xí)的趣味性為目的，增強(qiáng)同學(xué)之間的互相合作，提高團(tuán)隊(duì)意識。同時采用小組之間競賽的形式，練習(xí)氣氛，提高學(xué)生的積極性。在負(fù)荷量方面，兩人背對背滑步做2次往返，兩人換邊挑完成16次，兩人立棍交換完成15次，俯臥支撐和雙腳左右跳每人完成跳躍10次，翻肩擊掌共完成6次。完成該組練習(xí)大約需要6～8分鐘，心率在120～140次左右，強(qiáng)度中等。