北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士,國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員,現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。
本期,我們給大家分享幾個(gè)運(yùn)用到彈力帶的上肢力量練習(xí),主要針對(duì)肩袖肌群,提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及上肢肌耐力,減少運(yùn)動(dòng)損傷。
如果想發(fā)展上肢的肌肉力量、耐力以及控制能力,最好選擇用彈力帶進(jìn)行慢速的肌肉離心收縮的練習(xí)。同時(shí),如果想發(fā)展肌肉的爆發(fā)力,最好用彈力帶快速進(jìn)行肌肉向心收縮的練習(xí)。這兩種練習(xí)方法都可以有效幫助大家提高揮拍的擺速,只有我們擊球時(shí)的出手速度快了,才能使發(fā)力更加集中,讓出球更具威脅性。
首先,我們先分享一下專業(yè)運(yùn)動(dòng)員提高出手速度的訓(xùn)練小技巧:彈力帶+快速揮拍。在每組彈力帶力量訓(xùn)練之后,可以馬上用拍子再進(jìn)行快速的揮拍練習(xí)。這樣可以更好地把力量訓(xùn)練與場(chǎng)上打球更好地結(jié)合起來(lái),把剛剛鍛煉到的肌肉力量通過(guò)對(duì)應(yīng)動(dòng)作的揮拍轉(zhuǎn)化成擊球時(shí)出手的力量和速度。下面,我們來(lái)介紹彈力帶的上肢力量練習(xí)方法。
訓(xùn)練目的
針對(duì)后場(chǎng)擊球動(dòng)作的力量練習(xí),可以增強(qiáng)肱三頭肌的肌肉力量,對(duì)于后場(chǎng)拉高遠(yuǎn)球和重殺起到很大的促進(jìn)作用。
訓(xùn)練量
20個(gè)/組,3至5組。
動(dòng)作要求(圖1至圖5)
1、準(zhǔn)備動(dòng)作,兩腳前后站立,身體重心位于前腳,后腳踩住彈力帶。左手將右肘抬起,把肘關(guān)節(jié)固定在視線范圍內(nèi),右手從肩后緊握彈力帶,起始時(shí)保持一定張力。
圖1
2、上舉階段,右側(cè)肘關(guān)節(jié)做伸的運(yùn)動(dòng)同時(shí)小臂內(nèi)旋,肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)固定不動(dòng),將右側(cè)手臂伸直于身體的有前上方擊球點(diǎn)的位置。注意擊球點(diǎn)不要靠后,或是偏于身體外側(cè)。
3、下放階段,右側(cè)肘關(guān)節(jié)做屈的運(yùn)動(dòng)同時(shí)小臂外旋,回到起始動(dòng)作。練習(xí)時(shí)可以用對(duì)側(cè)手來(lái)扶住肘關(guān)節(jié),保證肘關(guān)節(jié)的位置在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不變。盡量貼近耳朵,距耳一拳的距離,使小臂保持正直向上向前的運(yùn)動(dòng)軌跡,對(duì)側(cè)亦然。
揮拍練習(xí)方法
揮拍力量轉(zhuǎn)換,后場(chǎng)高遠(yuǎn)球、殺球快速揮拍練習(xí)。訓(xùn)練量為20至30個(gè)/組,共3組。也可以計(jì)時(shí)20至30秒,看看最多能揮多少個(gè)。
圖2
圖3
圖4
圖5
訓(xùn)練目的
激活和強(qiáng)化肩袖肌群,主要針對(duì)后場(chǎng)反手過(guò)渡的動(dòng)作。
訓(xùn)練量
20個(gè)/組,3至5組。
動(dòng)作要求(圖6至圖9)
1、準(zhǔn)備動(dòng)作,兩腳與肩同寬,將彈力帶踩在腳下固定,從身體前側(cè)右手緊握彈力帶。同時(shí)肩關(guān)節(jié)外展到水平的位置,屈肘90度,小臂與大臂呈直角,高度平行一致。
2、大臂保持不動(dòng),肩部發(fā)力,外旋90度,帶動(dòng)小臂上抬到與地面垂直的位置,在終點(diǎn)處保持1至2秒,然后有控制地下放返回到起始姿勢(shì)。
3、在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,手臂以慢速運(yùn)動(dòng),全范圍的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要盡可能做到位。
揮拍練習(xí)方法
揮拍力量轉(zhuǎn)換,反手后場(chǎng)球揮拍練習(xí)。在轉(zhuǎn)身的同時(shí)肘關(guān)節(jié)要抬起來(lái),這樣動(dòng)作才能伸展開,把力量釋放出來(lái)。訓(xùn)練量為20至30個(gè)/組,共3組
圖6
圖7
圖8
圖9
訓(xùn)練目的
激活和強(qiáng)化肩袖肌群,主要針對(duì)正手突擊下壓、殺球、網(wǎng)前封網(wǎng)。
訓(xùn)練量
20個(gè)/組,3至5組。
動(dòng)作要求(圖10至圖14)
1、準(zhǔn)備動(dòng)作,兩腳與肩同寬,將彈力帶踩在腳下固定,從身體后側(cè)經(jīng)過(guò)肩上用右手緊握彈力帶,同時(shí)肩關(guān)節(jié)外展到水平的位置,屈臂上立,小臂垂直于地面。
2、下壓階段,大臂和肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,小臂向下做肩內(nèi)旋至平行地面,在終點(diǎn)處保持1至2秒,然后抬返回到起始姿勢(shì)。
3、在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,手臂以慢速運(yùn)動(dòng),全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要盡可能做到位。揮拍練習(xí)方法
揮拍力量轉(zhuǎn)換,快速封網(wǎng)下壓、后場(chǎng)點(diǎn)殺揮拍練習(xí)。與第一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)方式相似,在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成快速揮拍,體會(huì)小臂手腕鞭打發(fā)力的感覺。訓(xùn)練量為20至30個(gè)/組,共3組。(未完待續(xù))
圖10
圖11
圖12
圖13
圖14