主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

本期，我們給大家分享幾個(gè)運(yùn)用到彈力帶的上肢力量練習(xí)，主要針對(duì)肩袖肌群，提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及上肢肌耐力，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

如果想發(fā)展上肢的肌肉力量、耐力以及控制能力，最好選擇用彈力帶進(jìn)行慢速的肌肉離心收縮的練習(xí)。同時(shí)，如果想發(fā)展肌肉的爆發(fā)力，最好用彈力帶快速進(jìn)行肌肉向心收縮的練習(xí)。這兩種練習(xí)方法都可以有效幫助大家提高揮拍的擺速，只有我們擊球時(shí)的出手速度快了，才能使發(fā)力更加集中，讓出球更具威脅性。

首先，我們先分享一下專業(yè)運(yùn)動(dòng)員提高出手速度的訓(xùn)練小技巧：彈力帶+快速揮拍。在每組彈力帶力量訓(xùn)練之后，可以馬上用拍子再進(jìn)行快速的揮拍練習(xí)。這樣可以更好地把力量訓(xùn)練與場(chǎng)上打球更好地結(jié)合起來，把剛剛鍛煉到的肌肉力量通過對(duì)應(yīng)動(dòng)作的揮拍轉(zhuǎn)化成擊球時(shí)出手的力量和速度。下面，我們來介紹彈力帶的上肢力量練習(xí)方法。

彈力帶-單手頸后舉

訓(xùn)練目的

針對(duì)后場(chǎng)擊球動(dòng)作的力量練習(xí)，可以增強(qiáng)肱三頭肌的肌肉力量，對(duì)于后場(chǎng)拉高遠(yuǎn)球和重殺起到很大的促進(jìn)作用。

訓(xùn)練量

20個(gè)/組，3至5組。

動(dòng)作要求（圖1至圖5）

1、準(zhǔn)備動(dòng)作，兩腳前后站立，身體重心位于前腳，后腳踩住彈力帶。左手將右肘抬起，把肘關(guān)節(jié)固定在視線范圍內(nèi)，右手從肩后緊握彈力帶，起始時(shí)保持一定張力。

圖1

2、上舉階段，右側(cè)肘關(guān)節(jié)做伸的運(yùn)動(dòng)同時(shí)小臂內(nèi)旋，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)固定不動(dòng)，將右側(cè)手臂伸直于身體的有前上方擊球點(diǎn)的位置。注意擊球點(diǎn)不要靠后，或是偏于身體外側(cè)。

3、下放階段，右側(cè)肘關(guān)節(jié)做屈的運(yùn)動(dòng)同時(shí)小臂外旋，回到起始動(dòng)作。練習(xí)時(shí)可以用對(duì)側(cè)手來扶住肘關(guān)節(jié)，保證肘關(guān)節(jié)的位置在運(yùn)動(dòng)過程中不變。盡量貼近耳朵，距耳一拳的距離，使小臂保持正直向上向前的運(yùn)動(dòng)軌跡，對(duì)側(cè)亦然。

揮拍練習(xí)方法

揮拍力量轉(zhuǎn)換，后場(chǎng)高遠(yuǎn)球、殺球快速揮拍練習(xí)。訓(xùn)練量為20至30個(gè)/組，共3組。也可以計(jì)時(shí)20至30秒，看看最多能揮多少個(gè)。

圖2

圖3

圖4

圖5

彈力帶-肩上外旋

訓(xùn)練目的

激活和強(qiáng)化肩袖肌群，主要針對(duì)后場(chǎng)反手過渡的動(dòng)作。

訓(xùn)練量

20個(gè)/組，3至5組。

動(dòng)作要求（圖6至圖9）

1、準(zhǔn)備動(dòng)作，兩腳與肩同寬，將彈力帶踩在腳下固定，從身體前側(cè)右手緊握彈力帶。同時(shí)肩關(guān)節(jié)外展到水平的位置，屈肘90度，小臂與大臂呈直角，高度平行一致。

2、大臂保持不動(dòng)，肩部發(fā)力，外旋90度，帶動(dòng)小臂上抬到與地面垂直的位置，在終點(diǎn)處保持1至2秒，然后有控制地下放返回到起始姿勢(shì)。

3、在整個(gè)動(dòng)作過程中，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，手臂以慢速運(yùn)動(dòng)，全范圍的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要盡可能做到位。

揮拍練習(xí)方法

揮拍力量轉(zhuǎn)換，反手后場(chǎng)球揮拍練習(xí)。在轉(zhuǎn)身的同時(shí)肘關(guān)節(jié)要抬起來，這樣動(dòng)作才能伸展開，把力量釋放出來。訓(xùn)練量為20至30個(gè)/組，共3組

圖6

圖7

圖8

圖9

彈力帶-肩上內(nèi)旋

訓(xùn)練目的

激活和強(qiáng)化肩袖肌群，主要針對(duì)正手突擊下壓、殺球、網(wǎng)前封網(wǎng)。

訓(xùn)練量

20個(gè)/組，3至5組。

動(dòng)作要求（圖10至圖14）

1、準(zhǔn)備動(dòng)作，兩腳與肩同寬，將彈力帶踩在腳下固定，從身體后側(cè)經(jīng)過肩上用右手緊握彈力帶，同時(shí)肩關(guān)節(jié)外展到水平的位置，屈臂上立，小臂垂直于地面。

2、下壓階段，大臂和肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，小臂向下做肩內(nèi)旋至平行地面，在終點(diǎn)處保持1至2秒，然后抬返回到起始姿勢(shì)。

3、在整個(gè)動(dòng)作過程中，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，手臂以慢速運(yùn)動(dòng)，全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要盡可能做到位。揮拍練習(xí)方法

揮拍力量轉(zhuǎn)換，快速封網(wǎng)下壓、后場(chǎng)點(diǎn)殺揮拍練習(xí)。與第一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)方式相似，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成快速揮拍，體會(huì)小臂手腕鞭打發(fā)力的感覺。訓(xùn)練量為20至30個(gè)/組，共3組。（未完待續(xù)）

圖10

圖11

圖12

圖13

圖14