摘 要：實心球是初中體育教學(xué)的一部分，對發(fā)展初中生的力量尤其是上肢力量有非常重要的作用。在實心球教學(xué)中，運用彈力帶開展輔助教學(xué)及訓(xùn)練時應(yīng)考慮實心球項目特點和初中學(xué)生的生理、心理特點，遵循動作精簡、易學(xué)、易練原則。彈力帶在實心球技能教學(xué)輔助與糾錯中的使用，主要為小阻力的模擬投擲及小強度、短間歇的局部動作強化練習(xí)。針對實心球項目特點與初中學(xué)生水平，總結(jié)出適合初中學(xué)生的彈力帶上肢、下肢、核心力量抗阻訓(xùn)練組合，有效提升學(xué)生實心球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)。

關(guān)鍵詞：

彈力帶;實心球;輔助教學(xué);訓(xùn)練

中圖分類號：G807.3

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.01.004

收稿日期：2020-11-12

作者簡介：江先麗（1984-），女，廣東人，中學(xué)一級教師

研究方向：體育教學(xué)

實心球是一項以力量為基礎(chǔ)，發(fā)展學(xué)生上肢和腰腹力量，對身體協(xié)調(diào)性要求較高的運動項目。初中實心球技術(shù)教學(xué)主要為原地雙手頭上擲實心球，教學(xué)實踐與觀察發(fā)現(xiàn)：影響初中學(xué)生投擲實心球成績的因素有共性，也有差別。男生的主要因素是上肢力量不足、上下肢動作分離脫節(jié)，導(dǎo)致投擲實心球過程中發(fā)力不當，成績不理想;女生主要因素是腰腹及上肢力量薄弱，掌握姿勢后因缺乏力量及爆發(fā)力，難以把實心球快速地投擲出去。針對以上原因，引入彈力帶教學(xué)輔助，旨在提高學(xué)生力量，提高學(xué)生投擲實心球成績，為初中實心球教學(xué)訓(xùn)練提供參考。

1 彈力帶阻力訓(xùn)練概述彈力帶具有伸展性和彈性，最先被用于健身領(lǐng)域及運動康復(fù)，已開發(fā)出多種規(guī)格，以顏色來區(qū)分不同的伸長率和彈性系數(shù)。近年來，彈力帶作為體能訓(xùn)練器械引入國內(nèi)，廣泛應(yīng)用于各個運動項目的基礎(chǔ)訓(xùn)練。相比其他體能訓(xùn)練器械，彈力帶價格低廉、輕便、易于攜帶、使用方便、安全、高效。通過設(shè)計不同的動作練習(xí)，一條彈力帶可以鍛煉身體不同部位的大小肌肉群，達到與其他體能器械同樣的鍛煉效果。“通過彈力帶有針對性的阻力訓(xùn)練，能有效增加肌肉力量、耐力和爆發(fā)力，提高人體速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)”[1]。

2 彈力帶輔助實心球教學(xué)訓(xùn)練動作設(shè)計的原則 彈力帶的訓(xùn)練手段及輔助方法各種各樣，不同人群、不同項目的使用方法和手段是不一樣的。實踐中，根據(jù)實際情況，區(qū)分及針對性使用，才能使彈力帶的鍛煉和訓(xùn)練效果最大化。

2.1 遵循中學(xué)生身體生長發(fā)育發(fā)展的特點初中學(xué)生正處在青少年階段，身體生長發(fā)育的黃金時期，肌肉的發(fā)育尚未完善，肌肉纖維較細，肌肉中水分較多，蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽類偏少，直接表現(xiàn)為肌肉收縮的力量較弱，耐力較差，易疲勞，恢復(fù)快。因此，在使用彈力帶輔助練習(xí)時，負荷安排以中低強度為主，組數(shù)適宜，以動力性練習(xí)為主。

2.2 針對性強，遵循實心球技術(shù)動作及力量發(fā)展的要求“一般在開始訓(xùn)練時，應(yīng)遵循循序漸進原則”[2]。彈力帶的輔助練習(xí)動作，要根據(jù)實心球項目動作技術(shù)的教學(xué)與學(xué)習(xí)需要，針對性地設(shè)計，以利于學(xué)生更好地掌握技術(shù)動作。安排學(xué)生力量素質(zhì)練習(xí)時，要根據(jù)場地、學(xué)生情況，合理選擇適合提高學(xué)生基本力量素質(zhì)的輔助練習(xí)。

2.3 動作精簡、易學(xué)、易練原則初中體育課堂只有40分鐘，要保證短時間內(nèi)的高效練習(xí)效果，教師設(shè)計輔助練習(xí)時應(yīng)遵循動作精簡、易學(xué)、易練原則。對協(xié)調(diào)能力差及力量基礎(chǔ)較弱的學(xué)生，動作簡單易學(xué)、易練，學(xué)生容易接受，也容易體驗到運動的愉悅感，可以提高學(xué)生運動參與度。

3 彈力帶在實心球動作學(xué)習(xí)階段的輔助教學(xué)應(yīng)用彈力帶輔助實心球教學(xué)與訓(xùn)練主要體現(xiàn)在在技能學(xué)習(xí)與糾錯、力量素質(zhì)發(fā)展方面。

3.1 技能學(xué)習(xí)輔助與糾錯雙手頭上擲實心球的技術(shù)動作主要分為握球與持球、后引預(yù)擺、蹬地發(fā)力、落地緩沖幾個部分。根據(jù)實心球投擲動作技術(shù)的特點，利用彈力帶易拉伸有阻力特點，在技術(shù)動作學(xué)習(xí)初始階段進行小阻力的模擬投擲訓(xùn)練。例如，在無球練習(xí)階段，下固定彈力帶一端，做小強度、短間歇的手臂快速發(fā)力練習(xí)和彈力帶的抗阻練習(xí);在后引預(yù)擺動作學(xué)習(xí)階段，增加彈力帶的阻力輔助，讓學(xué)生更好地體會腰部發(fā)力，易于訓(xùn)練效果遷移，有利于學(xué)生建立穩(wěn)定的動力定型（表1）。

學(xué)生練習(xí)過程中，由于每個人對動作理解的偏差或能力限制，會出現(xiàn)各種錯誤動作或多余動作，導(dǎo)致實心球投擲技術(shù)存在一定的錯誤。利用彈力帶進行相關(guān)的輔助糾錯，可以讓學(xué)生對動作理解更深刻，更到位（表2）。

3.2 彈力帶發(fā)展力量素質(zhì)抗阻練習(xí)實心球是一項對力量、速度、協(xié)調(diào)要求較高的運動項目，需要運用到上肢、下肢及腰腹核心力量。“在利用彈力帶進行抗阻訓(xùn)練中，向心和離心運動快速交替進行，可以使肌肉中彈性成分和收縮成分都受到負荷，可以有效發(fā)展快速力量”[3]。

3.2.1 上肢力量練習(xí)

3.2.1.1 彈力帶 T字伸展練習(xí)者雙腳開立，雙手纏握彈力帶于胸前，使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。練習(xí)時雙臂同時向身體兩側(cè)水平伸展，與身體軀干成T形，肩胛骨內(nèi)側(cè)相互靠近。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.2 雙臂胸前彎舉練習(xí)者雙腳開立，腳踩彈力帶，兩手緊握彈力帶于體前，使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。練習(xí)時雙手屈臂緩慢上拉直至最高點，稍作停留，然后緩慢下放還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.3 彈力帶側(cè)平舉練習(xí)者雙腳開立，腳踩彈力帶，雙手緊握彈力帶于體側(cè)，拉彈力帶呈繃緊狀態(tài)。練習(xí)時雙臂保持直臂緩慢向兩側(cè)上拉至側(cè)平舉狀態(tài)，稍停頓后，直臂緩慢下放還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.4 彈力帶前平舉練習(xí)者雙腳開立，腳踩彈力帶，兩臂自然下垂，雙手緊握彈力帶于體前，拉彈力帶呈繃緊狀態(tài)。練習(xí)時雙臂保持直臂緩慢向前上拉至前平舉狀態(tài)，稍停頓后，直臂緩慢下放還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.5 俯身彈力帶劃船練習(xí)者雙腳開立半蹲，腳踩彈力帶，兩臂雙手緊握彈力帶于體側(cè)，拉彈力帶呈繃緊狀態(tài)。練習(xí)時雙臂夾肘向上提拉彈力帶至身體腹部兩側(cè)，在最高點稍停頓后，緩慢下放還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.1.6 肩上屈臂上拉練習(xí)者雙腳前后站立，后腳踩彈力帶，雙手緊握彈力帶屈臂置于頭部后側(cè)，拉彈力帶呈繃緊狀態(tài)。練習(xí)時雙臂同時緩慢向上方拉彈力帶至直臂狀態(tài)，稍停頓后緩慢還原。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.2 下肢力量練習(xí)

3.2.2.1 彈力帶阻力深蹲練習(xí)者雙腳開立，腳踩彈力帶，雙手緊握彈力帶拉直置于肩膀上，使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。練習(xí)時臀部后坐，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面呈45°，稍作停頓后還原起身。動作完成用時2-3秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.2.2 彈力帶單腿平衡半蹲練習(xí)者雙腳前后站立，前腳踩彈力帶，雙手緊握彈力帶拉直置于肩膀上，使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。練習(xí)時單腿屈膝下蹲至大腿與地面呈45°，稍作停頓后還原起身。動作完成用時1-2秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：8-12次，2-3組，間歇30-60秒。

3.2.3 核心力量練習(xí)

3.2.3.1 彈力帶單側(cè)牽拉轉(zhuǎn)體練習(xí)者雙腳前后站立（左前右后），右（后）腳踩彈力帶一端，雙手緊握彈力帶于身體右側(cè)，牽拉彈力帶呈繃緊狀態(tài)。練習(xí)時收緊核心，轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)髖，同時雙手直臂向左前上方牽拉彈力帶至最高點，稍停頓后緩慢還原。動作完成用時2-3秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：單側(cè)8-12次，左右側(cè)輪換2-4組，組間間歇30-60秒。

3.2.3.2 彈力帶弓步轉(zhuǎn)體練習(xí)者雙腳自然站立，雙手橫握彈力帶于體前，使彈力帶處于緊繃狀態(tài)。練習(xí)時左腳前進一步成弓箭步深蹲，同時身體持握彈力帶向左側(cè)轉(zhuǎn)體，保持核心收緊，稍停頓后緩慢還原。動作完成用時2-3秒，慢速還原2-3秒。組次設(shè)計：單側(cè)8-12次，左右側(cè)輪換2-4組，間歇30-60秒。

4 彈力帶輔助教學(xué)中的注意事項

4.1 使用彈力帶輔助教學(xué)時，要教會學(xué)生根據(jù)自身情況，合理選擇不同拉力的彈力帶，使學(xué)生在練習(xí)時學(xué)會自我調(diào)節(jié)彈力帶的余長。

4.2 彈力帶阻力訓(xùn)練時要注意模仿實心球的用力方式，剛開始訓(xùn)練時，要保證練習(xí)速度慢，從較輕的負荷開始訓(xùn)練，掌握正確用力后再逐漸進行提高練習(xí)。

4.3 做好學(xué)生安全教育，練習(xí)前提醒學(xué)生檢查彈力帶的完整性，有裂口或破損要及時更換;練習(xí)中避免過長拉伸彈力帶，避免彈力帶在零負荷情況下回彈。

5 結(jié)語初中階段的青少年正處在力量發(fā)展的敏感期，在實心球技術(shù)教學(xué)中引入彈力帶輔助教學(xué)，能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，提高學(xué)生的練習(xí)參與度。在進行彈力帶阻力訓(xùn)練時，注意模仿實心球的用力方式，讓學(xué)生通過彈力帶輔助練習(xí)，實現(xiàn)運動效果遷移，達到鞏固技術(shù)動作，提高運動成績。

參考文獻：

[1]李簡臣，譚正則.彈力帶組合訓(xùn)練[M].北京：人民體育出版社，2014

[2]方杰.彈力帶抗阻訓(xùn)練在高中力量訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].體育師友，2017，40（3）

[3]鄭翔.彈力帶在體育中考內(nèi)容中的輔助教學(xué)運用[J].體育教學(xué)，2017，37（9）.