蔣偉偉 羅明輝

（贛南師范大學(xué)體育學(xué)院，江西 贛州 341000）

競技健美操是一項(xiàng)在音樂伴奏下，能表現(xiàn)連續(xù)、復(fù)雜、高強(qiáng)度成套動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，該項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)、技術(shù)能力和藝術(shù)表現(xiàn)力有較高的要求0。競技健美操以成套動(dòng)作為表現(xiàn)形式，在成套動(dòng)作中包括操化動(dòng)作、難度動(dòng)作、過度連接動(dòng)作以及集體項(xiàng)目中的托舉、配合的綜合使用展示連續(xù)的動(dòng)作組合0。競技健美操有特定的競賽規(guī)則和評(píng)分辦法，在參賽人數(shù)、比賽場地和成套動(dòng)作時(shí)間等方面都有嚴(yán)格規(guī)定。競技健美操的音樂速度為每10秒26拍以上，在動(dòng)作設(shè)計(jì)上要求復(fù)雜多樣化。競技健美操比賽項(xiàng)目有男子單人 IM、女子單人 IW、混合雙人 MP、三人TR（三名運(yùn)動(dòng)員性別任選），集體5人GR（五名運(yùn)動(dòng)員性別任選），成套動(dòng)作時(shí)長為1分20秒±5秒。根據(jù)年齡和競賽項(xiàng)目不同，競技健美操比賽場地分為7m×7m和10m×10m。

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力0。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是提升運(yùn)動(dòng)成績的根本保障，是檢測運(yùn)動(dòng)員能力的重要指標(biāo)，同時(shí)也是更快地學(xué)習(xí)和掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)的30名運(yùn)動(dòng)員。

1.2 研究方法

1.2.1 訪談法

與贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)主力隊(duì)員進(jìn)行了面對(duì)面的訪談，了解運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練中常用的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，以及每一種練習(xí)方法的特點(diǎn)。

1.2.2 問卷調(diào)查法

向贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)30名運(yùn)動(dòng)員發(fā)放調(diào)查問卷，回收問卷30份，回收率為100%，其中有效問卷30份，有效率為100%。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)問卷調(diào)查獲得的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理。

2 結(jié)果與分析

2.1 贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段

經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法主要分為靜力性力量練習(xí)和動(dòng)力性力量練習(xí)。

2.1.1 贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)靜力性力量練習(xí)手段

靜力性力量練習(xí)手段主要有對(duì)抗性靜力練習(xí)法、負(fù)重靜力練習(xí)法、動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)法等。

對(duì)抗性靜力練習(xí)法是一種靠自身肢體產(chǎn)生的阻力進(jìn)行鍛煉的方法。該方法對(duì)空間的要求較小，站著坐著都可以進(jìn)行，一個(gè)人就可以完成，簡單方便。負(fù)重靜力練習(xí)法是指練習(xí)者需要發(fā)展機(jī)體某一部位的肌肉力量，選擇保持一定的姿勢，在不破壞身體姿勢的基礎(chǔ)上，施加一定的外在壓力進(jìn)行鍛煉的方法，該方法可以快速增強(qiáng)鍛煉肌肉的力量。動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)法是指在一組練習(xí)中既有動(dòng)態(tài)練習(xí)又有靜態(tài)練習(xí)。在競技健美操中，直角支撐可以采用該練習(xí)方法。練習(xí)者首先靜態(tài)支撐10秒鐘，接著進(jìn)行轉(zhuǎn)體練習(xí)，然后再進(jìn)行靜態(tài)支撐練習(xí)。這樣做可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員肌肉的靈活性以及肌肉力量的重新分配能力。

2.1.2 贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)動(dòng)力性力量練習(xí)手段

動(dòng)力性力量訓(xùn)練手段主要有最大力量練習(xí)法、速度力量練習(xí)法、絕對(duì)力量練習(xí)法、相對(duì)力量練習(xí)法、力量耐力練習(xí)法等。

最大力量練習(xí)法是指采用克服最大阻力（最大力量的80%以上的強(qiáng)度），重復(fù)次數(shù)較小的練習(xí)方法。速度力量練習(xí)法是指采用中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者中小負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)較多，在適當(dāng)減少阻力的同時(shí)，以最快速度完成動(dòng)作的練習(xí)方法。該方法有利于增強(qiáng)練習(xí)者的爆發(fā)力，發(fā)展其在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力，可提升競技健美操運(yùn)動(dòng)員的難度或技巧的連做能力。絕對(duì)力量的鍛煉一般采用附加重量(次級(jí)限重量)或最大重量(極限重量)的重物進(jìn)行。在競技健美操中，該方法可用于兩人輔助練習(xí)，如輔助者騎在練習(xí)者的肩膀上進(jìn)行深蹲練習(xí)。該方法對(duì)練習(xí)者的肌肉刺激強(qiáng)度大，能更快提升練習(xí)者的肌肉力量。相對(duì)力量練習(xí)法要求練習(xí)者具有克服自身重力的能力，如引體向上。相對(duì)力量對(duì)競技健美操運(yùn)動(dòng)員是非常重要的。力量耐力練習(xí)法是肌肉指長時(shí)間克服阻力的能力，它既要求練習(xí)者克服一定的阻力，又要求堅(jiān)持較長的時(shí)間，該方法能磨煉練習(xí)者的意志。

2.1.3 贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)不同年級(jí)學(xué)生力量素質(zhì)訓(xùn)練頻率分析

力量素質(zhì)訓(xùn)練不僅是整體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，更是整體訓(xùn)練的核心。不管是高水平競技健美操運(yùn)動(dòng)員，還是剛開始學(xué)習(xí)競技健美操的運(yùn)動(dòng)員，都必須接受科學(xué)合理的力量素質(zhì)訓(xùn)練。競技健美操中的操化動(dòng)作、難度動(dòng)作和技巧配合動(dòng)作都需要力量作為保障，力量素質(zhì)的提升也會(huì)促使運(yùn)動(dòng)能力的提高0。力量素質(zhì)并不是一朝一夕就可以提高的，需要日積月累的訓(xùn)練和堅(jiān)持，并且結(jié)合科學(xué)有效的訓(xùn)練手段。

表1 贛南師范大學(xué)不同年級(jí)學(xué)生每周力量素質(zhì)訓(xùn)練頻率（N=30）

從表1可以看出，贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)中，大一年級(jí)學(xué)生所占人數(shù)最多，有12人，幾乎占到1/2。堅(jiān)持每天進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的人數(shù)較少，有5人，占16.67%；每周進(jìn)行3-4次的力量素質(zhì)訓(xùn)練的學(xué)生最多，有11人，占36.67%。

2.2 贛南師范大學(xué)健美操隊(duì)身體各部位力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

2.2.1 上肢力量訓(xùn)練方法

在競技健美操中，大多數(shù)難度動(dòng)作以及技巧動(dòng)作都需要手臂支撐來完成。為了增強(qiáng)上肢力量，立臥撐、控倒立和推小車等是訓(xùn)練中常用的方法。在進(jìn)行力量練習(xí)之前要先熱身，把身體的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，這樣可以避免訓(xùn)練中的肌肉拉傷。

立臥撐是競技健美操落撐類難度的一種輔助練習(xí)手段，不僅可以鍛煉上肢力量，還可以鍛煉腹部和腿部肌肉。立臥撐步驟：練習(xí)者首先做一個(gè)俯臥撐，推起時(shí)順勢收小腿成半蹲姿勢，接著起跳，在最高點(diǎn)時(shí)雙手做一個(gè)擊掌動(dòng)作，接著上步起跳騰空時(shí)，摸腳尖做一個(gè)提臀起，然后落地緩沖。練習(xí)者根據(jù)自身情況制定合理的次數(shù)與組數(shù)，當(dāng)具備一定的能力時(shí)，可以將提臀起落地?fù)Q成分腿跳落地，循序漸進(jìn)。

控倒立是競技健美操運(yùn)動(dòng)員的必修課，許多過度與連接動(dòng)作都需要通過倒立來完成?？氐沽⒁筮\(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的肩部力量與核心控制力量?？氐沽⒕毩?xí)可以靠墻完成，也可以兩人一組輔助完成。推薦兩人一組，這樣既可以互相激勵(lì)對(duì)方，也可以互相指出練習(xí)時(shí)存在的問題。練習(xí)控倒立時(shí)，練習(xí)者五指張開雙臂分開與肩同寬，從頭部到腳尖保持筆直，臀部、大腿、腳尖持續(xù)發(fā)力收緊；輔助者扶住練習(xí)者的髖部。

當(dāng)具備一定的倒立基礎(chǔ)時(shí)，在倒立的過程中可進(jìn)行擊腿練習(xí)，要求快速發(fā)力，動(dòng)作干凈利索。能力再強(qiáng)一點(diǎn)時(shí)，可以進(jìn)行倒立行走和倒立俯臥撐，具體根據(jù)自身情況而定。

推小車練習(xí)也是競技健美操運(yùn)動(dòng)員練習(xí)上肢力量常用的方法。推小車需要兩人輔助完成，練習(xí)者雙臂撐直，輔助者抓握練習(xí)者的腳踝，將練習(xí)者腿部抬高離開地面，接著向前推動(dòng)練習(xí)者向前爬行，在爬行的過程中練習(xí)者要保持直臂，腰、背、臀在同一條直線上，身體不能隨意晃動(dòng)，要保持平衡0。該練習(xí)也可以仰撐，將跨步頂起與腰部平行，同樣由輔助者推動(dòng)，可增強(qiáng)練習(xí)者肱三頭肌的力量。當(dāng)練習(xí)者具備一定的能力時(shí)，還可以結(jié)合俯臥撐騰起練習(xí)。輔助者在推動(dòng)練習(xí)者時(shí)，以俯臥撐跳躍的形式向前移動(dòng)，這樣可以更好地發(fā)展練習(xí)者的上肢爆發(fā)力。

2.2.2 軀干力量訓(xùn)練方法

在競技健美操中，軀干力量能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員完成行進(jìn)間動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)能力和身體控制能力，讓運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)身體不松散，動(dòng)作要干凈利索，不拖泥帶水，使動(dòng)作完美呈現(xiàn)，特別是在做翻騰類動(dòng)作時(shí)軀干力量起著至關(guān)重要的作用。在競技健美操中，為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的軀干力量，仰臥兩頭起、仰臥舉腿、背起等是訓(xùn)練中常用的方法。

在仰臥兩頭起練習(xí)時(shí)，練習(xí)者平躺于軟度適中的墊子上，腳尖、股四頭肌、軀干等處于收緊狀態(tài)，雙手上舉，緊貼耳朵，使身體成一條直線，然后將雙腿向上抬起，同時(shí)雙手以及腰背部向前仰起，保證雙腿及腰背部都處于挺直狀態(tài)，盡量使腹部觸碰到大腿。在完成動(dòng)作時(shí)，注意身體不要左右晃動(dòng)。競技健美操中，仰臥兩頭起練習(xí)還可以結(jié)合團(tuán)身、科薩科、軀體分腿等動(dòng)作練習(xí)。該練習(xí)可作為C組跳躍類難度的輔助力量練習(xí)。

仰臥舉腿可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的髖屈肌以及髂腰肌力量。一般是雙人輔助練習(xí)，練習(xí)者仰臥墊上，輔助者雙腳開立站于練習(xí)者的頭頂上方位置，練習(xí)者的雙手抓握輔助者的踝部。當(dāng)練習(xí)者直腿上舉時(shí)，輔助者向下推壓練習(xí)者的腳背，練習(xí)者被推壓的后腳盡量不要觸碰地面，重復(fù)練習(xí)，這樣可以很好地刺激練習(xí)者軀干部位的肌肉力量，增強(qiáng)其肌肉的控制能力。

在健身行業(yè)流傳著這么一句話“新手練胸，老手練背”。同樣，競技健美操運(yùn)動(dòng)員的背部肌群練習(xí)也尤為重要，可以增強(qiáng)軀干部位的穩(wěn)定性，在C組成俯撐難度中背部肌肉發(fā)揮著巨大作用。背起是最常用鍛煉背部的方法，一般是雙人輔助練習(xí)，練習(xí)者俯臥墊上，雙手交叉于腦后，輔助者固定練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)，練習(xí)者吸氣時(shí)，用力抬升軀干至最大幅度，稍作停頓，呼氣時(shí)緩慢將軀干落下至起始位置，重復(fù)多組練習(xí)。

2.2.3 下肢力量訓(xùn)練方法

在競技健美操中，下肢力量貫穿著整個(gè)成套內(nèi)容。從難度上說，“得C組者得天下”，因?yàn)樵诟偧冀∶啦?組難度中，C組難度占絕大部分，而且C組難度大部分都需要跳躍才能完成。大腿力量決定彈跳高度，小腿力量決定彈跳速度，因此，下肢力量是C組難度完成質(zhì)量的主要影響因素，在競技健美操中起著不可忽視的作用。有強(qiáng)勁的下肢作為支撐，大多數(shù)難度就有了力量的保障。在競技健美操訓(xùn)練中，常采用大踢腿、提踵、縱跳等方法練習(xí)下肢力量，訓(xùn)練時(shí)可以腳綁沙袋負(fù)重練習(xí)。

在競技健美操中，許多操化動(dòng)作都需要用大踢腿，因此平常訓(xùn)練中的大踢腿練習(xí)是必不可少的。在大踢腿練習(xí)中，不管是正踢還是側(cè)踢，都要求練習(xí)者立踝，抬頭挺胸，踢腿時(shí)股四頭肌、腓腸肌收緊，腳尖繃直，起腿與落腿都要有加速度，快速完成，并且保持軀干部位的穩(wěn)定，不能出現(xiàn)左搖右擺的情況。

立腳踝是競技健美操中的基本動(dòng)作，大部分動(dòng)作都是在立踝的基礎(chǔ)上完成的。提踵主要練習(xí)的是踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及小腿肌肉的力量，所以平常訓(xùn)練中的提踵練習(xí)非常重要。提踵練習(xí)時(shí)，要求練習(xí)者按基本姿態(tài)站立，吸氣時(shí)盡可能高的向上提起腳跟，在最高點(diǎn)時(shí)稍作停頓，呼氣時(shí)慢慢還原，這是動(dòng)態(tài)練習(xí)，也可以保持提踵狀態(tài)靜止不動(dòng)1-3分鐘，重復(fù)多組練習(xí)。

縱跳也是練習(xí)小腿肌肉以及踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的常用方法。在競技健美操訓(xùn)練中，縱跳可分為原地縱跳、行進(jìn)間縱跳、并腿縱跳、單腿縱跳等形式。不管是哪種形式的縱跳，練習(xí)者都需要收縮股四頭肌，鎖緊膝蓋，通過腳踝的彈動(dòng)，小腿發(fā)力起跳，膝蓋盡量不彎曲，在落地時(shí)，腳尖過渡到腳掌進(jìn)行緩沖，腳跟不著地，重復(fù)多組練習(xí)。

3 結(jié)論和建議

3.1 結(jié)論

在競技健美操中，最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練內(nèi)容就是力量素質(zhì)訓(xùn)練，在成套內(nèi)容中，操化、難度、技巧、過度連接以及托舉配合，每一項(xiàng)內(nèi)容都需要力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)，有了強(qiáng)大的力量保障，不僅可以提升成套動(dòng)作的完成質(zhì)量，還可以降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率。因?yàn)閾碛袕?qiáng)大的肌肉就好像是給身體增加了一層保護(hù)膜，將身體的各個(gè)關(guān)節(jié)保護(hù)起來，同時(shí)還能夠維持身體的平衡，使身體更加靈活。因此，無論是競技健美操運(yùn)動(dòng)員和教練員，還有從事競技健美操行業(yè)的相關(guān)人員，都應(yīng)該深刻地認(rèn)識(shí)到力量素質(zhì)在競技健美中的重要地位，同時(shí)也要掌握力量素質(zhì)訓(xùn)練的科學(xué)方法，只有嚴(yán)謹(jǐn)規(guī)范、持之以恒地進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，才能持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平以及教練員的執(zhí)教能力。

3.2 建議

力量訓(xùn)練不需要每天都進(jìn)行。每天進(jìn)行力量訓(xùn)練易使肌肉疲勞，肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，易造成肌肉拉傷。力量訓(xùn)練可以隔天練，在適應(yīng)現(xiàn)有負(fù)荷的基礎(chǔ)上，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。

進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要注意結(jié)合呼吸，同時(shí)掌握練習(xí)的先后順序：先練大肌群，后練小肌群；全身不同部位的肌肉交替練習(xí)；不能急于求成，堅(jiān)持長期訓(xùn)練。并要根據(jù)自身情況科學(xué)合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練的強(qiáng)度，感受訓(xùn)練的過程。

力量素質(zhì)訓(xùn)練既要全面也要有所側(cè)重。競技健美操的動(dòng)作復(fù)雜多樣，需要全身的肌肉協(xié)調(diào)用力才能完成，應(yīng)均衡地發(fā)展全身的肌肉力量，但也要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)有所側(cè)重。

在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要全神貫注，不能分心，配合意念練習(xí)，讓思想意識(shí)走在技術(shù)動(dòng)作的前面。每一項(xiàng)力量練習(xí)都有自身的特點(diǎn)和動(dòng)作規(guī)格，練習(xí)者需掌握每一項(xiàng)練習(xí)的技術(shù)要領(lǐng)，使訓(xùn)練事半功倍。

力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理，不斷更新訓(xùn)練方法，不循規(guī)蹈矩，閉門造車。競技健美操項(xiàng)目是不斷發(fā)展進(jìn)步的，所以訓(xùn)練手段也要跟上時(shí)代潮流，不斷更新進(jìn)步，才能不被發(fā)展的洪流所淹沒。