靳成濤

（廣州體育學(xué)院，廣東 廣州 510500）

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)具有悠久的歷史，是田徑運(yùn)動(dòng)中較為復(fù)雜的快速力量性項(xiàng)目。擲標(biāo)槍技術(shù)分為握槍和持槍、助跑、最后用力、維持平衡四個(gè)部分，其特點(diǎn)與擲鐵餅、鉛球不同，主要表現(xiàn)為助跑距離較長(zhǎng)、器械較輕。將科學(xué)的體能訓(xùn)練和擲標(biāo)槍項(xiàng)目特點(diǎn)相結(jié)合，可以最大限度地激發(fā)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的潛能。專項(xiàng)體能訓(xùn)練是指采用直接提高專項(xiàng)素質(zhì)的練習(xí)以及與專項(xiàng)有緊密聯(lián)系的專門性體能練習(xí)，最大限度發(fā)揮對(duì)專項(xiàng)成績(jī)有直接關(guān)系的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，以保證掌握專項(xiàng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)并在比賽中順利有效地運(yùn)用和發(fā)揮出來，從而創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的訓(xùn)練[1]。本文借鑒以往專家、學(xué)者的研究成果，總結(jié)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，探討有關(guān)標(biāo)槍項(xiàng)目科學(xué)的、有效的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法，以及專項(xiàng)所需的各肌肉群力量素質(zhì)及協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練方法、專項(xiàng)技術(shù)水平及心理素質(zhì)訓(xùn)練方法。

1 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的體能特征

1.1 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)特點(diǎn)

一般情況下，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員身材都較高，手指長(zhǎng)，肩膀?qū)挻笄胰犴g性高，身體靈敏，肌肉發(fā)達(dá)。如標(biāo)槍“永久世界紀(jì)錄”創(chuàng)造者烏威·霍恩（民主德國(guó)）身高1.98米，體重110公斤；曾打破世界紀(jì)錄的巴克利（英國(guó)）身高1.97米，體重100公斤。從理論上來說，高個(gè)子擲標(biāo)槍是有優(yōu)勢(shì)的。但是國(guó)際賽場(chǎng)也不缺乏身材較矮的標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員，如我國(guó)的李榮祥身高1.81米，體重80公斤，最好成績(jī)82.21米。在歷屆奧運(yùn)會(huì)中，也有很多身高不足1.80米和體重80公斤左右的標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員，如日本標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員溝口和洋就是一個(gè)很好的例證，他身高1.80米，體重90公斤。相對(duì)來說，身材較矮的人動(dòng)作更加靈敏，反應(yīng)也迅速，這是小個(gè)子的優(yōu)勢(shì)。標(biāo)槍項(xiàng)目屬于體能主導(dǎo)類快速力量型運(yùn)動(dòng)，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要認(rèn)清自己的形態(tài)特征，把握自身素質(zhì)特點(diǎn)，據(jù)此找到適合自身發(fā)展的專項(xiàng)訓(xùn)練，揚(yáng)長(zhǎng)避短，從而取得好成績(jī)。

1.2 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能特點(diǎn)

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)屬于快速力量型項(xiàng)目，要求動(dòng)作迅速，爆發(fā)力強(qiáng)，肌肉鏈協(xié)調(diào)參與。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)技術(shù)復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏把握要準(zhǔn)確。良好的助跑速度和節(jié)奏是為引槍做準(zhǔn)備，因此助跑對(duì)在擲標(biāo)槍十分重要。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員在短距離（25-35米）內(nèi)獲得適宜的水平速度，在引槍的最后用力階段，讓參與的肌肉群在短時(shí)間最大限度發(fā)揮速度力量。標(biāo)槍項(xiàng)目屬于無氧代謝運(yùn)動(dòng)，以ATP/CP供能為主。在標(biāo)槍訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要注重肌肉群的爆發(fā)力練習(xí)，讓磷酸原系統(tǒng)在最短時(shí)間內(nèi)提供最大能量。

磷酸原系統(tǒng)主要的能量來源為三磷酸腺苷（ATP），ATP在特殊酶的參與下分解為ADP和無機(jī)磷酸。在ATP分解后，由另一高能磷酸化合物（CP）快速反應(yīng)補(bǔ)充。CP在肌酸激酶的作用下再合成ATP。因此，肌酸激酶的活性和CP的儲(chǔ)備量是影響ATP-CP供能能力的關(guān)鍵。肌酸激酶是影響單位時(shí)間內(nèi)ATP-CP供能能力的主要因素。提高酶的活性，人體的爆發(fā)力和最大速度也會(huì)得到提高。在標(biāo)槍訓(xùn)練和恢復(fù)期內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員要注重體內(nèi)磷酸原的儲(chǔ)備，提高ATP再合成速率。

1.3 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特點(diǎn)

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)主要是速度素質(zhì)和力量素質(zhì)。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)依靠肌肉爆發(fā)力將標(biāo)槍投擲出去，因此，在訓(xùn)練中多以速度素質(zhì)和力量素質(zhì)練習(xí)為主。教練員在選拔標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員時(shí)，往往通過擲壘球、前拋實(shí)心球、立定跳遠(yuǎn)、杠鈴硬拉等方法來測(cè)評(píng)青少年的爆發(fā)力和最大力量。

標(biāo)槍技術(shù)動(dòng)作復(fù)雜，助跑距離較長(zhǎng)，對(duì)節(jié)奏的把控要求高，各關(guān)節(jié)活動(dòng)方向和幅度較大，所以，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)突出。負(fù)重轉(zhuǎn)體、肋木背向壓肩、轉(zhuǎn)髖跳等方法在標(biāo)槍訓(xùn)練中運(yùn)用較多。

在擲標(biāo)槍的過程中，下肢、上肢所參與的肌肉較多，技術(shù)動(dòng)作復(fù)雜，協(xié)調(diào)性突出。協(xié)調(diào)素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)技能、速度、力量、柔韌度相輔相成。在專項(xiàng)訓(xùn)練中，利用協(xié)調(diào)性訓(xùn)練輔助其他素質(zhì)訓(xùn)練，可以更好地展現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作。

2 標(biāo)槍項(xiàng)目的技術(shù)特征

標(biāo)槍技術(shù)動(dòng)作較為復(fù)雜，分為握槍和持槍、助跑、最后用力、維持平衡四個(gè)部分。目前，我國(guó)大部分學(xué)者認(rèn)為標(biāo)槍的最后用力技術(shù)是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的技術(shù)，而針對(duì)最后用力技術(shù)的研究大多集中在投擲步與身體的協(xié)調(diào)發(fā)力上。王文博、盧忠瑾認(rèn)為標(biāo)槍的八種飛行軌跡都是由出手剎那間手腕和手指形成的“三聯(lián)管”結(jié)構(gòu)決定的，因此，對(duì)標(biāo)槍最后出手時(shí)手腕和手指的發(fā)力進(jìn)行單獨(dú)研究是非常有必要的[2]。

2.1 握槍和持槍技術(shù)

握槍和持槍動(dòng)作是學(xué)習(xí)標(biāo)槍技術(shù)的基礎(chǔ)，也是最后脫離標(biāo)槍的動(dòng)作。標(biāo)槍的握槍技術(shù)主要分為現(xiàn)代式握法和普通式握法?，F(xiàn)在大部分標(biāo)槍教學(xué)都采用現(xiàn)代式握法。現(xiàn)代式握法是以右手為支撐，標(biāo)槍斜放在右手掌心，用右手拇指和中指末端握住標(biāo)槍把手后端邊緣，其余手指自然扶握在槍上面。這種握法可以充分利用中指，增大運(yùn)動(dòng)員的做功距離，盡可能發(fā)揮出人體的力量；同時(shí)也增加了標(biāo)槍出手時(shí)產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)，保證標(biāo)槍在飛行過程中的穩(wěn)定性。

2.2 助跑技術(shù)

在持槍助跑過程中，運(yùn)動(dòng)員要保持合理身體姿態(tài)和助跑速度，為最后用力做好準(zhǔn)備。根據(jù)標(biāo)槍的位置，將助跑技術(shù)分為肩上持槍助跑階段、體側(cè)持槍助跑階段和出槍階段；根據(jù)助跑動(dòng)作，將助跑技術(shù)分為正常加速跑階段、投擲步階段和出槍后的緩沖動(dòng)作階段。運(yùn)動(dòng)員肩上持槍助跑的主要目的是將人體從靜止?fàn)顟B(tài)加速到適宜的速度狀態(tài)，使人體具有一定的動(dòng)量。體側(cè)持槍助跑階段即投擲步階段，主要是將正面持槍動(dòng)作轉(zhuǎn)變?yōu)閭?cè)向持槍動(dòng)作，此階段要盡可能減少水平動(dòng)量的損失。出槍階段主要是通過緩沖動(dòng)作保持出槍速度和出槍角度，專業(yè)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員大多采用前撲式動(dòng)作，也有運(yùn)動(dòng)員采用空中跳換步動(dòng)作。在助跑過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意重心平穩(wěn)問題，動(dòng)作不能有過大的起伏，否則容易導(dǎo)致速度的損耗；運(yùn)動(dòng)員的眼睛應(yīng)始終注視投擲方向，盡可能保持出槍的角度在一定范圍內(nèi)。

2.3 最后用力技術(shù)

在最后用力過程中，運(yùn)動(dòng)員要充分利用助跑所獲得的速度。標(biāo)槍在這個(gè)階段獲得的速度是最后出手速度的 70%。下肢技術(shù)動(dòng)作對(duì)最后用力技術(shù)的作用主要體現(xiàn)在左腿的制動(dòng)和支撐用力動(dòng)作方面。交叉步右腳著地后，身體會(huì)隨慣性前移，當(dāng)身體重心移過右腳支撐點(diǎn)上方而左腳尚未落地時(shí)，右腿開始蹬伸用力，使髖部加速前移，髖軸向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)，進(jìn)一步扭緊和拉長(zhǎng)軀干肌群[3]。上體技術(shù)動(dòng)作對(duì)最后用力技術(shù)的作用還體現(xiàn)在手臂的擺動(dòng)和超越器械動(dòng)作方面。在右臂持槍轉(zhuǎn)肩的時(shí)候，注意翻右肩，右肩旋外肘上翻后，上體轉(zhuǎn)為面對(duì)投擲方向，軀干呈背躬形狀，形成了“滿弓”姿勢(shì)，此時(shí)投擲臂最大限度地留在身后，肩部肌群充分拉伸，在形成“超越器械”動(dòng)作后，上臂、前臂、手腕和手指依次擺動(dòng)，這時(shí)要注意手臂的鞭打隨揮動(dòng)作[4]。標(biāo)槍成績(jī)主要取決于出手速度和出手角度，而這兩個(gè)因素都處于標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的最后用力階段。標(biāo)槍的最佳出手角度為 32°左右。標(biāo)槍的出手速度因人而異，每個(gè)人的肌肉力量不同，產(chǎn)生的出手速度也不相同。

2.4 維持平衡技術(shù)

維持平衡技術(shù)主要是讓運(yùn)動(dòng)員保持身體平衡，避免犯規(guī)現(xiàn)象的出現(xiàn)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員采用前撲式動(dòng)作緩沖時(shí)，手臂應(yīng)積極觸地，防止身體受到損傷；采用跳換步動(dòng)作時(shí)，右腳應(yīng)積極向前跨一大步，降低身體重心，手臂自然擺動(dòng)，不要出現(xiàn)過多的內(nèi)旋和外旋動(dòng)作。最后一步的觸地點(diǎn)與投擲弧的距離一般為2米左右。

3 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的具體體能訓(xùn)練措施

標(biāo)槍專項(xiàng)體能訓(xùn)練主要以速度和力量訓(xùn)練相結(jié)合的綜合性素質(zhì)練習(xí)為主，主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度力量和力量速度素質(zhì)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)達(dá)到較高水平時(shí)，可以嘗試進(jìn)行速度訓(xùn)練來保持力量素質(zhì)，以更好地提高標(biāo)槍成績(jī)。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員常用的體能訓(xùn)練動(dòng)作可分為上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練和全身協(xié)調(diào)發(fā)力訓(xùn)練。

3.1 上肢訓(xùn)練

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員主要訓(xùn)練上肢肌肉的三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和旋前圓肌等。

3.1.1 臥推

訓(xùn)練方法：運(yùn)動(dòng)員仰臥于長(zhǎng)凳上，雙腿自然放置在長(zhǎng)凳兩側(cè)成 90°，身體保持左右平衡，雙手調(diào)整合適寬距后緊握杠鈴，保持手腕的緊張伸直。在手臂向上發(fā)力時(shí)，軀干緊貼長(zhǎng)凳，向上快速推杠鈴時(shí)吸氣，手臂不必完全伸直，保持相應(yīng)的緩沖；向下慢速放杠鈴時(shí)呼氣，注意控制速度，有利于更加充分地刺激肌肉。當(dāng)杠鈴接近胸部時(shí)，便可以進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。注意腿部不要發(fā)力，臀部和背部緊貼長(zhǎng)凳。

主要訓(xùn)練肌群：肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌等。

變式：適當(dāng)?shù)卦龃蠡蚩s小握杠鈴的寬度。

3.1.2 懸垂舉腿

訓(xùn)練方法：雙手握住單杠，身體懸垂伸直，雙腿繃緊，保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)。運(yùn)用腰腹力量進(jìn)行收腹舉腿，使雙腿與上體成90°，保持靜止。依次循環(huán)，一般20個(gè)為一組，做5組。訓(xùn)練強(qiáng)度因人而異。

主要訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌等。

變式：懸垂側(cè)舉腿、懸垂環(huán)繞、懸垂收腹等。

3.1.3 引體向上

訓(xùn)練方法：雙手正握單杠，使身體進(jìn)入懸空狀態(tài)，向上用力拉伸時(shí)，注意腰腹收緊用力，雙臂用力向上拉，讓下巴高于單杠，再緩慢地還原。也可以快上慢下。

主要訓(xùn)練肌群：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。

變式：適當(dāng)擴(kuò)大或縮小握杠寬度，適當(dāng)增加負(fù)重。

3.2 下肢訓(xùn)練

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員主要訓(xùn)練下肢肌肉的股四頭肌、腓骨長(zhǎng)肌、大腿后群肌、趾長(zhǎng)伸肌等。

3.2.1 負(fù)重深蹲

訓(xùn)練方法：身體站立于史密斯架下，杠鈴重量因人而異。將杠鈴桿放置于肩背部，腰挺直，雙腿伸直，雙腳自然張開，雙手輕握杠鈴桿兩側(cè)，維持杠鈴的平衡，然后進(jìn)行蹲起訓(xùn)練，依次往復(fù)。下蹲時(shí)慢下，站起時(shí)快起。

主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌、大腿后側(cè)肌群。

變式：負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓步走等。

3.2.2 負(fù)重高抬腿

訓(xùn)練方法：將杠鈴、水衣和沙袋等輔助器材綁在身上，雙腿快速高抬，位置保持與腰部平齊。注意膝關(guān)節(jié)向前，不要向外側(cè)翻。

主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌、上下肢協(xié)調(diào)性、大腿后側(cè)肌群、腓骨長(zhǎng)肌等。

變式：負(fù)重蛙跳、負(fù)重交換跳、負(fù)重收腹跳。

3.2.3 臺(tái)階蹬伸跳

訓(xùn)練方法：運(yùn)動(dòng)員選取合適的位置進(jìn)行雙腳臺(tái)階蹬伸跳練習(xí)，注意選擇合適的臺(tái)階高度。

主要訓(xùn)練肌群：跟腱、趾長(zhǎng)伸肌等。

變式：彈力帶屈伸。

3.2.4 跳深訓(xùn)練

訓(xùn)練方法：準(zhǔn)備好跳箱，根據(jù)自身能力調(diào)整跳箱的高度，跳上第一個(gè)箱子后，走下去，再跳下一個(gè)更高的箱子。跳深訓(xùn)練主要讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)蹬伸的感覺，增強(qiáng)爆發(fā)力。

主要訓(xùn)練肌群：腓骨前肌、跟腱、股四頭肌等。

3.3 全身協(xié)調(diào)發(fā)力訓(xùn)練

3.3.1 小竹條鞭打

訓(xùn)練方法：運(yùn)動(dòng)員手持一根小柳條或竹條，模仿標(biāo)槍出手時(shí)的超越器械和鞭打動(dòng)作，這時(shí)可以聽到竹條揮動(dòng)的聲音。注意控住手臂揮動(dòng)的方向和角度。

主要訓(xùn)練肌群：肩帶、軀干、髖部的肌群，增強(qiáng)爆發(fā)力。

變式：鞭打陀螺。

3.3.2 彈力帶練習(xí)

訓(xùn)練方法：讓隊(duì)友在一旁輔助訓(xùn)練，手握彈力帶做原地側(cè)向投標(biāo)槍動(dòng)作，隊(duì)友在身后拉緊彈力帶。做彈力帶練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行投擲步練習(xí)和全程練習(xí)。

主要訓(xùn)練肌群：肩帶、下肢肌肉，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性。

4 建議

近年來，專項(xiàng)體能訓(xùn)練已經(jīng)成為眾多標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員和教練員常采用的訓(xùn)練方法。專項(xiàng)體能訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)，而且可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心競(jìng)爭(zhēng)力。標(biāo)槍項(xiàng)目是一個(gè)復(fù)雜的多軸性旋轉(zhuǎn)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)以及全身協(xié)調(diào)性要求較高。運(yùn)動(dòng)員掌握科學(xué)的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練手段可以更好地提升自身的競(jìng)技能力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，為國(guó)爭(zhēng)得更多榮譽(yù)。

（1）標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員和教練員應(yīng)多關(guān)注國(guó)內(nèi)外先進(jìn)的訓(xùn)練方法和計(jì)劃，積極運(yùn)用到實(shí)際訓(xùn)練中，為我國(guó)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的發(fā)展做出努力。

（2）現(xiàn)代體育競(jìng)爭(zhēng)就是科技的競(jìng)爭(zhēng)。我國(guó)科研部門也應(yīng)根據(jù)標(biāo)槍項(xiàng)目的特點(diǎn)，采用不同的科技手段，提高我國(guó)標(biāo)槍訓(xùn)練水平。

（3）各級(jí)教師也應(yīng)積極學(xué)習(xí)國(guó)家先進(jìn)的技術(shù)，將先進(jìn)的標(biāo)槍技術(shù)運(yùn)用到體育教學(xué)中，為祖國(guó)標(biāo)槍事業(yè)的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。