張 坤

（南京體育學院，江蘇 南京 210033）

在傳統(tǒng)訓練中，提升爆發(fā)力通常會采取先進行負重力量訓練、再進行速度沖刺訓練的方法。盡管負重力量訓練和速度沖刺訓練都有助于提升運動表現(xiàn)，但這兩種訓練都不能完全滿足羽毛球?qū)Ρl(fā)力（速度力量）的特殊需求，因為這兩種訓練都未能將力量與速度緊密的結(jié)合。由于羽毛球運動對力量和速度素質(zhì)有特殊性要求，增強式訓練特別適合羽毛球教學。

1 增強式訓練的基本概念和特征

任何運動項目的訓練計劃，其目標都應包含提高該項目運動所需的特殊體能。羽毛球運動要求球員擁有良好的力量和速度素質(zhì)、特定的肌肉耐力，以及最為重要的爆發(fā)力，即在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量。從體能角度上來說，羽毛球?qū)儆诒l(fā)性運動，要求球員爆發(fā)性地實施大量的動作和技巧，如在步法方面，墊步、并步、跨步、蹬步、跳步等都需要爆發(fā)力素質(zhì)做基礎；在手法方面，后場的高、吊、殺球等也都需要爆發(fā)力，特別是一些跳起殺球的技術，更需要極強的爆發(fā)力。

增強式訓練又稱快速伸縮復合訓練，與超等長訓練有類似之處。在此類訓練中，肌肉先進行離心收縮，讓肌肉預延長或預伸展，隨后再進行強有力的向心收縮[1]。增強式訓練與超等長訓練的機理類似，但在具體運用方面有細微差別：超等長訓練多涉及跳深這類高強度的訓練動作，而增強式訓練則將許多低強度和高強度的連續(xù)性動作組合在一起。大多數(shù)球員在訓練過程中都運用某種形式的增強式訓練，如跳繩、連續(xù)蛙跳、箭步跳等。為了將增強式訓練恰當?shù)卣系接鹈蛴柧毾到y(tǒng)中，必須深入了解增強式訓練的機制和運用原則。增強式訓練旨在通過調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉和肌肉彈性來發(fā)展爆發(fā)力[2]。嚴格來說，增強式訓練是一種訓練方法，而不是一組特定的練習。羽毛球的一些常用練習方法具有增強式訓練的特點，但要想發(fā)揮出這些練習的最佳效果，需要正確地執(zhí)行和應用增強式訓練這種訓練方法。如果運用正確，增強式訓練可以有效提高球員的速度力量，保障球員技戰(zhàn)術的有效實施。

增強式訓練可以讓肌肉從主動的預伸展位置以更快速、更有力的收縮來產(chǎn)生更強大的力量。增強式訓練的有效性取決于肌肉的天然彈性特質(zhì)。簡單來說，當肌肉快速伸展時，它會嘗試通過收縮來保護自己，即“離心收縮”（肌肉試圖縮短自身，但被迫拉長）；而“向心收縮”即肌肉在收縮時,肌肉長度縮短。肌肉在向心收縮前，如果先進行離心收縮，那么后繼的向心收縮力會強大很多。在離心收縮中，肌肉對快速伸展的反應非常強烈，這種反應叫“牽張反射”。牽張反射的強度取決于肌肉伸展的速度有多快，伸展肌肉的速度越快，肌肉承受的張力越大，肌肉內(nèi)貯存的彈性能量就越多[3]。增強式訓練需要肌肉快速預伸展，肌肉的伸展速率比伸展程度更為重要。如運用增強式訓練進行雙腳跳躍練習時，球員在跳躍—落地—跳躍的過程中，應讓觸地時間盡可能短，不能在觸地時嘗試深蹲，然后再跳躍。當離心收縮減慢時，牽張反射的機制也就消失了，就不是增強式訓練了。

2 增強式訓練基本注意事項

2.1 遵守通用的訓練原則

在運用增強式訓練時，需要遵守通用的訓練原則。違反通用訓練原則，不僅不能取得理想的訓練效果，而且還有可能誘發(fā)受傷風險。增強式訓練需要遵守漸增負荷原則、特異性原則、超量恢復原則、個體化原則、變化性原則等。

2.2 注意基礎力量的構(gòu)建

在增強式訓練中，體重和重力的共同作用會導致肌肉系統(tǒng)的負荷過載，因此需要基礎力量的保障，以確保球員不因此而受傷。關于增強式訓練所需的基礎力量，一般認為，最嚴格的增強式訓練如跳深、單腿跳箱練習，需要球員具備克服1.5-2倍自身體重的深蹲能力。進行增強式訓練時，應從最常用的、最低級別的練習開始。對于初學者和年輕球員而言，進行增強式訓練時，要降低訓練的強度和重復次數(shù)。此外，球員的體重也會對訓練效果產(chǎn)生影響，如做相同的練習，體重大的球員會受到更大的沖擊。

2.3 注意肌肉預伸展的快捷性

當肌肉快速伸展時，會發(fā)揮出更大的張力。如雙腳跳躍落地后再跳起，股四頭肌產(chǎn)生的張力要大于簡單地從站立姿勢下蹲后跳起所產(chǎn)生的張力。肌肉快速伸展時，牽張反射的反應更強烈。在增強式訓練中，肌肉伸展的速率比伸展的程度更重要，因此，球員在做增強式訓練時，應以快速、有彈性的方式進行跳躍動作，而不是緩慢下蹲后再跳躍。緩慢地進行跳躍不僅不是增強式訓練，還會降低訓練的效果。

2.4 注意爆發(fā)性地實施正確的動作

增強式訓練的目的是提升球員的爆發(fā)力。因此，球員的訓練重點是在腳觸地后的爆發(fā)性實施動作上，動作應有力且完成迅速。球員應注意實施技術動作的正確性，因為技術動作不正確會導致受傷。正確實施動作技術有兩個方面的作用：一是能夠最大限度地提高訓練的安全性，減少球員受傷的概率；二是能夠識別出球員的基礎力量水平是否能承受訓練的負荷。

2.5 注意疲勞信號

增強式訓練對肌肉能量的消耗具有欺騙性。在訓練結(jié)束時，雖然球員的肌肉能量消耗很大，但往往會比訓練開始時更加興奮、更具活力。球員必須意識到疲勞信號，如在動作技術上出現(xiàn)差錯、跳躍高度不能保障、跳躍距離開始減少等，此時應該適時結(jié)束增強式訓練。

2.6 注意安全事宜

增強式訓練存在訓練風險，運用不當容易導致傷害或過度訓練，需要進行安全性提醒。教師在教學過程中，必須特別專心和細心，以確保球員正確運用增強式訓練。對于羽毛球教學而言，建議教師在運用增強式訓練時采取保守一點的策略，充分考慮球員的年齡、成熟度、基礎力量和體重等因素。在訓練前，要向球員詳細說明增強式訓練的概念、要求和注意事項，強調(diào)動作技術正確的重要性，并進行正確的動作示范演示。增強式訓練應在柔軟的、平整的場地表面上進行，如草皮或軟墊上，盡量避免在堅硬的、不平整的場地表面上進行訓練。球員進行增強式訓練時，應穿具有良好緩沖性和支撐性的運動鞋，不要穿釘鞋或沒有緩沖性的平底鞋，也不要有多余的負重，如使用腳踝沙袋或加重背心等。增強式訓練的目的是讓球員更具爆發(fā)性，球員自身體重和重力已經(jīng)提供了必要的阻力，多余的負重會導致球員的觸地時間增加，破壞訓練的效果，也讓增強式訓練變?yōu)槌Ｒ?guī)的負重力量訓練。球員進行增強式訓練時，應從低強度的訓練開始。一些初學者可能會在低強度訓練階段徘徊很久，才能繼續(xù)提高訓練強度；有些球員可能很難超越這個階段，所以教師務必要保持耐心，在提高訓練強度和難度上要非常慎重。通常不建議初學者進行跳深練習，推薦使用跳箱練習，初學者一般從30-40厘米高的跳箱開始。

2.7 區(qū)別不同類型的增強式訓練

將增強式訓練計劃整合到羽毛球教學的整體計劃中，需要評估球員個體的體能水平，還要考慮羽毛球教學所處的階段。同時，教師需要理解不同類型增強式訓練的訓練方法及其特殊要求。增強式訓練按類型可分為節(jié)奏型、爆發(fā)型、速度型和耐力型[4]。不同類型的增強式訓練對球員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)刺激的側(cè)重點不同，球員要根據(jù)需要進行選擇。有些類型的增強式訓練只適合特定項目，而有些類型的增強式訓練則適合多種項目。

2.7.1 節(jié)奏型增強式訓練

節(jié)奏型增強式訓練有助于提高球員的協(xié)調(diào)運動技能。節(jié)奏型增強式訓練的目的是提高球員的運動感覺意識、協(xié)調(diào)能力和節(jié)奏感[5]。流暢的節(jié)奏感對球員整體運動能力的提升大有裨益。所有球員都能從節(jié)奏型增強式訓練中受益，特別是還未掌握良好技能的球員。節(jié)奏型增強式訓練有助于球員構(gòu)建正確的力學機制，有利于改善球員的身體控制能力。節(jié)奏型增強式訓練對羽毛球運動至關重要，因為羽毛球技巧的表達需要速度、力量和節(jié)奏的配合。在羽毛球教學中，教師需要特別注意球員的節(jié)奏培養(yǎng)，因為節(jié)奏的培養(yǎng)涉及基礎力量和協(xié)調(diào)能力，對運動技能的掌握和提高具有重要影響。節(jié)奏型增強式訓練大多是簡單動作的反復練習，通常涉及各類跑、跳、揮等技術動作及其組合。

2.7.2 爆發(fā)型增強式訓練

爆發(fā)型增強式訓練的目的是提高球員的爆發(fā)力。羽毛球?qū)Ρl(fā)力有極高的需求，快速移動、跳躍、揮拍等動作對上下肢的爆發(fā)力及核心力量的要求都極高。爆發(fā)型增強式訓練強調(diào)最大力量和最快速度的同時運用，動作練習的重點是增強爆發(fā)力。如進行重復跳躍練習時，其目標是高強度地進行一組跳躍，而不是在疲勞點過后還繼續(xù)重復跳躍。當肌肉充分恢復并適度變暖時再進行訓練，對球員爆發(fā)力的提升效果最佳。當球員的運動表現(xiàn)下降時，教師要及時暫停訓練，并進行積極性恢復[6]。爆發(fā)型增強式訓練對球員體能素質(zhì)的要求很高，因此訓練間歇時間的設置很重要，教師要確保有足夠的間歇時間供球員恢復體能。如果球員有比賽任務，備戰(zhàn)比賽期間，爆發(fā)型增強式訓練應逐漸減少，并密切觀察球員爆發(fā)型增強式訓練的情況，以免球員發(fā)生運動損傷。爆發(fā)型增強式訓練的下肢練習包括單足跳躍（單腳起跳，同一只腳落地）、雙足跳躍（雙腳起跳、雙腳落地）、跨步跳（單腳起跳、另一只腳落地）、六邊形跳等；上肢練習包括投擲藥球、重錘擊打輪胎、俯臥撐、跳起揮拍等。跳深和跳箱練習是高級的爆發(fā)型增強式訓練，但存在運動風險，球員要合理評估、謹慎使用。

2.7.3 速度型增強式訓練

速度型增強式訓練強調(diào)速度部分的訓練[7]。增強式訓練的超負荷原則主要是通過提高速度來實現(xiàn)的，而不是通過提高力量來實現(xiàn)的。速度型增強式訓練的速度要明顯快于正常訓練的速度，可以通過增加牽引力來實現(xiàn)，如拖拽跑、下坡跑等練習。速度輔助或超速訓練的目的是迫使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)做出更快反應。動作的快速加速超過機體的正常負荷時，可以產(chǎn)生比正常反應更快的速度，這種訓練會產(chǎn)生遷移效果。速度型增強式訓練非常適用于羽毛球運動，因為最大化運動速度是羽毛球運動的關鍵。速度型增強式訓練可以提高球員整體的移動速度和動作頻率。速度型增強式訓練除了可以通過增加牽引力來實現(xiàn)外，還可以與節(jié)奏型增強式訓練相結(jié)合，如快速跨步跳、快速擺臂練習、快速踢臀跑、快速跳起揮拍、正反手網(wǎng)前蹬踏步等[8]。

2.7.4 耐力型增強式訓練

盡管增強式訓練的主要目的是發(fā)展爆發(fā)力，但也可以用于發(fā)展耐力。羽毛球是一項對耐力素質(zhì)要求非常高的項目，對球員反復爆發(fā)力的能力有較高要求。在爆發(fā)型增強式訓練時，球員盡最大能力重復執(zhí)行4-8次練習，超過這個執(zhí)行次數(shù)將降低該訓練對爆發(fā)力的促進作用，而轉(zhuǎn)變成促進耐力發(fā)展。因此，如果以發(fā)展耐力為目標，就要延長增強式訓練的持續(xù)時間，增加重復練習次數(shù)，可設置8-20次，甚至更多[4]。耐力型增強式訓練還可以讓球員獲得其他益處，如低負荷、多重復次數(shù)的練習可以作為增強式訓練的入門準備。當球員只需關注動作而不需關注爆發(fā)力時，便可輕松地學習羽毛球運動的技巧。這種多重復次數(shù)的練習，也可以增強球員的力量，進而增強球員預防傷病的能力。此外，進行耐力型增強式訓練培養(yǎng)球員的耐受力和吃苦精神。

3 結(jié)語

增強式訓練提升爆發(fā)力的主要機制是利用肌肉的牽張反射，取得良好訓練效果的關鍵在于肌肉預伸展的快捷性和實施動作的爆發(fā)性。增強式訓練是一種沖擊型訓練，對球員的體能素質(zhì)要求較高，需要球員具備較好的基礎力量水平和正確實施技術動作能力，否則會存在受傷風險。根據(jù)不同的訓練目標，增強式訓練可分為四種不同類型，即節(jié)奏型、爆發(fā)型、速度型和耐力型。在羽毛球教學中，教師應根據(jù)教學目標及教學階段，合理選用不同類型的增強式訓練。