什么是肌少癥

肌少癥又稱為骨骼肌減少癥，是指因持續(xù)骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的一種疾病，包含肌肉質(zhì)量減少，同時(shí)存在肌肉力量和（或）軀體功能的下降。在年輕的時(shí)候，我們的肌肉含量是越來越高的，大概在25 歲左右達(dá)到頂峰，然后出現(xiàn)下降。人到中年，骨骼肌質(zhì)量和力量會(huì)逐漸下降。研究顯示，從40 歲到70 歲，骨骼肌肌量平均每10 年下降8%；50 歲以后，腿部肌肉量每年下降1%，肌肉力量下降更明顯，約為每年1.5%；到了70 歲以后，肌肉力量每10 年下降30%。

我們身邊一些80 歲的老年人，雖罹患了高血壓、糖尿病等慢性疾病，但是有些人一樣可以去游泳、打高爾夫球，而另外一些人只能在家中被照護(hù)。這些年齡相同、疾病相似的老年人，為什么會(huì)有截然不同的臨床表現(xiàn)呢？“心有余而力不足”的另一解釋就是：在運(yùn)動(dòng)過程中，心臟的泵血量還能跟上，但外周肌肉先衰，沒有足夠的力量支持運(yùn)動(dòng)了。肌肉是維持人類各項(xiàng)功能和活動(dòng)的最大器官，我們每個(gè)人能走、能跑、能動(dòng)，都是肌肉在發(fā)揮著巨大的功能。如果是出現(xiàn)了不明原因的摔倒，或者總是覺得沒有力氣，很可能是肌肉出現(xiàn)了問題，發(fā)生了肌少癥。對(duì)于好多有心肺基礎(chǔ)病的老年人，運(yùn)動(dòng)受限的關(guān)鍵環(huán)節(jié)是外周肌肉出現(xiàn)了問題，而非心肺功能的原因。

骨骼肌不僅是葡萄糖代謝器官，還是儲(chǔ)存葡萄糖的倉庫。如果肌肉減少，多余的葡萄糖無法儲(chǔ)存，就會(huì)引起高血糖。之所以老年人比年輕時(shí)更易得糖尿病，這與肌肉的缺失、肌肉組織比例的下降相關(guān)。這也是為什么得了糖尿病后醫(yī)生建議你多運(yùn)動(dòng)、增肌減脂的原因之一。

肌少癥青睞哪一類老年人

從病因角度來說，首先是因?yàn)橛行├夏耆藬z入減少，追求“人生難買老來瘦”，什么都不吃。當(dāng)我們沒有充足的營養(yǎng)攝入時(shí)，尤其是蛋白質(zhì)，就沒有肌肉合成的原料，導(dǎo)致肌肉合成減少。其次，有些老年人缺乏運(yùn)動(dòng)，也會(huì)造成肌肉的減少。另外，還有些老年人患有糖尿病、骨質(zhì)疏松或者肺部疾病這種消耗性疾病，造成肌肉的分解大于合成，也會(huì)造成肌肉的減少。因此，我們說“千金難買老來肉”。

在中年期，通過合理的營養(yǎng)和鍛煉，增肌減脂，在“健康銀行”里存儲(chǔ)足夠的肌肉。肌少癥老年人的活動(dòng)耐量下降，容易發(fā)生跌倒，其功能狀態(tài)和生活質(zhì)量都會(huì)受到影響。年輕時(shí)沒流的汗，可能會(huì)變成老年流的淚。有房有車有肌肉，是維持后半生體面生活的重要因素。

老年人如何自測(cè)肌少癥

1.指環(huán)測(cè)試：用自己雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最粗的部位，如果測(cè)量到的小腿剛好合適或指環(huán)不僅能圈住還有空隙，患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)增加。

小腿是人體的“第二心臟”，將小腿的肌肉鍛煉好，相當(dāng)于在下肢加了一個(gè)“泵”，輔助完成血液循環(huán)，把血液輸送回心臟。

2.完成自評(píng)問卷SARC-F：通過自己在家中的表現(xiàn)，就可以判斷自己的肌肉力量有沒有問題?；卮饚讉€(gè)簡(jiǎn)單的問題：①力量（Strength）：提5 千克的重物，覺得費(fèi)不費(fèi)力？不同的程度等級(jí)對(duì)應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)。這是一個(gè)反映我們上肢力量的測(cè)評(píng)。②輔助行走（Assistance walking）：在房間中正常的行走，沒有任何輔助工具的情況下，是否有困難？③起立(Rise from a chair)：從椅子上站起來，不借助上肢的力量，能不能自己站起來？這是一個(gè)能很好地考驗(yàn)下肢力量的方法。④爬樓梯(Climb stairs)：爬一層樓或十級(jí)臺(tái)階，會(huì)不會(huì)有困難？⑤跌倒(Falls)：沒有任何外力撞擊的情況下，發(fā)生不明原因的摔倒，這需要我們考慮一下是否患有肌少癥的問題了。

臨床上如何診斷肌少癥

根據(jù)2020 年1 月發(fā)布的《亞洲肌少癥工作組專家共識(shí)》，如果老年人指環(huán)試驗(yàn)陽性或SARC-F評(píng)分≥4，建議去專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)如老年醫(yī)學(xué)科咨詢專業(yè)醫(yī)生做進(jìn)一步評(píng)估。老年人在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下評(píng)估：①握力。如果男性不足28 千克，女性不足18 千克，顯示上肢力量下降。②步速。這是一個(gè)很全面的衡量肌肉功能的指標(biāo)。老年人以正常速度走6 米的距離，記錄時(shí)間，計(jì)算步速。如果步速低于1 米/秒，顯示存在步速下降。③肌肉含量。通過CT、MRI、X 線儀器檢測(cè)或者通過最簡(jiǎn)單無創(chuàng)的體脂分析儀評(píng)估肌肉含量、脂肪含量情況。如果肌肉含量確實(shí)減少了，就會(huì)被診斷為肌肉減少癥。在完成診斷之后，我們會(huì)進(jìn)行嚴(yán)重程度的分級(jí)，比如測(cè)評(píng)5 次起坐時(shí)間、平衡功能，并結(jié)合步速，做出評(píng)分，根據(jù)分值分為輕、中、重度，以便在后期干預(yù)中進(jìn)行有效隨診。

肌少癥如何防治

首先，我們應(yīng)該從病因角度上去治療。如果老年人有慢性消耗性疾病如慢性心肺疾病、腫瘤，我們首先要治療這些原發(fā)性疾病。對(duì)于單純由于年齡的增加、營養(yǎng)攝入不足或鍛煉減少引起的肌少癥，我們也要進(jìn)行針對(duì)性治療，包括營養(yǎng)、鍛煉、藥物的干預(yù)。對(duì)于社區(qū)老年人來說，營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉就可以很好地幫助維持肌肉功能。從疾病預(yù)防大于治療的角度，我們也更提倡老年人通過營養(yǎng)補(bǔ)充和加強(qiáng)鍛煉來防治肌少癥。

吃得多，肌肉會(huì)不會(huì)恢復(fù)得很快

這要看你吃什么，如果都是碳水化合物的話，可能被吸收到體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖分了。對(duì)于肌肉合成，一定要保證蛋白質(zhì)的攝入。在日常生活中，我們保證基礎(chǔ)熱量的同時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加雞蛋、牛奶、瘦肉的攝入，尤為推薦乳清蛋白或者富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白。按照目前肌少癥推薦方案，蛋白質(zhì)攝入量為每天1.0～1.5 克/公斤體重。如果老年人由于食量減少，單純通過食物攝入蛋白質(zhì)量難以滿足，也可以補(bǔ)充一些成品制劑，在基礎(chǔ)飲食的基礎(chǔ)上再額外添加7 克乳清蛋白。

通過補(bǔ)充維生素D可以改善肌少癥嗎

補(bǔ)充維生素D 可以改善肌少癥，這是有循證醫(yī)學(xué)證據(jù)支持的。因?yàn)榧∪夂凸谴x有著共同的通路，所以通過補(bǔ)充維生素D 可以改善肌肉含量或者改善肌肉功能。在此推薦維生素D 攝入量為800～1000 國際單位/天。

對(duì)于補(bǔ)充維生素D 的方法，有一個(gè)最重要的但可能也是大家最容易忽視的方法——日曬。從皮膚中合成維生素D 的含量是很高的，我們可以在紫外線充足的情況下，暴露上臂，日曬20 分鐘/天，從而增加皮膚合成。另外，我們可以口服維生素D制劑，如活性維生素D。

肌少癥患者如何運(yùn)動(dòng)鍛煉

很多老年人會(huì)說，我每天從早忙到晚，接送孩子、洗衣做飯忙家務(wù)，活動(dòng)量已經(jīng)很大了。但是，這些都不是我們能夠增加肌肉含量的鍛煉。真正能夠增加肌肉含量的有效鍛煉，稱為抗阻力鍛煉。我們可以應(yīng)用啞鈴，或者家中常用的礦泉水瓶，手臂自然抬舉，這便是上肢有效抗阻力鍛煉的方式。下肢的鍛煉方式，可以選擇游泳或者是小區(qū)中的蹬車健身器。八段錦和太極拳也是不錯(cuò)的選擇。

另外，在一些專業(yè)機(jī)構(gòu)或者養(yǎng)老院中，會(huì)有水療的區(qū)域。在專業(yè)的醫(yī)療人員指導(dǎo)下，老年朋友們?cè)谒刂行凶撸O(shè)定水流流動(dòng)速度，從而起到抗阻力作用。同時(shí)，也可以在水域中做一些蹬車和簡(jiǎn)單的游泳運(yùn)動(dòng)。水療尤其適用于患有骨關(guān)節(jié)炎的老年人，因?yàn)樵谒蛑?，由于水的浮力，在改善肌肉含量的同時(shí)，也不會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)造成二次傷害。

在此需要注意的是，鍛煉的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量要因人而異，在平時(shí)鍛煉中，達(dá)到微微出汗或者稍稍感覺到累的程度就可以了。通過堅(jiān)持鍛煉，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受程度會(huì)逐漸增加，同時(shí)也反映了肌肉功能的提高。