何明信 劉春敏 李娟

導引養(yǎng)生術是我國古老傳統(tǒng)的民族文化瑰寶。先秦典籍《莊子·刻意》記載，“吹呴呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申，為壽而已矣。此道引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也。”說的是早在遠古末期，我們的祖先就有一些能人賢士，為了健康長壽，通過呼吸調節(jié)、吐故納新，模仿熊、鳥等飛禽走獸的動作，習練導引、養(yǎng)生之術。這些描述既有伸屈俯仰的引體，也有或吟或息的導氣，又有存想的行氣和肢體的按摩，表明了我國導引之術在產(chǎn)生之初，就已經(jīng)具備了形體、呼吸、意念“三調”同步、三位一體的鮮明特征。

健身氣功·馬王堆導引術直接引用了我國漢代導引術原版圖式，圍繞肢體開合提落、旋轉屈伸、抻筋拔骨進行動作設計，將軀體運動和呼吸運動密切結合，并融入了意念循經(jīng)等心理活動，較好地體現(xiàn)了我國古代導引術的要義，具有“三調”合一、身息心相融的顯著特征，對于習練者疏通經(jīng)絡、調和氣血、平秘陰陽、怡悅心神有著獨特的作用和效果。

為了引導廣大習練者正確把握馬王堆導引術的技術要領，全面引入“調形、調息、調心”三調合一理念，更好的將三者協(xié)調一致、融會貫通，充分發(fā)揮其應有之功效，本文根據(jù)健身氣功·馬王堆導引術官方教材及其相關視頻教學資料，結合作者近年來的習練和教學實踐，在對其動作、呼吸、意念活動進行深入探究和詳細解析的基礎上，總結出了一些“三調合一”綜合練習的技術要領和方法，現(xiàn)予分享以餐讀者。

一、馬王堆導引術“三調合一”的運動特征

健身氣功是一項通過調身、調息、調心鍛煉，理順人體功能系統(tǒng)、改善人體體質狀況、使人體身心高度和諧的技能。與其他體育運動的顯著不同點，就在于它不僅強調呼吸，強調意境，而且強調“三調合一”的境界。這就要求習練者不僅要明確三者各自的內(nèi)在要求，更要把它們緊密結合，相互交融，融會貫通。

（一）馬王堆導引術肢體活動的運動特征

馬王堆導引術在動作演練上有其獨特的內(nèi)在要求，強調全身鍛煉，內(nèi)外一致，舒緩圓活，松緊有度，舒展大方，身心合一，意到、氣到、形到。肢體動作主要以脊柱為中心，通過四肢、軀干的前俯后仰、旋轉屈伸、開合縮放、提落折疊、抻筋拔骨等全方位運動，配合松緊交替有度的運動形式，以在更大范圍內(nèi)牽拉人體各部位的肌腱韌帶等結締組織，對身體各關節(jié)施加作用和影響，輔之以對體內(nèi)器官及經(jīng)絡血脈的刺激、調理、牽拉和疏導，從而實現(xiàn)引體令柔、導氣令和、頤養(yǎng)性情的健身養(yǎng)生目的。

（二）馬王堆導引術呼吸吐納的運動特征

馬王堆導引術呼吸與動作配合的總體規(guī)律是起吸落呼、開吸合呼、收吸放呼。主要的呼吸方式有自然呼吸和腹式呼吸。這里所謂的自然呼吸，是指可以不加意念控制的自由呼吸，一般為肺部呼吸；這里所說的腹式呼吸，主要是指加入了意念的有控制的呼吸，一般為腹部呼吸，其特點是呼吸具有明顯的規(guī)律性，有意識地將呼吸與肢體運動和神情意念相協(xié)調，并隨著習練者功力的提升，具有深、勻、細、長的特性。

綜上不難看出，腹式呼吸是一種經(jīng)過刻意訓練、有控制的、更有效率的呼吸形式。習練者在練功過程中應根據(jù)自己呼吸訓練的程度和功力，結合動作特點和意境，靈活交替采用自然呼吸或腹式呼吸，逐步使呼吸達到深、勻、細、長。

（三）馬王堆導引術心理活動的運動特征

在健身氣功·馬王堆導引術的習練中，呼吸、意念和動作的配合密不可分，貫穿始終。與其他功法相比，馬王堆導引術對意念的要求更多、更專、更強，尤其是在十二個正式動作中，與人體十二正經(jīng)相對應，特別安排了循經(jīng)導引這樣具有相對獨立性的意念活動。循經(jīng)導引，就是按照人體經(jīng)脈走向，配合呼吸和肢體運動，進行起始位置固定、順逆方向明確、運動線路清晰，以意念引導氣血的意氣相隨的活動，具有“意動形隨、意氣聯(lián)動、心神合一”的運動特征。

“形不正，則氣不順；氣不順，則意不寧；意不寧，則神散亂?！苯∩須夤ΑゑR王堆導引術正是在“以意領形、以形導氣、以氣運身”理念的指導下，將“三調”密切關聯(lián)，融為一體，實現(xiàn)動作舒展圓活、呼吸自然順暢、精神專注內(nèi)守，從而達到意念與肢體動作相配合、形意氣相協(xié)調，身息心合一的完美境界。

有一句健身養(yǎng)生名言：慢練為養(yǎng)。習練者要以“三調合一”為主線，以自身呼吸的深勻細長為尺度，以舒緩圓活的動作為紐帶，通過寧靜心神以有意識的引領、控制動作線路和節(jié)奏，通過緩慢柔和的動作以導引、協(xié)調氣息周流暢通，使三者在恬靜、舒緩、順和的基礎上保持步調一致、深度融合。而這也正是我國古代導引術的精髓之所在。

以下習練動作中關于呼吸與動作、意念配合的技術要領，就是依據(jù)上述“三調合一”的規(guī)律特征及技術要求進行設計的，可供大家練功參考。其中的“吸氣”和“呼氣”是指需要配合動作或意念進行的有意識、有控制的呼吸；而“自然呼吸”則是不受動作和意念影響的隨意性自由呼吸。習練者應根據(jù)自身動作的熟練程度和呼吸功力，掌控好動作的節(jié)奏，并結合具體動作和意念活動的不同要求，靈活交替使用腹式呼吸或自然呼吸。

二、馬王堆導引術“三調合一”習練技術要領

（一）預備式

并步站立，自然呼吸。百會上領，下頜微收，舌抵上腭；兩肩自然松沉，兩臂、兩掌自然下垂，周身中正松靜，心靜氣和，目視前方。

預備式要領歌訣：

自然呼吸身形正

百會上領任督通

七竅封閉八虛松

聚精會神待開功

（二）起勢

動作1

吸氣，重心右移，右膝微曲，提左膝向左開步，腳尖朝前，兩腳平行，與肩同寬（或微寬于肩，下同），目視前方；

呼氣，右腿緩蹬，將身體重心移向正中，呈開立步站立，目視前方，松靜自然，心平氣和。

動作2

自然呼吸，意念引動兩肩微外展并略向下松沉，兩臂緩緩外旋至掌心朝前，目視前方。

動作3

吸氣，百會上領，兩掌掌心斜向上緩緩上托，牽動兩足足跟徐徐離地，意守勞宮穴；兩掌托至約與肚臍同高，兩足跟離地面不過一指之距（約1.5厘米，下同），身體略呈前傾之勢，目視前下方；

屏息，兩掌緩緩內(nèi)旋至掌心向下，目視兩掌；

呼氣，緩緩下按掌，意守下丹田，同步緩緩落踵，逐步過渡到腳掌踏實、腳趾微抓地，兩掌按至兩胯側，掌心向下，指尖朝前，目視前方。

動作4

吸氣，兩腕為軸兩掌緩緩外旋不小于90度；

呼氣，松腕垂掌、指尖朝下，旋轉兩掌至掌心朝前，松靜站立，目視前方。

動作5-6

重復動作3-4一次。

做最后一動時，兩掌下按至腹前緩緩分開，自然垂落于體側，松靜站立，自然呼吸，心平氣和，目視前方。

起勢要領歌訣：

開步站立貌如恭

全身放松心澄靜

托掌起踵意勞宮

按落丹田氣歸寧

（三）挽弓循行手太陰肺經(jīng)

第一遍

（以左側為例）

動作1

吸氣，兩臂外旋、兩掌緩緩上托至與胸口同高、與肩同寬，掌心斜向上，目視前方；

呼氣，兩掌內(nèi)旋至掌心相對，虛腋曲肘，合肩含胸，帶動兩掌合于胸前，兩掌間約一拳之距（約10-15厘米，下同），掌心約與胸口同高，目視前下方，意注兩掌之間。

動作2

吸氣，展肩、擴胸，帶動兩臂、兩掌緩緩外開至與肩同寬，目視前方；

呼氣，合肩含胸，帶動兩掌收合還原至約一拳之距，目視前下方。

動作3

自然呼吸，重心微靠右，左足以足跟為軸足掌外擺90度；重心微靠左，右足以足掌為軸，捻動涌泉，足跟外旋約90度，身體隨之左轉，兩掌保持一拳之距相合于胸前，目視兩掌之間。

動作4

吸氣，左臂向前上方伸展，掌心向上，掌指略高于眉；同時，沉右肩，右臂曲肘后拉，掌心向下，拇指端拉至抵近右胸中府穴；前手、后肘呈略傾斜對拉狀，身體微微前傾側轉；右髖向右頂出，兩腿撐直，頭微后仰，目視前手拇指端。

呼氣，宣泄肺氣，循行左側手太陰肺經(jīng)：意念依次關注左胸中府穴，左臂肘窩外側尺澤穴，最后是拇指端的少商穴。

動作5

自然呼吸，重心微后移，右轉身，同時左足內(nèi)扣90度使足尖朝向正前方；重心微左移，右足足掌為軸捻動涌泉旋轉至與左足平行，落踵踏實，重心居中；兩掌緩緩相合與胸前，掌心相對，與胸口同高，兩掌約一拳之距，松靜站立，目視前下方。

（右側）

動作6-9

同動作2-5，但左右方向互換。

第二遍

重復動作2-9一遍。

第二遍做最后一動時，兩掌相合至胸口，旋轉至掌心向下按至腹前緩緩分開，自然垂落于體側，松靜站立，目視前方，自然呼吸。

手太陰肺經(jīng)循經(jīng)歌訣：

首輔之官肺太陰

肩下胸前中府印

肘橫紋前尺澤現(xiàn)

拇指井穴少商君

（未完待續(xù)）