黃杰

中學(xué)開展拳擊運(yùn)動(dòng)課程，可以增強(qiáng)學(xué)生的力量、靈敏性、反應(yīng)能力等素質(zhì)，培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏、勇敢堅(jiān)毅的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生的身心健康和全面發(fā)展。

一、基本姿勢(shì)躲避障礙

練習(xí)目的：幫助學(xué)生找到平穩(wěn)的重心位置（兩腿之間），使手臂、拳頭、身體和頭部形成自然的保護(hù)屏障，身體處于最有利于攻守的姿勢(shì)，為其他技術(shù)運(yùn)用做好前提保障。

練習(xí)方法：原地躲避障礙。4名學(xué)生1組，2人持繩2人練習(xí)。練習(xí)者面對(duì)面，間隔2～3拳的距離，以拳擊基本姿勢(shì)準(zhǔn)備，即低頭收下頜，前額朝向?qū)Ψ?，雙目注視對(duì)方眼睛，左臂在前、右臂在后（以左勢(shì)為例）;左拳略高于肩防護(hù)左面頰，左肘彎曲大于90°，自然下垂防護(hù)左側(cè);右拳置于肩前防護(hù)右面頰，右肘屈小于90°，自然下垂防護(hù)右側(cè);重心在雙腿之間，雙腿開立，左腳在前、右腳在后，雙腳不在一條直線上，重心的地面投影點(diǎn)與雙腳站位形成三角形。

持繩學(xué)生面對(duì)練習(xí)者站在其兩端，舉起跳繩并使跳繩繃直，繩子高度處于練習(xí)者下頜處。練習(xí)開始后，持繩學(xué)生左右移動(dòng)跳繩，當(dāng)繩子靠近練習(xí)者時(shí)，練習(xí)者保持基本姿勢(shì)并原地下蹲躲避跳繩，下蹲時(shí)保持全身穩(wěn)定，頭部、上身動(dòng)作不變，繩子離開時(shí)快速還原基本姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)8～10次后交換，根據(jù)掌握情況練習(xí)2～3組（圖1-1）。

拓展練習(xí)1：左右通過(guò)障礙。在上述練習(xí)方法的基礎(chǔ)上，持繩者繃直繩子不動(dòng)，練習(xí)者通過(guò)左右移動(dòng)及下蹲通過(guò)障礙。通過(guò)障礙時(shí)上身動(dòng)作保持不變形，通過(guò)障礙后迅速還原基本姿勢(shì)，身體平衡、重心平穩(wěn)，反復(fù)練習(xí)8～10次后交換，根據(jù)掌握情況每人練習(xí)2～3組（圖1-2）。

拓展練習(xí)2：前后通過(guò)障礙。在上述練習(xí)方法的基礎(chǔ)上，練習(xí)者左右約一臂間距面向跳繩，通過(guò)前后移動(dòng)躲避障礙。通過(guò)障礙時(shí)保持上身動(dòng)作不變，通過(guò)障礙后迅速還原基本姿勢(shì)，身體平衡、重心平穩(wěn)，反復(fù)練習(xí)8～10次后交換，根據(jù)掌握情況練習(xí)2～3組（圖1-3）。

注意事項(xiàng)：提醒練習(xí)者之間保持距離，保證移動(dòng)過(guò)程中前手無(wú)觸碰。練習(xí)過(guò)程中繩子要保持繃直的狀態(tài)，持繩學(xué)生要觀察練習(xí)者的動(dòng)作，及時(shí)提醒其低頭收下頜、右手貼住下頜、膝蓋微微彎曲等。

二、基本步法“與繩作戰(zhàn)”

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性，提高腳踝力量和腿部力量，培養(yǎng)距離感和反擊意識(shí)，克服膽怯心理。為練習(xí)進(jìn)攻、防守與反擊技術(shù)奠定基礎(chǔ)。

練習(xí)方法1：滑步自查。將跳繩在地上擺出倒“L”型，練習(xí)者基本姿勢(shì)進(jìn)行滑步練習(xí)，保持左右腳分別在跳繩兩側(cè)，利用豎著的繩子進(jìn)行前后滑步，橫著的繩子進(jìn)行左右滑步，在練習(xí)過(guò)程中逐漸加快速度?；竭^(guò)程中要始終保持基本姿勢(shì)和自體平衡，移動(dòng)前與移動(dòng)后雙腳之間的距離不變。前后滑步時(shí)，如果踩到橫放的跳繩，說(shuō)明雙腳左右之間的距離太近，身體不穩(wěn)定;左右滑步時(shí)，如果踩到豎放的跳繩，說(shuō)明雙腳前后距離太近，步幅不穩(wěn)定。如果通過(guò)跳繩自查出上述問(wèn)題，則需要及時(shí)調(diào)整雙腳的位置，形成穩(wěn)定的基本姿勢(shì)（圖2-1、圖2-2）?？梢韵葐稳司毩?xí)，熟練后2人1組面對(duì)面練習(xí)，以便增添樂(lè)趣，自查互查，及時(shí)提醒（圖2-3）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意上身動(dòng)作不變形，盡量做到速度快、移動(dòng)平穩(wěn)、重心起伏小。

練習(xí)方法2：極速挑戰(zhàn)。2名學(xué)生1組，面對(duì)面站立，1人將跳繩折疊2次后將手柄和一部分跳繩抓在手中，手臂向前伸直順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩，確保跳繩轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)打到自己。練習(xí)者持基本姿勢(shì)觀察跳繩，當(dāng)跳繩遠(yuǎn)離自己時(shí)，滑步靠近持繩者，當(dāng)跳繩靠近自己時(shí)，滑步撤出。逐漸加快轉(zhuǎn)繩速度，反復(fù)練習(xí)10～15次交換，根據(jù)掌握情況每人練習(xí)2～3組（圖2-4）。

注意事項(xiàng)：持繩者要先調(diào)整好繩子長(zhǎng)度（手臂伸直轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩過(guò)程中不會(huì)打到自己），挑戰(zhàn)者與持繩者的距離不要太遠(yuǎn)（未練習(xí)時(shí)繩子轉(zhuǎn)動(dòng)不碰到挑戰(zhàn)者即可）。

三、“拳手跳繩”發(fā)展體能

練習(xí)目的：鍛煉全身的協(xié)調(diào)性、靈活性，提高手腳配合及步法移動(dòng)能力，發(fā)展手臂肌肉耐力和下肢肌肉耐力，提升體能，增強(qiáng)心肺功能。

練習(xí)方法：拳擊移動(dòng)跳。以拳擊基本姿勢(shì)進(jìn)行跳繩，跳繩時(shí)進(jìn)行前后、左右移動(dòng)，與滑步不同的是，移動(dòng)時(shí)雙腳同時(shí)跳起，同時(shí)落地。熟練后可進(jìn)行拳擊移動(dòng)跳1min+放松跳20s（雙腳交替慢速跳）的組合練習(xí)，重復(fù)3次為1組，做2～3組（圖3）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)提醒學(xué)生保持身體重心始終在雙腿之間，以免造成重心不穩(wěn)。移動(dòng)時(shí)按滑步要求，用前腳掌蹬地推動(dòng)身體向前后、左右移動(dòng)。放松跳時(shí)不追求速度，以放松為主。