陳水華

摘要：中國有句古話“民以食為天”，飲食文化在我國悠久的歷史長河中占有重要地位，人們對(duì)飲食烹飪過程、口感、形、色的追求已經(jīng)上升到了藝術(shù)層面。隨著我國經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，居民生活水平得到了提高，對(duì)食物的營養(yǎng)搭配和健康烹飪有了新的要求。不同的食物含有的營養(yǎng)成分不同，不同的烹飪方式對(duì)食物的營養(yǎng)成分會(huì)造成不同程度的影響。因此，如何進(jìn)行膳食搭配以及如何烹飪值得進(jìn)行深入研究。本文對(duì)各種食材的營養(yǎng)搭配及烹飪方式的選擇進(jìn)行了分析，以滿足廣大群眾對(duì)健康飲食的需求。

關(guān)鍵詞：烹飪技術(shù)；營養(yǎng)均衡；健康飲食；合理配置

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平的快速發(fā)展，人們的生活早已不受溫飽問題的困擾。現(xiàn)如今，生活品質(zhì)成為人們的新追求。在合理膳食、健康飲食理念的影響下，膳食、營養(yǎng)、烹飪的合理配置成為人們關(guān)注的焦點(diǎn)。不同的食物含有人體所需的不同營養(yǎng)元素，而不同的烹飪方式會(huì)對(duì)食材營養(yǎng)元素造成不同的影響，只有科學(xué)的膳食搭配加上合理的烹飪方式才能滿足人們的健康需求。

一、均衡的營養(yǎng)搭配

（一）均衡熱量攝入

熱量是維持人體機(jī)能水平正常的重要營養(yǎng)指標(biāo)，是人體一切活動(dòng)所需要的能量來源。熱量的獲取方式主要通過碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入在體內(nèi)經(jīng)過轉(zhuǎn)化形成熱量。這三種營養(yǎng)元素存在于各種常見食物之中，其中糧食類包括高粱、玉米、小麥、水稻以及豆類等食物，薯類包括紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、魔芋等食物，其中碳水化合物較多，各種肉類、油料作物以及大豆類、堅(jiān)果類食物中富含豐富的脂肪、油脂、蛋白質(zhì)。當(dāng)熱量攝入不足時(shí)，人體會(huì)通過消耗自身的儲(chǔ)備脂肪和蛋白質(zhì)來滿足機(jī)體的需求，為了減少能量消耗會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，導(dǎo)致活動(dòng)能力、勞動(dòng)能力、體重的下降。長此以往，對(duì)身體健康有嚴(yán)重影響，兒童會(huì)影響生長發(fā)育，成人會(huì)造成身形消瘦。過量的熱量攝入，人體會(huì)將能量以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，當(dāng)脂肪存在嚴(yán)重或異常堆積時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加心血管疾病、糖尿病等疾病的患病危險(xiǎn)。因此，均衡的熱量需要通過科學(xué)的膳食搭配來合理控制熱量的攝入，保證人體健康。

（二）葷素均衡搭配

葷菜包括各種肉類、蛋類、奶類、魚類等動(dòng)物性食物，這類食物當(dāng)中富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是人體蛋白質(zhì)攝入的主要來源。同時(shí)，葷菜中還富含各種人體所需的磷脂和鈣以及維生素A和維生素D。素菜包括各種植物油、蔬菜、豆制品、菌類、藻類等，食用素菜能為人體提供大量的膳食纖維、B族維生素以及維生素C，植物油當(dāng)中還富含維生素E、維生素K以及多種不飽和脂肪酸。單一素食會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素?cái)z入不足，容易引起各種維生素缺乏導(dǎo)致的疾病。葷素的均衡搭配不僅能保證人體有充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物的攝入，肉類當(dāng)中的膽固醇的適量攝入，在一定程度上有預(yù)防癌癥的功效。因此，根據(jù)自己的身體特點(diǎn)、飲食習(xí)慣，通過對(duì)飲食的葷素搭配，可避免單一飲食對(duì)身體造成的損害。

（三）粗細(xì)糧搭配

粗細(xì)搭配分為兩個(gè)層面，一是粗糧與細(xì)糧的搭配，即大米、白面與其他谷類、豆類的搭配食用；二是精細(xì)加工與粗加工的糧食搭配。隨著生活水平的提高，優(yōu)質(zhì)大米、精白面已經(jīng)成為我國家庭的主食，受傳統(tǒng)觀念的影響，大部分家庭依然將糧食的精、細(xì)作為優(yōu)質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)?？茖W(xué)研究表明，精細(xì)化加工會(huì)造成糧食當(dāng)中的膳食纖維、維生素、無機(jī)鹽等營養(yǎng)素的損失。因此，在膳食搭配上，建議做到大米、白面與玉米、小米、蕎麥等粗糧搭配食用，精加工的細(xì)米、細(xì)面與粗加工的米面適量搭配，生活中常見的搭配典型有二米飯（大米加小米）、銀裹金（白面加米面）等，粗細(xì)搭配的飲食才能滿足人們對(duì)平衡膳食的需求。

（四）均衡酸堿食物

食物的酸堿性是通過食物消化后在體內(nèi)留存的無機(jī)鹽的酸堿性來劃分。在日常生活中，常見的酸性食物包括各種肉類、谷類、蛋黃、魚類等富含蛋白質(zhì)的食物，消化后最終形成氮、碳、硫、氯、鹽等。常見的堿性食物包括各種蔬菜、水果、豆類、內(nèi)類以及堅(jiān)果類，消化后最終形成鉀、鈉、鈣、鎂等。不論是酸性食物還是堿性食物，都含有人體所需的不同營養(yǎng)成分，對(duì)人體的健康有著不同的作用，長期的單一食用容易造成營養(yǎng)均衡的缺失，損害身體健康。例如，長期攝入酸性食物，容易造成佝僂病、齲齒、便秘、胃潰瘍等疾病，而長期攝入堿性食物容易造成人體重金屬超標(biāo)。在我國，大多家庭通常以大米、白面作為主食，可通過蔬菜與肉類的均衡搭配來保證膳食的酸堿平衡，維持人體生理機(jī)能的正常。

（五）均衡蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是維持人體生命活動(dòng)及生理機(jī)能的重要營養(yǎng)素，人體內(nèi)的重要活性物質(zhì)包括各種酶、激素、抗體均由蛋白質(zhì)組成，而蛋白質(zhì)又是人體多種必需氨基酸的載體。蛋白質(zhì)中有一半的氨基酸人體不能自身合成，必須從食物中獲取。因此，維持人體酸堿平衡需要混合攝入多種蛋白質(zhì)，以達(dá)到必需氨基酸的相互補(bǔ)充。例如，動(dòng)物性食物同植物性食物之間的混合搭配、谷類食物與豆類食物的混合搭配、堅(jiān)果類與菌類的混合搭配等。通過多種蛋白質(zhì)的攝入，使各種單一食物當(dāng)中的氨基酸得到補(bǔ)充，最終滿足人體對(duì)氨基酸的需求量，達(dá)到營養(yǎng)均衡的目的。

二、科學(xué)烹飪

（一）合理的烹飪有利于食物消化吸收

不論是植物性食物還是動(dòng)物性食物，在沒有經(jīng)過烹飪之前，都會(huì)有一部分不易消化的營養(yǎng)成分。比如富含豐富纖維素、半纖維素、果膠的豆類、谷類食物，在烹飪之前，纖維素在食物外層對(duì)消化酶與食物營養(yǎng)形成了隔絕，使消化過程受到阻礙。而經(jīng)過適當(dāng)?shù)呐腼兗訜岷?，部分半纖維素、果膠的性狀會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)榭扇苄誀顟B(tài)，提高了被消化的概率。而動(dòng)物性食物通過烹飪手段可使食物中的脂肪、蛋白質(zhì)分解、變形、變色等，提高食欲。

（二）不當(dāng)烹飪的危害

合理的烹飪能增加食物的營養(yǎng)吸收、美觀的色澤及豐富的口感，而不當(dāng)?shù)呐腼兎绞娇赡軙?huì)造成有害物質(zhì)的形成。油脂的使用在生活中很常見，不同的油脂煙點(diǎn)不同，比如冷壓初榨橄欖油為191℃、精煉花生油為232℃、未精煉花生油為160℃等，隨著油溫的升高油脂會(huì)冒出青煙，也代表油脂的營養(yǎng)分子結(jié)構(gòu)被破壞，營養(yǎng)流失。當(dāng)油溫超過250℃時(shí)，不同甘油酯與脂肪酸會(huì)產(chǎn)生聚合作用，有可能產(chǎn)生對(duì)人體有害的聚合物，使其黏稠度增高。高溫煎炸會(huì)使油脂當(dāng)中的甘油與脂肪酸產(chǎn)生質(zhì)變，最終生成丙烯醛，對(duì)眼、鼻有強(qiáng)烈地刺激作用，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致頭暈、頭痛。腌制肉類食物經(jīng)過高溫煎炸過后，會(huì)含有亞硝基化合物的產(chǎn)生，科學(xué)研究表明這類化合物可能存在一定的致癌風(fēng)險(xiǎn)。

（三）合理烹飪有利膳食平衡和人體健康

烹飪是通過對(duì)食物的處理達(dá)到殺菌消毒、便于食用、保留營養(yǎng)、提高消化的效果。因此，只有利用科學(xué)合理的烹飪方法，才能避免食物在加工過程的營養(yǎng)流失。我國的中式烹飪種類很多，通過烹飪方式的選擇、烹飪技巧的運(yùn)用、火候的掌握，使不同的食材在不同的烹飪搭配下保留更多的營養(yǎng)物質(zhì)。燒是我國家庭飲食當(dāng)中常用的烹飪方式，講究用火先旺后文，通過對(duì)火候的把控，使食材更加軟爛、易嚼、易消化，這種烹飪方式能夠?qū)⑹澄镏械乃苄跃S生素B1、維生素B2、鈣、糖及氨基酸發(fā)生反應(yīng)并保留在湯汁當(dāng)中，保證營養(yǎng)的同時(shí)具有更佳的口感。蒸的特點(diǎn)是最大限度的保留食物的原味，營養(yǎng)成分保留最好，操作簡單。燉、燜、熬、煨的烹飪方法常用于肉類，使食物最終呈軟爛的狀態(tài)，小火慢燉使肉中的氨基酸、多肽保留在湯汁中，結(jié)締組織在長時(shí)間的小火熬制中膠原蛋白水解成明膠，更利于消化。炸、熏、烤需要對(duì)火候與烹飪時(shí)間有精準(zhǔn)地把控，煎炸后的食物雖然口感酥脆，但長時(shí)間高溫油炸容易破壞食物的蛋白質(zhì)，且容易形成對(duì)人體有害的物質(zhì)，熏、烤同樣如此。熏烤后的食物外表形成硬殼，而水分被鎖在食物的外殼之下，口感外酥里嫩，但由于熏烤烹飪的時(shí)間較長，不僅會(huì)造成脂肪和維生素的流失，還會(huì)產(chǎn)生許多致癌物質(zhì)，建議少用。

三、結(jié)語

飲食文化歷史悠久、博大精深，面對(duì)當(dāng)前人們對(duì)生活品質(zhì)的追求。只有通過烹飪技術(shù)與均衡膳食的合理配置，才能保證現(xiàn)代人對(duì)食物口感的追求以及對(duì)膳食均衡營養(yǎng)的需求。不同食材含有不同的營養(yǎng)成分，不同的烹飪方式對(duì)食材口感的保持、色澤的呈現(xiàn)、營養(yǎng)的保留也都不同。因此，只有經(jīng)過均衡的膳食搭配、科學(xué)的烹飪技術(shù)才能使人體有充足的營養(yǎng)攝入，保證身體健康。