張青梅 張燦城

有網(wǎng)文聲稱下蹲是最簡單實用的鍛煉方法，每天做5分鐘，等于步行1小時，可以強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼，增強(qiáng)肌肉力量，改善血管功能，降低血脂，促進(jìn)新陳代謝，有助于減肥，等等。但是在現(xiàn)實生活中，很多時候膝關(guān)節(jié)疼痛與不恰當(dāng)?shù)南露子嘘P(guān)。這到底是怎么回事呢？記者采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師李劼若。

正確的下蹲姿勢很重要

下蹲時，膝關(guān)節(jié)的軟骨面、前后交叉韌帶都會受到剪切力和壓縮力的影響，這些力量的大小和具體作用位置與膝關(guān)節(jié)屈曲的角度是直接相關(guān)的。過度的屈膝是造成半月板損傷的重要原因之一。

只有選擇正確、合適的下蹲，才可以強(qiáng)身健體，否則可能出現(xiàn)反作用。下蹲造成的傷害， 很多是由于不該做的人做了，或者是動作做得不準(zhǔn)確、方法不正確導(dǎo)致的。

正確的下蹲應(yīng)該是這樣的：核心繃緊，脊柱中立，上半身不要彎曲。上下身形為一個整體， 無論是對徒手深蹲還是負(fù)重深蹲都是必要的。

現(xiàn)代人由于久坐導(dǎo)致腹部肌肉長期處于松弛狀態(tài)， 體態(tài)含胸駝背，導(dǎo)致呼吸模式紊亂，核心力量不足。在這種情況下，如果盲目下蹲，甚至負(fù)重深蹲，易導(dǎo)致力量放在膝關(guān)節(jié)上，越蹲越傷膝關(guān)節(jié)。因此，增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練是進(jìn)行正確下蹲的前提。

如果把握不準(zhǔn)自己做的下蹲姿勢是否標(biāo)準(zhǔn)，最好請專業(yè)人士指導(dǎo)，糾正錯誤的動作。

另外，下蹲前要進(jìn)行充分的熱身活動。下肢的熱身運動時間建議在5～15分鐘，著重多關(guān)節(jié)的運動。鍛煉要循序漸進(jìn)，每一組之間應(yīng)有1分鐘左右的休息時間。最后，下蹲后要進(jìn)行充分的拉伸和放松。

有些人不適合做下蹲動作

年齡不是衡量能否下蹲的絕對標(biāo)準(zhǔn)，而應(yīng)從體重、身體狀況、運動能力和水平、下肢的力線情況、膝關(guān)節(jié)的情況、肌肉力量情況、各關(guān)節(jié)運動協(xié)調(diào)能力等去綜合評估、分析。

例如，力線不良，有“X形腿”或者“O形腿”的人，哪怕還比較年輕，也不建議做過多的下蹲動作。40歲以上的人，如果長期沒有鍛煉，肌肉力量很一般，已經(jīng)出現(xiàn)上下樓梯時膝關(guān)節(jié)疼痛，則提示軟骨開始退變，也不建議做過多的下蹲動作。因為這部分人比較難做到正確下蹲，過多不正確的下蹲姿勢容易加重膝關(guān)節(jié)磨損，建議加強(qiáng)核心力量練習(xí)，做些非負(fù)重狀態(tài)下的抬腿、踹腿動作或游泳等，都是很好的運動方式。

有半月板損傷、韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜肌腱炎癥、不明原因膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友，建議首先到專科醫(yī)生處就診，對病情進(jìn)行客觀評估和分析，制訂治療方案后，再配合科學(xué)的康復(fù)方案，循序漸進(jìn)地康復(fù)，不建議自己盲目做包括下蹲在內(nèi)的訓(xùn)練。