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        下蹲5分鐘等于步行1小時?你未必能做

        2021-03-24 10:00:32張青梅張燦城
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2021年1期
        關(guān)鍵詞:力線半月板軟骨

        張青梅 張燦城

        有網(wǎng)文聲稱下蹲是最簡單實用的鍛煉方法,每天做5分鐘,等于步行1小時,可以強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼,增強(qiáng)肌肉力量,改善血管功能,降低血脂,促進(jìn)新陳代謝,有助于減肥,等等。但是在現(xiàn)實生活中,很多時候膝關(guān)節(jié)疼痛與不恰當(dāng)?shù)南露子嘘P(guān)。這到底是怎么回事呢?記者采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師李劼若。

        正確的下蹲姿勢很重要

        下蹲時,膝關(guān)節(jié)的軟骨面、前后交叉韌帶都會受到剪切力和壓縮力的影響,這些力量的大小和具體作用位置與膝關(guān)節(jié)屈曲的角度是直接相關(guān)的。過度的屈膝是造成半月板損傷的重要原因之一。

        只有選擇正確、合適的下蹲,才可以強(qiáng)身健體,否則可能出現(xiàn)反作用。下蹲造成的傷害, 很多是由于不該做的人做了,或者是動作做得不準(zhǔn)確、方法不正確導(dǎo)致的。

        正確的下蹲應(yīng)該是這樣的:核心繃緊,脊柱中立,上半身不要彎曲。上下身形為一個整體, 無論是對徒手深蹲還是負(fù)重深蹲都是必要的。

        現(xiàn)代人由于久坐導(dǎo)致腹部肌肉長期處于松弛狀態(tài), 體態(tài)含胸駝背,導(dǎo)致呼吸模式紊亂,核心力量不足。在這種情況下,如果盲目下蹲,甚至負(fù)重深蹲,易導(dǎo)致力量放在膝關(guān)節(jié)上,越蹲越傷膝關(guān)節(jié)。因此,增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練是進(jìn)行正確下蹲的前提。

        如果把握不準(zhǔn)自己做的下蹲姿勢是否標(biāo)準(zhǔn),最好請專業(yè)人士指導(dǎo),糾正錯誤的動作。

        另外,下蹲前要進(jìn)行充分的熱身活動。下肢的熱身運動時間建議在5~15分鐘,著重多關(guān)節(jié)的運動。鍛煉要循序漸進(jìn),每一組之間應(yīng)有1分鐘左右的休息時間。最后,下蹲后要進(jìn)行充分的拉伸和放松。

        有些人不適合做下蹲動作

        年齡不是衡量能否下蹲的絕對標(biāo)準(zhǔn),而應(yīng)從體重、身體狀況、運動能力和水平、下肢的力線情況、膝關(guān)節(jié)的情況、肌肉力量情況、各關(guān)節(jié)運動協(xié)調(diào)能力等去綜合評估、分析。

        例如,力線不良,有“X形腿”或者“O形腿”的人,哪怕還比較年輕,也不建議做過多的下蹲動作。40歲以上的人,如果長期沒有鍛煉,肌肉力量很一般,已經(jīng)出現(xiàn)上下樓梯時膝關(guān)節(jié)疼痛,則提示軟骨開始退變,也不建議做過多的下蹲動作。因為這部分人比較難做到正確下蹲,過多不正確的下蹲姿勢容易加重膝關(guān)節(jié)磨損,建議加強(qiáng)核心力量練習(xí),做些非負(fù)重狀態(tài)下的抬腿、踹腿動作或游泳等,都是很好的運動方式。

        有半月板損傷、韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜肌腱炎癥、不明原因膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友,建議首先到專科醫(yī)生處就診,對病情進(jìn)行客觀評估和分析,制訂治療方案后,再配合科學(xué)的康復(fù)方案,循序漸進(jìn)地康復(fù),不建議自己盲目做包括下蹲在內(nèi)的訓(xùn)練。

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