文·胡琦(湖南省人民醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科學博士)
你有多久沒有那種一覺到天亮,醒來毫無疲累;那種不靠咖啡因維持的精神飽滿的感覺?
你是否經(jīng)歷過:入睡困難、經(jīng)常夜醒;多夢、持續(xù)淺眠、早上醒來頭腦昏沉;或者睡眠時間很長但是起床后還是覺得非常困倦和疲勞?
你是否也是“敷最貴的面膜,熬最晚的夜,去最好的醫(yī)院”大軍中的一員?
我們每天將近三分之一的時間花在睡眠上,但讓人遺憾的是,在黑眼圈仿佛已成標配的現(xiàn)代社會,一個好覺竟然成了最奢侈的幸福。
失眠,中醫(yī)稱之為“不寐”,是指經(jīng)常不能獲得正常睡眠為特征的一類病證。輕者入睡困難,或者寐而不酣,時寐時醒,或者醒后不能再寐,重者徹夜不寐。也就是說失眠包括兩層含義:可以表現(xiàn)為睡眠時間的不足,也可以是睡眠深度不夠。且這種情況至少持續(xù)3周以上。區(qū)別于偶爾因緊張激動等因素引起的一過性失眠。
《詩經(jīng)》有云:“關(guān)關(guān)雎鳩,在河之洲。窈窕淑女,君子好逑。求之不得,輾轉(zhuǎn)反側(cè)”,十分形象地描繪了一位失眠者的苦惱。說明失眠與情志因素有關(guān):思念心愛的人翻來覆去,怎么也睡不著!除了“思”,情志因素還包括“喜、怒、憂、悲、恐、驚”,這七情中任何一種情緒的過度表達都可引起失眠。情志因素是引起失眠的最重要又最不被重視的原因。學習的緊張、工作的壓力、與同事關(guān)系的不融洽、家庭成員之間的矛盾以及意外事件所造成的心理傷害都會造成失眠。情志因素可導致失眠,反過來失眠又會影響人的情緒和心理狀況,引起焦慮、緊張、擔心、情緒不穩(wěn),這些情緒反過來又會加重失眠,從而走入惡性循環(huán)。
另,《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有言“胃不和則臥不安”,說明失眠與飲食不節(jié)有關(guān):暴飲暴食,宿食停滯,脾胃受損,胃氣失和,而不得安寐。闡述了失眠與胃腸疾病的密切關(guān)系。
除此之外,引起失眠的原因還有很多,比如環(huán)境因素、軀體疾病、藥物因素等都可以導致。不同的失眠者原因各不相同,有可能是某些因素或單獨或共同在起作用。
世界睡眠學會秘書長、中國睡眠研究會前任理事長韓芳教授認為:良好睡眠應該包括足夠的睡眠時間,良好的睡眠質(zhì)量,規(guī)律的睡眠。我們可以從以下幾方面來獲得更好的睡眠。
通過調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍,更換舒適的床墊、床品來助眠。睡覺的時候不要留燈。因為有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產(chǎn)生,破壞褪黑素的產(chǎn)生會導致心理和生理失調(diào)。
中醫(yī)子午流注規(guī)律認為人體中十二條經(jīng)脈對應著每日的十二個時辰,由于時辰的變化,不同的經(jīng)脈中的氣血在不同的時辰也有盛有衰。
例如,子時(23點至1點)是膽經(jīng)“值班”,膽氣若能在子時順利升發(fā),人體的各個臟腑才能正常運行。丑時(1點至3點)肝經(jīng)負責“值班”,肝主藏血,人臥則血歸于肝,丑時肝經(jīng)氣血最旺,血液回到肝臟進行“大修”,排解積累了一天的毒素,對疲憊的肝臟進行調(diào)養(yǎng)。寅時(3點至5點)肺經(jīng)“值班”,人體的氣血由靜轉(zhuǎn)動,肺氣升,因“肺朝百脈”,在睡熟時有利于人體在夜間更新的血液在寅時由肺輸送全身。卯時(5點至7點)是大腸“主管”時間,經(jīng)常熬夜的人這個時間卻睡覺了,因此常會便秘或者是便溏。辰時(7點至9點)胃經(jīng)旺,此時宜吃早飯,有利于消化。
遵循子午流注的規(guī)律,養(yǎng)成23點前睡覺的習慣可以有助于順應自然,從而獲得高質(zhì)量睡眠。
晚飯忌吃得太飽、太油膩,否則加重腸胃負擔,導致“胃不和則臥不安”。盡可能地避免攝入酒精、咖啡因、煙草等物質(zhì),導致精神過于亢奮,降低睡眠質(zhì)量。推薦的食物有如燕麥、大麥、糙米、全麥面包等富含B族維生素的食物,不僅能促進新陳代謝,增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能,且可以消除煩躁、促進睡眠;牛奶、酸奶、核桃、香蕉等富含色氨酸的食物,在抑制中樞神經(jīng)興奮,產(chǎn)生一定的困倦感的同時,可進一步轉(zhuǎn)化生成有鎮(zhèn)靜和助眠作用的褪黑素。需要注意的是:大腦需要約一小時才能吸收利用食物中的色氨酸,因此最好不要到快要睡覺了才吃。
很多人有不看手機睡不著覺的習慣,甚至有不少人有著使用手機可以助眠的誤區(qū)。實際上,夜晚手機屏幕的光線可抑制體內(nèi)褪黑素的正常分泌,而褪黑素作為調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律、維持睡眠周期的核心物質(zhì),被抑制后可引起晝夜節(jié)律延遲,導致入睡困難。