張強

摘? ?要：田徑運動是體育運動體系中最為重要的組成部分之一，而中長跑又是田徑運動類型中最為常見的一種類型，中長跑訓練不需要特定的場地也不需要專門的田徑運動設施，十分的易于操作，且在鍛煉運動者的身體素質(zhì)和意志忍耐力等方面有著十分積極的影響?，F(xiàn)代社會的人工作學習壓力大，生活節(jié)奏快速緊張，用于身體鍛煉的時間較少，且耐力素質(zhì)一般較差，身體普遍處于亞健康狀態(tài)，適時的進行田徑中長跑訓練不僅可以消耗身體多余的脂肪，提升身體心肺功能和有氧代謝功能的發(fā)展，而且還可以培養(yǎng)訓練者持久、耐跑、頑強、堅毅、抗打擊的心理素質(zhì)，可謂是百利而無一害。論文從提高田徑中長跑訓練效率的重要性出發(fā)，結合當前田徑中長跑訓練存在的難點及主要問題，探討提高田徑中長跑訓練效率的有效途徑與方法。

關鍵詞：提高;田徑中長跑;訓練效率

眾所周知的，田徑運動是體育運動體系中最為重要的組成部分之一，而中長跑又是田徑運動類型中最為常見的一種類型，中長跑訓練不需要特定的場地也不需要專門的田徑運動設施，十分的易于操作，且在鍛煉運動者的身體素質(zhì)和意志忍耐力等方面有著十分積極的影響?，F(xiàn)代社會的人工作學習壓力大，生活節(jié)奏快速緊張，用于身體鍛煉的時間較少，且耐力素質(zhì)一般較差，身體普遍處于亞健康狀態(tài)，適時的進行田徑中長跑訓練不僅可以消耗身體多余的脂肪，提升身體心肺功能和有氧代謝功能的發(fā)展，而且還可以培養(yǎng)訓練者持久、耐跑、頑強、堅毅、抗打擊的心理素質(zhì)，可謂是百利而無一害。論文從提高田徑中長跑訓練效率的重要性出發(fā)，結合當前田徑中長跑訓練存在的難點及主要問題，探討提高田徑中長跑訓練效率的有效途徑與方法。

一、提高田徑中長跑訓練效率的重要性

田徑運動作為任何一項體育賽事都必然存在的一個環(huán)節(jié)，在我國的體育運動教學過程中也占據(jù)著相當大的比重。田徑運動包含“走”、“跑”、“跳”“投”等多項內(nèi)容，涉及面可謂是非常的廣，具備極強的綜合性健身功能。中長跑訓練作為田徑運動中最重要的一個訓練科目，對于提升訓練者的身體素質(zhì)，提高心肺功能和身體抗疲勞的能力，以及培養(yǎng)其艱苦奮斗、頑強拼搏、吃苦耐勞、千方百計克服困難的精神都有著十分正面的影響，因此，提高田徑中長跑訓練除了對于學生、學校、家庭和社會都具有積極作用和影響，而且還可以促進國家的田徑體育事業(yè)發(fā)展。對于個人發(fā)展來說，靈活的頭腦并不是唯一的發(fā)展要素，健康的身體也直接關系到其未來是否可以承擔日常生活與工作中的強大壓力，通常的，身體素質(zhì)高的人，反應能力和抗打擊能力也高于一般的人。我們的家庭，社會和國家都需要擁有健康體魄的接班人，而田徑中長跑訓練效率提升正好可以不斷升級他們的這項能力。

二、田徑中長跑訓練存在的難點及主要問題

中長跑訓練雖然利處多多，但是無疑也是比較難的田徑訓練項目。其訓練過程比較簡單、動作枯燥，趣味性寥寥，再加上通常要量大，強度高才可以真正的發(fā)揮其效果，很容易使得訓練者感覺疲憊、過程無趣和不愿意再堅持下去。因此，教練員的陪伴和監(jiān)督作用就顯得尤為重要?，F(xiàn)實中，我們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)的中長跑訓練者都缺乏主動訓練的意愿，需要不斷的督促才可以完成訓練目標;中長跑訓練強度大，訓練者承受的身心負擔大，遇到瓶頸期和極點的時候，缺乏應對方法，很容易功虧一簣;許多訓練者缺乏訓練計劃，體力分配不合理，配速不穩(wěn)定，導致訓練的成績忽高忽低，訓練效果低下。

三、提高田徑中長跑訓練效率的策略與方法

區(qū)別于短跑訓練，中長跑訓練是一個長久的過程，不僅需要訓練者付出極大的時間和精力，還需要克服那些外在的誘惑，堅持到底，長期且重復性的訓練。筆者認為，提高田徑中長跑訓練效率的策略與方法主要包含以下幾個重點：

（一）把握呼吸節(jié)奏，訓練呼吸循環(huán)的肺功能

跑步有助于促進人體的心肺功能，中長跑的訓練有助于加速人體類重要器官的血液流動，增強人體細胞吸收氧氣的能力，從而提高肺功能，因此，想要提高田徑中長跑的訓練效率，把握呼吸節(jié)奏的進行訓練是非常有必要的。實驗數(shù)據(jù)表明，在人跑步的過程中，呼吸紊亂的人通常比呼吸均勻的人跑得慢，且更容易感覺到岔氣等身體不舒服的情況。中長跑訓練指導者應當首先指導學生正確的呼吸方法，培養(yǎng)學生把握跑步時候的呼吸節(jié)奏，50米，100米，200米增加……逐步訓練呼吸循環(huán)的心肺功能，從而逐步達到提高訓練效率的教學目標。

（二）靈活變換教法，培養(yǎng)學生的訓練興趣

傳統(tǒng)的教學模式雖然粗暴簡單短期內(nèi)頗為有效，但是并不符合現(xiàn)代化的素質(zhì)化教育需求，也不利于發(fā)展一個長久可持續(xù)發(fā)展的中長跑運動員。因此，在日常的教學過程中，中長跑訓練的指導者應當靈活轉變自己的思想與教法，以學生為主，以培養(yǎng)學生的長久興趣為教學出發(fā)點和重點，循序漸進的將學生引領到中長跑訓練的學習氛圍中，對于那些“怕苦、怕累、意志不堅定”的學生，教師更要實時關注他們的心理變化，讓他們獲得訓練上的進步與認同，找尋到訓練的成就感，感受到積極向上的情感體驗，給予他們更多展示自己的機會，久而久之，訓練者愛上中長跑訓練，實現(xiàn)積極主動的自我學習，從而提高訓練的效率。

（三）科學訓練，均衡訓練數(shù)量與訓練強度

盡管說開始中長跑的訓練非常簡單，只要訓練者四肢健全靈活，有一定的耐心，再加上教師從旁輔導，就可以輕松的玩轉，但是缺乏科學合理的目標與規(guī)劃，訓練一定是難以達到高預期的訓練目標的。中長跑訓練的指導者在日常教學的過程中，應當注意融入科學的訓練目標與計劃，鼓勵學生依據(jù)自己的實際情況來開展力量訓練、快速訓練、超長耐久訓練、負重訓練、抗阻力訓練、步長訓練、爆發(fā)力訓練等等專項訓練，只有學生找到了適合自己的訓練方法，才能不斷提升自己的綜合實力。其次，訓練也并不是說越多越好的，適度的訓練，符合學生個人情況的訓練，才更有益于提高中長跑的訓練效果。譬如，中長跑訓練的時候非常注重后蹬用力，但是卻忽視了每個人步長、步頻和速率不一樣的問題，導致后蹬和高抬的時候消耗了身體大量的能力，訓練效果不理想。

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