王建晟

很多人都說2020年太不尋常，我們似乎是什么都沒多做，光見證歷史了。有的時候會調(diào)侃一句，以后給年輕的一代有故事可講，想當(dāng)年……

去年上半年，對不少人來說，焦慮、抑郁、痛苦不安，成了大環(huán)境的主情緒，像是這個大環(huán)境得了PTSD（創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙）。心理健康不斷地被提及，或許對于心理學(xué)人來說，2020年，心理健康、心理咨詢一下子走到了大眾的視野。在疫情最開始的時候，我也是焦慮大軍的一員，游走在各個群里，詢問哪兒能買到口罩。我身邊的很多朋友也在問我說：“你一心理咨詢師怎么還這么多焦慮？”好像在大部分人的眼中，我們心理咨詢師就不能有心理困擾，內(nèi)心應(yīng)該極其強(qiáng)大。不過想想也對，內(nèi)心不強(qiáng)大，可能早已退出這個行業(yè)。

疫情暴發(fā)之后，我參加了很多心理援助項目，也希望在這個特殊的時期能夠貢獻(xiàn)自己的一些力量——可能我們并沒有像醫(yī)護(hù)人員一樣沖上一線，但是我們也在心理防疫的一線?，F(xiàn)在回想起來，去年從1月到3月，除了提供心理援助，就是各種學(xué)習(xí)、培訓(xùn)、參加督導(dǎo)，感覺比平時還要忙碌。

在進(jìn)行心理援助工作的時候，我接到了各類人群的求助。能夠感受到他們的焦慮、煩躁、憤怒;也聽到了醫(yī)護(hù)人員、社區(qū)工作人員的自我懷疑、無奈、不知所措。在那段時間，無論是“戰(zhàn)斗”在一線還是宅在家中，都滿載著種種情緒，都影響著我們的身心健康。每天我也會各種刷手機(jī)，看著各種各樣的信息滿天飛，有的時候也擔(dān)心自己會不會感染，聽到有人咳嗽瞬間變得緊張兮兮——趕緊提醒自己，少看一些負(fù)面信息，沒必要小題大作，更沒必要自己嚇自己。減少負(fù)面信息的輸入，把更多精力投入到心理工作當(dāng)中，轉(zhuǎn)移自己的注意力。

在咨詢的時候，我經(jīng)常會聽到來訪者說：“老師，沒有人能夠理解我，不知道該找誰說說自己的心里話，不知道該怎么辦?！睂τ谥袊藖碚f，對喜憂的反應(yīng)有自己的模式——有事發(fā)生，情緒第一反應(yīng)都是自我消化，壓抑——但是總有消化不了的時候。每個人都知道“壓死駱駝的最后一根稻草”的故事，可這樣的事情卻在我們自己的身上不斷輪回。我經(jīng)常會跟我身邊的朋友和來訪者說：報喜不報憂沒有錯，可是當(dāng)我們不去訴說的時候，又有誰能夠理解我們呢？

還記得曾經(jīng)接到一個電話，說了很多事情，大概的意思是：“老師，我是一名護(hù)士，我在一線，我現(xiàn)在壓力特別大，我不知道該怎么辦……”跟她聊了很久，才知道她是背著家里人去了一線。我問她：你想緩解你的壓力嗎？她說想。我告訴她，一會兒掛掉電話，請給你的家人打個電話，說說剛才你跟我說的“心里話”。過了很長的一段時間，這名護(hù)士又來了電話，能夠聽到她沒有之前那么焦慮，反而很開心，她告訴我說，她一直很擔(dān)心家里人不支持她，但是并沒有，家里人給了她很大的鼓勵和支持。

其實(shí)就是這樣，很多時候我們與自己的家人報點(diǎn)憂慮、擔(dān)心，所獲得的會是情緒的釋放，壓力的緩解，更有家人的理解與支持。這也是我們咨詢中常常提到的“尋求社會支持”。

很多時候，緩解情緒壓力的方法就在我們的生活當(dāng)中，只不過可能我們沒有踏出那一步。心理學(xué)就在我們的生活當(dāng)中，它并沒有那么的神奇，也并不是只有專業(yè)的咨詢師才能夠去使用。當(dāng)我們了解之后，會發(fā)現(xiàn)其實(shí)很簡單——懂點(diǎn)心理學(xué)，能夠用一些方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，讓自己不那么難受，能夠更快調(diào)整過來。

就比如說我經(jīng)常會去做的一個事情：“正念減壓”。什么是正念？通俗一點(diǎn)說就是覺察，深入的覺察。但正念又和覺察有著一定的區(qū)別——正念是不加評價的覺察。很多人可能聽說過，我們要“活在當(dāng)下”，在當(dāng)下，我們的很多情緒困擾會慢慢地消失不見，而正念就可以幫助我們處在“當(dāng)下”。

在我剛開始學(xué)習(xí)正念練習(xí)的時候，說句真心話，當(dāng)時的想法就是“無聊”。這個真的有用嗎？也會有這樣的懷疑——雖然我本人是學(xué)認(rèn)知行為流派的咨詢師。但是在堅持下來之后，給我最大的感受就是情緒變動平穩(wěn)，壓力感降低，身體的疼痛減少，睡眠質(zhì)量也得到了提高。如果用數(shù)值來說，0分為特別好，100分為特別不好的狀態(tài)，剛開始可能在80分的水平，但做完正念練習(xí)，分值可能在50分左右。我現(xiàn)在有空也會做一下正念，讓自己緊繃的神經(jīng)放松一下。大家可以在網(wǎng)上搜索正念音頻，跟隨練習(xí)，當(dāng)然選擇適合自己的才是最好的。

王建晟的心理講座活動。

還有幾個和正念類似，但是更加容易的心理小方法，也可以在日常生活中使用——放松訓(xùn)練、冥想、呼吸法等都是可以讓自己保持平靜的方法，而且很有效。

這里給大家介紹一種呼吸練習(xí)法，具體步驟是：①一只手放在胸部，另一只手放在腹部。②通過鼻子吸氣，讓你的胃部鼓起來（鼓肚子），這意味著你用全肺呼吸。盡量使上胸部活動最少，保持緩慢的吸氣。③緩慢、均勻地將廢氣從鼻子呼出。④重復(fù)幾次，保持一定的節(jié)律。一分鐘以8～12次呼吸為宜（一次呼氣和吸氣算作一次完整的呼吸）。初練時，可能無法熟練判斷節(jié)律，因此應(yīng)該練習(xí)5～7秒鐘為一次呼吸的周期。⑤不能快速深呼吸。

當(dāng)然還有很多其他的方法，都能幫助我們緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒。在這里我就不多說了，大家可以在網(wǎng)上查到很多能夠在生活中使用的心理學(xué)小技巧。當(dāng)我們的情緒平穩(wěn)，行動起來，隨之而來的就是我們認(rèn)知的改變，你就會發(fā)現(xiàn)生活變得不一樣了。

最后，我想說的是，我們每個人都有自我療愈的本能，而心理的療愈成長就在生活中的方方面面，可能在我們聽歌、看電影、吃美食的時候，療愈就已經(jīng)開始。生活是我們自己的，我們本來就很好。