彭偉

（棗莊市薛城區(qū)雙語(yǔ)實(shí)驗(yàn)小學(xué) 山東 棗莊 277000）

引言

要想很好的掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)，就必須要關(guān)注影響立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作完成的各個(gè)細(xì)節(jié)，訓(xùn)練學(xué)生的力量以及協(xié)調(diào)性，找出影響立定跳遠(yuǎn)的重要因素和可能發(fā)生的錯(cuò)誤動(dòng)作行為，采取有針對(duì)性的訓(xùn)練策略提升立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)性，以更好的完成這個(gè)體育項(xiàng)目。

1、影響立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作完成性的主要技術(shù)因素

眾所周知，一套完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作是包括預(yù)擺、起跳、騰空以及落地這四個(gè)部分的，每一個(gè)部分都要求掌握一定的技術(shù)要領(lǐng)，才能夠使動(dòng)作更加的規(guī)范化。第一，預(yù)擺的動(dòng)作要領(lǐng)。預(yù)擺是立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的準(zhǔn)備階段，這個(gè)動(dòng)作對(duì)立定跳遠(yuǎn)的完成情況有著直接的影響，在進(jìn)行預(yù)擺練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的雙腳要呈左右開(kāi)立的狀態(tài)，兩腳間保持與肩同寬的長(zhǎng)度，并且兩臂要進(jìn)行前后擺動(dòng)。雙臂在前擺時(shí)，兩腿要盡量伸直，雙臂后擺時(shí)，運(yùn)動(dòng)員則要屈膝以降低身體的重心，上體稍微前傾，手臂則盡量的往后擺，以便于發(fā)力。在完成預(yù)擺這個(gè)動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要注意上下肢的協(xié)調(diào)配合，在手臂擺動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)該按照一伸二屈降重心的原則；第二，預(yù)擺動(dòng)作完成以后，就是起跳騰空，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的雙腳要用力的快速蹬地，手臂則要從后往前向上方進(jìn)行擺動(dòng)，跳起騰空。完成這個(gè)動(dòng)作要注意蹬腿和擺動(dòng)手臂的協(xié)調(diào)性，才能夠?qū)崿F(xiàn)充分的空中展體，還要做好離地之前的蹬地動(dòng)作；第三，是落地緩沖，這個(gè)動(dòng)作主要是運(yùn)動(dòng)員收腹舉腿，手臂用力向后擺動(dòng)，屈膝落地緩沖的一個(gè)過(guò)程，落地緩沖時(shí)，要把握好小腿前伸的時(shí)機(jī)，落地要注意不能夠向后。

2、影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素

在立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目測(cè)評(píng)中，容易影響成績(jī)的因素主要包括幾個(gè)方面：（1）運(yùn)動(dòng)員手臂的擺動(dòng)。立定跳遠(yuǎn)要求直臂擺動(dòng)，并且要有大的擺動(dòng)幅度，因?yàn)檫@樣才能夠充分完成帶領(lǐng)以及提拉等動(dòng)作，如果運(yùn)動(dòng)員是曲臂擺動(dòng)，那么就會(huì)導(dǎo)致上體呈波浪形動(dòng)作，從而對(duì)跳遠(yuǎn)的完成效果造成影響；（2）運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)用力能力。也就是運(yùn)動(dòng)員的盆骨肌群同下肢肌群，包括踝關(guān)節(jié)在內(nèi)的協(xié)調(diào)用力的能力。正確的協(xié)調(diào)用力，要求運(yùn)動(dòng)員能夠有力的蹬直自己的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)，并且，上肢能夠做出適應(yīng)性的協(xié)調(diào)擺動(dòng)動(dòng)作；（3）運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)、前腳掌等部位的力量。只有具有足夠的力量才能夠保證瞬間動(dòng)作的爆發(fā)力，立定跳遠(yuǎn)主要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)的力量，提出了比較高的要求，立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的最后的著力點(diǎn)主要是在運(yùn)動(dòng)員的前腳掌上，尤其是腳尖，所以，對(duì)于踝關(guān)節(jié)的力度有較大的要求。

3、立定跳遠(yuǎn)中的常見(jiàn)錯(cuò)誤以及相應(yīng)的解決方法

在立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)幾種常見(jiàn)的錯(cuò)誤，但每一種錯(cuò)誤的動(dòng)作實(shí)際上都有對(duì)應(yīng)性的解決方法。（1）預(yù)擺動(dòng)作的不協(xié)調(diào)性。預(yù)擺動(dòng)作是立定跳遠(yuǎn)的首要?jiǎng)幼?，如果這個(gè)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，很大程度上會(huì)使得立定跳遠(yuǎn)不規(guī)范，針對(duì)預(yù)擺動(dòng)作不協(xié)調(diào)的解決辦法是，運(yùn)動(dòng)員多次反復(fù)的做前擺直腿、后擺屈膝的動(dòng)作，并且循序漸進(jìn)；（2）運(yùn)動(dòng)員完成騰空動(dòng)作時(shí)，過(guò)高或者過(guò)低。針對(duì)這個(gè)問(wèn)題可以通過(guò)設(shè)置一定高度或者遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)進(jìn)行糾正；（3）有一些運(yùn)動(dòng)員在完成立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目時(shí)，容易發(fā)生上體過(guò)于前傾，膝關(guān)節(jié)沒(méi)有屈膝到位，從而使得重心難以下降。出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)員可以多練習(xí)屈膝動(dòng)作，眼睛要朝下看，并且視線垂直的范圍不能夠超過(guò)自己的腳尖；（4）在立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目將要結(jié)束時(shí)，有一些運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)收腿過(guò)慢或者收腿不充分的問(wèn)題，針對(duì)這樣的問(wèn)題可以在平時(shí)多做收腹跳練習(xí)，在做收腹跳練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要注意不是將自己的小腿向臀部靠，而是要將大腿往胸部的位置靠，并且動(dòng)作要率性及時(shí)，不能拖泥帶水；（5）由于立定跳遠(yuǎn)需要的力度比較大一些，所以很多運(yùn)動(dòng)員在立定跳遠(yuǎn)著地時(shí)會(huì)出現(xiàn)落地不穩(wěn)的問(wèn)題，并且雙腿落地的著地區(qū)域比較遠(yuǎn)。針對(duì)這樣的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)員可以反復(fù)的進(jìn)行起跳落地動(dòng)作訓(xùn)練，雙臂還要隨之而協(xié)調(diào)擺動(dòng)，可以在地面設(shè)置相關(guān)的標(biāo)志物，雙腳要有意識(shí)的去踩踏標(biāo)志物，通過(guò)這樣的練習(xí)，就能夠使落地不穩(wěn)的問(wèn)題得到很大的改善。

4、加強(qiáng)立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

除了對(duì)立定跳遠(yuǎn)這個(gè)動(dòng)作本身的一些技巧進(jìn)行練習(xí)以外，還要加強(qiáng)日常輔助練習(xí)。主要包括以下幾種練習(xí)方式：

4.1、蹲跳起練習(xí)

蹲跳起練習(xí)主要是一種針對(duì)腿部肌肉訓(xùn)練和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)方法。蹲跳起的動(dòng)作要領(lǐng)如下：運(yùn)動(dòng)員的雙腳要分開(kāi)，分開(kāi)的距離大致保持與肩同寬，然后臀部則向后蹲坐，兩手要用力的向前甩，再向上跳躍，雙腿迅速的蹬伸，并且要使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)這三個(gè)關(guān)節(jié)保持伸直的狀態(tài)，在落地之前要使前腳掌著地，進(jìn)行屈膝緩沖，一組動(dòng)作完成之后，在重復(fù)進(jìn)行同樣的練習(xí)，這種力量的訓(xùn)練不宜過(guò)多，每次練習(xí)時(shí)，不超過(guò)20次即可。進(jìn)行一定的蹲跳起練習(xí)能夠有效的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的大腿肌肉和腳踝力量，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，需要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的完成速度以及幅度，在進(jìn)行負(fù)重跳躍練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋增強(qiáng)緩沖，從而更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。蹲跳起練習(xí)時(shí)穿的運(yùn)動(dòng)鞋要盡可能的選用那些采用量化合成材料鞋面的鞋子，這樣的運(yùn)動(dòng)鞋自身重量不到能夠保持舒適減震的效果，鞋底采用氣墊化的設(shè)計(jì)以增強(qiáng)穿著的舒適性。除了鞋子以外，在進(jìn)行蹲跳起練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要穿著比較寬松的衣服。如今，三級(jí)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)呈現(xiàn)出向速度型發(fā)展的趨勢(shì)，強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的速度，所以，可以通過(guò)計(jì)時(shí)性的跳躍練習(xí)和有助跑的快速跳躍練習(xí)的方法來(lái)取代傳統(tǒng)的一些練習(xí)方式，以保證練習(xí)的效果。

4.2、單腳交換跳練習(xí)

單腳交換跳練習(xí)主要是一種鍛煉家長(zhǎng)踝關(guān)節(jié)及小腿等部位力量的練習(xí)方法。單腳交換跳的動(dòng)作要領(lǐng)如下：保持上身不動(dòng)，單腳呈彎曲的動(dòng)作，左右交替，向上跳起，要借助前腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量，發(fā)力并訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該穿著具有良好的吸濕排汗，速干透氣等功能的運(yùn)動(dòng)服。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行單腳交換跳練習(xí)時(shí)，除了保證動(dòng)作的規(guī)范性以外，還應(yīng)該具有一定的速度要求。

4.3、高抬腿練習(xí)

在做高抬腿練習(xí)時(shí)，要保持上身不動(dòng)，然后手臂要隨之而進(jìn)行左右擺動(dòng)，大腿則向上發(fā)力呈彎曲擺動(dòng)，大腿向上的時(shí)候重心上移，大小腿之間要盡可能達(dá)到90°的彎曲，腳尖也要盡量地向下壓。高抬腿練習(xí)能夠很有效的提高腳踝的堅(jiān)韌性。在運(yùn)動(dòng)鞋的選擇方面，應(yīng)該選擇量化合成材料的鞋面，選擇重量較輕的鞋，保持鞋子的舒適度和抗震性。高抬腿練習(xí)要遵循循序漸進(jìn)的練習(xí)原則，不能夠盲目施加太大的訓(xùn)練強(qiáng)度。

4.4、俯臥兩頭抬起練習(xí)

進(jìn)行俯臥兩頭抬起練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員保持地面平趴的姿勢(shì)，手和腳則進(jìn)行不同方向的來(lái)回運(yùn)動(dòng)。在俯臥兩頭抬起練習(xí)的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該合理掌握運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，保證運(yùn)動(dòng)能夠適應(yīng)呼吸的頻率?？茖W(xué)展開(kāi)俯臥兩頭抬起練習(xí)，對(duì)于鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腿后部肌群，增強(qiáng)其腰部力量和身體與四肢的協(xié)調(diào)能力來(lái)說(shuō)，都能夠達(dá)到良好的效果。

4.5、跨步跳躍與蹍跳步練習(xí)

“蹍跳步”是一個(gè)舞蹈動(dòng)作發(fā)展而來(lái)的，這個(gè)動(dòng)作主要是為了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的腿部后群肌肉，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量，同時(shí)訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性，這個(gè)動(dòng)作的方法是：運(yùn)動(dòng)員的左腿或者右腿直膝向上前方跳起，與此同時(shí)，另一只腿則屈膝向上，跳起的那只腿落地之后，再換另一只腿，繼續(xù)跳躍，用同樣的方法重復(fù)同時(shí)雙臂要隨著腿的動(dòng)作而前后大幅度擺動(dòng)。在跳躍時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的前腳掌和踝關(guān)節(jié)必須要用力，才能使整個(gè)動(dòng)作更加的輕快。在進(jìn)行快速跳躍相關(guān)練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員一般要進(jìn)行5-6步的助跑，伴隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練越來(lái)越深入，體能素養(yǎng)更好，能夠通過(guò)適當(dāng)增加助跑步數(shù)來(lái)加快助跑速度。

4.6、原地登山練習(xí)

在進(jìn)行原地登山練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員保持雙手撐地的狀態(tài)，此時(shí)的狀態(tài)相當(dāng)于跑步之前的一個(gè)預(yù)備動(dòng)作，同時(shí)后背著力，向前發(fā)力。通過(guò)原地登山練習(xí)能夠有效提升，運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)時(shí)后的瞬間爆發(fā)力。在進(jìn)行原地登山練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在松軟的地面，比如，在草坪等場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)，如果有條件的可以在沙灘場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí)。適應(yīng)性練習(xí)階段結(jié)束以后運(yùn)動(dòng)員可以到專門的跑道上進(jìn)行練習(xí)。

4.7、挺身展腹、收腹跳練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行挺身展腹、收腹跳練習(xí)，主要可以鍛煉自己的腹肌力量以及腿部力量。這個(gè)動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員原地屈膝向上跳躍，并在空中做出展腹挺身的動(dòng)作，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要保持髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，同時(shí)，兩臂還要向后上方的位置打開(kāi)，從而在空中形成一個(gè)背弓形的動(dòng)作。在完成挺身展腹收腹跳練習(xí)的動(dòng)作落地時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要有意識(shí)的收腹，并且屈膝緩中，這個(gè)動(dòng)作要反復(fù)多次的練習(xí)?？傊?，為了提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，就需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的輔助練習(xí)，提升自己的腰腹腿部力量是基礎(chǔ)，但是，在此基礎(chǔ)上，還要充分的運(yùn)用一些運(yùn)動(dòng)技巧，以使力量能夠充分的發(fā)揮出來(lái)。力量和技術(shù)之間是相輔相成的，缺一不可。運(yùn)動(dòng)員在鍛煉自己的腿部力量時(shí)，應(yīng)該隨之改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

5、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中的注意事項(xiàng)

要想提高立定跳遠(yuǎn)的技巧性，就需要進(jìn)行大量的訓(xùn)練，但是，在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中，為了不使自身受到傷害，需要注意幾個(gè)方面的問(wèn)題：第一，在進(jìn)行提升爆發(fā)力的練習(xí)時(shí)，重復(fù)的次數(shù)不可過(guò)多，而進(jìn)行耐力提升的訓(xùn)練，則要盡可能的增加訓(xùn)練次數(shù)；第二，練習(xí)必須挑選合適的場(chǎng)地，盡可能的選擇平坦和不太堅(jiān)硬的地面，過(guò)硬或者光滑的地面都不宜進(jìn)行練習(xí)，謹(jǐn)防摔倒，或者造成其他的一些傷害；第三，因?yàn)榱Ⅲw跳遠(yuǎn)的動(dòng)作幾乎是一氣呵成，要在短時(shí)間之內(nèi)完成起跳到落地，每一個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作對(duì)最終的成績(jī)都有著很大的影響，尤其是涉及到完成動(dòng)作時(shí)的角度，角度過(guò)大或者過(guò)小都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)力，造成影響角度會(huì)影響到力度，還會(huì)影響到動(dòng)作的幅度，為了保證運(yùn)動(dòng)員的安全性和動(dòng)作完成的質(zhì)量，就應(yīng)該重視動(dòng)作中的角度問(wèn)題。

6、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，立定跳遠(yuǎn)并不是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必須要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的專業(yè)練習(xí)，在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中既要重視力量又要掌握一定的運(yùn)動(dòng)技巧，在加強(qiáng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，不斷的改進(jìn)技術(shù)，并且實(shí)現(xiàn)二者的有機(jī)結(jié)合，只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員在立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目測(cè)試中取得好的成績(jī)。除此以外，運(yùn)動(dòng)員還必須要加強(qiáng)自己的腰腹，背肌以及上下肢力量的練習(xí)，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的專業(yè)訓(xùn)練，更加全面的掌握立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要領(lǐng)，從而提升立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)。