王仁佳

（阿克蘇技師學(xué)院 新疆 阿克蘇 843000）

引言

中長跑運(yùn)動(dòng)是田徑項(xiàng)目中非常重要的一部分，對(duì)于人身體素質(zhì)的訓(xùn)練和提升來說有著至關(guān)重要的作用。因而當(dāng)前很多技校在體育項(xiàng)目的培養(yǎng)過程中，也非常重視田徑中長跑項(xiàng)目的發(fā)展。田徑中長跑項(xiàng)目作為體育項(xiàng)目中至關(guān)重要的一部分，在實(shí)際的教學(xué)過程中，訓(xùn)練方法和手段至關(guān)重要。因而要真正的達(dá)到相對(duì)比較好的訓(xùn)練效果，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中也是有一定的規(guī)律可言的，接下來我們就來具體探討了解一下技校體育田徑中長跑技術(shù)的提升方法，希望可以更好的培養(yǎng)出綜合素質(zhì)較高的體育類人才。

1、中長跑訓(xùn)練方法演變過程

長跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展由來已久，并且在第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)就被收入其中作為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目，而奧運(yùn)會(huì)作為國際型的項(xiàng)目比賽代表著國家。因而各個(gè)國家為了達(dá)到相對(duì)比較好的奧運(yùn)比賽成績，也非常注重對(duì)于中長跑的有效訓(xùn)練。因而在中長跑訓(xùn)練過程中也逐步形成一定的訓(xùn)練方法，而且隨著時(shí)間的推移相關(guān)訓(xùn)練方法的科學(xué)性也得到了進(jìn)一步的發(fā)展和完善。接下來我們就來具體探討了解一下中長跑訓(xùn)練方法的整個(gè)演變過程，幫助大家了解田徑中長跑運(yùn)動(dòng)的相關(guān)訓(xùn)練方法。

1.1、持續(xù)跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練方法是18世紀(jì)英國發(fā)明的，但是這類方法更多在于運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)天賦，通過運(yùn)動(dòng)員自身的長時(shí)間訓(xùn)練來得到相對(duì)好的訓(xùn)練效果，在這類訓(xùn)練方法中相關(guān)運(yùn)動(dòng)員只需要順其自然的長時(shí)間進(jìn)行奔跑訓(xùn)練。跑量小，速度慢，更加注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自我控制。這種方法對(duì)于人體自身的刺激性是相對(duì)較小的，在很大程度上訓(xùn)練相關(guān)運(yùn)動(dòng)員的耐力，提高運(yùn)動(dòng)員有氧運(yùn)動(dòng)的能力，因而在當(dāng)前的中長跑運(yùn)動(dòng)中也經(jīng)常運(yùn)用此類方法來作為基礎(chǔ)訓(xùn)練。

1.2、自然跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練法在中長跑訓(xùn)練中雖然可以在一定程度上提升相關(guān)運(yùn)動(dòng)員的耐力。但是中場跑運(yùn)動(dòng)在奧運(yùn)會(huì)中屬于競賽項(xiàng)目，因而速度也是非常關(guān)鍵的。為了更好的培養(yǎng)相關(guān)運(yùn)動(dòng)員的競賽速度，中長跑訓(xùn)練方法也得到了進(jìn)一步的發(fā)展和改善，其中自然跑訓(xùn)練法就是在持續(xù)跑訓(xùn)練法基礎(chǔ)之上發(fā)展而來的。相較于持續(xù)跑訓(xùn)練法，自然跑訓(xùn)練法在此基礎(chǔ)之上，更加注重發(fā)展速度耐力可以在一定程度上提升運(yùn)動(dòng)員的奔跑速度。

1.3、“法特萊克”訓(xùn)練法

不同地區(qū)的人民群眾身體素質(zhì)存在很大的差異，因而在訓(xùn)練方法的運(yùn)用過程中，也會(huì)根據(jù)當(dāng)?shù)氐膶?shí)際情況進(jìn)行有效的結(jié)合和改善。瑞典國家在自然跑訓(xùn)練方法應(yīng)用過程中結(jié)合自身國家的情況，找到了一種更加人性化的訓(xùn)練方式，也就是所謂的“法特萊克訓(xùn)練法”。這類方法結(jié)合了當(dāng)?shù)氐淖匀画h(huán)境，并在有意識(shí)采用變速越野游戲的方法，進(jìn)行不同時(shí)段的跑走交替運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)過程中運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身的情況來選擇跑或走的形式，并通過游戲增加了其趣味性，使相關(guān)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中更加的積極主動(dòng)，因而可以達(dá)到相對(duì)比較好的訓(xùn)練效果。

1.4、間歇跑訓(xùn)練法

間歇跑訓(xùn)練法是原捷克斯洛伐克的埃扎托皮克所創(chuàng)立的，但是因?yàn)檫@類方法所創(chuàng)立的時(shí)期正屬于戰(zhàn)爭期間，因而這類方法的應(yīng)用范圍也是相對(duì)比較有限的，但是在后續(xù)的研究中證明，此類方法在中長跑訓(xùn)練過程中可以很好的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的心臟，使運(yùn)動(dòng)員有更強(qiáng)的耐力。而這類訓(xùn)練方法的主要特點(diǎn)是通過交替進(jìn)行既定速度的平地跑及短暫的休息使心臟得到加強(qiáng)，而在訓(xùn)練過程中每一段距離都會(huì)進(jìn)行精確的測量，從而保證最終的訓(xùn)練效果相對(duì)比較理想。

1.5、反復(fù)跑訓(xùn)練法

反復(fù)跑訓(xùn)練方法起源于英國，是英國醫(yī)科大學(xué)學(xué)生研究出來的一種訓(xùn)練方法。此類方法具有一定的科學(xué)性，且經(jīng)過一定的實(shí)驗(yàn)階段訓(xùn)練效果也相對(duì)比較理想。反復(fù)跑訓(xùn)練方法主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員多次重復(fù)幾個(gè)固定段落來進(jìn)行訓(xùn)練比賽，這類訓(xùn)練方法可以在很大程度上提升訓(xùn)練人員的速度耐力而且這種方法可以很好地模擬實(shí)際的競賽情況，因而訓(xùn)練效果相對(duì)比較理想。

1.6、馬拉松跑訓(xùn)練法

19世紀(jì)60年代經(jīng)濟(jì)體育發(fā)展得到了很大的普及，因而中長跑訓(xùn)練方法也開始進(jìn)入了一個(gè)新的時(shí)代。馬拉松跑訓(xùn)練法與其他訓(xùn)練方法不同的特色在于馬拉松訓(xùn)練方法。這一方法選擇的訓(xùn)練場地不再拘泥于小地方，而是離開跑道，在各種地形和公路上進(jìn)行大負(fù)荷的訓(xùn)練，而且在大負(fù)荷訓(xùn)練完成后，還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有更大的保障。

1.7、高原訓(xùn)練法

通常跑運(yùn)動(dòng)中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求是相對(duì)比較高的，如果運(yùn)動(dòng)員自身體內(nèi)循環(huán)代謝相對(duì)比較好就可以更好的維持體力，從而在中長跑競賽中取得相對(duì)比較優(yōu)異的成績。而高原訓(xùn)練法在很大程度上可以通過特定的環(huán)境刺激來提高運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖代謝調(diào)節(jié)能力，從而使相關(guān)運(yùn)動(dòng)員的耐力得到有效提升。而高原訓(xùn)練法中，通過氧壓變化和缺乏氧氣等外界刺激會(huì)使機(jī)體內(nèi)部糖代謝調(diào)節(jié)能力有一定的提升，從而使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中有更強(qiáng)的適應(yīng)性，達(dá)到相對(duì)比較理想的訓(xùn)練效果。十九屆奧運(yùn)會(huì)上以肯尼亞為首的非洲運(yùn)動(dòng)員在馬拉松等多個(gè)田徑項(xiàng)目中獲得相對(duì)比較好的成績，這就說明了高原訓(xùn)練法的優(yōu)勢。

1.8、綜合訓(xùn)練法

20世紀(jì)90年代后，隨著科學(xué)的不斷進(jìn)步與發(fā)展，當(dāng)代科技在運(yùn)動(dòng)發(fā)展過程中也發(fā)揮了非常大的作用?？萍纪ㄟ^對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的全面系統(tǒng)研究，將訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析整合，從而形成了一種綜合性的訓(xùn)練方法，而根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)和需求，結(jié)合自然環(huán)境和外界刺激，可以實(shí)現(xiàn)個(gè)性化訓(xùn)練，因而相較于前幾種訓(xùn)練方法，綜合訓(xùn)練法的訓(xùn)練效果更勝一籌。在此之后中長跑訓(xùn)練方法逐步趨于完善，相關(guān)理論也更加豐富、成熟。

從長跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展以來其訓(xùn)練方法經(jīng)過不斷的演變，逐步走向成熟和完善。其訓(xùn)練方法的演變也具有一定的規(guī)律性，首先表現(xiàn)在傳統(tǒng)與創(chuàng)新的相結(jié)合，很多中長跑訓(xùn)練方法都是在原有的訓(xùn)練方法之上延伸出來并結(jié)合了自身的實(shí)際情況或者新時(shí)代印記的。通過對(duì)前者缺憾的彌補(bǔ)，利用當(dāng)前的創(chuàng)新來進(jìn)行有效結(jié)合實(shí)現(xiàn)了傳統(tǒng)與創(chuàng)新的有效結(jié)合，也在很大程度上提升了訓(xùn)練效果。此外中長跑訓(xùn)練方法的演變規(guī)律表現(xiàn)在：因項(xiàng)施訓(xùn)，針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，盡可能采取不同的訓(xùn)練方法，因而實(shí)現(xiàn)了不同方法之間的更新?lián)Q代。此外訓(xùn)練方法也逐步走向科學(xué)化，更加全面的考慮到對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練提升的影響因素，從多方面入手保證科學(xué)的膳食搭配和有效監(jiān)督管理，從而使運(yùn)動(dòng)員的體能得到很大程度提升并結(jié)合有效的訓(xùn)練方法從中而實(shí)現(xiàn)最終訓(xùn)練效果的提升。然后訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員的傷病也是很多運(yùn)動(dòng)員過早離開運(yùn)動(dòng)場的重要原因，因而在訓(xùn)練方法的演變過程中，也更加注重對(duì)于訓(xùn)練后的恢復(fù)，使相關(guān)運(yùn)動(dòng)員在科學(xué)的培訓(xùn)之下，能夠延長自身的運(yùn)動(dòng)年齡，保證訓(xùn)練方法的科學(xué)合理性。

2、實(shí)行中長跑訓(xùn)練的意義

中長跑運(yùn)動(dòng)是田徑項(xiàng)目中非常重要的一個(gè)項(xiàng)目，也是奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目中相對(duì)比較有歷史的一個(gè)項(xiàng)目。近些年來體育行業(yè)的不斷進(jìn)步與發(fā)展，人們對(duì)于中長途運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)也越來越深化，對(duì)于中長跑訓(xùn)練的觀念結(jié)構(gòu)以及訓(xùn)練方法手段等也在隨著社會(huì)發(fā)展不斷實(shí)現(xiàn)更新?lián)Q代，但是實(shí)質(zhì)上對(duì)于中長跑訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)仍然缺乏正確的認(rèn)識(shí)。經(jīng)過長時(shí)間的研究統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)：中長跑鍛煉能夠在很大程度上改善運(yùn)動(dòng)者的呼吸系統(tǒng)和心血管功能，使其更有耐力，而且在運(yùn)動(dòng)過程中也可以培養(yǎng)摁動(dòng)著頑強(qiáng)的意志和克服困難的精神，使其在人生道路上能夠有好的心理狀態(tài)去面對(duì)一切事物。而要真正做好中長跑訓(xùn)練就要懂得如何使用器官系統(tǒng)使其在訓(xùn)練負(fù)荷下能夠達(dá)到一個(gè)適應(yīng)的狀態(tài)。因而要使中長跑訓(xùn)練達(dá)到相對(duì)比較理想的效果，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體能、技能、智力以及心態(tài)等方面的管理都是非常必要的。因而中長跑訓(xùn)練實(shí)際就是通過一定的訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員在體能、技能、智能以及心理方面有一個(gè)科學(xué)的調(diào)控，以最飽滿積極的態(tài)度來開展活動(dòng)，真正達(dá)到好的訓(xùn)練效果，提升運(yùn)動(dòng)者的身體技能。

中長跑運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)過程中需要運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的體能。如果運(yùn)動(dòng)員能夠有比較好的身體狀態(tài)，那么在實(shí)際的中長跑競賽過程中就會(huì)占有一定的優(yōu)勢及訓(xùn)練和獲得成績也是相對(duì)比較容易的，但是大部分人其本身的身體狀況條件是相對(duì)比較差的，如果不經(jīng)過科學(xué)的訓(xùn)練與控制是很難使運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)自身的全部潛能并使其得到有效應(yīng)用。而通過中長跑訓(xùn)練就可以使運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)有效的利用自己的身體來進(jìn)行科學(xué)調(diào)整，增強(qiáng)其在中長跑運(yùn)動(dòng)過程中的耐性和速度，從而達(dá)到相對(duì)比較理想的訓(xùn)練效果。因而實(shí)行中長跑訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的，它可以幫助中長跑運(yùn)動(dòng)員更好的提升自身的身體機(jī)能，并與此同時(shí)通過有效的訓(xùn)練來幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)自身的情況，使其以最優(yōu)的狀態(tài)來參加最終的比賽，取得相對(duì)比較好的成績。

3、中長跑的速度耐力訓(xùn)練方法

中長跑運(yùn)動(dòng)因?yàn)槁烦滔鄬?duì)比較長，整個(gè)過程相對(duì)比較單調(diào)乏味，練起來又苦又累，因而在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員在耐力的訓(xùn)練中很難提起興趣。甚至很多運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷過一段時(shí)間的中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后就會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生一定的恐懼心理，從而對(duì)自身缺乏信心，很難在后續(xù)訓(xùn)練中取得相對(duì)比較好的訓(xùn)練效果。因此中長跑訓(xùn)練過程中不僅僅要對(duì)相關(guān)的技巧進(jìn)行有效訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)也是非常關(guān)鍵的。如果運(yùn)動(dòng)員對(duì)于運(yùn)動(dòng)本身就產(chǎn)生了一定的倦怠或者恐懼，那么很難享受運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)競賽中有相對(duì)比較穩(wěn)定的發(fā)揮，取得比較好的成績。除了心理因素之外，速度與耐力的訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練過程中是兩個(gè)非常重要的訓(xùn)練項(xiàng)目，兩者統(tǒng)一又相互制約，如果一方一旦出現(xiàn)問題，雙方之間就可能出現(xiàn)對(duì)抗，最終很難保證訓(xùn)練效果。

從長跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展之初，人們對(duì)于中長跑認(rèn)識(shí)更加注重耐力的培養(yǎng)，因而很多基礎(chǔ)訓(xùn)練都更多的在于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，而到了后期中長跑運(yùn)動(dòng)的競技性質(zhì)使得人們更加注重速度，因而長跑運(yùn)動(dòng)日常訓(xùn)練中也要突出速度訓(xùn)練。其實(shí)速度和耐力對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)來說都是非常關(guān)鍵的，因而在實(shí)際的訓(xùn)練過程中也要注重雙方的有機(jī)統(tǒng)一，從而展開相對(duì)比較科學(xué)合理的訓(xùn)練。目前人們對(duì)于中長跑訓(xùn)練已經(jīng)有了相對(duì)比較科學(xué)的認(rèn)識(shí)，速度是核心力量耐力是保證，因而在實(shí)際訓(xùn)練過程中會(huì)注重有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合，使運(yùn)動(dòng)員的身體技能得到有效訓(xùn)練，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中能夠以更好的狀態(tài)來完成運(yùn)動(dòng)并取得不錯(cuò)的成績。

4、速度訓(xùn)練的方法和手段影響著運(yùn)動(dòng)的成績

中長跑運(yùn)動(dòng)被納入奧運(yùn)比賽之后，運(yùn)動(dòng)的成績已經(jīng)成為當(dāng)前中長跑訓(xùn)練中非?？粗氐囊粋€(gè)因素。但是其實(shí)日常訓(xùn)練的方法和手段對(duì)于最終運(yùn)動(dòng)成績的影響也是非常大的，如果能夠采取相對(duì)比較合理的訓(xùn)練方法和手段對(duì)于訓(xùn)練成果的提升來說會(huì)有好處，也會(huì)更好的保證運(yùn)動(dòng)成績的提升。根據(jù)當(dāng)前科學(xué)技術(shù)對(duì)于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的相關(guān)研究，通常將中長跑運(yùn)動(dòng)分成兩種類型，一種是步幅較大，彈力頻率較慢，另一種是頻率較快，但是步幅相對(duì)較小，跑起來平穩(wěn)。根據(jù)長期的實(shí)驗(yàn)證明第二種更具有穩(wěn)定性，因而第二種的應(yīng)用是相對(duì)比較廣泛的，而且當(dāng)前比較受認(rèn)可。而當(dāng)前日常的訓(xùn)練過程中，也非常注重運(yùn)用第2種方式來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練，從而提升最終的運(yùn)動(dòng)成績。而在實(shí)際的晉級(jí)比賽中，也更加證明了訓(xùn)練方法和手段對(duì)于最終運(yùn)動(dòng)成績的影響，通常采用科學(xué)訓(xùn)練方法和手段的運(yùn)動(dòng)員的身體狀況會(huì)相對(duì)比較理想，最終運(yùn)動(dòng)成績也相對(duì)比較好。

5、提高中長跑訓(xùn)練效果的技術(shù)

中長跑運(yùn)動(dòng)作為一個(gè)競技比賽項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)成績是衡量運(yùn)動(dòng)的重要標(biāo)準(zhǔn)。因而當(dāng)前在實(shí)際的中長跑訓(xùn)練過程中也非常注重訓(xùn)練的效果，接下來我們就來具體探討了解一下，提高中長跑訓(xùn)練效果的相關(guān)技術(shù)。

5.1、中長跑技術(shù)動(dòng)作

中長跑技術(shù)動(dòng)作對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)成績的影響是相對(duì)較大的，而在實(shí)際的訓(xùn)練過程中要想提升訓(xùn)練效果，對(duì)于中長跑技術(shù)動(dòng)作的掌握也是非常關(guān)鍵的。從技術(shù)上來說，中長跑通常分為起跑、途中跑、終點(diǎn)沖刺3個(gè)部分。從起跑來說通常采用站立式起跑姿勢，兩腿向后，用力蹬地后腿肌及前擺兩臂，配合雙腿運(yùn)動(dòng)向前沖出，這樣通?？梢該屨枷葯C(jī)。而在途中跑的過程中，要注重發(fā)揮人體最大潛能，保持身體前傾，控制擺臂幅度和后蹬力量，并有效調(diào)整呼吸，通常采用三步一呼氣法，這樣人體機(jī)能狀態(tài)相對(duì)較好，可以達(dá)到相對(duì)比較理想的效果。

5.2、克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭取“第二次呼吸”的技術(shù)

中長跑的教學(xué)訓(xùn)練過程中，如果運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了胸悶，呼吸困難、肌肉酸、動(dòng)作遲緩等現(xiàn)象，這種狀態(tài)叫“極點(diǎn)”現(xiàn)象。這一現(xiàn)象發(fā)生后，運(yùn)動(dòng)員依靠放緩速度，這種狀態(tài)就會(huì)得到緩解，從而出現(xiàn)“第二次呼吸”?！皹O點(diǎn)”現(xiàn)象發(fā)生的比較早就證明運(yùn)動(dòng)員能力相對(duì)檢查，反之則越好。因而在實(shí)際的訓(xùn)練過程中要提高中長跑訓(xùn)練效果，就要幫助運(yùn)動(dòng)員克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭取“第二次呼吸”。

5.3、展開以“速度為中心”的原則訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)過程中，速度對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績的影響是非常大的，因而中長跑的訓(xùn)練過程中也要盡可能保證運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度。因?yàn)橹虚L跑過程中，運(yùn)動(dòng)員必須在中途盡可能跑快，才能取得相對(duì)比較好的訓(xùn)練成績。而對(duì)于速度來進(jìn)行訓(xùn)練的話，就要講究訓(xùn)練方法和手段，都必須圍繞這一目的，使機(jī)體不斷沖擊自身的生理極限，從而提升成績。

6、結(jié)語

中長跑運(yùn)動(dòng)通過科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段來提升成績是非常有可能的，因而在中長跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過程中要講究一定的方式方法，而且在實(shí)際訓(xùn)練過程中，也要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的身體情況調(diào)節(jié)練習(xí)的時(shí)間強(qiáng)度以及難度，不斷創(chuàng)新改進(jìn)，才能達(dá)到相對(duì)比較好的訓(xùn)練效果。我們有理由相信隨著訓(xùn)練方法的不斷改進(jìn)完善，訓(xùn)練結(jié)果一定會(huì)有更大程度的提升，運(yùn)動(dòng)員也可以發(fā)揮的更好，推動(dòng)中長跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。