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        還在低碳水飲食?不如多吃點(diǎn)好碳水

        2021-02-23 02:38:24鐘凱
        食品與生活 2021年2期
        關(guān)鍵詞:碳水燕麥片麥片

        鐘凱

        你知不知道“低碳生活”?它本來(lái)是說(shuō)減少碳排放,是一個(gè)積極的環(huán)保理念。然而,有些人做了進(jìn)一步引申,變成了“低碳水化合物飲食”,甚至是拒絕一切碳水化合物,比如網(wǎng)上吹得神乎其神的“生酮飲食”。

        其實(shí),這么吃并不健康!科學(xué)證據(jù)表明,人體需要的50% 的能量由碳水化合物提供才最佳,而且大腦所需的能量幾乎全部來(lái)自糖,因此低碳水飲食常常會(huì)影響情緒,比如煩躁、易怒,甚至誘發(fā)抑郁。碳水化合物必須吃,只是要控制“精制碳水”,包括各種糖、含糖飲料、精米、精面等,同時(shí)適當(dāng)增加全谷物、薯類、雜豆等粗糧,至少要做到粗細(xì)各半。

        以糙米、全麥為代表的全谷物僅僅經(jīng)過(guò)碾壓、研磨等簡(jiǎn)單加工,幾乎保留了谷物全部的營(yíng)養(yǎng)。除了吃起來(lái)口感會(huì)粗糙一點(diǎn),在營(yíng)養(yǎng)健康方面是全面碾壓精米、精面的。例如:

        ◎全谷物和精米、精面相比,含有豐富的B 族維生素,還含有較多的鐵、鉀、鎂等礦物元素。

        ◎全谷物中的可溶性膳食纖維(比如燕麥中的葡聚糖)會(huì)吸附水分、增大體積,因此可以提供更好的飽腹感,同時(shí)有利于緩解便秘。需要注意的是,膳食纖維主要來(lái)源于谷物、豆類、果蔬和堅(jiān)果,但目前中國(guó)人平均每天攝入的膳食纖維只有推薦量的一半左右。

        ◎全谷物的消化速度比較慢,因此有利于控制血糖,相對(duì)精米、精面而言更“耐餓”。

        ◎美國(guó)癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)發(fā)布的報(bào)告顯示,每天吃大約90 克的全谷物,結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)可以降低17%?!吨袊?guó)居民膳食指南》的建議是成年人每天攝入50 ~ 150 克全谷物。

        ◎有部分研究表明,全谷物有利于控制血脂和體重。

        全谷物雖然好,但吃起來(lái)確實(shí)口感不如精米、精面。你可以嘗試在米飯和粥中加入小米、燕麥、玉米、糙米,在面粉里混入玉米粉、燕麥粉等,兼顧營(yíng)養(yǎng)和口感。

        需要提醒的是,市面上的全谷物產(chǎn)品五花八門,有條件的情況下,建議選擇100% 的全谷物,如糙米、全麥片、紫米等。而常見(jiàn)的“全麥面包”有不少是撒了點(diǎn)麥麩的精制碳水,離真正的全谷物還差十萬(wàn)八千里。

        最后,分享我自己的一些經(jīng)驗(yàn)。

        首先,我最喜歡即食燕麥片,因?yàn)榻?jīng)過(guò)熟化處理,吃起來(lái)方便快捷,而且燕麥在全谷物中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值排前列;其次,我只買配料和包裝最簡(jiǎn)單的那種,不要添加糖、堅(jiān)果、果干的,可以接受添加其他全谷物的,這樣價(jià)格便宜量又足;最后,燕麥片較耐儲(chǔ)存,因此遇到臨期打折促銷,一定要果斷囤貨。

        吃麥片我也有懶人方法:晚上抓兩小把即食燕麥片,倒入一盒全脂牛奶(250 毫升),放冰箱冷藏,第二天早上加上一個(gè)蛋、一個(gè)蘋果或橙子就是早餐。如果你無(wú)法接受一大早吃冷的,可以微波爐加熱1 ~ 1.5 分鐘,差不多就是熱而不燙的程度。

        中午單位沒(méi)食堂,我會(huì)用一個(gè)小碗抓半碗麥片,倒入開(kāi)水燜著,然后到樓下便利店買兩三道小菜,回來(lái)就可以吃帶著麥香的燕麥飯了。在家懶得做米飯的時(shí)候也可以這么做。

        省錢、省時(shí)還健康的吃法,你學(xué)會(huì)了嗎?

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