林曉純 吳慎陽(yáng) 吳鍵

摘? 要：中國(guó)教科院健康體能課題組根據(jù)中小學(xué)生健康體能課間操設(shè)計(jì)上肢力量模塊、下肢力量模塊、核心力量模塊、心肺提升模塊以及恢復(fù)再生模塊，每個(gè)模塊均可自由組合形成學(xué)校課間操的鍛煉內(nèi)容。本文針對(duì)校園課間操中恢復(fù)再生的重要性、理論基礎(chǔ)以及鍛煉內(nèi)容進(jìn)行詳細(xì)闡述，為一線教師在校園課間操設(shè)計(jì)中提供思路。

關(guān)鍵詞：拉伸放松;課間操;健康體能;中小學(xué)生

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2021）10-0083-02

參與運(yùn)動(dòng)后，肌肉中乳酸、磷酸原、肌糖原大量消耗，而氧合肌紅蛋白大量離解釋放，導(dǎo)致肌肉緊張、疲勞，而疲勞的消除就有賴于這些物質(zhì)的恢復(fù)。若運(yùn)動(dòng)后未進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，肌肉持續(xù)緊張會(huì)減慢肌肉感受系統(tǒng)興奮性的降低速度，導(dǎo)致肌肉在這段時(shí)間內(nèi)自主性持續(xù)收縮，肌肉中的能量物質(zhì)無(wú)法快速恢復(fù)，并繼續(xù)消耗。長(zhǎng)此以往便會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣、結(jié)節(jié)、疲勞性肌肉拉傷等慢性損傷。

而恢復(fù)再生是運(yùn)動(dòng)后積極恢復(fù)的最好方法手段，同時(shí)也是易被大家所忽視的一個(gè)鍛煉模塊?；謴?fù)再生是指運(yùn)動(dòng)后有意識(shí)的、系統(tǒng)的鍛煉內(nèi)容，主要使肌肉得到松弛，并同時(shí)調(diào)整呼吸節(jié)奏，最終恢復(fù)到正常狀態(tài)的過(guò)程。隨著體能訓(xùn)練的火熱，再生恢復(fù)訓(xùn)練也得到了中小學(xué)的高度重視，從過(guò)去鍛煉缺乏拉伸訓(xùn)練，到現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后的積極恢復(fù)，都是為了更好地提升體能訓(xùn)練效果。

全面的恢復(fù)再生包括慢跑、筋膜松解、主動(dòng)拉伸、被動(dòng)拉伸、彈性拉伸、PNF（本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法）拉伸以及專業(yè)的冷療熱療等物理理療。但針對(duì)中小學(xué)生體能訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，尤其從課間操實(shí)施的層面來(lái)說(shuō)，主動(dòng)拉伸足以滿足中小學(xué)生的再生恢復(fù)。在整個(gè)拉伸過(guò)程中，遵循拉伸訓(xùn)練原則，包括超負(fù)荷原則、循序漸進(jìn)性原則、專門性原則、周期性原則和個(gè)性化原則，要根據(jù)肌肉的緊張程度，循序漸進(jìn)地施加拉伸力度。因此，健康體能課題組針對(duì)中小學(xué)生課間操的鍛煉場(chǎng)地、鍛煉人數(shù)、鍛煉規(guī)模，設(shè)計(jì)一套自主拉伸放松的課間操內(nèi)容，只需平整的草坪或瑜伽墊即可完成，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持20～30秒/側(cè)，學(xué)生可根據(jù)自我感受循序漸進(jìn)增加拉伸幅度。

一、低頭展胸

1.動(dòng)作方法：盤腿坐姿，雙手交叉抱于頭后，頸部低頭下巴觸碰胸口，再抬頭挺胸，肘關(guān)節(jié)用力外展靜止保持2～3秒，依次重復(fù)。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：挺直軀干，循序漸進(jìn)增加伸展幅度。

二、肱三頭肌拉伸

1.動(dòng)作方法：盤腿坐姿，將一側(cè)肘關(guān)節(jié)屈肘，手掌置于上背肩胛骨處，另一側(cè)手握住對(duì)側(cè)手肘關(guān)節(jié)上方，向后施加拉力并靜止保持，兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)向后拉伸，避免外展代償。

三、三角肌拉伸

1.動(dòng)作方法：盤腿坐姿，一側(cè)手臂抬至胸前水平位置，掌心朝后，對(duì)側(cè)手臂屈肘，緩慢將其向軀干方向拉動(dòng)并保持，兩側(cè)交替練習(xí)。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：循序漸進(jìn)施加力度，避免軀干過(guò)度旋轉(zhuǎn)。

四、背闊肌拉伸

1.動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，臀部貼緊小腿，雙手向前延伸，手掌相對(duì)疊放，軀干側(cè)向傾斜旋轉(zhuǎn)并靜止保持，兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干內(nèi)旋側(cè)彎，避免臀部翹起。

五、腹直肌拉伸

1.動(dòng)作方法：俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手直臂撐地，軀干逐漸后仰并靜止保持，雙手逐漸向后移動(dòng)可加大拉伸幅度。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：循序漸進(jìn)后仰，如出現(xiàn)腰椎疼痛現(xiàn)象，立即停止該動(dòng)作。

六、腹內(nèi)外斜肌拉伸

1.動(dòng)作方法：俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙臂側(cè)平舉，雙手扶地，一側(cè)腿伸髖屈膝向?qū)?cè)伸展，并腳尖觸碰對(duì)側(cè)手指，肩關(guān)節(jié)貼緊地面，兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：肩關(guān)節(jié)緊貼地面，腳跟觸碰對(duì)側(cè)手掌。

七、腰方肌拉伸

1.動(dòng)作方法：分腿坐姿準(zhǔn)備，軀干側(cè)彎至伸直腿的一側(cè)，上側(cè)手向遠(yuǎn)延伸觸碰腳尖，另側(cè)手下壓對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)，并靜止保持，兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)彎，避免軀干旋轉(zhuǎn)代償。

八、髂腰肌拉伸

1.動(dòng)作方法：前后分腿跪姿，挺直軀干，髖關(guān)節(jié)前推，同側(cè)手拉住后腳腳背并靜止保持，兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：雙手推髖向前、軀干后仰，加大拉伸幅度。

九、股四頭肌拉伸

1.動(dòng)作方法：側(cè)臥墊上，身體呈一條直線，靠近地面一側(cè)手臂前伸，掌心朝下，遠(yuǎn)離地面一側(cè)手臂拉住同側(cè)腳腳背，同側(cè)腿伸髖屈膝，向后伸展靠近臀部位置并靜止保持，兩側(cè)交替練習(xí)。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)向后拉伸，避免膝關(guān)節(jié)外展。

十、內(nèi)收肌拉伸

1.動(dòng)作方法：坐姿，雙腿屈膝，腳心相對(duì)，軀干前傾，雙肘下壓膝關(guān)節(jié)并靜止保持。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)下壓膝關(guān)節(jié)，軀干前傾施加壓力。

針對(duì)中小學(xué)生以及學(xué)校實(shí)施開展情況來(lái)說(shuō)，本文設(shè)計(jì)了易操作實(shí)施、易掌握的練習(xí)動(dòng)作來(lái)作為中小學(xué)生健康體能課間操拉伸放松模塊的鍛煉內(nèi)容。拉伸放松的鍛煉動(dòng)作模式要求較高，需要中小學(xué)生掌握正確的動(dòng)作模式才能保證能夠拉伸到參與肌群，如拉伸角度或力度不到位，拉伸肌群也就得不到充分的恢復(fù)。因此，需要教師進(jìn)行正確的動(dòng)作模式教學(xué)，詢問(wèn)學(xué)生真實(shí)的拉伸感受，根據(jù)學(xué)生的拉伸感受進(jìn)行幅度和力度的調(diào)整，從而達(dá)到更好的基礎(chǔ)的恢復(fù)再生效果。除課間操開展實(shí)施的拉伸放松外，教科院健康體能課題組還創(chuàng)編了筋膜松解、被動(dòng)拉伸等恢復(fù)再生操，如需了解更多可持續(xù)關(guān)注。

中小學(xué)健康體能課間操之

拉伸放松模塊視頻

[基金項(xiàng)目：本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國(guó)青少年健康體能研究”（課題編號(hào)：GYI2020009）階段性成果]

（1. 深圳市福田區(qū)梅麗小學(xué)? 518049）

（2.中國(guó)教育科學(xué)研究院? 100088）