時文強

田徑運動是體育運動項目的基礎(chǔ)，而短跑項目更是田徑運動的基礎(chǔ)。400米跑項目是當前體育特長高考生的專項測試內(nèi)容。這一項目距離較短、強度最大，要求較高，因此教師應(yīng)高度重視。高中400米跑訓練不僅是短距離跑中最長最難跑的項目，而且對學生當前的身體素質(zhì)和爆發(fā)力，包括耐力等方面都有著很高的要求。

一般來說，可以將400米跑分成三個階段，分別是起跑階段、勻速階段和沖刺階段。在這個過程中，每一個步驟所要求的技術(shù)動作和注意事項都是不同的。例如，起跑階段應(yīng)該動作標準，勻速階段應(yīng)該加強自身的耐力，而沖刺階段應(yīng)該增加自身的爆發(fā)力。除此之外，在跑步過程中應(yīng)該著重訓練運動員無氧狀態(tài)下的耐力水平，以保證自身的無氧代謝能力在勻速跑的過程中不會下降。其實對于高中體育特長生來說，400米跑也是一個極大的挑戰(zhàn)。這是因為高中體育考生參加訓練的時間并不長，而且他們?nèi)狈﹂L期正規(guī)的訓練，大部分的成績都是靠自身的身體素質(zhì)和盲目鍛煉。本文以此為基礎(chǔ)，對高中體育特長生400米跑的訓練內(nèi)容進行幾點思考。

400米跑項目的特點

400米跑項目最重要的特點是需要一定時間保持最大速度，除此之外，400米跑的特點還在于用時盡量短、強度較大等等。由于人們在劇烈運動時身體會產(chǎn)生乳酸，乳酸會導致肌肉酸痛，所以很多運動員因為瞬間爆發(fā)的運動強度過大而致無法長時間保持最大速度。因此400米跑項目的重點還在于盡量提升供能速度較快的無氧代謝訓練能力。除此之外，個人身體反應(yīng)能力以及五官的靈敏度也是十分重要的。這是因為在400米跑的前200米階段需要運動員在短時間內(nèi)將身體達到最佳狀態(tài)；而其他細節(jié)，例如聽見發(fā)令槍的一瞬間就彈射出去等，對身體素質(zhì)也是極大的考驗。

當前400米跑訓練的有效措施

1.盡量減少前后速度差。在400米跑比賽中，經(jīng)常存在著特長生前半部分速度比后半部分速度快的情況，或者是后半部分速度比前半部分速度明顯更快的情況。實際上這些現(xiàn)象都是不正確的。而造成這種現(xiàn)象的原因，前者是運動員過早消耗了自身的體力導致后程速度下降，后者是運動員前半部分過多保留了自身體力進而導致與別人在前半部分拉開差距。因此，教師在體育特長生400米跑訓練過程中，應(yīng)該重點培訓體育生的跑步節(jié)奏，讓他們對自身的跑速有大致判斷，以此來增強跑步中的細節(jié)。

2.加強技術(shù)動作訓練。由于高考體育特長生的訓練時間較短，因此他們往往都是按照自己的本能在奔跑。但是實際上如果專業(yè)的運動員與他們在同一賽場上會比他們跑得更快，其原因不僅在于身體素質(zhì)的差異，更在于技術(shù)動作的磨煉。例如，有些體育特長生在400米跑時會左右擺臂或者聳肩，而這些狀態(tài)都影響著跑步的速度。正確的訓練動作應(yīng)該是雙肩充分放松下落，雙臂自然下垂微屈，與雙腿形成協(xié)調(diào)擺動。除此之外，還有些體育特長生存在后半部分發(fā)力時雙腿用力蹬地、身體動作幅度變大、身體過分前傾等等動作不規(guī)范的問題，而這些問題都嚴重影響著他們的400米跑步速度。

3.增強軀體穩(wěn)定性。由于高中體育特長生沒有經(jīng)過專業(yè)的肌肉群訓練，在跑步中很容易出現(xiàn)身體狀態(tài)不協(xié)調(diào)的問題，因此在訓練過程中增強軀體穩(wěn)定性應(yīng)該是重點方向。沒有經(jīng)過身體穩(wěn)定性訓練的運動員，表現(xiàn)出來的狀態(tài)是身體前后轉(zhuǎn)動較大或者左右傾斜。而實際上這些多余的動作不僅浪費了體能，也對步伐的穩(wěn)定性造成了影響。

4.加強綜合訓練。在400米跑過程中除了以上細節(jié)輔助之外，還應(yīng)該加強體育生的綜合身體素質(zhì)。為了達到這個目標，教練應(yīng)該在訓練過程中加強綜合訓練。綜合訓練包含的內(nèi)容很廣，既包含身體協(xié)調(diào)性訓練，又包含雙腿肌肉力量訓練，同時包含自身速度耐力訓練等等。在綜合訓練的過程中，還應(yīng)該關(guān)注學生當前身體的能力，以及個人跑步過程中的薄弱項，以便在后續(xù)的綜合訓練中加強針對性。

400米跑的訓練方式

1.掌握400米跑的節(jié)奏

要想增強400米跑的速度和訓練效果，首先必須要加強學生的跑步節(jié)奏訓練。400米跑分為三個階段，大致可以分為前100米、中間200米和最后100米。在第一個100米過程中，應(yīng)該用85%左右的力氣奔跑。在中間200米過程中，可以先用90%的腿部力量保持速度，然后進行速度調(diào)整，并在最后的100米中用100%的速度跑完全程。而在奔跑的過程中應(yīng)該步伐較大，而且保持速度整體均勻。在具體的訓練過程中，可以先讓體育生進行多次400米勻速跑練習。等學生步伐較穩(wěn)定后，對學生進行短距離變速練習。這兩個步驟可以不計時，主要是讓學生自己找到節(jié)奏。完成了前兩步訓練后，再進行400米完整計時練習。

2.提升絕對速度訓練

學者奧格羅克尼夫曾經(jīng)說道：“運動員的沖刺能力是發(fā)展400米專項運動能力最重要、也是唯一的因素?！倍鴽_刺能力就是由絕對速度所決定的。絕對速度訓練是提升400米成績的最重要的訓練方法。在這個過程中，最好的方法就是循序漸進。首先，教師可以讓學生以30米為基準進行沖刺跑步。等學生跑完5—10組以后，將長度加長為50米快速跑，之后再進行5—10組的訓練，將長度變?yōu)?0米跑。這個過程全是直線跑步，要求學生用最大的力量進行全力沖刺。除了在長度上做文章，教師也可以在時間上做項目訓練。例如，教師可以要求學生先用1分15秒跑完400米，學生實踐后就要求下一次用1分5秒跑完400米。什么時候?qū)W生能達到本次訓練時間，什么時候再進行時間的縮短。最終的目標是保證每個人在55秒以內(nèi)跑完，如果學生都能在項目訓練中用55秒—1分鐘的時間跑完全程，那么在考試中成績就會穩(wěn)定在1分鐘左右。

3.提升速度耐力訓練

與速度相對的訓練就是耐力訓練。體育生除了要有絕對速度之外，還要有與之相匹配的耐力。因此教師在制訂400米跑專項訓練時，應(yīng)該結(jié)合大強度間歇性訓練以及間歇重復(fù)性訓練等等。運動員的耐力水平與運動員的心率有著重要的關(guān)系。如果每次400米跑結(jié)束后，運動員的心率超過每分鐘180次，那么證明運動負荷過大。此時加強耐力訓練就是提升效果最大的。具體來說，教師可以采用以下幾種方法來進行耐力訓練。教師可以用長短距離結(jié)合的方法來讓學生進行間歇跑，如先勻速跑400米，然后沖刺100米，休息10分鐘，再進行下一個訓練項目。除此之外，還可以要求學生進行相同距離不同強度的反復(fù)跑步訓練。例如教師可以以300米為基準，要求學生先用慢速慢跑一圈，然后將速度提升至中速跑一圈，最后用盡全力沖刺跑一圈。如此反復(fù)練習，學生的耐力水平就會大幅提升。當然不能忘記的是，要想加強耐力必須要增強腿部訓練，因此教師可以讓學生進行腿部負重跑，或者腿部負重高抬腿等訓練項目，以此來加強腿部耐力。

4.提升肢體力量訓練

對于跑步來說力量訓練是必不可少的。跑步不僅要求下肢有著強大的力量，要求上肢以及腹部背部等都要有較強的力量。針對下肢力量的訓練，可以采用深蹲、半蹲、半蹲跳、負重跑、弓步跳等等方式來進行增強。總之訓練的方法很多，而且比較常見。而針對上肢的力量訓練，可以用臥推、抓舉、引體向上、舉啞鈴等等方式來增強。針對腹背部的肌肉群力量訓練，可以用仰臥起坐、俯臥撐、波比跳等等方式來進行訓練。

5.提升專項訓練

教師在訓練過程中要發(fā)現(xiàn)每個學生在跑步中的弱點。例如，教師發(fā)現(xiàn)有的學生一旦遇到刮風天氣成績就不理想，因此教師應(yīng)該訓練該學生在極端天氣下的身體素質(zhì)穩(wěn)定發(fā)揮。教師可以專門選擇稍有刮風的天氣，引導學生進行戶外跑步，先進行150米沖刺跑，然后進行600米慢速長跑，每組之間休息10分鐘。

總之，對高中體育特長生進行400米跑訓練是十分重要的。400米跑過程中最重要的訓練是速度訓練，而其他身體方面的訓練如耐力、力量等也要循序漸進。在訓練的過程中，既要保證項目的全面，也不能過分緊張，超出學生當前的身體素質(zhì)能力。除此之外，在飲食等方面也要注意合理搭配。在訓練頻率上應(yīng)該科學合理，不能訓練過度。只要通過科學自然的方法進行訓練，相信一定能提升高中體育特長生400米跑的成績，為祖國的未來培養(yǎng)優(yōu)秀的人才。