李丹 浙江省杭州市蕭山區(qū)瓜瀝鎮(zhèn)第一初級中學(xué)

引體向上是練習(xí)上肢、背部骨骼肌和肌耐力的一種較好的運動項目，因此對手臂、腰腹部和背部等肢體部位有很高的要求，否則就無法順利完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動作。如何才能夠有效的提升學(xué)生的引體向上水平，提升學(xué)生的成績，需要我們提升教學(xué)方法，引導(dǎo)學(xué)生掌握引體向上的方法和技巧。

一、引體向上訓(xùn)練的現(xiàn)狀

手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的結(jié)合是引體向上是美與力量的綜合體現(xiàn)。在體育課堂教學(xué)中發(fā)現(xiàn)學(xué)生學(xué)習(xí)引體向上項目的過程中存在以下現(xiàn)狀問題：①大部分學(xué)生身體素質(zhì)一般，缺乏引體向上所需的肌肉力量和耐力，很少有學(xué)生能夠獨立完成引體向上這個動作，還有部分學(xué)生身材肥胖，體重過大，無法克服自身重力完成引體向上[2]；②引體向上這個運動項目有著它的特殊性，整個練習(xí)過程比較單一枯燥，很難激發(fā)學(xué)生的運動興趣，再加上在小學(xué)體育課堂中，學(xué)生沒有經(jīng)過系統(tǒng)的上肢力量和腰背肌力量的鍛煉，所以水平有限；③在進(jìn)行引體向上練習(xí)過程中，因為手與單杠面的摩擦導(dǎo)致疼痛感，如果在沒有借助外力的情況下，一個毫無基礎(chǔ)的人很少能夠通過自己的能力完成“0”的突破，更談不上滿分了，導(dǎo)致學(xué)生興趣點越來越低，效果也會越來越差。

以上情況如果教師不及時加以糾正，時間一長會導(dǎo)致學(xué)生信心受挫，從而對引體向上喪失興趣，無法保證引體向上教學(xué)質(zhì)量。如果是在考試當(dāng)中出現(xiàn)以上情況，會導(dǎo)致學(xué)生成績不理想甚至受傷。所以在引體向上教學(xué)中，教師需要對以上現(xiàn)象進(jìn)行針對性訓(xùn)練，對在訓(xùn)練過程中暴露的問題加以糾正?？梢砸揽空n間鍛煉以及校外鍛煉，利用課余時間進(jìn)一步提高學(xué)生的運動能力。另外也通過各種教學(xué)方法在學(xué)生的心里埋下了勇敢的種子，學(xué)生從一開始的恐懼和抗拒到慢慢的接受，甚至主動學(xué)習(xí)，掌握了動作的方法，得到了能力的培養(yǎng)[3]。

二、引體向上訓(xùn)練策略

引體向上因為其運動項目的特殊性，技術(shù)難度大，學(xué)生無法體驗到成功的快樂，從而導(dǎo)致學(xué)生興趣點不大，那么如何在課堂中提高學(xué)生的自主練習(xí)能力顯得尤為重要。

（一）減輕疼痛法

對于大部分學(xué)生而言，引體向上項目持久練習(xí)最深刻的感受是起泡、破皮、手痛，因此對于這個項目的訓(xùn)練就會有一定的抗拒。那么教師在教授這個項目的時候可以給每位學(xué)生提前準(zhǔn)備一個護掌的繃帶，學(xué)生在纏繞繃帶的情況下進(jìn)行練習(xí)，大大減輕了疼痛感，在一定程度上消除疼痛帶來的恐懼?；蛘邔⒏苌暇毩?xí)和杠下的力量練習(xí)交替進(jìn)行，也可緩解疼痛感[4]。

（二）互助法

部分學(xué)生對于引體向上沒有信心，覺得自己沒有能力可以做好，在這種情況下采用小組合作顯得尤為重要。教師按照學(xué)生的能力分成上中下三個層次，每個組別都有上中下三層次的學(xué)生，在一定時期內(nèi)通過強帶弱，弱配合強，組內(nèi)成員共同協(xié)作，共同努力直至滿分。利用生生互助和合作，達(dá)到學(xué)生自主學(xué)習(xí)、團隊共同提高的目的。同時，通過這樣的鍛煉方式學(xué)生不但可以收獲了友誼，更重要的是通過合作訓(xùn)練增強了信心、提高了引體向上的成績。

（三）獎勵法

在學(xué)生的引體向上有一定基礎(chǔ)以后，單位時間內(nèi)給學(xué)生設(shè)定相應(yīng)的目標(biāo)個數(shù)，并在達(dá)成目標(biāo)以后給予一定的獎勵。如，球類活動一次或者小獎品，可以聽從學(xué)生們的意見設(shè)置獎品類型，還設(shè)置比賽的形式替代訓(xùn)練，比賽成績好的學(xué)生和成績有進(jìn)步的學(xué)生，可以獲得獎品，以此鼓勵學(xué)生，從而加強學(xué)生的積極性。

三、引體向上訓(xùn)練技巧

如何教會學(xué)生掌握引體向上的動作學(xué)習(xí)，并在動作學(xué)習(xí)過程中搭配相應(yīng)體能的鍛煉，解決學(xué)生技術(shù)和體能問題，使學(xué)生的引體向上成績得到大幅度的提高。這就要求教師在設(shè)置練習(xí)中，根據(jù)引體向上項目的特點，進(jìn)行技術(shù)與技術(shù)的組合，體能與技術(shù)的組合，使我們的練習(xí)從單一技術(shù)變得多樣，從個人練習(xí)到團隊練習(xí)，從一個項目到多個項目，從而達(dá)到內(nèi)容的多樣性和有趣性，大大提高學(xué)生的積極性，從而達(dá)到有效的體育課堂教學(xué)。

（一）分析引體向上動作技術(shù)

引體向上動作原理：用雙手握住杠桿，將身體懸垂在空中，擺動身體；通過擺動身體突然停止產(chǎn)生的力，用雙手拉起拉杠，抬起下巴高于杠面，雙臂緩慢彎曲下杠，讓身體緩慢回到起始狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。在開展引體向上訓(xùn)練期間，可以為學(xué)生展示關(guān)于肌肉分解的分析，讓學(xué)生更好地把握這項運動的要領(lǐng)和特征：

正手引體向上，雙臂伸直，雙手比肩膀稍寬，手掌向前，雙腳離地，腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌和其他骨骼肌做等長收縮，以確保脊柱處于中立位置。當(dāng)肢體軀干向上運動時，肱二頭肌和肱肌做遠(yuǎn)固定向心收縮以使肘關(guān)節(jié)彎屈；同時，背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮以使大臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，背闊肌的收縮為引體向上動作提供主要動力。與軀干向上運動不同的是，所有參與運動的骨骼肌都通過離心收縮控制軀干下降的速度，而斜方肌的中、下束和菱形肌在固定的向心收縮，使肩胛骨下回旋[5]。

（二）引體向上技術(shù)遞進(jìn)訓(xùn)練

引體向上是上肢力量的綜合表現(xiàn)，大部分同學(xué)在這之前的引體向上成績都是“0”，連“1”的個數(shù)都很少，這就要求教師在訓(xùn)練中要先練習(xí)各個部位的肌肉，達(dá)到力量的儲備，從手指關(guān)節(jié)力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。

在練習(xí)中，首先可以采用指臥撐和握力器來提高手指的力量，每組15 次，組數(shù)3 組，間歇30 秒，交替循環(huán)；其次可以采用啞鈴飛鳥動作、與肩同寬屈臂俯臥撐、背起、彈力帶屈臂背后拉伸等練習(xí)方式來提高背部肌肉力量，在訓(xùn)練時可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做3 組，間歇30 秒，交替循環(huán)；最后還可以采用靜力性懸垂，包括直臂懸垂和屈臂懸垂、利用啞鈴進(jìn)行啞鈴交替上舉，兩人一組推小車三種方式來練習(xí)。懸垂時間從5 秒慢慢增加到10 秒、20 秒、30 秒……啞鈴交替上舉每組30 次，推小車距離 10 米、15 米、20 米……組數(shù)3 組，間歇30 秒，交替循環(huán)。在通過分解練習(xí)各個肌肉群達(dá)到各肌肉群力量的提高后還可以通過啞鈴、單臂訓(xùn)練、撐啞鈴劃船等增加訓(xùn)練量，加深訓(xùn)練難度[6]。

（三）引體向上技術(shù)輔助訓(xùn)練

在通過各肌肉群的力量鍛煉中學(xué)生具備了一定的力量基礎(chǔ)，那么就需要安排多種的輔助練習(xí)和引體向上器械結(jié)合的相關(guān)動作，讓學(xué)生進(jìn)一步地體驗引體向上的完整動作，提高成績。

在開展訓(xùn)練期間，一定要注意輔助訓(xùn)練的方式方法，具體可以分為：①斜身引體練習(xí)：訓(xùn)練時，練習(xí)者兩手正握杠，直臂懸垂，身體傾斜成一條直線，腳與單杠的距離越遠(yuǎn)難度越大。教師在設(shè)置不同腳站位的距離，從而進(jìn)行難度的區(qū)分。同時，根據(jù)距離的變化，來調(diào)整練習(xí)個數(shù)，從10 個、15 個、20個……循序漸進(jìn)，練習(xí)組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。以此，練習(xí)上肢發(fā)力以及增加握力。②懸垂擺動發(fā)力練習(xí)：訓(xùn)練時，練習(xí)者兩手正握杠，以髖關(guān)節(jié)為支點進(jìn)行身體的擺動，兩腿不發(fā)力，當(dāng)身體后擺時，髖關(guān)節(jié)展開，接著兩腿迅速上收，屈髖，兩手發(fā)力用力上拉，直至下巴超過杠，反復(fù)練習(xí)。懸垂擺動發(fā)力練習(xí)2 個逐漸增加到3 個、4 個、5 個……練習(xí)組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。以此，練習(xí)正確的身體擺動和發(fā)力，增加上肢力量和握力[7]。

（四）引體向上技術(shù)強化訓(xùn)練

很多時候，在進(jìn)行引體向上訓(xùn)練的時候，過于練習(xí)單個技術(shù)，導(dǎo)致學(xué)生學(xué)習(xí)動作缺乏連貫性，運動負(fù)荷小，相關(guān)身體素質(zhì)無法提高。所以，學(xué)生在具備一定引體向上的動作技巧和能力后，擺動發(fā)力和拉杠的動作還需要學(xué)生進(jìn)一步強化，以免銜接不夠連貫，影響成績。

在開展訓(xùn)練期間，可以依靠同伴之間的互助練習(xí)，從而達(dá)到引體向上技能的提高。如，仰臥懸垂引體向上，練習(xí)者兩手正握杠，同伴抬腳，練習(xí)者克服自身重力，向上屈臂拉伸，下巴超過杠。仰臥懸垂引體向上從2 個逐漸增加到3 個、4 個、5 個……練習(xí)組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。通過此練習(xí)增加腰背肌和上肢力量。還可以互助引體向上練習(xí)者兩手正握杠，幫助者雙手在練習(xí)者腰間，當(dāng)練習(xí)兩手發(fā)力用力上拉時，給予一定的助力，直至練習(xí)者下巴超過杠，反復(fù)練習(xí)。練習(xí)個數(shù)從2個逐漸增加到3 個、4 個、5 個……練習(xí)組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。以此，練習(xí)者借助同伴幫助完成極限數(shù)量的引體向上和增加抓握能力、上肢力量。

（五）引體向上技術(shù)鞏固訓(xùn)練

學(xué)生在通過肌肉訓(xùn)練、輔助訓(xùn)練和強化訓(xùn)練后這一階段的學(xué)生有能力達(dá)到滿分，但是肌肉用力以及拉杠的持久力不夠，因此要利用器械和同伴的輔助，達(dá)到最后鞏固中提升。

在開展訓(xùn)練期間，可以通過彈力帶助力練習(xí)，練習(xí)者兩手正握杠，彈力帶經(jīng)單杠繞圈下掛，雙腳踩住彈力帶，通過彈力帶的拉伸來帶動練習(xí)者上拉，下巴超過杠。也可以利用膝蓋踩彈力帶進(jìn)行助力練習(xí)。彈力帶的彈力系數(shù)根據(jù)學(xué)生的能力狀況進(jìn)行調(diào)整，彈力系數(shù)從強到弱，學(xué)生克服自身重力從小到大，循序漸進(jìn)，便于學(xué)生體驗完整的引體向上動作。此練習(xí)個數(shù)20 個（隨著能力增加逐漸增加個數(shù)），練習(xí)組數(shù)3 組，間歇時間30 秒。以此，通過依靠彈力帶，練習(xí)者克服自身重力增加握力和上肢力量。

四、總結(jié)

引體向上雖說是一種比較簡單的運動，但是對訓(xùn)練者的身體素質(zhì)要求很高。針對學(xué)生引體向上能力缺乏的狀況，在練習(xí)中通過大量的組合練習(xí)和輔助練習(xí)，借助器材，同伴互助從而達(dá)成引體向上從“0”到“1”，再從“1”到“1+”，最后達(dá)到滿分甚至滿分+的目的。在這個過程中，教師制定科學(xué)的練習(xí)方案，在促進(jìn)學(xué)生掌握運動技能的同時，也能讓學(xué)生改正對于引體向上動作的錯誤理解，運用合理的練習(xí)方法，使學(xué)生肱二頭肌和核心力量更加有利地訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生思維的發(fā)展，加強同伴之間的合作交流能力。