王佩隆 南京體育學(xué)院研究生部

一、功能性訓(xùn)練的研究

“功能性”一詞是從“function”直接翻譯過來。功能性訓(xùn)練最初起源于康復(fù)學(xué)領(lǐng)域，源自對(duì)于損傷康復(fù)的研究，意在對(duì)受損傷的肌群進(jìn)行訓(xùn)練達(dá)到使肌肉恢復(fù)其功能性的目的。功能性訓(xùn)練發(fā)展至現(xiàn)在，各界人士對(duì)其概念和定義都各有其說。

（一）功能性訓(xùn)練的定義

Gary Cook[1]首次提出了功能性訓(xùn)練這一概念，認(rèn)為人的身體運(yùn)動(dòng)是一個(gè)動(dòng)力鏈，針對(duì)鏈中的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練，使人的整體發(fā)展平衡。Santana J.C 認(rèn)為：功能性訓(xùn)練是以與身體功能和針對(duì)目標(biāo)運(yùn)動(dòng)的專向性相一致的方式進(jìn)行的練習(xí)[2]。Michael Boyle[3]在《體育運(yùn)動(dòng)中的功能性訓(xùn)練》一書中提到：功能性訓(xùn)練練習(xí)的是動(dòng)作，最基本的作用是讓運(yùn)動(dòng)員為自己的專項(xiàng)做好準(zhǔn)備。

（二）功能性訓(xùn)練的研究

國(guó)內(nèi)關(guān)于功能性訓(xùn)練的研究起步雖晚，但發(fā)展勢(shì)頭十分猛烈。在近10年間，不斷有對(duì)功能性訓(xùn)練的文章和研究報(bào)告發(fā)表。在知網(wǎng)利用CNKI 總庫檢索，以“功能性訓(xùn)練”作為檢索字段進(jìn)行檢索，顯示有3185 條結(jié)果?？梢娖溲芯繜岫群完P(guān)注度在國(guó)內(nèi)是非常高的。

綜合搜索結(jié)果，對(duì)于功能性訓(xùn)練的觀點(diǎn)，李燕等認(rèn)為：功能性訓(xùn)練是遵循人體的功能性適應(yīng)規(guī)律，采用與特定運(yùn)動(dòng)需求相一致的練習(xí)動(dòng)作，不斷地改善、優(yōu)化人體各系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)，提高身體適應(yīng)能力的過程[4]。它強(qiáng)調(diào)人體旋轉(zhuǎn)力量和爆發(fā)力訓(xùn)練，重視單腳支撐下的不穩(wěn)定訓(xùn)練[5]。董德龍等認(rèn)為功能性訓(xùn)練可以分為功能性力量訓(xùn)練、功能性速度訓(xùn)練、功能性耐力訓(xùn)練等[6]。

（三）功能性訓(xùn)練的本質(zhì)與特點(diǎn)

上文提到，功能性訓(xùn)練有康復(fù)的作用，伴隨其在“動(dòng)作練習(xí)”上的重視，嘗試在打破原有平衡的基礎(chǔ)上使身體完成原來的動(dòng)作，以此增強(qiáng)核心力量，使運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)多變的情況下更好地完成技術(shù)動(dòng)作。那么，作為一個(gè)新型的訓(xùn)練理念，它與我們平時(shí)練習(xí)的一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練又有哪些不同。

1.與一般體能訓(xùn)練比較

一般體能訓(xùn)練，我們可以分為速度、力量、耐力、敏捷、柔韌、爆發(fā)、平衡等。主要通過抗阻訓(xùn)練增大肌肉的橫截面積，使肌肉產(chǎn)生更大的力量進(jìn)一步提高力量、速度、爆發(fā)力等素質(zhì)；通過間歇沖刺跑、1000 米跑等發(fā)展耐力素質(zhì)。一般體能訓(xùn)練的手段有杠鈴臥推、杠鈴頸后深蹲、硬拉、啞鈴?fù)婆e等發(fā)展力量素質(zhì)；短距離沖刺、長(zhǎng)距離限時(shí)跑等發(fā)展速度素質(zhì)；繞桿跑、追逐跑等發(fā)展靈敏素質(zhì)；靜、動(dòng)態(tài)牽拉發(fā)展柔韌素質(zhì)等等。功能性訓(xùn)練是在保證運(yùn)動(dòng)員能夠保持自己身體自由控制的情況下將運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來，這從根本上減少了在訓(xùn)練中出現(xiàn)受傷的情況。

2.與專項(xiàng)體能訓(xùn)練比較

專項(xiàng)體能指的是與專項(xiàng)有緊密聯(lián)系的專門性的體能練習(xí)，可以直接提高成績(jī)的練習(xí)。專項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容往往跟項(xiàng)目本質(zhì)特征密切相關(guān)。例如，在張戰(zhàn)毅、楊文卿的《我國(guó)青少年男子足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能指標(biāo)的構(gòu)建與評(píng)價(jià)體系研究》[7]中提到足球是技能主導(dǎo)類同場(chǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群項(xiàng)目，對(duì)于專項(xiàng)體能的要求較高。通過詞頻篩選、指標(biāo)測(cè)量、皮爾遜相關(guān)分析得出5 米沖刺跑、100 米跑、1 分鐘仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)、八級(jí)腹橋、10 米× 4 折返跑、助跑單手摸高和1000 米跑作為專項(xiàng)體能指標(biāo)。足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練需要圍繞提升這些指標(biāo)進(jìn)行相關(guān)的練習(xí)，不難看出極短距離的沖刺能力、縱向、橫向的跳躍能力、核心力量和耐力是足球需要的專項(xiàng)能力。而在徐婷的《陜西省青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能特征及其訓(xùn)練方法的研究》[8]中，3000 米跑、扇形跑、10 秒立臥撐、十字象限跳、坐位體前屈、肩部柔韌性測(cè)試成為佼佼者作為專項(xiàng)體能指標(biāo)。耐力、核心力量、肩部大范圍活動(dòng)度、區(qū)域內(nèi)快速移動(dòng)成為網(wǎng)球的專項(xiàng)體能側(cè)重點(diǎn)。作為技能主導(dǎo)的隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目，網(wǎng)球與足球在專項(xiàng)體能上要求區(qū)別很大。所以，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是以每個(gè)項(xiàng)目的本質(zhì)特征作為依據(jù)進(jìn)行的訓(xùn)練，不同項(xiàng)目間差別很大。但功能性訓(xùn)練則不同，功能性訓(xùn)練重視對(duì)項(xiàng)目共性動(dòng)作模式的訓(xùn)練[9]。

（四）小結(jié)

通過對(duì)功能性訓(xùn)練的總結(jié)，它有著一般體能訓(xùn)練的普遍性和專項(xiàng)體能訓(xùn)練的獨(dú)特性，可作為一般到專項(xiàng)的過度。其意義在于無論在何階段，功能性訓(xùn)練都會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來所處階段需要的身體功能方面的提升，讓身體為下一步更專項(xiàng)的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。本人認(rèn)為，功能性練習(xí)的最終目的是讓身體按照運(yùn)動(dòng)、比賽時(shí)的模式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在具有一般體能能力的基礎(chǔ)上，通過動(dòng)作的練習(xí)加強(qiáng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制，令肌肉間合作優(yōu)化，進(jìn)而加強(qiáng)身體姿態(tài)的控制。但功能性訓(xùn)練不像一般體能訓(xùn)練著重發(fā)展某一肌肉的能力，其強(qiáng)調(diào)肌肉協(xié)作。它也不像專項(xiàng)體能那樣強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)能力，它更注重功能。

二、功能性訓(xùn)練在足球體能訓(xùn)練中的啟發(fā)與應(yīng)用

想要使訓(xùn)練效果最大化，首先必須要了解專項(xiàng)，認(rèn)識(shí)專項(xiàng)本質(zhì)。前文說到足球是一項(xiàng)技能主導(dǎo)類同場(chǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求很高。主要表現(xiàn)在短距離沖刺、急停變向（敏捷）、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)（耐力）、彈跳和對(duì)抗能力（爆發(fā)力和力量）等。武傳鐘[10]在《對(duì)抗性項(xiàng)群代表項(xiàng)目競(jìng)技能力特征的比較研究》也指出，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)在所有足球競(jìng)技能力中權(quán)重值最高。通過分析運(yùn)動(dòng)素質(zhì)各要素，得出足球是一項(xiàng)高強(qiáng)度、高速度、爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)。各素質(zhì)權(quán)重大小依次為：靈敏、速度、彈跳、力量、耐力和柔韌。所以說想要提升技術(shù)水平，提高體能是最有效的，而提高體能水平，權(quán)重大的素質(zhì)是提升的關(guān)鍵。功能性訓(xùn)練中需要突出這些素質(zhì)水平的提高。

（一）訓(xùn)練體系

1.功能性動(dòng)作篩查為前提

功能性訓(xùn)練離不開功能性動(dòng)作篩查，因?yàn)楣δ苄杂?xùn)練是一個(gè)讓運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)漸漸提高的過程，首先需要確定正確的動(dòng)作，糾正不良的動(dòng)作形態(tài)，在此基礎(chǔ)之上再發(fā)展運(yùn)動(dòng)需要的各種素質(zhì)[11]。并且功能性訓(xùn)練的目的也是通過訓(xùn)練避免和減少傷病，為了實(shí)現(xiàn)“功能性”，提前的檢查是必不可少的。

功能性運(yùn)動(dòng)測(cè)試（Function Movement Screen，F(xiàn)MS）用于各類人群的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)價(jià)，主要是靈活性和穩(wěn)定性。

除了FMS，選擇性功能動(dòng)作評(píng)估（Selective Function Movement Assessment，SFMA）和Y-平衡測(cè)試也是作為訓(xùn)練前的評(píng)估項(xiàng)目。前一種意為找出運(yùn)動(dòng)員身體中肌肉或骨骼疼痛部位所導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)功能障礙，后一種則用于運(yùn)動(dòng)傷病的預(yù)防性篩查、下肢康復(fù)與復(fù)出評(píng)定等領(lǐng)域[12]。

2.強(qiáng)調(diào)核心訓(xùn)練

核心作為身體中連接上下肢的部位，承擔(dān)著力量傳導(dǎo)、穩(wěn)定身體的重要作用。足球運(yùn)動(dòng)中包含很多沖刺、變相、跳躍等需要核心穩(wěn)定的動(dòng)作。一個(gè)穩(wěn)定的核心可以減少運(yùn)動(dòng)中身體的擺動(dòng)，使肌肉產(chǎn)生的力量直接作用出去，避免了不必要的消耗。

3.重視柔韌、協(xié)調(diào)、平衡能力

功能性訓(xùn)練把柔韌素質(zhì)、敏捷素質(zhì)、身體協(xié)調(diào)能力作為體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，打破了一般體能訓(xùn)練的模型，使身體素質(zhì)練習(xí)的發(fā)展更加科學(xué)化。良好的柔韌性保證了身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，使肌肉、韌帶組織等減少了拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。并且柔韌性也決定著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和職業(yè)生涯。而協(xié)調(diào)能力是人的基礎(chǔ)能力，好的協(xié)調(diào)能力能彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員技能的不足[13]，良好的協(xié)調(diào)能力也為未來完成更難的技術(shù)動(dòng)作做好準(zhǔn)備。平衡能力是整個(gè)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)協(xié)同合作的結(jié)果，可以算是把核心穩(wěn)定作用到全身的結(jié)果。它利用核心同將上下肢肌肉系統(tǒng)聯(lián)系起來，使身體達(dá)到某一動(dòng)作下的平衡狀態(tài)。

（二）訓(xùn)練設(shè)計(jì)

功能性訓(xùn)練并沒有特定的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練器械和內(nèi)容。它包括多種練習(xí)，通過杠鈴、啞鈴的使用，壺鈴、TRX 懸吊、瑞士球，甚至泡沫軸完成對(duì)身體各部分或各能力的鍛煉。其方式方法也不僅僅局限于抗阻練習(xí)、沖刺、長(zhǎng)距離跑等。對(duì)于訓(xùn)練的設(shè)計(jì)我們可以按照身體部位進(jìn)行分類。在下肢練習(xí)中，以分腿蹲作為單腿力量的基準(zhǔn)動(dòng)作。以后腳抬高分腿蹲，單腿深蹲，單腿直腿硬拉作為一步步的進(jìn)階動(dòng)作。如果需要額外的平衡性練習(xí)可以在支撐腿下加一個(gè)平衡墊。

對(duì)上肢而言，可以分為推、拉兩種發(fā)力方式。以推的形式，我們可以選擇俯臥撐、單膝跪地壺鈴?fù)婆e為基準(zhǔn)動(dòng)作。以腳抬高俯臥撐、BOSU 球俯臥撐、站姿啞鈴?fù)婆e為進(jìn)階動(dòng)作。以跪姿俯臥撐、站姿彈力帶前推作為退階訓(xùn)練動(dòng)作。以拉的形式，反握引體向上、跪姿下拉、單臂劃船作為基準(zhǔn)動(dòng)作。正握引體向上、啞鈴劃船、單臂旋轉(zhuǎn)劃船作為進(jìn)階動(dòng)作，可以不斷增加重量。退階動(dòng)作可使用貓式伸展、站姿懸吊帶拉和小重量的劃船。

三、結(jié)語

通過總結(jié)功能性訓(xùn)練的本質(zhì)與特點(diǎn)，我們可以將其作為從一般性練習(xí)向?qū)ｍ?xiàng)性練習(xí)轉(zhuǎn)換的媒介。通過練習(xí)和領(lǐng)會(huì)基本動(dòng)作，使之運(yùn)用到難度更高的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作中并掌握專項(xiàng)技術(shù)。并且在另外增加阻力的情況下提高身體的運(yùn)動(dòng)水平。本文介紹的訓(xùn)練方法貼合足球項(xiàng)目本質(zhì)特征。