(天津市田徑運(yùn)動(dòng)管理中心 天津 301636)
競走為當(dāng)前體育運(yùn)動(dòng)重要項(xiàng)目之一,該項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員柔韌性、協(xié)調(diào)性均有較高要求,故在對競走運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中,要著重對運(yùn)動(dòng)員對柔韌性、協(xié)調(diào)性進(jìn)行訓(xùn)練,以提高競走運(yùn)動(dòng)員整體的運(yùn)動(dòng)能力、協(xié)調(diào)能力、運(yùn)動(dòng)水平,本文通過分析競走運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的意義、重要性、方法、策略,以提高競走運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能。
柔韌性是人體關(guān)節(jié)最大限度活動(dòng)的幅度、伸展能力,即柔韌性越好身體靈活性越高,四肢協(xié)調(diào)性越好,故證實(shí)柔韌性對提高競走運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平有積極作用,但若運(yùn)動(dòng)員平常訓(xùn)練中忽視柔韌性,便會(huì)降低競走運(yùn)動(dòng)員柔韌性,導(dǎo)致其出現(xiàn)四肢僵硬,影響競走運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力,且該問題是阻礙競走運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能突破的關(guān)鍵問題,柔韌性較差會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員四肢協(xié)調(diào)性,并對競走運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)速度、能力產(chǎn)生限制,導(dǎo)致競走運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉拉傷情況。
人體在競走時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均會(huì)產(chǎn)生劇烈運(yùn)動(dòng),表明運(yùn)動(dòng)員競走成績的高低直接受運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活性影響,如果競走運(yùn)動(dòng)員從小便對上述三大關(guān)節(jié)柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練,便會(huì)提高各個(gè)關(guān)節(jié)靈活性,那么在競走運(yùn)動(dòng)中便可完成高難度競走動(dòng)作,且各個(gè)競走動(dòng)作均可達(dá)到比賽要求,甚至出現(xiàn)超標(biāo)完全情況。因此競走運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)對各個(gè)關(guān)節(jié)的訓(xùn)練,如果忽視競走運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練,那么在運(yùn)動(dòng)中會(huì)因?yàn)殛P(guān)節(jié)不靈活導(dǎo)致肌肉群無法發(fā)揮正常的功能,此時(shí)若想完成競走動(dòng)作運(yùn)動(dòng)員便需加大運(yùn)動(dòng)力度,導(dǎo)致競走運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉過度勞累情況。此外競走運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)不靈活便會(huì)導(dǎo)致其運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)肌肉緊張情況,出現(xiàn)重心前移、蹬地等情況,例如:競走運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)靈活性較差便會(huì)導(dǎo)致其運(yùn)動(dòng)中步伐不規(guī)范、運(yùn)動(dòng)幅度不佳,在增加運(yùn)動(dòng)速度時(shí)若膝關(guān)節(jié)靈活性較差會(huì)影響其大小腿協(xié)調(diào)性,導(dǎo)致小腿無法正確完成競走動(dòng)作,影響競走運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能。
競走運(yùn)動(dòng)員柔韌性的訓(xùn)練可提高身體靈活性、增加肢體運(yùn)動(dòng)幅度,使競走中各個(gè)肌肉組織力量可得到正?;虺0l(fā)揮,還可提高運(yùn)動(dòng)員體能鍛煉效果,增加競走運(yùn)動(dòng)員速度、力量,且靈活的關(guān)節(jié)、高彈性肌肉可提高競走運(yùn)動(dòng)員鍛煉成績,使其競走能力得到突破。少年時(shí)期是人體開展柔韌性訓(xùn)練的關(guān)鍵時(shí)期,主要是該時(shí)期人體內(nèi)有機(jī)物較多、無機(jī)物較少,此時(shí)開展柔韌性訓(xùn)練可提高整體鍛煉效果。即競走運(yùn)動(dòng)員若少年時(shí)期便加強(qiáng)對機(jī)體柔韌性的訓(xùn)練,那么該運(yùn)動(dòng)員各個(gè)關(guān)節(jié)靈活性會(huì)明顯提升,身體各個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)能力也會(huì)發(fā)生變化,在提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)幅度同時(shí),避免競走運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行高難度動(dòng)作拉傷肌肉。
競走運(yùn)動(dòng)員機(jī)體協(xié)調(diào)能力會(huì)直接決定其對身體運(yùn)動(dòng)支配能力,在縮短對事物反應(yīng)時(shí)間的同時(shí)增加機(jī)體運(yùn)動(dòng)靈活性、平衡性,使競走運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)可快速達(dá)到各個(gè)動(dòng)作技術(shù)要求,并掌握各個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn),使競走運(yùn)動(dòng)員在省時(shí)省力同時(shí)完美完成競走動(dòng)作,且在競走運(yùn)動(dòng)中可較好處理突發(fā)情況,避免影響肢體肌肉。
所謂機(jī)體協(xié)調(diào)能力是統(tǒng)籌、各個(gè)組織關(guān)系連接程度,機(jī)體協(xié)調(diào)能力是處理各個(gè)事物的前提,大腦組織對機(jī)體運(yùn)動(dòng)的掌握直接決定競走運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)技能,對競走協(xié)調(diào)能力進(jìn)行鍛煉,可增加機(jī)體各組織間的聯(lián)系,在提高機(jī)體反應(yīng)速度同時(shí)提高競走運(yùn)動(dòng)員各動(dòng)作的完成度。
柔韌性訓(xùn)練以拉伸法為主,該方法包括動(dòng)力拉伸、靜力拉伸兩種。動(dòng)力拉伸是該訓(xùn)練動(dòng)作可反復(fù)多次,隨著時(shí)間的延長逐漸訓(xùn)練軟組織,靜力拉伸是肌肉、軟組織在一個(gè)較為緩慢過程中逐漸拉長,待達(dá)到一定程度后便會(huì)出現(xiàn)停止拉伸情況,這樣的組織拉伸為一個(gè)過程,在柔韌性訓(xùn)練中將動(dòng)力、靜力拉伸完美結(jié)合。
競走運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行機(jī)體耐力訓(xùn)練后,身體各功能活動(dòng)開使機(jī)體柔韌性、協(xié)調(diào)性得到充分發(fā)揮,此外因髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活性與肌肉力量關(guān)系密切,故柔韌性也以提高肌肉力量為基礎(chǔ),運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中可多進(jìn)行大腿、小腿拉伸訓(xùn)練,通過肢體前后屈曲、弓箭步、反弓橋、手摸腳后跟、側(cè)踹腿、掃腿等逐漸增加肢體柔韌性,壓、搬、劈、擺、踢、蹦、繞環(huán)等提高肩、腿、臂、腳部柔韌性,通過站立體前屈、俯臥背伸、甩腰等提高腰部柔韌性。
(1)發(fā)展協(xié)調(diào)性。
前滾翻、后滾翻、雙杠等均可提高競走運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性。
(2)交叉轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)髖。
腳后跟落地后進(jìn)行交叉走步,轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)使其放松后進(jìn)行上臂轉(zhuǎn)體訓(xùn)練。
(3)高頻足跟走。
腳后跟落地后,快速滾動(dòng)腳外側(cè)使用腳前掌進(jìn)行競走。
(4)欄架髖繞環(huán)。
指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員單腳離地,另一只腳持續(xù)由外向內(nèi)進(jìn)行擺繞縱向欄架。
(5)仰臥交叉擺腿送髖。
指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員仰臥于墊子,兩手平舉撐地,左腿搬動(dòng)至右側(cè),髖關(guān)節(jié)隨著腿進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng),而后還原進(jìn)行對側(cè)訓(xùn)練,反復(fù)進(jìn)行。
(6)側(cè)身行進(jìn)轉(zhuǎn)髖。
指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員伸直雙臂,側(cè)身進(jìn)行轉(zhuǎn)髖訓(xùn)練。
(7)單臂繞環(huán)小步走。
指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員單臂繞環(huán)進(jìn)行競走。
(8)兩手抱頭練習(xí)。
指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員雙手抱頭進(jìn)行競走。
在對競走運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中,相關(guān)人員要準(zhǔn)確掌握競走運(yùn)動(dòng)員身體情況,使各種訓(xùn)練均具有針對性,還可在訓(xùn)練前對競走運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性進(jìn)行測試,在了解其具體身體情況后進(jìn)行針對性訓(xùn)練,提高協(xié)調(diào)性和柔韌性訓(xùn)練效率。
競走模擬訓(xùn)練是教練在訓(xùn)練中模擬后期比賽中運(yùn)動(dòng)場景、條件等為競走運(yùn)動(dòng)員營造良好的訓(xùn)練氛圍,此外訓(xùn)練中還可增加競走訓(xùn)練強(qiáng)度,使競走運(yùn)動(dòng)員感覺自己置身于真實(shí)的賽場,使教練可以對競走運(yùn)動(dòng)員基本情況、面對比賽心理狀態(tài)有一定的了解,還可就競走運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中存在問題進(jìn)行分析、解決。
對競走運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行協(xié)調(diào)性、柔韌性訓(xùn)練,教練要加強(qiáng)對其踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的觀察,一般情況下專業(yè)的教練在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中便可掌握其鍛煉中存在問題,通過模擬訓(xùn)練的實(shí)施及時(shí)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中存在問題并進(jìn)行有效解決。
競走運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性、柔韌性訓(xùn)練是全面、系統(tǒng)過程,在訓(xùn)練中首要競走運(yùn)動(dòng)員要集中注意力,因協(xié)調(diào)性、柔韌性是完成各項(xiàng)競走動(dòng)作的前提,若注意力不集中便無法充分調(diào)動(dòng)全身肌肉,從而影響比賽結(jié)果,故競走運(yùn)動(dòng)員只有在協(xié)調(diào)性、柔韌性訓(xùn)練中保持高度的注意力,才可達(dá)到預(yù)期的競走訓(xùn)練目標(biāo),在比賽中通過協(xié)調(diào)自身肌肉、組織完成各個(gè)動(dòng)作,此時(shí)若注意力分散便會(huì)降低競走動(dòng)作完成情況。但在實(shí)際比賽中競走運(yùn)動(dòng)員會(huì)因比賽等各個(gè)情況出現(xiàn)注意力不集中,為此在平常訓(xùn)練中,教練要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握自我調(diào)節(jié)方法,通過視覺、聽覺訓(xùn)練,使競走運(yùn)動(dòng)員在比賽中可以克服外界因素對自身的影響,提高自己對自身行為、活動(dòng)的支配力度,從而順利完成各項(xiàng)競走動(dòng)作。
競走訓(xùn)練中念動(dòng)訓(xùn)練也有極高價(jià)值,該方法是引導(dǎo)競走運(yùn)動(dòng)員通過回憶方法,記其既往競走訓(xùn)練動(dòng)作,在競走中通過回憶完成比賽,通過反復(fù)的念動(dòng)訓(xùn)練可提高競走運(yùn)動(dòng)員對各個(gè)動(dòng)作的掌握程度,且回憶會(huì)競走運(yùn)動(dòng)員需提高全身注意力,增加柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練效果。
教練要想提高競走運(yùn)動(dòng)員的成績最為關(guān)鍵的是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度方面的訓(xùn)練。就現(xiàn)階段而言,我國還是比較注重體育運(yùn)動(dòng),在體育運(yùn)動(dòng)事業(yè)方面加大了投資力度,不斷改善了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的條件,為此教練員要在傳統(tǒng)訓(xùn)練方法上改革創(chuàng)新,提升訓(xùn)練水平,使競走運(yùn)動(dòng)比賽更加激烈,在比賽中拉開成績距離往往只是分毫之差。在運(yùn)動(dòng)過程中,速度會(huì)直接體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。所以,在現(xiàn)在的競走運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中,大部分教練一般會(huì)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方面。
據(jù)調(diào)查表明,在日常的訓(xùn)練過程中,速度訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練過程中占據(jù)的比例較小,會(huì)導(dǎo)致競走運(yùn)動(dòng)員雖然能夠堅(jiān)持整個(gè)過程,可是會(huì)出現(xiàn)較差的絕對速度,會(huì)在一定程度上嚴(yán)重影響比賽成績的提高,為此運(yùn)動(dòng)員在絕對速度訓(xùn)練過程中,一般會(huì)選用以下幾種訓(xùn)練方式:
(1)運(yùn)動(dòng)員要嚴(yán)格按照教練要求,在訓(xùn)練中進(jìn)行50m和100m等短距離加速或者往返跑;在50m-200m距離之間進(jìn)行重復(fù)跑;在50m到100m之間進(jìn)行接力跑或者間歇跑等訓(xùn)練;
(2)在訓(xùn)練過程中,教練還要對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速暴發(fā)力訓(xùn)練,通過組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行蹲起跳、青蛙跳或者單腿跳等一些運(yùn)動(dòng),還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)選擇適合的重量讓運(yùn)動(dòng)員負(fù)重,進(jìn)行短距離50m沖刺等。
在競走運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中,專項(xiàng)速度訓(xùn)練項(xiàng)目是一種花費(fèi)較長時(shí)間的訓(xùn)練過程,在此期間一定要講究循環(huán)漸進(jìn),同時(shí)還要制定合理科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃,要有目的的進(jìn)行訓(xùn)練,這種訓(xùn)練方式在整個(gè)訓(xùn)練過程中的強(qiáng)度占據(jù)85%的專項(xiàng)訓(xùn)練,教練可以結(jié)合當(dāng)時(shí)情況采取以下幾點(diǎn)訓(xùn)練方法:
(1)進(jìn)行反復(fù)行走訓(xùn)練。
教練可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及實(shí)際情況,設(shè)置400m的距離,嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員反復(fù)走,最少要達(dá)到5-6組既可,并且還要在規(guī)定時(shí)間范圍內(nèi)走完400m的距離,同時(shí)還要做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,在完成整個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)后要休息六分鐘,在此期間,教練一定要注意在訓(xùn)練時(shí)采用反復(fù)走的訓(xùn)練方法,高度注重在訓(xùn)練過程中合理科學(xué)的控制好時(shí)間,讓運(yùn)動(dòng)員疲勞結(jié)合,進(jìn)一步完成任務(wù)目標(biāo)。
(2)使用持續(xù)走的方法。
在日常訓(xùn)練過程中,教練會(huì)設(shè)置15-20km左右的時(shí)間,要求競走運(yùn)動(dòng)員在接近比賽強(qiáng)度的速度下進(jìn)行勻速走,同時(shí)也可以要求運(yùn)動(dòng)員勻速走5km左右時(shí),必須要保持在85%左右的強(qiáng)度下完成,在此期間一定要合理控制好競走訓(xùn)練的強(qiáng)度。
競走運(yùn)動(dòng)是有氧、無氧結(jié)合的有機(jī)運(yùn)動(dòng)方式,在進(jìn)行競走比賽前運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行熱身,使機(jī)體各功能處于最佳的備戰(zhàn)狀態(tài),且此前進(jìn)行競走訓(xùn)練次數(shù)較多,競走運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸均維持在某一水平內(nèi),為避免比賽中競走運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸發(fā)生變化,教練需對競走運(yùn)動(dòng)員磷酸源供能系統(tǒng)、有氧代謝供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練,以提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì),及其對自身狀態(tài)掌控情況,確保比賽中可準(zhǔn)確完成各動(dòng)作。