李時(shí)峰

（延吉市青少年業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 吉林 延吉 133000）

1、為何賽后需要恢復(fù)體力的分析

在身體接觸和活動(dòng)量大的足球中，90分鐘比賽期間，一名選手跑的距離約為11-13Km，消耗了嚴(yán)重的卡路里導(dǎo)致體力下降。如此一來，恢復(fù)體力將成為下一場比賽的關(guān)鍵。對此很多教練和球員為了恢復(fù)體力，采取了各種方法努力恢復(fù)體力。需要參加固定的聯(lián)賽日程的足球選手們在賽后緩解疲勞，迅速恢復(fù)狀態(tài)，為了減少受傷的危險(xiǎn)，需要進(jìn)行各種恢復(fù)戰(zhàn)略。這種恢復(fù)戰(zhàn)略不僅針對職業(yè)選手，周末進(jìn)行聯(lián)賽的青少年選手也是需要進(jìn)行的項(xiàng)目。

2、賽后攝取營養(yǎng)的分析

飲食對于運(yùn)動(dòng)員們來說，十分重要。因?yàn)榍騿T反復(fù)表現(xiàn)出劇烈的動(dòng)作，肌肉就會產(chǎn)生細(xì)微的損傷，這種損傷會促進(jìn)蛋白質(zhì)的分解，破壞我們身體的蛋白質(zhì)平衡。如果在比賽或訓(xùn)練之后沒有攝取足夠的蛋白質(zhì)，氨基酸量就會減少，妨礙生長肌肉導(dǎo)致肌肉再生變慢。這對于處于成長期或進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練的足球運(yùn)動(dòng)員來說，蛋白質(zhì)攝取更為重要。概括起來，對于足球運(yùn)動(dòng)員來說攝取蛋白質(zhì)可以減少因高強(qiáng)度比賽或訓(xùn)練而產(chǎn)生的免疫力減弱和疲勞增加，還可以幫助受損肌肉恢復(fù)和再生的材料。普通人每天攝取蛋白質(zhì)的建議量為每體重0.8g，但運(yùn)動(dòng)員每天的攝取量為每體重1.4-1.7g。蛋白質(zhì)一般可以通過紅色的肉、鮭魚、雞蛋、豆腐、奶酪、酸奶等食物攝取，在這些食物中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的喜好可選擇，但蛋白質(zhì)的攝取有幾點(diǎn)需要注意。比賽或者訓(xùn)練之前過度多吃蛋白質(zhì)會導(dǎo)致消化問題、胃腸障礙所以要適當(dāng)?shù)臄z取，而且在攝取蛋白質(zhì)的時(shí)候，水分的攝取也不能忽視，因?yàn)橄盏拇x過程需要水分而蛋白質(zhì)會阻礙這過程，尤其在比賽或訓(xùn)練之后足球選手很有可能被脫水，所以這時(shí)一定要攝取好水分這樣才能預(yù)防蛋白質(zhì)代謝帶來的水分損失。

球隊(duì)的教練們除了要訓(xùn)練選手的運(yùn)動(dòng)技能外，也會對運(yùn)動(dòng)員的食譜進(jìn)行干預(yù)。賽后的疲勞是由多種因素引起的，主要是脫水、糖原枯竭，肌肉損傷及精神疲勞有關(guān)(Nedelec et al，2012)。賽后補(bǔ)充水分，攝取碳水化合物及蛋白質(zhì)，補(bǔ)充水，恢復(fù)肌肉損傷是有效恢復(fù)技術(shù)?；謴?fù)所需的蛋白質(zhì)和碳水化合物可以喝巧克力牛奶或者櫻桃汁和西紅柿汁。在2019青少年世界杯中取得了亞軍的成績的U20在結(jié)束比賽休養(yǎng)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)櫻桃汁對于損傷肌肉的快速恢復(fù)有促進(jìn)作用。擔(dān)任U20代表隊(duì)體質(zhì)訓(xùn)練的教練在采訪中提到，“比賽結(jié)束后，會把重心放在營養(yǎng)補(bǔ)充和恢復(fù)受傷肌肉上。櫻桃汁可加速受損肌肉的恢復(fù)，這已被多個(gè)臨床試驗(yàn)和科學(xué)試驗(yàn)證明。我會讓選手們會在比賽結(jié)束后、第二天早上和晚上喝櫻桃汁?！睂τ诨謴?fù)效果事半功倍的櫻桃汁，自然也成為選手們親睞的食物。雖然還需要進(jìn)一步的研究，但是從韓國的實(shí)例來看，櫻桃汁可以起到積極的作用。

首先，運(yùn)動(dòng)員絕對需要的營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。除此之外，維生素、無機(jī)物等也是不可或缺的重要營養(yǎng)素。因此，球員需要了解這些各營養(yǎng)素在訓(xùn)練和比賽時(shí)究竟會產(chǎn)生什么影響。運(yùn)動(dòng)員需要的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、無機(jī)物等各營養(yǎng)素，在比賽時(shí)可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，不僅對恢復(fù)疲勞有促進(jìn)作用，而且對調(diào)整身體狀況有很大動(dòng)力。脂肪是訓(xùn)練和比賽時(shí)的直接能源來源，種類有熱量高的動(dòng)物脂肪和含有必需脂肪酸的植物脂肪，需要適量攝取。如果攝取過多，血液中就會增加膠質(zhì)醇，從而誘發(fā)疲勞，降低運(yùn)動(dòng)執(zhí)行能力，甚至?xí)l(fā)生對運(yùn)動(dòng)員致命的心血管疾病。與此同時(shí)，如果采取阻擊方式，會降低腹部肌肉和集中力，容易感到疲勞，免疫力下降，并導(dǎo)致耐力的縮短。

對運(yùn)動(dòng)員來說，飲食攝取是一項(xiàng)技術(shù)而非普遍事項(xiàng)。對此，怎么吃固然重要，但吃什么也是關(guān)鍵。如果運(yùn)動(dòng)員對此有濃厚的興趣就可以保持體力，同時(shí)預(yù)防各種疾病和傷病。這不僅可以預(yù)防青少年選手的成長發(fā)育障礙，還可以預(yù)防因缺乏營養(yǎng)而出現(xiàn)的體力低下和身體狀態(tài)下降。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員出于增強(qiáng)體能的目的，更多地關(guān)注食用補(bǔ)品和保健輔助食品。但是比起這些，更應(yīng)該努力擺脫偏食和以嗜好食品為主的飲食習(xí)慣，養(yǎng)成能夠攝取運(yùn)動(dòng)員所需的各營養(yǎng)素的飲食習(xí)慣，這是成功的捷徑，也是保證。

3、賽后冷水浴恢復(fù)方法的分析

主要用于精英運(yùn)動(dòng)員的這一方法是去除身體內(nèi)的疲勞物質(zhì)，快速恢復(fù)為目的的方法。但是這個(gè)方法如何正確地作用于我們的身體，幫助我們快速恢復(fù)，還沒有明確研究過。目前為止，只有疲勞物質(zhì)減少，炎癥反應(yīng)，肌肉痛減少等研究結(jié)果，因此需要進(jìn)一步研究身體內(nèi)發(fā)生的準(zhǔn)確的氣栓。但是從研究結(jié)果來看，大部分的研究結(jié)果都認(rèn)為冷水浴具有恢復(fù)疲勞，減少肌肉疼痛的效果，包括孫興慜在內(nèi)的所有EPL球員為了盡快恢復(fù)狀態(tài)，在賽后都把冰塊塞進(jìn)橡皮桶里，短時(shí)間進(jìn)行會減少肌肉疲勞，并且10分鐘左右后用熱水快速洗澡。

近來，在全球范圍內(nèi)流行起了一種令人瞠目結(jié)舌的“全身冷凍療法（whole baby cryotherapy)。大部分全身冷凍療法是這樣操作的：用液氮蒸汽在一個(gè)狹小的、頂部敞開的罐狀外殼里維持零下幾十度甚至零下一百度的超低溫。液氮是氮?dú)庠跇O低溫時(shí)形成的液體，沸點(diǎn)為零下195.79℃，在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，通常用來冷凍保存細(xì)胞、組織、細(xì)菌。人踏進(jìn)這個(gè)狹小罐子里，頭露在外面，軀干和四肢則暴露在寒冷的空氣中。在這個(gè)環(huán)境下呆2-4分鐘之后，整個(gè)療法就算是完成。一項(xiàng)法國研究發(fā)現(xiàn)，這種療法對腎上腺素水平?jīng)]有顯著影響。但同時(shí)也有一些研究表明，它可以減少炎癥標(biāo)志物和應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平，同時(shí)增加睪丸激素。亨頓（倫敦北部）的名為BMI私人醫(yī)院指出全身冷凍療法，它可以幫助治療類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛、腱炎、肌肉緊張和背部疼痛的問題。而美國食品和藥物管理局去年表示，沒有足夠的證據(jù)可以支持這種說法。在美國，西班牙，韓國等國家的球員們實(shí)踐過這全身冷凍法而且在運(yùn)動(dòng)員之間很流行，這有可能跟冷水浴恢復(fù)法有接近點(diǎn)，雖需要進(jìn)一步的科學(xué)研究證明，但很多知名運(yùn)動(dòng)員的選擇來看全身冷凍法還是有幫助的。

4、賽后適當(dāng)睡眠的必要性的分析

為恢復(fù)比賽后的睡眠，有必要嗎?許多研究都證實(shí)了。但實(shí)際上，足球選手在賽后治療及飲食，移動(dòng)(Fischer et al，2008)，在比賽中攝取過多水分(Feetze et al，2009)會影響睡眠質(zhì)量。足球比賽后提高睡眠質(zhì)量的因素研究中，根據(jù)2007年發(fā)表的Afaghi等研究賽后糖指數(shù)高(high glycemic index)攝取碳水化合物有助于睡眠，睡眠4小時(shí)前服用效果最佳已報(bào)告。而且賽后的冷水浴也是有助于深層睡眠(Krauchi，2009；Vaile et al，2011)。 此外，Waterhouse等也在2007年根據(jù)發(fā)表的研究，足球比賽第二天午睡30分鐘左右不僅身體恢復(fù)對心理恢復(fù)也有積極效果。

5、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的分析

在賽后的下一場比賽之前，盡快讓球員恢復(fù)體力，可以說是為下一場比賽取得滿意結(jié)果的捷徑。因此，在恢復(fù)體力方面，除了補(bǔ)充水分和補(bǔ)充營養(yǎng)之外，還應(yīng)傾注心血。賽后肌肉放松和關(guān)節(jié)恢復(fù)柔韌性的伸展運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)屬于基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)。如果疏忽了這一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的身體狀況很難保持最佳狀態(tài)，一方面在比賽中受傷的可能性很大。另外，為了盡快清除排汗引起的老廢角質(zhì)，要盡快洗澡，同時(shí)為了緩解肌肉內(nèi)堆積的疲勞，要實(shí)施下體部分按摩，讓疲勞盡快恢復(fù)。

6、青少年賽后恢復(fù)體力

成長期的幼少年和青少年(未滿18周歲)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)訓(xùn)練是關(guān)鍵，訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該放在如何形成合適的體能素質(zhì)上。教練員在青少年運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)訓(xùn)練上，必須下大力氣，使多種體能和精神訓(xùn)練同步進(jìn)行。這一點(diǎn)在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)需要反映和構(gòu)成。但是，由于運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的成長和發(fā)展取決于周邊環(huán)境和成長背景，因此，教練員需要用變化的訓(xùn)練方法來指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員，而不是用同樣的訓(xùn)練方法。由于青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼結(jié)構(gòu)，韌帶、軟骨、腱等比較薄弱，因此執(zhí)行異議訓(xùn)練方法是必不可少的。同時(shí)，教練在青少年選手的體能訓(xùn)練中，如進(jìn)行耐力等有氧和無氧訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)正確指出根據(jù)選手個(gè)人身體特性的身體適應(yīng)力的缺點(diǎn)，防止發(fā)生新陳代謝中出現(xiàn)的問題或心臟相關(guān)問題。在這里教練應(yīng)該給予的事項(xiàng)是：在青少年運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)體能訓(xùn)練上，肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)從能夠支撐運(yùn)動(dòng)員自身身體或防止受傷的角度考慮，做到不勉強(qiáng)，適度?，F(xiàn)在青少年選手為了進(jìn)行最高水平的比賽，堅(jiān)實(shí)的運(yùn)動(dòng)能力和精神力正在日益提高。在正視這個(gè)問題時(shí)，考慮到運(yùn)動(dòng)員的成長，發(fā)展節(jié)奏和競技水平的潛在性，青少年運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是必要的，而這需要循序漸進(jìn)的前提。對于足球運(yùn)動(dòng)員來說，球不是選擇的事項(xiàng)，而是必須的事項(xiàng)。對此，應(yīng)該實(shí)行青少年選手進(jìn)行體力訓(xùn)練時(shí)盡可能多使用球的訓(xùn)練方法。

在這種恢復(fù)體能訓(xùn)練方法上，教練員要根據(jù)所給的訓(xùn)練目的為準(zhǔn)在綜合體能恢復(fù)訓(xùn)練和個(gè)性化體能訓(xùn)練之間利用正確的平衡，使競技水平達(dá)到最大化。這也是提高選手們對體力訓(xùn)練的理解力，激發(fā)選手們斗志的方法。體力是影響競技力的身體要素，分為速度、耐力、力量、靈活性、協(xié)調(diào)性等個(gè)別要素。

7、總結(jié)

在現(xiàn)代足球中，選手們的體力部分從20多年前開始急速發(fā)展。這種運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展的根本原因，一方面是足球的科學(xué)性，另一方面是生理學(xué)方面積累的經(jīng)驗(yàn)，體育醫(yī)學(xué)的支持，一方面是教練員訓(xùn)練的恢復(fù)方法的領(lǐng)悟，也可以看作是優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練過程的結(jié)果。在訓(xùn)練上，正確的恢復(fù)體能準(zhǔn)備的目的是讓球員在比賽中盡可能長時(shí)間，在賽季中最大限度地利用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和精神力量。即使是技術(shù)和體力優(yōu)秀的選手，如果沒有賽后快速的攝取水分和營養(yǎng)補(bǔ)充及恢復(fù)訓(xùn)練等，也無法維持最佳狀態(tài)。并且為了備戰(zhàn)下一場比賽，要保證充足的休息和睡眠。運(yùn)動(dòng)員在參加完一場比賽后，通常體重會減到2kg-3Kg，極度的體力消耗積累的疲勞量比任何體育項(xiàng)目都高。所以，賽后盡可能在最短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體能是非常重要的。歸根結(jié)底，決定大賽成功和失敗的不是技術(shù)和作戰(zhàn)戰(zhàn)術(shù)，而是體力恢復(fù)。那么，球員應(yīng)該在賽后盡力恢復(fù)自己的體力，以便在下一場比賽中保持最佳狀態(tài)。