（浙江商貿(mào)學(xué)校 浙江 金華 321000）

“少年強則國強”，青少年是祖國的未來，建設(shè)社會主義現(xiàn)代強國離不開強壯健碩的青壯年，青少年的健康狀況、強健體魄、頑強意志都是一個國家和民族旺盛生命力的體現(xiàn)，更是展示著一個國家的綜合實力。黨的十八大以來，習(xí)近平總書記指出要努力構(gòu)建“德智體美勞”全面培養(yǎng)的教育體系，促進學(xué)生“德智體美勞”全面發(fā)展的素質(zhì)教育，其中體育作為全面發(fā)展教育的重要物質(zhì)基礎(chǔ)被高度重視。中職人員正處在身體發(fā)育的重要階段，適當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練有助于學(xué)生身體健康優(yōu)良發(fā)展，絕不能忽視體育教學(xué)在素質(zhì)教育的重要地位，要樹立“健康第一”的教育理念，開足體育課，幫助學(xué)生在體育課堂鍛煉過程中強健身體素質(zhì)、健全人格、磨煉意志、培養(yǎng)對體育鍛煉的興趣愛好。體能測試作為體育教學(xué)中檢測學(xué)生身體素質(zhì)健康程度和體育訓(xùn)練成果的重要環(huán)節(jié)，為老師針對每名學(xué)生自身獨特性，有目的的加強學(xué)生身體素質(zhì)，克服學(xué)生的薄弱力量打下了良好的基礎(chǔ)。中職學(xué)校老師如何根據(jù)學(xué)?，F(xiàn)有的場地、器械及師資情況針對學(xué)生的體能訓(xùn)練和測試內(nèi)容進行設(shè)計和研究，從而最大程度的發(fā)揮學(xué)生自身潛能是體育教學(xué)事業(yè)研究的關(guān)鍵內(nèi)容，也是老師開展體育教學(xué)的支撐和前提。

1、中職體能訓(xùn)練

1.1、中職體能訓(xùn)練的意義

身體素質(zhì)是體現(xiàn)一個人的身體健康程度的標(biāo)準(zhǔn)之一，身體素質(zhì)可通過先天和后天兩方面綜合體現(xiàn)，先天是由父母雙方的基因遺傳而決定，后天則可通過體能訓(xùn)練不斷提高。先天的基因遺傳并不受人為控制，但通過后天的努力同樣可以極大程度的提高我們的身體素質(zhì)。學(xué)生身體素質(zhì)的強弱是體現(xiàn)我國綜合國力的重要方面，中職院校學(xué)員作為我國后輩力量的重要組成部分，必須具有強健的體魄和崇高的精神品格。中職學(xué)校在進行體育教學(xué)時，教師要以學(xué)生為中心，充分發(fā)揮學(xué)生的主體性，開展積極有效的體能訓(xùn)練，指導(dǎo)學(xué)生正確規(guī)范訓(xùn)練動作，讓學(xué)生掌握更多的訓(xùn)練技巧，在體能訓(xùn)練中提高學(xué)生的身體強壯程度，磨煉能吃苦、敢冒險、勇于拼搏等重要精神品格，強化我國年輕后背的力量。此外，在體能訓(xùn)練中教師還應(yīng)關(guān)注培養(yǎng)學(xué)生堅持不懈意的志力和團隊配合能力等綜合能力水平。

1.2、中職體能訓(xùn)練方法與作用

體能訓(xùn)練可概括為力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練兩部分。耐力訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練都屬于力量訓(xùn)練的范疇。不同的器械和動作針對不同部位的肌肉起到訓(xùn)練效果，力量訓(xùn)練具體可分為肌群：腹部肌群作為身體的核心力量，是確保任何體能訓(xùn)練順利完成的重要支撐，在體能訓(xùn)練前可通過平板支撐、卷腹摸膝、仰臥交替抬腿等動作激活腹部肌肉，為身體其他部位訓(xùn)練建立力量基礎(chǔ)。下肢肌肉力量提升主要以臀腿力量為主，深蹲能有效刺激的對股三頭肌和股四頭肌，也可以選擇通過杠鈴和啞鈴進行負重訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果。提踵能有效刺激小腿肌肉并且對彈跳力的提升有重要意義，訓(xùn)練過程也可通過杠鈴和啞鈴增加訓(xùn)練難度。臀橋能對臀部肌肉進行激活，可在腰腹部放置杠鈴或者啞鈴片來增加訓(xùn)練難度。箭步蹲對腿部力量和臀部力量均有提升效果，可通過手持啞鈴進行負重訓(xùn)練。腿部作為人體全身最大的肌肉群，經(jīng)有效訓(xùn)練后可承受較大重量，因此在深蹲過程中可根據(jù)學(xué)生自身狀況適當(dāng)增加杠鈴重量。引體向上項目是對背部力量和手臂力量的重大考驗，體重大則需要拉起的重量就會更大。背部肌群可分為背闊肌、中下斜方肌、菱形肌等眾多肌群。高位下拉能刺激到背闊肌，通過杠鈴或啞鈴的劃船類動作可刺激整個背部，硬拉也能有效提高背部力量。手臂屬于人體的小肌肉群以肱二頭肌和肱三頭肌為主，所有上肢訓(xùn)練都需要手臂力量的參與，因此手臂力量的提升也是非常重要的。通過啞鈴和杠鈴的彎舉可有效提升肱二頭肌力量，龍門架的繩索、短桿下壓類動作可以提升肱三頭肌力量，窄距杠鈴臥推對肱三頭肌也有極強的訓(xùn)練效果。除以上有目地的針對身體各肌群的訓(xùn)練外，還可增加50m或100m跑步，提高學(xué)生的反應(yīng)能力、快速奔跑能力和爆發(fā)力。在有氧訓(xùn)練中不僅要注重鍛煉學(xué)生的心肺功能，還要注重加強訓(xùn)練學(xué)生的柔韌性、靈敏度和身體協(xié)調(diào)性等，提升身體綜合素質(zhì)。在訓(xùn)練前可通過波比跳、開合跳、交叉跳等作為熱身活動，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，快速進入狀態(tài)，提升運動效果；通過400m和800m短跑增強學(xué)生的耐性；通過HIIT高強度有氧訓(xùn)練，起到減脂的效果，有效預(yù)防肥胖，增強免疫力。此外，教師還可通過增設(shè)羽毛球、排球、籃球、乒乓球、網(wǎng)球等體育項目，通過各項活動全面提高學(xué)生的身體靈活度、反應(yīng)敏捷度、身體協(xié)調(diào)性及團隊合作能力，促進學(xué)生身心健康全面發(fā)展。最后在力量和有氧訓(xùn)練結(jié)束后，教師要帶領(lǐng)學(xué)生進行拉伸活動，確保全身肌肉拉伸到位，避免因過強的體育訓(xùn)練造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等問題。

1.3、中職體能訓(xùn)練內(nèi)容安排及時間分配

中職學(xué)校體能訓(xùn)練常規(guī)教學(xué)應(yīng)對學(xué)生全身肌肉進行有效鍛煉，對耐力、爆發(fā)力、速度水平、柔韌度、靈敏度、身體協(xié)調(diào)性全面改善。在常規(guī)訓(xùn)練前至少進行30分鐘熱身活動，調(diào)整身體狀態(tài)，避免造成運動損傷；待身體機能激活后，進行1-1.5小時的力量訓(xùn)練，針對核心、上下肢體各部分肌群采用合理、科學(xué)的健身動作，每個動作根據(jù)訓(xùn)練進程設(shè)置為8-12個為一組，共進行四組，可根據(jù)學(xué)生身體的具體狀況增加負重重量及頻次；通過力量訓(xùn)練將極大限度的消耗身體糖原后進行30鐘以上的有氧訓(xùn)練，可幫助身體達到更好的減脂效果，但在常規(guī)有氧訓(xùn)練中要豐富有氧鍛煉方式，避免因只進行單一、枯燥的訓(xùn)練項目而降低學(xué)生的健身興趣。除常規(guī)體能訓(xùn)練外，每周要適當(dāng)安排8-10小時的羽毛球、排球、籃球、乒乓球、網(wǎng)球等體育項目，培養(yǎng)學(xué)生全方位發(fā)展，讓學(xué)生在各項體育活動中體現(xiàn)到體育運動的魅力和頑強拼搏的體育精神。體能訓(xùn)練過程中如遇天氣等一些不可控因素的影響未能及時按計劃進行，可根據(jù)現(xiàn)實條件適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計劃。

2、中職體能測試

2.1、中職體能測試的意義

體測是檢驗學(xué)生們運動能力和身體素質(zhì)的方式，對中職學(xué)員的體育教學(xué)起到重要作用。體測可以督促學(xué)生們的體育運動進而提高學(xué)生們的身體素質(zhì)和自我鍛煉能力，并且讓學(xué)生們接觸體育運動后提高運動興趣。通過體測對學(xué)生的肌肉耐力、爆發(fā)力、柔韌性、上肢力量、心肺功能和腰腹力量進行全面檢測，可以直觀地體現(xiàn)學(xué)生的身體素質(zhì)情況，使其運動能力得到考察，老師也可根據(jù)體測情況直觀清晰的了解每名同學(xué)的強勢和薄弱項目，有針對性的對每名同學(xué)進行改善，對體能訓(xùn)練內(nèi)容進行及時更正，制定更加科學(xué)、合理的健身方案。

2.2、中職體能測試的方式及注意事項

中職體能測試中通過男子1000m、女子800m對學(xué)生進行耐力檢測，50m、100m速跑對爆發(fā)力進行檢測，男子引體向上對男生背部肌肉和手臂肌肉進行檢測，女子通過俯臥撐對上肢力量和手臂肌肉進行檢測，立定跳遠對腿部肌肉和彈跳力進行檢測，坐位體前屈對柔韌性進行檢測。在男子1000m和女子800m項目中由于奔跑時間較長，會使學(xué)生出現(xiàn)肌肉酸痛、呼吸不暢等現(xiàn)象，嚴重者無法完成測試項目。出現(xiàn)肌肉酸痛原因是機體無法承受此種強度運動量，機體在有氧運動過程中通過體內(nèi)葡萄糖來提供能量，糖代謝的中間產(chǎn)物是乳酸，由于運動量過大氧氣供應(yīng)不足導(dǎo)致乳酸不能進一步分解為水和二氧化碳進而在體內(nèi)大量堆積，由于乳酸堆積的原因?qū)е虏糠旨∪馑嵬?。該情況可通過補充睡眠、桑拿或按摩等方式緩解。在50m速跑項目中要做好熱身運動，防止膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)受傷。短暫的熱身運動可以使肌肉充血供氧增加，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度增加運動表現(xiàn)力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)使身心進入測試當(dāng)中。

2.3、通過體能測試暴露出當(dāng)前體育教學(xué)的問題

通過前人的研究報告顯示，中職學(xué)校中的學(xué)生體測合格率很低，主要以合格和良好為主，成績優(yōu)秀的同學(xué)占少數(shù)。這個結(jié)果體現(xiàn)了我國當(dāng)前中職院校學(xué)生身體素質(zhì)水平普遍偏低的現(xiàn)狀。對中職院校體能教育的分析研究得知，這種現(xiàn)象產(chǎn)生的原因體現(xiàn)在以下幾個方面：第一點對體育訓(xùn)練認同感低，了解不足，訓(xùn)練興趣低。中職院校的學(xué)生在課余生活中積極參與體育運動的人數(shù)很少，課余時間主要被上網(wǎng)、逛街、看書和打游戲占據(jù)，對于體育運動的興趣低，不喜歡、不主動參與運動中去，對體育訓(xùn)練的重要性認知不足；第二點是學(xué)校對學(xué)生體育訓(xùn)練重視程度不夠，多數(shù)學(xué)校的老師認為體育鍛煉，身體素質(zhì)的提高應(yīng)在課下完成，課堂中主要以專業(yè)學(xué)習(xí)為主，沒有安排足夠的時間參加體育活動，缺乏對學(xué)生的體育訓(xùn)練意識的疏導(dǎo)和引領(lǐng)。目前學(xué)習(xí)體育課程中訓(xùn)練項目非常簡單、訓(xùn)練量很小，使學(xué)生不能掌握有效的訓(xùn)練方法；第三點大部分學(xué)生害怕吃苦，缺少吃苦耐勞的精神。高強度且有效的體育訓(xùn)練往往是困難的，學(xué)生們不愿意主動參與，老師們繁重的教學(xué)壓力不能分出精力督促學(xué)生訓(xùn)練。在以上多方面原因的共同驅(qū)使下，有效的體育訓(xùn)練無法落實。

2.4、中職體能教育存在問題的解決措施

針對我國中職體能教育當(dāng)前存在的問題列出以下解決措施：國家和教育機構(gòu)應(yīng)積極鼓中職學(xué)校體育教育和體能訓(xùn)練的發(fā)展，增強“少年強，國則強”的意識，明確青少年的體質(zhì)健康狀態(tài)關(guān)系到國家、民族富強，通過中職體能訓(xùn)練提高青少年身體素質(zhì)和堅韌的意志，提高青少年整體體能；教師要承擔(dān)以教育的職責(zé)與義務(wù)，與時俱進，改變教學(xué)模式單一、教學(xué)方法老套的現(xiàn)狀，運用多樣的體育鍛煉器械豐富學(xué)生的體能訓(xùn)練方式，針對學(xué)生興趣愛好，適當(dāng)調(diào)整教學(xué)內(nèi)容，避免因枯燥無味而降低學(xué)生鍛煉樂趣；此外教師還必須提高自身教育素養(yǎng)和執(zhí)行力，積極帶動同學(xué)參加體育鍛煉和課外活動；中職學(xué)校應(yīng)多建立體育興趣社團或開展體育競技比賽等娛樂活動，讓同學(xué)們在輕松愉快的鍛煉環(huán)境中感受身心的放松和愉悅，體會到學(xué)校對學(xué)生身心健康的關(guān)注，構(gòu)建和諧美好的校園環(huán)境。

3、結(jié)束語

隨著體育教育事業(yè)的發(fā)展和改革，教育機構(gòu)、中職學(xué)校及教師應(yīng)順應(yīng)時代要求，轉(zhuǎn)變教學(xué)理念，沖破體能教學(xué)固有理念的束縛，順應(yīng)新時代發(fā)展和新要求，結(jié)合學(xué)生實際情況，設(shè)計健康、科學(xué)、有效的體能訓(xùn)練內(nèi)容，并按階段及時進行體能測試，分析和檢驗體能訓(xùn)練模式是否正確有效，以及中職學(xué)生身體素質(zhì)是否顯著提高。中職學(xué)校應(yīng)加強培養(yǎng)學(xué)生體能，全面提升中職學(xué)生體質(zhì)健康素養(yǎng)和技能，磨煉中職學(xué)生的頑強意志，培養(yǎng)中職學(xué)生終身鍛煉的意識。