張小偉

支撐類練習(xí)即通過身體單個(gè)或多個(gè)部位組合，在地面支撐，以維持身體平衡的一種運(yùn)動(dòng)方法。通常可以通過手、臂、臀、膝、腳等部位完成各項(xiàng)支撐練習(xí)。支撐練習(xí)可以提高練習(xí)者的力量和柔韌素質(zhì)。中小學(xué)生在進(jìn)行支撐練習(xí)時(shí)可通過游戲、時(shí)間賽、次數(shù)賽、跟音樂節(jié)奏練習(xí)等形式提高練習(xí)趣味性，提升鍛煉效果。筆者著重介紹運(yùn)用藥球的支撐類練習(xí)在中小學(xué)體能練習(xí)中的應(yīng)用。建議水平一、水平二、水平三的學(xué)生分別選取1kg、2kg、3kg的藥球，水平四的學(xué)生選取5kg的藥球，教師也可根據(jù)年齡、力量、練習(xí)項(xiàng)目的差異酌情選擇不同重量、大小的藥球進(jìn)行練習(xí)。

一、上肢支撐

1.“雙龍戲珠”

功能價(jià)值：提高學(xué)生上肢及核心部位的力量。

練習(xí)方法：兩人一組，頭部相對(duì)，相距1m俯撐，身體保持一條直線。藥球放置于一人手前。當(dāng)教師下達(dá)口令后，持球?qū)W生單手撐地，另一手將藥球推向同伴。同伴迅速接球并將球推回，一方未接到球則為失敗。練習(xí)時(shí)可以通過變換推球角度及提高推球力量來給同伴增加難度。建議30s/組，每次3組?？筛鶕?jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整練習(xí)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者身體始終保持直線，練習(xí)時(shí)控制好撥球的力度，交換支撐手時(shí)注意安全，避免撐地時(shí)觸球?qū)е聯(lián)p傷。

2.“螞蟻搬家”

功能價(jià)值：提高學(xué)生上肢力量的同時(shí)增加肩關(guān)節(jié)的靈活性。

練習(xí)方法：學(xué)生分成人數(shù)相等的兩組。練習(xí)者仰臥屈膝，雙腳踩地，雙手反向支撐于地面。提臀收腹，將藥球置于腹部。教師指定目的地，練習(xí)者雙手交替支撐，通過橫向、縱向的移動(dòng)，將藥球運(yùn)送到目的地后交于同伴繼續(xù)運(yùn)送，直到最后一人完成，運(yùn)送時(shí)間短的一組獲勝。起點(diǎn)和終點(diǎn)之間的距離建議在10～15m，建議練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：如果藥球中途掉落需要撿起，從藥球落地處繼續(xù)移動(dòng)。可以同側(cè)手腳同時(shí)移動(dòng)，也可異側(cè)手腳同步移動(dòng)。

3.“支撐闖關(guān)”

功能價(jià)值：促進(jìn)學(xué)生上肢及核心部位的力量提升。

練習(xí)方法：通過耐力賽的形式進(jìn)行闖關(guān)游戲，比比誰能堅(jiān)持更長時(shí)間。第一關(guān)，練習(xí)者做平板支撐動(dòng)作，并將藥球置于腹部下方，腹部不得觸碰藥球，觸球則失敗。堅(jiān)持到規(guī)定時(shí)間則進(jìn)入第二關(guān)，在做平板支撐時(shí)將藥球置于腰部，增加負(fù)重，練習(xí)者需保持平衡。達(dá)到規(guī)定時(shí)間后進(jìn)入第三關(guān)，平板支撐時(shí)繼續(xù)將藥球置于腰部，保持平衡的同時(shí)，單臂交替前伸。建議每關(guān)時(shí)間為30s。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)需保證身體正直，藥球不掉落，如掉落則視為闖關(guān)失敗。

二、臀支撐

1.“花式傳球”

功能價(jià)值：加強(qiáng)手臂、腰腹力量和腰背部靈活性。

練習(xí)方法：練習(xí)者圍坐一圈進(jìn)行傳遞闖關(guān)游戲。第一關(guān)，播放音樂，學(xué)生用手進(jìn)行藥球傳遞。音樂停止，球在誰的手中，則由該持球者起立表演節(jié)目。第二關(guān)，學(xué)生臀部、肘部著地支撐，雙膝微屈并攏，雙腳離地夾球傳遞給同伴。音樂停，持球者起立表演節(jié)目。建議30s/組，進(jìn)行3組。

注意事項(xiàng)：適當(dāng)調(diào)節(jié)上體與地面的角度，可以由臀部+雙手支撐過渡到臀部+雙肘支撐，逐漸增加難度。

2.“持球繞膝”

功能價(jià)值：增強(qiáng)腰腹力量，提高身體協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：臀部著地支撐，雙腳雙手均離地，雙膝微屈，身體前傾貼近大腿，左右手交替進(jìn)行持球繞膝練習(xí)。持藥球繞膝時(shí)，教師可以進(jìn)行口哨指揮。單聲哨音為持球順時(shí)針繞膝，雙聲哨音為持球逆時(shí)針繞膝。有能力的學(xué)生可以在此基礎(chǔ)上雙腿交替擺動(dòng)，雙手交替持球完成“8”字繞膝練習(xí)。4×8拍為一組，每次進(jìn)行4組。

注意事項(xiàng)：在持球繞膝前，需要保持身體平衡，如練習(xí)之初雙手雙腳均離地難以維持身體平衡，可以從腳接觸地面開始，熟練后腳離開地面。

三、下肢支撐

1.“推球比遠(yuǎn)”

功能價(jià)值：在發(fā)展平衡能力的同時(shí)，提高肩、背部的柔韌素質(zhì)。

練習(xí)方法：在地上標(biāo)記刻度，練習(xí)者雙膝跪地，臀部壓在腳踝上，雙手持藥球前推，再拉回，看看誰的球推得遠(yuǎn)。熟練后可采用站姿，雙腳左右開立，膝蓋伸直，彎腰體前屈，雙手持球前推至最大幅度，再拉回。10～15次/組，練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：跪姿練習(xí)過程中臀部不得離開腳踝處，站姿練習(xí)時(shí)膝蓋不能彎曲。雙手不能觸及地面。練習(xí)中量力而行，避免拉傷。

2.“大力水手”

功能價(jià)值：提高下肢以及核心部位的力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳并攏，直立，雙手持球自然下垂。練習(xí)時(shí)，單腳支撐，屈膝下蹲，另一條腿自然離地后伸。停頓1～2s后還原成持球站立。也可以雙腳左右開立，雙手持球，直臂于體前，屈膝半蹲，同時(shí)雙臂持球前平舉，停頓1～2s后還原成持球站立。8～10次/組，練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：單腳支撐時(shí)后伸的腳始終懸空，不能觸及地面。根據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況增加藥球重量，酌情增強(qiáng)難度。