摘要：立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目之一。是競技體育中有代表性的素質(zhì)指標(biāo)。也是中學(xué)體育平時測試和體育終考的選考項目。立定跳遠(yuǎn)教學(xué)是素質(zhì)教育的一大難點，尤其是體育新課程改革后，促使我們必須用新的教學(xué)手段去面對學(xué)生，使學(xué)生在新課程理念下愉快、健康地學(xué)習(xí)。經(jīng)過我?guī)Ф鄬脤W(xué)生的課堂實踐，我運用“立體跳遠(yuǎn)”教學(xué)評價效果的一些訓(xùn)練策略，收到了較好的教學(xué)效果。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn);練習(xí)方法

立定跳遠(yuǎn)作是初三升學(xué)考試和高三畢業(yè)會考必考項，但筆者在多年的教學(xué)實踐中發(fā)現(xiàn)部分學(xué)生存在動作不規(guī)范化，上下肢及腰腹力量差，畏懼心理等問題。因此筆者經(jīng)過長期的探索實踐摸索出幾種既簡單又行知有效的練習(xí)方法，在此提出供大家參考。

一、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作的分解教學(xué)

1.1立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作精分析

立定跳遠(yuǎn)時，首先：兩腳左右開立，兩臂預(yù)擺二至三次，雙臂在向下向后擺時，屈肩并屈膝，身體重心下降，使腿部伸肌充分拉長，隨即在兩臂向體前上方擺的同時，迅速伸髖、伸膝、伸踝，最后以前腳掌猛烈蹬離地面，身體盡量前送騰起，過最高點后，屈膝、收腹，小腿前伸，兩臂自上向下向后擺準(zhǔn)備落地時腳先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

1.2 立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵技術(shù)點

在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中應(yīng)掌握關(guān)鍵技術(shù)點：①擺：兩臂積極上擺。②蹬：兩腳快速蹬地。③展：空間展體。④舉：向上提舉大腿。⑤伸：小腿前伸落地。

二、輔助力量練習(xí)

2.1上肢力量的練習(xí)

2.1.1腳靠墻支撐起

雙手支撐著地面與肩同寬，頭朝下，腳跟靠墻或雙腿勾牢雙杠中的一條杠子身體與地面垂直。在有同學(xué)保護前提下，屈肘下放，然后將身體撐起，按此動作循環(huán)下去，連續(xù)做10～12個為一組，每次練習(xí)2～3組。

2.1.2 對墻投擲實心球

在墻上畫一個目標(biāo)方框，兩腳前后開立，后腳跟稍離地，前腿稍屈，重心落在兩腿中間偏前。兩手持實心球于頭后上方，做1～2次預(yù)擺，上體后仰，身體成反弓同時兩臂用力撥指抖腕將實心球?qū)?zhǔn)墻上的目標(biāo)擲出。連續(xù)做30個為一組，每次練習(xí)4～5組。

2.2 腰腹力量的訓(xùn)練

2.2.1 仰臥兩頭起

平躺于海綿墊上，兩腿并攏伸直，兩臂于后自然伸直。收腹舉腿（雙手觸腳背），回落至手臂及腳跟距地面一掌距離，然后按原動作繼續(xù)下去。連續(xù)做40～50個為一組，每次練習(xí)4～5組，每周2～3次練習(xí)下去。

2.2.2 俯臥兩頭翹

俯臥于海綿墊上，兩手臂前舉伸直，兩腿并攏伸直，頭肩用力上抬，背部用力成后弓。同時兩腳用力后舉，回放時手腳要輕觸地面。然后按原動作繼續(xù)，連續(xù)做40～50個。每周練習(xí)2～3次為一組，每次練習(xí)3～4次。

2.2.3 倒掛起上體

兩腿并攏，兩腳倒掛在肋木上，整個身體下垂。用力收腹，上體抬起，用雙手觸摸兩腳背，然后回到原來的位置，按此動作循環(huán)往復(fù)下去。連續(xù)做30～40個，每次練習(xí)3～4組，每周練習(xí)3～4次。

2.3 下肢力量的練習(xí)（既全身協(xié)調(diào)練習(xí)）

2.3.1踮腳跳

兩腳左右開立，兩手臂在體后成預(yù)備姿勢，兩腳前掌用力蹬地同時兩臂向前擺起向前跳進(jìn)，小腿用力、大腿放松，腳后跟不能著地且要始終保持前腳掌著地，要有意識地向上跳躍，跳進(jìn)30米后，自由放松走回起點，練習(xí)4組，中間不休息。踮腳跳主要發(fā)展小腿肌肉與踝關(guān)節(jié)力量。

2.3.2蹲跳起

兩腳左右開立，腳尖左右平行，屈膝向下深蹲兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸使髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸展，同時兩臂迅速有力地向前上擺，用腳尖蹬離地面向上跳起，落地用腳前掌屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)4組。蹲起跳主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量。

三、心理障礙的克服

3.1?循序漸進(jìn)的原則

3.1.1 熱身練習(xí)

眾所周知熱身練習(xí)對體育成績有很大的影響，但是從筆者近幾年的教學(xué)經(jīng)驗中總結(jié)出部分學(xué)生由于急于把問題放在跳的距離上而疏忽了立定跳遠(yuǎn)之前熱身練習(xí)。所以筆者在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)測試前先進(jìn)行熱身訓(xùn)練，目的就是消除緊張情緒，增加身體的柔韌性。使身體機能達(dá)到最佳的狀態(tài)。

3.1.2 目標(biāo)訓(xùn)練

所謂的目標(biāo)教學(xué)就是針對每位學(xué)生的實際情況循序漸進(jìn)式的制定目標(biāo)。多年的經(jīng)驗讓我明白很多考生的成績不理想是因為學(xué)生的攀比心理導(dǎo)致最初目標(biāo)制定的太高或者是畏懼心理使部分學(xué)生在沒有努力訓(xùn)練前就已經(jīng)自暴自棄了。使目標(biāo)點低化并不斷提高目標(biāo)點，在心理上能夠提升學(xué)生的自信心從而達(dá)到“戰(zhàn)場上藐視敵人，在戰(zhàn)術(shù)上重視敵人”的效果。

3.2 注重個體差異。

在練習(xí)時，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的成績分為二至四組，分組練習(xí)。同組學(xué)生之間的差距變小，減輕心理壓力，避免一開始就讓體力耗盡或者有拉傷身體的危險。使學(xué)生克服心理上的障礙，樹立信心。

3.3 提高自身素質(zhì)

體育課是師生雙向交流的平臺，教師要把學(xué)生當(dāng)成朋友，平等相處、友好對待。體育教師必須精通教學(xué)的基本知識，課堂上用簡明扼要的語言，激發(fā)學(xué)生鍛煉的興趣，加上教師準(zhǔn)確熟練、輕松而優(yōu)美的示范，引起學(xué)生躍躍欲試的勁頭。體育教師還應(yīng)精力充沛、體魄健壯，這本身就具有特別重要的教育價值，很容易激發(fā)起學(xué)生鍛煉的欲望。

3.4 增強學(xué)生新鮮感

在教學(xué)過程中創(chuàng)設(shè)情境可以調(diào)動學(xué)生的積極性，使學(xué)生產(chǎn)生強大的學(xué)習(xí)動力，用教學(xué)語言來講就是激發(fā)情感，喚起學(xué)生的激情。學(xué)生一旦有了激情就會把枯燥、繁重的體育訓(xùn)練當(dāng)成一種樂趣。

總而言之，實踐是檢驗真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)，在由身體練習(xí)到心理練習(xí)和身體練習(xí)同身體練習(xí)相結(jié)合的全面系統(tǒng)化試點教學(xué)以來，不但使學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績得到了提高還使學(xué)生的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)得到了提升。

參考文獻(xiàn)

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[2]毛振明.探索成功的體育教學(xué)[M].人民體育出版社，2000年版。

[3]中華人民共和國教育部制定.體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（普通高中）[M].北京：人民教育出版社，2003年頒發(fā)。

作者簡介：江潮，出生年月： 1979.4.25，性別：男，民族：漢族，籍貫：浙江，職務(wù)/職稱： 中教一級，學(xué)歷：本科，研究方向：中教高級。