亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        備出來的營養(yǎng)飯

        2020-12-10 00:40:54周逸寧
        祝您健康·養(yǎng)生堂 2020年11期
        關(guān)鍵詞:糙米生抽雜糧

        周逸寧

        范志紅

        中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與安全系教授,食品科學(xué)博士。

        許多年輕人為了追求自己的夢想,背井離鄉(xiāng)在繁華的大城市里孤獨(dú)奮斗。當(dāng)他們完成了一天忙碌的工作,披星戴月回到家中時,他們最想做的事就是癱在沙發(fā)上,打開手機(jī)上的外賣軟件,選擇自己喜歡的食物,然后吃著炸雞、喝著啤酒大快朵頤一番?!皼]時間、沒力氣做飯”成了點(diǎn)外賣的最佳理由,而外賣食品為了迎合客戶的胃口往往只追求味道,用大油、大火烹制而成,不僅如此,外賣制作間是否干凈也成了外賣食客的另一大健康隱患。

        吃飯作為人們每天必不可少的一種生活行為,是人類補(bǔ)充能量、獲取營養(yǎng)的關(guān)鍵一環(huán)。人們通過膳食可以獲得人體所必需的營養(yǎng)素。營養(yǎng)素通??梢苑譃榱箢?,分別是蛋白質(zhì)、脂類、糖類、礦物質(zhì)、維生素和水。在20世紀(jì)70年代,人們膳食結(jié)構(gòu)中多糖,即纖維素、果膠等的比例下降,導(dǎo)致了如心血管疾病、糖尿病等疾病的發(fā)病率、死亡率逐漸升高,營養(yǎng)學(xué)者開始認(rèn)識到膳食結(jié)構(gòu)中纖維素的重要性,便將食物纖維列入第七類營養(yǎng)素。

        平衡膳食、合理營養(yǎng)是健康飲食的核心,可以保證人體正常的生理功能,促進(jìn)健康和生長發(fā)育,提高機(jī)體的抵抗力和免疫力,有利于某些疾病的預(yù)防和治療。由此可見,如何吃得健康、吃得營養(yǎng)便顯得尤為重要,專家特地為因工作繁忙無法精心準(zhǔn)備食物的人們推薦了一種新的吃飯方式,那便是備餐。

        備餐這個概念是從國外引入的,在國外被稱為Meal-Prep。備餐指的便是人們提前把后面一天或幾天的食物都給準(zhǔn)備妥當(dāng)。大家可以利用類似周六、周日,時間空閑或家中人較多的時候,多買一些菜品,做成成品或半成品,放入冰箱里冷藏或冷凍保存。到了工作日或沒有時間做飯的時候,再將提前準(zhǔn)備好的食物拿出來,蒸一下、熱一下便可以直接食用了。專家告訴我們,千萬不要認(rèn)為不是當(dāng)頓做的菜品就一定是有害的或者是不能吃的,類似超市賣的熟肉、面食等半成品也不是現(xiàn)場做的,并不會影響食用。備餐的關(guān)鍵是要備得合理、備得科學(xué),既要保證備餐的安全,也得保證最小的營養(yǎng)損失,吃起來還要具備優(yōu)良的口感。

        備餐主要分為主食、肉食品備餐等。備主食在日常生活中比較常見,例如蒸饅頭,因?yàn)橐淮螘舫龊芏鄠€饅頭,一次蒸完多次吃。這種方式往往會遇到很多麻煩,多出來的饅頭擺放久了會變硬、變干,甚至?xí)霈F(xiàn)發(fā)霉、長毛的情況。那么大家應(yīng)該如何解決類似這樣的問題呢?范教授告訴我們,饅頭蒸好后擺放時間久了會變硬并不是因?yàn)榻佑|到了空氣中的細(xì)菌,而是因?yàn)榈矸郯l(fā)生了老化回生導(dǎo)致水分流失,淀粉分子之間的距離變短,最終導(dǎo)致饅頭變干、變硬。如果將蒸好的饅頭冷凍存放,淀粉分子之間就會被變成冰的水分子給隔開,可以有效地解決因水分蒸發(fā)導(dǎo)致變干、變硬的問題。

        為了能夠更好地備主食,范教授推薦使用雜糧做備餐主食,但人們在選擇雜糧做主食的時候往往會有幾個誤區(qū)。

        第一個誤區(qū):選擇的雜糧品種太單一。說起雜糧、粗糧,很多人腦海中浮現(xiàn)的往往都是窩頭、貼餅子等常見的主食。其實(shí)五谷雜糧遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止麥子、玉米這兩種,可以細(xì)分成很多種,比如糙米類的就有紅糙米、黑糙米、紫糙米、綠糙米;還有高粱米、小米、燕麥、大麥、青稞、黑麥等各種品種。

        第二個誤區(qū):豆子類的雜糧并不全都是主食。在豆類的雜糧中只有豌豆、花蕓豆、白蕓豆、小扁豆、紅豆、鷹嘴豆這些屬于主食范疇,而日常人們所熟悉的黃大豆和黑大豆,包括用它們研磨而成的豆?jié){都不是主食。

        第三個誤區(qū):雜糧主食的做法太單一。人們?nèi)粘S秒s糧做主食時選擇的方式大多是煮和蒸,而可以選擇的制作方法還有很多。

        范教授特地強(qiáng)調(diào),在用雜糧做主食備餐時,要注意食材要多樣化,一天至少需要滿足12種包括主食在內(nèi)的食材攝入,一星期需要攝入至少25種包括主食在內(nèi)的食材,這是最基本的要求。因?yàn)槊恳环N食材都有自己獨(dú)特的味道,人們可以把這12種食材按照一定的要求組合在一起。很多人選擇攝入全谷雜糧是為了控制已然偏高的血糖,這些雜糧的升糖指數(shù)遠(yuǎn)低于白米飯,服用后血糖指數(shù)只會呈現(xiàn)一個很小的上升緩坡,既不容易過高,也不容易過低。同時,全谷雜糧的營養(yǎng)成分也會是白米飯的3~4倍,有些營養(yǎng)素甚至能多到十幾倍。在選擇主食時,范教授建議大家按一半雜糧一半細(xì)糧的比例來挑選,在一半大米的前提下,另一半可以選擇紅小豆、蕓豆、藜麥、蕎麥、鷹嘴豆等相搭配。除了一半一半的原則外,選擇主食的時候也應(yīng)該挑選一些搭在一起會好吃的品種。若是為了控制血糖,在制作主食時還應(yīng)該注意選升糖指數(shù)低的雜糧,比如薏米、燕麥片;其次制作的時候,可以適當(dāng)保留一點(diǎn)咀嚼感,一味追求軟爛好消化,血糖反而容易升高。但豆類食物比較特殊,不管烹飪后的軟硬程度如何,血糖都不會升高太多,因此可以烹制得軟一點(diǎn)兒再食用。

        在制作備餐的時候,一定要注意及時把做好的飯趁熱分成小份后,約50℃時放入冰箱冷藏保存。再等一兩個小時后,待備餐完全涼了,再轉(zhuǎn)放入冰箱冷凍室保存。專家特別提醒,備餐不能在室溫下久放,以免細(xì)菌快速繁殖。因?yàn)榧?xì)菌在50℃以下會快速繁殖,所以不能等備餐完全涼了再放入冰箱。備好的雜糧飯?jiān)谛枰臅r候便可以直接蒸著吃,也可以加水煮成粥,還可以做成炒飯。

        ● 海鮮雜糧飯

        【食材】雞蛋、蝦仁、雜糧飯、蔥、生抽、油

        【步驟】

        1.雜糧飯中拌雞蛋。

        2.干鍋炒蝦仁,鍋中不放油。

        3.加入少量油后炒提前備好的雜糧飯。

        4.加入少量的生抽。

        5.加入提前備好的蝦仁。

        6.加入蔥段。

        7.生菜下鍋后起鍋裝盤。

        肉也適合用于備餐,可以在有時間的時候提前備好,一次做幾份半成品后放入冰箱冷凍起來,想用的時候拿出一小盒進(jìn)行各種加工。就像雜糧飯一樣,也可以做成各種新鮮的吃法,特別方便。而且肉類備餐冷凍可以儲存兩個星期以上,但最好不要超過一個月。但需要注意的是,若是已經(jīng)解凍的肉沒有吃完,不要再放入冰箱冷凍,可以放入冰箱冷藏,但只能放一天。

        ● 百搭丸子

        【食材】肉餡、蔬菜、蔥、姜、生抽

        【步驟】

        1.選擇八瘦兩肥的肉餡,放入碗中順著一個方向攪動。

        2.加入適量生抽、蔥末、姜末繼續(xù)攪動。

        3.擠成丸子直接下鍋,不用放油,煎至兩面焦黃。

        4.此時一部分煎至八成熟的肉丸可直接用于備餐。

        5.剩下的丸子和蔬菜一起,加水煮熟調(diào)味即可食用。

        為了能夠幫助血糖高的患者更好地控制血糖,范教授向大家介紹了幾種吃法的升糖指數(shù)。

        從數(shù)據(jù)上來看,升糖最慢的方法是第5種,這是因?yàn)橛秃兔罪埌柙谝黄鸷螅罪埖南俣葧兟?,但油不能吃得太多,按照膳食推薦,一天吃25~30克油即可。另外,吃蔬菜能增加胰島素敏感性,指的是可以用最少的胰島素達(dá)到降低血糖的作用。

        當(dāng)你經(jīng)常會懶得吃飯或者忙得沒時間吃飯的時候,打算吃點(diǎn)餅干啃兩片面包或者用泡面對付一下,你就可以考慮在空閑時做點(diǎn)備餐,既可以吃得好一點(diǎn),也可以吃得更營養(yǎng)。

        猜你喜歡
        糙米生抽雜糧
        喝糙米茶好處多
        保健與生活(2023年9期)2023-05-19 21:07:36
        雜糧粉到底能不能吃?
        中老年保健(2022年2期)2022-08-24 03:21:44
        生抽老抽的“抽”,指的是啥意思?
        低脂美味的炒杏鮑菇 素菜也能吃出肉食感
        食品與生活(2021年9期)2021-09-26 11:26:02
        手撕茄子
        生抽、老抽原來有這些區(qū)別
        細(xì)糧VS雜糧
        雜糧小鎮(zhèn)之歌
        陶山(2016年4期)2016-03-01 05:27:04
        麥胚糙米混合粉的擠壓制備工藝研究
        長期施用有機(jī)肥對土壤和糙米銅、鋅、鐵、錳和鎘積累的影響
        久久亚洲一级av一片| 国产熟女露脸大叫高潮| 欧美国产日产一区二区| 日日躁欧美老妇| 成人av资源在线播放| 无码无套少妇毛多18pxxxx| 国产无遮挡无码视频免费软件| 亚洲mv国产精品mv日本mv| 久久久人妻一区精品久久久| 国产白浆在线免费观看| 久久久久波多野结衣高潮| 久久久国产精品樱花网站| 中文字幕人妻少妇精品| 精品人妻一区二区三区久久| 手机在线免费观看av不卡网站| 日韩欧美aⅴ综合网站发布| 精品国产三级a∨在线观看| 波多野结衣一区二区三区免费视频 | 美丽小蜜桃1一3在线观看| 久久不见久久见免费影院国语 | 午夜福利一区二区三区在线观看| h国产视频| 亚洲熟女av超清一区二区三区| 国产精品国产三级农村妇女| 精品免费国产一区二区三区四区 | aaa毛片视频免费观看| 国产精品农村妇女一区二区三区| 一区二区三区美女免费视频| 变态 另类 欧美 大码 日韩| 91超碰在线观看免费| 国产性色av一区二区| 人妻少妇无码精品视频区| 欧美成人免费高清视频| 久久精品国产亚洲av成人无人区| 久久精品第九区免费观看| 国产精品va在线观看无码| 午夜无码熟熟妇丰满人妻| 男女做羞羞事的视频网站| 亚洲第一页综合图片自拍| 精品一区二区av天堂| 亚洲肥婆一区二区三区|