車翀

叢明華

醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院綜合科副主任。擅長(zhǎng)中晚期腫瘤綜合支持治療及腫瘤營(yíng)養(yǎng)。擔(dān)任中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)（CSPEN）副秘書長(zhǎng)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)特醫(yī)食品專委會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)學(xué)組組長(zhǎng)、吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)部副主任委員及中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)、CSCO等學(xué)術(shù)兼職。作為專家組成員制定了《惡性腫瘤患者膳食指導(dǎo)》《腫瘤患者主觀整體營(yíng)養(yǎng)評(píng)估》國(guó)家行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、《中國(guó)腫瘤營(yíng)養(yǎng)指南》《惡性腫瘤放療患者營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)》 《惡性腫瘤康復(fù)期患者營(yíng)養(yǎng)管理專家共識(shí)》。

專家門診： 周二下午

劉金英

副主任營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任。從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作三十多年，積累了豐富的臨床工作經(jīng)驗(yàn)。擅長(zhǎng)腫瘤患者、重癥患者、圍手術(shù)期患者、營(yíng)養(yǎng)不良患者等的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)以及慢性營(yíng)養(yǎng)管理等。兼任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)社區(qū)腫瘤學(xué)組委員、世界中醫(yī)藥學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)腫瘤康復(fù)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)理事、中國(guó)醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員、中國(guó)中老年保健學(xué)會(huì)膳食指導(dǎo)專業(yè)委員會(huì)副主任委員、北京食品協(xié)會(huì)理事、中國(guó)疾病非藥物干預(yù)專業(yè)委員會(huì)副會(huì)長(zhǎng)等。

肌肉是我們每個(gè)人身體中非常重要的運(yùn)動(dòng)組織，力量的強(qiáng)大與否直接取決于肌肉組織的強(qiáng)健與否。隨著機(jī)體的衰老，多種臟器、組織的功能會(huì)出現(xiàn)衰退，這是正常同時(shí)也無(wú)法避免的自然規(guī)律，肌肉組織也不例外。很多人覺(jué)得“人老了，力氣小了，再正常不過(guò)”，或是認(rèn)為“也不太需要那么強(qiáng)的力量去做什么”，認(rèn)為肌肉衰減對(duì)于健康完全無(wú)礙，這些想法并不可取。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院綜合科副主任叢明華與營(yíng)養(yǎng)科副主任劉金英告訴我們，肌肉衰減有時(shí)候也是一種病，除了讓人活動(dòng)能力下降，甚至可能增加癌癥、死亡的風(fēng)險(xiǎn)，務(wù)必引起重視。

肌肉衰減如果過(guò)多、過(guò)快，這種情況就屬于病理狀態(tài)，即肌肉減少癥，一種在老年群體中十分常見的衰弱原因。肌少癥，即骨骼肌減少癥，是老年人衰弱的主要原因之一。肌少癥的最重要原因便是生理性的衰老。年齡增長(zhǎng)引起的肌力下降已經(jīng)被很多研究證實(shí)，這主要是因?yàn)殡S年齡增長(zhǎng)，人體肌肉中收縮速度快、力量大的快肌纖維比例下降和肌纖維變細(xì)造成的。例如，肌力最容易下降的股四頭肌的粗細(xì)度在25～30歲達(dá)到頂峰，此后每年都會(huì)減小1%。這就意味著從30歲到80歲的50年間，肌肉的粗細(xì)度會(huì)減少50%，也就是說(shuō)股四頭肌的粗細(xì)會(huì)減少接近一半，這就相當(dāng)于在70～80歲時(shí)，兩條腿的股四頭肌加起來(lái)的粗細(xì)程度，只相當(dāng)于年輕時(shí)一條腿的股四頭肌！因此，對(duì)于許多老人來(lái)說(shuō)，從床上、椅子上在站起來(lái)，是一個(gè)較為費(fèi)力也相對(duì)艱難的活動(dòng)。

同時(shí)，肌少癥也是很多老年性疾病的影響因素，調(diào)查研究證實(shí)，大部分衰弱老人患病前期都會(huì)出現(xiàn)肌少癥。肌少癥危害眾多，其中一個(gè)最值得注意的就是它會(huì)導(dǎo)致老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增高。而眾所周知，跌倒可能導(dǎo)致老年人致殘甚至致死。實(shí)際上從40歲開始，肌肉每年都在以1%～2%的速率不斷地往下衰減，60歲以后速率到達(dá)3%，到80歲的時(shí)候，肌肉比原來(lái)減少40%～45%，那么如果肌肉力量不足以支撐行走就會(huì)出現(xiàn)步態(tài)異常。很多老年人步基很寬，如果平衡能力又不好的話就很容易跌倒。

另一方面，骨骼肌是人體中消耗血糖的大戶，如果骨骼肌過(guò)度衰減，那么機(jī)體對(duì)血糖利用、消耗能力就會(huì)不足，更容易患上糖尿病，或是讓血糖更難控制在正常水平，這會(huì)大大增加健康的隱患。

除此以外，肌少癥更嚴(yán)重的危害則是癌癥與死亡。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人容易發(fā)生肌肉減少癥，而癌癥患者也有一部分群體容易出現(xiàn)肌肉減少癥，盡管發(fā)生機(jī)制不一樣，但二者具有共同的特點(diǎn)。無(wú)論是在發(fā)生癌癥之前出現(xiàn)肌少癥，或是在癌癥發(fā)生之后繼發(fā)肌肉衰減，可以說(shuō)只要出現(xiàn)了癌癥+肌肉衰減的狀態(tài)，這樣的患者死亡率會(huì)比雖患癌癥但肌肉情況良好的患者有著更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)肌少癥的癌癥患者往往生存期更短，腫瘤進(jìn)展更快，肌少癥還會(huì)增加腫瘤治療相關(guān)的副作用風(fēng)險(xiǎn)、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)等。而積極逆轉(zhuǎn)肌肉衰減，則可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，控制腫瘤發(fā)展，提高患者的生存率。

您可以先做三個(gè)測(cè)試，看看您的肌肉力量是否足夠，是否存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。

1.測(cè)握力

主力手自然下垂，手指微微張開，抓握握力計(jì)，手臂與身體呈15度角。隨后，爆發(fā)式用盡全力抓握一次握力計(jì)。這時(shí)握力計(jì)可以記錄您握力的最大數(shù)值。

叢主任告訴我們，對(duì)于成年亞洲女性來(lái)說(shuō)，合格的握力標(biāo)準(zhǔn)是大于等于18千克，而成年亞洲男性的合格標(biāo)準(zhǔn)為28千克以上。如果沒(méi)有達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，則說(shuō)明上肢肌肉力量不足，可能已經(jīng)出現(xiàn)肌肉衰減。

2.五次起坐

這項(xiàng)測(cè)試能夠反映下肢肌肉的情況和運(yùn)動(dòng)能力。測(cè)試時(shí)受試者如下圖雙手扶肩，端坐在椅子上。隨后，用最快的速度起身、坐下5次。5次起坐總用時(shí)超過(guò)15秒，說(shuō)明下肢肌肉可能有一定程度的下降。需要考慮是否存在肌肉衰減或是關(guān)節(jié)病變等影響運(yùn)動(dòng)能力的問(wèn)題。

須注意，老年朋友尤其是運(yùn)動(dòng)能力欠佳、行動(dòng)不便者，一定要量力而行，不必強(qiáng)求做完5次。同時(shí)務(wù)必注意安全，謹(jǐn)防跌倒，應(yīng)在有他人保護(hù)的情況下完成，或是選擇其他更安全的測(cè)試方式。

3. 6米步速測(cè)試

首先選擇一片無(wú)障礙、無(wú)遮擋的安全區(qū)域，然后用尺子量出6米的長(zhǎng)度并標(biāo)記起止點(diǎn)。隨后從起點(diǎn)走向終點(diǎn)，過(guò)程中用秒表記錄走過(guò)6米路需要的時(shí)間。然后用6米長(zhǎng)度除以記錄的時(shí)間，即可得到步速。如果步速大于0.8米/秒，說(shuō)明肌肉功能合格。如果低于，則反映下肢肌肉情況不佳，可能需要進(jìn)一步尋找運(yùn)動(dòng)功能減退的原因。

如果正常人隨著年齡的增長(zhǎng)，出現(xiàn)了肌肉減少癥的話，它背后往往代表著兩點(diǎn)：第一個(gè)就是營(yíng)養(yǎng)不均衡，第二是缺乏運(yùn)動(dòng)。這兩點(diǎn)又明確地與癌癥的高發(fā)相關(guān)。所以說(shuō)一定要高度重視和主動(dòng)去逆轉(zhuǎn)。

如果通過(guò)上述測(cè)試發(fā)現(xiàn)了肌肉衰減，那么就需要通過(guò)積極地生活干預(yù)和醫(yī)學(xué)干預(yù)來(lái)促進(jìn)肌肉生成，減緩肌肉衰減。劉主任告訴我們，除了臨床的相應(yīng)治療外，最有意義的干預(yù)方式與減重類似，都是“管住嘴、邁開腿”，“管住嘴”即為科學(xué)飲食，多食用健康、高營(yíng)養(yǎng)、能促進(jìn)肌肉生成的食物;“邁開腿”則為科學(xué)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)合適的鍛煉刺激來(lái)保護(hù)、強(qiáng)化肌肉。

很多老年人因?yàn)橄嚓P(guān)指標(biāo)異常、慢性病或是消化能力不佳等問(wèn)題，在飲食方面較為保守，常常不敢“吃好”，不愿“吃好”，其實(shí)注意飲食與獲取營(yíng)養(yǎng)并不矛盾。叢主任和劉主任告訴我們，健身增肌又防癌的飲食習(xí)慣就是正確吃主食、合理吃蛋白質(zhì)這兩方面。只有吃好，大家才能遠(yuǎn)離疾病的威脅。

1.正確吃主食

老年人吃主食建議以細(xì)糧為主，粗雜糧為輔。同時(shí)，粗糧一定要細(xì)做，即在吃粗糧前將其打成粉或是制成面食，這樣能夠減輕胃腸負(fù)擔(dān)，更易消化，適合消化功能減退的老人。但是，粗糧細(xì)作后粗糧的升糖指數(shù)往往會(huì)增高，會(huì)導(dǎo)致血糖升高更快、波動(dòng)更大，如果患有糖尿病，一定要慎重飲食。

劉主任提醒，多數(shù)老年朋友的消化吸收功能往往會(huì)差一些，吃得過(guò)于粗糙或者節(jié)食不吃主食對(duì)老年人是不適用的，維持良好的體重才能有維持良好肌肉的基礎(chǔ)。

● 主食推薦——魔芋面

劉主任推薦了一種主食——魔芋面，具有低熱量、高膳食纖維的優(yōu)點(diǎn)，有潤(rùn)腸通便的效果，還能降低血糖，減少心血管疾病的發(fā)病率，預(yù)防結(jié)直腸癌。魔芋含有豐富的碳水化合物，熱量低，蛋白質(zhì)含量高于馬鈴薯和甘薯，微量元素豐富，還含有維生素A、B族維生素等，將其磨成粉制成面后即為魔芋面，可以替代米飯食用。一周可以吃2～3次，用魔芋面代替一餐或數(shù)餐的主食。但須注意，吃完如果有腹脹等不適癥狀，說(shuō)明不耐受，要少吃。

2. 合理攝入蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是非常重要的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)更是如此。蛋白質(zhì)分解后的多種氨基酸，是肌肉合成的重要原料。有肌少癥或肌少癥風(fēng)險(xiǎn)的老人，營(yíng)養(yǎng)攝入一定要定期監(jiān)測(cè)，保證蛋白質(zhì)攝入十分重要。

根據(jù)2015年肌少癥的衰弱指南的飲食建議，老年人蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)維持在1.0～1.5克/千克（體重）/天，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好能達(dá)到50%以上，并平均分配到三餐中;維生素D為600～800IU/天;鈣劑800毫克/天。

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)主要存在于牛奶、精瘦肉、魚肉等動(dòng)物源性食品中。雞蛋和牛奶是兩種最方便的蛋白質(zhì)來(lái)源，其中的蛋白質(zhì)也最容易被消化吸收，而且牛奶中的乳清蛋白含有支鏈氨基酸最高，能幫助我們肌肉的合成。著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾經(jīng)刊登過(guò)一份研究報(bào)告：在21個(gè)國(guó)家，涉及13萬(wàn)人的前瞻性調(diào)查顯示，每天喝兩杯牛奶，比不喝牛奶的人全因死亡率下降17%，心血管風(fēng)險(xiǎn)下降23%;每天喝一杯牛奶，比不喝牛奶的人全因死亡率下降10%，心血管疾病下降14%。

因此，劉主任建議老年人群每天至少喝一杯牛奶。但市場(chǎng)上的牛奶種類很多，有高鈣、低脂、全脂……老年人應(yīng)該選擇哪一種牛奶呢？

● 牛奶推薦——鮮牛奶

劉主任推薦喝鮮牛奶，因?yàn)榕Ｄ滩粏螁问翘峁┑鞍踪|(zhì)，它還提供一些免疫因子，可以幫助提供免疫力。這些免疫因子都具有天然活性物質(zhì)，加熱溫度越高越容易失去活性，殺菌溫度超過(guò)72℃，更是會(huì)使這種活性物質(zhì)逐漸失活。所以可以通過(guò)比色法檢測(cè)這種活性成分的殘留量，如果檢測(cè)管呈乳白色，表明牛奶中這種活性成分的活性高，如果檢測(cè)管呈紫色，表明牛奶中這種活性成分活性低或沒(méi)有活性。下圖中白色食管所裝的正是鮮牛奶。

同時(shí)，鮮牛奶中一般沒(méi)有額外添加的配料，雖然保質(zhì)期較短，但是最大限度地保證了原有的牛奶風(fēng)味，好喝的同時(shí)，安全又健康。

劉主任鄭重提醒，隨著人體的衰老，進(jìn)食量減少、口味逐漸變得清淡是正常的過(guò)程，但是純素食是非常不可取的。很多人會(huì)覺(jué)得素食更健康，能夠更好地幫助自己控制血糖、血脂、血壓等指標(biāo)，其實(shí)不然。由于老年人本身胃腸消化功能較年輕時(shí)下降，過(guò)多地?cái)z入蔬菜等高纖維素含量的食物，反而會(huì)增加胃腸消化負(fù)擔(dān)，同時(shí)純素食飲食無(wú)法滿足人體對(duì)脂肪、膽固醇的正常需要。即使對(duì)于存在代謝性疾病、指標(biāo)有異常的人群來(lái)說(shuō)，正確的選擇也應(yīng)該是在營(yíng)養(yǎng)科、老年醫(yī)學(xué)科等就診后，結(jié)合本身的飲食習(xí)慣，由醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師制訂科學(xué)的均衡膳食方案，如果一味純素食，可能反而會(huì)增加肌肉衰減、惡化機(jī)體營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)和胃腸道健康，對(duì)健康和長(zhǎng)壽不利。

算出自己需要多少蛋白質(zhì)

老年人蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)維持在1～1.5克/千克（體重）/天，如此我們可以根據(jù)自己的體重，用重量千克數(shù)×蛋白質(zhì)攝入量每千克克數(shù)×7（一周天數(shù)），即可得到一周需要的總蛋白質(zhì)量。比如一位50千克的老人，那么他一周需要的蛋白質(zhì)量為1.5×50×7，即525克蛋白質(zhì)。知道這一標(biāo)準(zhǔn)可以幫助我們監(jiān)測(cè)自己的蛋白質(zhì)攝入是否達(dá)標(biāo)。

隨后，我們只需要知道自己經(jīng)常食用的食材蛋白質(zhì)含量，就可以知道一周大致攝入多少蛋白質(zhì)，如果現(xiàn)有的攝入量低于上文算出的總量，那就需要調(diào)整飲食，補(bǔ)充蛋白質(zhì)了。瘦豬肉中的蛋白質(zhì)含量約為29克/百克，牛肉蛋白質(zhì)含量約為20.2克/百克，雞蛋蛋白質(zhì)含量約為13克/百克，等等。通過(guò)這些食材蛋白質(zhì)的含量，乘以食用量和天數(shù)，來(lái)設(shè)計(jì)一份符合自己口味、能量達(dá)標(biāo)的健康食譜。

劉主任提醒，可以根據(jù)自己的喜好調(diào)整類別的攝入量，還可以去醫(yī)院的相關(guān)門診咨詢醫(yī)生，是否需要補(bǔ)充一些口服的營(yíng)養(yǎng)制劑，但食物補(bǔ)充仍是最安全、便捷的方式。同時(shí)須注意，將蛋白質(zhì)攝入平均分配到一日三餐中吸收率最好。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，肌肉減少不可避免，這是正常的生理性衰老現(xiàn)象。但是大家可以通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻?，以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)達(dá)到維持一定肌肉數(shù)量與功能的目標(biāo)。叢主任和劉主任向我們推薦了簡(jiǎn)便易行的毛巾鍛煉操，在家中用一條毛巾就可以完成，簡(jiǎn)單又有效，是非常適合老年人在家做的增肌鍛煉。

鍛煉——毛巾操

1.拍手

向左右上下方向拍手，動(dòng)作緩慢，保持正常勻稱的呼吸。拍手屬于熱身運(yùn)動(dòng)，要持續(xù)3分鐘，改善血液循環(huán)，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

2.左右出拳

雙手握住毛巾兩端，向前平舉，然后兩只手屈肘彎曲呈90度，左手向前伸，伸手的時(shí)候要拉緊毛巾，再緩慢換手，這個(gè)動(dòng)作持續(xù)做10次。

3.拉下

雙手握住毛巾兩端，向前平舉與肩同寬，拉緊毛巾，高舉過(guò)頭，緩慢向下到下巴的部位，再緩慢向上，上下反復(fù)做10次。

4.伸手向天

右手抓緊毛巾的一端，屈肘緊貼右側(cè)，左手抓緊毛巾另一端，稍微高舉過(guò)頭，屈肘形成90度角的狀態(tài)，左端向上拉，直至左手臂完全伸展開，再慢慢收回，左右各做10次。

毛巾操每周至少做2次，強(qiáng)壯肌肉，讓活動(dòng)更靈活。注意選擇的毛巾長(zhǎng)度至少和手臂一樣長(zhǎng)，做的時(shí)候要坐在堅(jiān)固并且有靠背的椅子上。平衡操和柔韌性在節(jié)目中未示范，您可根據(jù)圖示進(jìn)行操作。