王應(yīng)文 陳義 胡萬(wàn)云

（四川省成都市雙流區(qū)華陽(yáng)鎮(zhèn)489號(hào)wj校，四川 成都 610000）

為了在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不造成身體傷害或肌肉損傷，您需要保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行其他熱身運(yùn)動(dòng)。

一、力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)介和特點(diǎn)

（一）力量訓(xùn)練簡(jiǎn)介

力量訓(xùn)練是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是全面保護(hù)健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要組成部分。[1]近幾十年來(lái)，運(yùn)動(dòng)員，教練和相關(guān)學(xué)者越來(lái)越關(guān)注力量訓(xùn)練的研究，這些發(fā)現(xiàn)表明，力量訓(xùn)練可以幫助人們發(fā)展健康并改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。力量鍛煉的類型很多，因此您需要根據(jù)自己的需要和目的選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法。

（二）力量鍛煉的積極作用

許多實(shí)驗(yàn)和事實(shí)已經(jīng)證明，力量訓(xùn)練可以改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提高耐力并使鍛煉效率最大化。嚴(yán)格的培訓(xùn)是這些培訓(xùn)方法中最有效的渠道。力量鍛煉對(duì)訓(xùn)練過(guò)程有積極的影響，例如，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練后，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，可以顯著提高運(yùn)動(dòng)員的力量，速度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，從而可以提高力量素質(zhì)。提高肌肉部分的鍛煉效率，可為運(yùn)動(dòng)員改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

（三）力量鍛煉的原理和功能

1.力量運(yùn)動(dòng)的理論原理

（1）定期訓(xùn)練和身體各部位的活動(dòng)。

（2）您可以選擇5種以上的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行身體部位的訓(xùn)練。

（3）為每個(gè)活動(dòng)創(chuàng)建多個(gè)培訓(xùn)組。

（4）每個(gè)部位的耐力訓(xùn)練。

（5）完成綜合練習(xí)和孤立練習(xí)。

學(xué)習(xí)如何改善身體的其他部位，并將其分為兩類：力量與平衡。然后，可以通過(guò)對(duì)弱勢(shì)群體進(jìn)行特定的隔離訓(xùn)練而不是復(fù)合練習(xí)。

2.力量訓(xùn)練的效果和好處

力量訓(xùn)練可以改善人們的身體并增加其靈活性，力量訓(xùn)練可使您的身體保持平衡和健康。

二、力量訓(xùn)練在傷害預(yù)防和康復(fù)中的作用

人體的生理過(guò)程可以將功能維持在一定水平。身體疲勞后，最大的肌肉收縮或最大的輸出減少，身體的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)能力下降，控制運(yùn)動(dòng)的能力受損，在此期間，關(guān)節(jié)的生物力學(xué)受損。人體預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的最基本條件是正確的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，因此疲勞的發(fā)生增加了運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉耐力是一個(gè)人承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，一種能夠進(jìn)行長(zhǎng)期連續(xù)的肌肉運(yùn)動(dòng)的能力，即抵抗疲勞的能力。[2]根據(jù)Aagaard的實(shí)驗(yàn)，受過(guò)良好訓(xùn)練的高級(jí)運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)力量運(yùn)動(dòng)，尤其是高強(qiáng)度，大量的力量運(yùn)動(dòng)來(lái)增加長(zhǎng)期（30分鐘）和短期（15分鐘）的耐力。在進(jìn)行8周的力量訓(xùn)練后，在騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的測(cè)試過(guò)程中，最大累積氧氣缺乏癥沒(méi)有增加，但是疲勞時(shí)間顯著延遲，并且隨著吸氧量的增加，實(shí)驗(yàn)結(jié)果為8周的力量訓(xùn)練。未經(jīng)訓(xùn)練的受試者的有氧能量代謝系統(tǒng)代替提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，可以提高運(yùn)動(dòng)能力并延遲疲勞發(fā)展。根據(jù)以上研究，系統(tǒng)的和有針對(duì)性的力量訓(xùn)練可以延遲身體疲勞的出現(xiàn)，同時(shí)，身體可以更有效地完成技術(shù)動(dòng)作并減少運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

三、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的損傷預(yù)防訓(xùn)練與康復(fù)指導(dǎo)工作

在運(yùn)動(dòng)員的特殊訓(xùn)練中，逐漸增加外部負(fù)荷，以使身體的骨骼肌系統(tǒng)與比賽中的負(fù)荷強(qiáng)度相匹配。無(wú)論是嚴(yán)重的傷害還是過(guò)度的傷害，施加于骨骼肌系統(tǒng)的外力都比組織的能力大得多，這會(huì)促進(jìn)傷害的發(fā)展，而且許多人認(rèn)為，力量運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，因此他們拒絕進(jìn)行鍛煉。這里應(yīng)該強(qiáng)調(diào)的是，力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)遠(yuǎn)大于缺點(diǎn)。由于擔(dān)心造成傷害或使傷害加重，避免進(jìn)行力量訓(xùn)練的想法沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。實(shí)際上，通過(guò)正確的說(shuō)明和正確的力量訓(xùn)練技巧，您可以完全避免受傷。四、預(yù)防和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)損傷的要求

在運(yùn)動(dòng)健身中，需要充分理解和理解如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。精通運(yùn)動(dòng)損傷，并根據(jù)實(shí)際情況采取預(yù)防措施。這可以最小化或避免。運(yùn)動(dòng)傷害的可能性。

（一）如何治療常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷

1.擦傷

（1）輕輕清潔皮膚：如果傷口相對(duì)清潔，請(qǐng)涂抹紅色或紫色的藥水。一段時(shí)間后，它將自動(dòng)恢復(fù)。

（2）嚴(yán)重擦傷：首先，要清潔傷口，需要覆蓋傷口并抬起四肢。

2.扭傷

首先止血和止痛。抬起受傷的四肢，用冷水沖洗傷口或用冷毛巾敷冷敷料，收縮血管，減少出血并減輕疼痛。不要意外摩擦，因?yàn)閭跁?huì)破裂并再次出血。用棉花覆蓋受傷的地方，并用繃帶壓住它。兩天后，您可以使用熱敷袋（例如，熱毛巾）促進(jìn)擁塞的吸收。

3.脫位

急救：輕觸。請(qǐng)勿觸摸它。在醫(yī)生治療之前，您可以將其冷敷，綁扎并固定關(guān)節(jié)。

4.骨折

首先，受傷者應(yīng)防止暈倒，保持寒冷，保持溫暖，止血，減輕疼痛，用穩(wěn)定的固定繃帶包扎繃帶，并將其送往醫(yī)院治療。

結(jié)論

力量訓(xùn)練對(duì)于訓(xùn)練至關(guān)重要。在運(yùn)動(dòng)損傷中，它可以大大加快恢復(fù)速度并提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。使更多的肌肉參與工作，增加了肌肉收縮蛋白的含量，增加了肌肉的橫斷面，增加了神經(jīng)的強(qiáng)度，以及與肌肉群合作的能力加以改善。

從預(yù)防傷害和從傷害中恢復(fù)的角度來(lái)看，健壯的運(yùn)動(dòng)員具有更好的身體抵抗力和穩(wěn)定性，并且具有更好的預(yù)防傷害的能力。加強(qiáng)可以克服和改善肌肉群之間的力量失衡；以及運(yùn)動(dòng)能力。提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和減振能力。延遲疲勞的產(chǎn)生并減少運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。