方澤凱 慈溪市逍林中學(xué)

一、重視訓(xùn)練方法的多樣性

高中體育課程中，訓(xùn)練學(xué)生核心力量是一項(xiàng)極為重要的內(nèi)容，其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，就是因?yàn)楹诵牧α渴顷P(guān)系走、跑、跳等其他能力的關(guān)鍵，對(duì)學(xué)生速度耐力、爆發(fā)力、力量、身體協(xié)調(diào)性方面有著至關(guān)重要的促進(jìn)作用。因此，如何增強(qiáng)學(xué)生力量，尤其是核心力量至關(guān)重要。為此，核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容與方法必須得到高度重視，訓(xùn)練效果也會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中得到充分體現(xiàn)。在訓(xùn)練方法上，教師與學(xué)生之間必須保持積極的雙邊互動(dòng)，并且學(xué)生之間也要保持密切合作，這樣教師和同伴之間的相互帶動(dòng)作用才能充分體現(xiàn)出來(lái)。針對(duì)“師生互動(dòng)”過(guò)程而言，教師要采用問(wèn)題引導(dǎo)和經(jīng)驗(yàn)分享的方式來(lái)進(jìn)行，讓學(xué)生與教師之間始終能夠保持觀(guān)點(diǎn)對(duì)弈，在“生生合作”過(guò)程中，顯然要以趣味競(jìng)賽和趣味游戲的形式來(lái)開(kāi)展，由此來(lái)保證學(xué)生核心力量訓(xùn)練過(guò)程中參與積極性得到充分調(diào)動(dòng)。針對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容而言，教師要將“平板支撐”“俄羅斯轉(zhuǎn)體”“平衡墊俯臥撐”“仰臥屈膝提髖”等等作為主要選擇，由此確保核心力量訓(xùn)練的方法與內(nèi)容保持多樣化，并最終實(shí)現(xiàn)技能與身體素質(zhì)訓(xùn)練成果“雙豐收”的目的。

二、絕對(duì)力量訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，要將絕對(duì)力量的訓(xùn)練擺在重要位置。絕對(duì)力量訓(xùn)練可以通過(guò)大力量的重復(fù)訓(xùn)練、大小力量的交替訓(xùn)練、重復(fù)的極限訓(xùn)練等方式進(jìn)行。在具體的訓(xùn)練實(shí)踐中，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行杠鈴負(fù)重。杠鈴的重量大約為身體重量的70%-90%，通過(guò)杠鈴上舉的動(dòng)作安排最大限度的提升肌肉的力量，確保肌肉絕對(duì)消耗和最大程度提升。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，教師還要重視負(fù)重杠鈴練習(xí)的組數(shù)和訓(xùn)練模式，既要保證杠鈴負(fù)重的力量比例，也通過(guò)重復(fù)練習(xí)確保一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)，要在負(fù)重后可以進(jìn)行跳深練習(xí)，跳深的高度保證在50-100厘米左右，每一次進(jìn)行5-7的相應(yīng)練習(xí)，確保整體的訓(xùn)練在6組以上。在此過(guò)程中，教師還要根據(jù)學(xué)生的身體特點(diǎn)和心理素質(zhì)、訓(xùn)練情況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，以滿(mǎn)足訓(xùn)練需求，促進(jìn)個(gè)性化的訓(xùn)練與力量發(fā)展。

三、強(qiáng)勢(shì)動(dòng)作專(zhuān)攻法

強(qiáng)勢(shì)動(dòng)作專(zhuān)攻法也是一種重要的訓(xùn)練方法。以跑步為例，有的學(xué)生爆發(fā)力較強(qiáng)，能夠在短距離中做到快速提高速度，有的學(xué)生耐力較強(qiáng)，能夠在長(zhǎng)距離中做到始終如一的穩(wěn)定狀態(tài)并且在最后階段加速?zèng)_刺。不論是爆發(fā)力還是耐力，都是由獨(dú)立的分解動(dòng)所構(gòu)成的，如果采用慢鏡頭回放以及動(dòng)作細(xì)致性拆分，就會(huì)發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀的跑步類(lèi)運(yùn)動(dòng)員在起跑的短短一秒內(nèi)也可以極其微弱甚至是不明顯的時(shí)長(zhǎng)快于對(duì)手，而正是這一過(guò)程中無(wú)數(shù)個(gè)微弱的領(lǐng)先最終形成了運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)。因此，教師可以根據(jù)每一名體育運(yùn)動(dòng)生的特長(zhǎng)項(xiàng)目，對(duì)動(dòng)作進(jìn)行逐＿地分解，鎖定學(xué)生最為突出，最可以提高的動(dòng)作進(jìn)行專(zhuān)攻強(qiáng)訓(xùn)，將學(xué)生的這個(gè)特長(zhǎng)無(wú)限地放大再放大，以提高其被超越的門(mén)檻。

四、專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練不僅可以提升學(xué)生專(zhuān)業(yè)能力，而且可以增強(qiáng)學(xué)生核心力量，提升身體綜合素質(zhì)，通過(guò)開(kāi)展核心量訓(xùn)練，學(xué)生的核心力量可以變得更強(qiáng)，這因?yàn)閰⑴c專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，學(xué)生核心部位會(huì)得到有效鍛煉。但是，核心力量訓(xùn)練的開(kāi)展不能太過(guò)于急切，應(yīng)該循序漸進(jìn)地開(kāi)展，這樣才能夠?qū)⑦@種訓(xùn)練方式的價(jià)值體現(xiàn)出來(lái)，使得學(xué)生的訓(xùn)練更加科學(xué)有效，最終更好地提升學(xué)生的能力。此外，在訓(xùn)練的過(guò)程中，教師需要注意的是針對(duì)不同的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)該制定不同的訓(xùn)練模式，結(jié)合核心力量訓(xùn)練的特點(diǎn)將其最大的價(jià)值充分發(fā)揮。

例如，原地鉛球項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)的臂力有著較高要求，考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員對(duì)手臂力量的掌握，而運(yùn)動(dòng)過(guò)程中核心部位影響著學(xué)生的臂力，針對(duì)性訓(xùn)練主要針對(duì)的是學(xué)生的某個(gè)部位，而專(zhuān)項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是針對(duì)身體整個(gè)核心區(qū)域肌肉的訓(xùn)練。通過(guò)兩種形式的訓(xùn)練互相配合，可以使得學(xué)生身體素質(zhì)得到整體上的提升。這對(duì)于增強(qiáng)學(xué)生的核心力量有著重要的意義。在后續(xù)的原地鉛球訓(xùn)練中，能夠明顯地看出學(xué)生的力量應(yīng)用能力以及控制能力比以往得到了較大的進(jìn)步，學(xué)生所取得的成績(jī)也較為突出，這也是核心力量訓(xùn)練帶來(lái)的優(yōu)勢(shì)。此外，教師應(yīng)該結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)不斷完善自身的教學(xué)模式，更好地訓(xùn)練學(xué)生的核心力量。

總而言之，核心力量訓(xùn)練在當(dāng)前的體育項(xiàng)目訓(xùn)練中有著非常重要的意義，不管是學(xué)生對(duì)于力量的應(yīng)用、掌握，還是體能上的分配等都有著關(guān)鍵的作用，所以教師需要將這種訓(xùn)練模式的優(yōu)勢(shì)更好地發(fā)揮出來(lái)，使得學(xué)生的訓(xùn)練更加科學(xué)合理，從最根本上使得學(xué)生素質(zhì)得到提升。