尹 沛，滿昌慧

1 核心力量對(duì)排球運(yùn)動(dòng)的重要性

經(jīng)過實(shí)踐探究與發(fā)展，核心力量明確界定為能夠穩(wěn)定機(jī)體的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，提高身體的控制力和平衡能力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出的整體肌群力量，即從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側(cè)和后面能夠調(diào)控人體重心達(dá)到維持軀干平衡穩(wěn)定。

1.1 提高身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力

排球發(fā)、墊、傳、攔、扣各個(gè)基本動(dòng)作的完成需要良好的身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力來保證。運(yùn)動(dòng)員以快速爆發(fā)力為主、持續(xù)爆發(fā)力為輔，在瞬間失去重心的情況下完成，魚躍、滾翻、急停、移動(dòng)、轉(zhuǎn)向的動(dòng)作。而核心力量訓(xùn)練主要是發(fā)展以軀干為中軸的穩(wěn)定性訓(xùn)練，加強(qiáng)自身的重心控制能力，能夠比較具有針對(duì)性地滿足排球運(yùn)動(dòng)這一專項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)方面的需求。進(jìn)行核心訓(xùn)練在核心肌群得以強(qiáng)化的同時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)員核心部位的穩(wěn)定性、平衡性、靈活性和協(xié)調(diào)性等。與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行合理配合練習(xí)，可以產(chǎn)生事半功倍的訓(xùn)練效果。

1.2 提高力量輸出效率

目前，很多研究都表明核心力量的提高利于排球運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮動(dòng)力鏈傳遞的作用。

(1)能夠提高運(yùn)動(dòng)員的滯空能力和彈跳。競(jìng)技排球彈跳動(dòng)作已經(jīng)成為增強(qiáng)網(wǎng)口實(shí)力和進(jìn)攻硬實(shí)力的關(guān)鍵。在排球傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練中，下肢力量訓(xùn)練是重點(diǎn)，但下肢力量的傳遞離不開良好的核心力量和核心穩(wěn)定性。短期的核心力量訓(xùn)練已經(jīng)可以使身體素質(zhì)已經(jīng)達(dá)到較高水平的職業(yè)球員連續(xù)摸高和雙手原地摸高水平提高。

(2)提高大力跳發(fā)速度和成功率。排球跳發(fā)球過程中人體沒有固定的支撐點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員騰空后動(dòng)作穩(wěn)定的完成很大程度上依賴于核心的穩(wěn)定作用。核心訓(xùn)練能增加運(yùn)動(dòng)員起跳的垂直速度和水平速度，以及引臂時(shí)的反弓程度和扭轉(zhuǎn)程度，從而增大運(yùn)動(dòng)員發(fā)出高威脅球的幾率。

(3)提高扣球質(zhì)量?？矍蚩罩袚羟蚴强矍蚣夹g(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，胸腹收縮加上手臂和手腕的抽打，通過手掌作用于球體。通過核心力量訓(xùn)練，胸腹肌群收縮發(fā)力速度提高，手臂發(fā)力更充分，扣球速度提高，扣球時(shí)機(jī)也會(huì)掌握得更好，以及攔網(wǎng)下撤轉(zhuǎn)進(jìn)攻的銜接會(huì)更為緊湊。

(4)提高移動(dòng)能力。移動(dòng)是對(duì)攔網(wǎng)、進(jìn)攻、防守等其他技術(shù)高質(zhì)量完成具有重要的作用。排球運(yùn)動(dòng)員高大化后，移動(dòng)能力往往成為很多運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步發(fā)展的障礙?？焖僮兿蚰芰Φ暮诵氖强刂粕眢w重心，而這需要強(qiáng)大的核心力量和穩(wěn)定性作為保證。通過核心訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員身體重心遷移、急停急轉(zhuǎn)能力、快速位移能力會(huì)得到明顯的提升。

1.3 減少運(yùn)動(dòng)損傷

排球運(yùn)動(dòng)員膝部和腰部是排球運(yùn)動(dòng)員發(fā)生各種急慢性損傷中占比最高的兩個(gè)部位，這與排球運(yùn)動(dòng)大量沖跳、急停、轉(zhuǎn)向的動(dòng)作有關(guān)，核心力量薄弱也是造成腰部損傷一個(gè)重要的原因。核心肌群功能不足的運(yùn)動(dòng)員在脊椎和下背部部位發(fā)生退行性病變的幾率也要大大高于功能較好的運(yùn)動(dòng)員。

2 排球核心訓(xùn)練的主要方法

核心力量訓(xùn)練主體內(nèi)容包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練兩方面。核心力量訓(xùn)練的過程也需要遵從循序漸的原則，具體表現(xiàn)為動(dòng)作從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，負(fù)重從輕到重，從徒手到器械輔助，從靜力動(dòng)作到動(dòng)力動(dòng)作，從慢動(dòng)作到爆發(fā)性動(dòng)作的轉(zhuǎn)變過程。按難度從易到難，核心訓(xùn)練分為七個(gè)等級(jí)：穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力動(dòng)作、穩(wěn)定狀態(tài)下的無負(fù)荷運(yùn)動(dòng)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力動(dòng)作、非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力運(yùn)動(dòng)、非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)、非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)、穩(wěn)定狀態(tài)下核心專項(xiàng)力量練習(xí)。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段以靜態(tài)鍛煉為主，主要目的是提高本體感受、身體平衡性。高級(jí)練習(xí)階段以動(dòng)力性為主，動(dòng)作形式具有復(fù)合多維的特性。訓(xùn)練初級(jí)階段以徒手訓(xùn)練為主，逐漸結(jié)合平衡盤、瑞士球和藥球等器械進(jìn)行練習(xí)。

3 排球核心訓(xùn)練建議

1．核心訓(xùn)練遵循循序漸進(jìn)的原則，并針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的需求合理選擇訓(xùn)練方式和訓(xùn)練強(qiáng)度。

2．核心訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練并不是相悖的，兩者合理配合會(huì)產(chǎn)生事半功倍的效果，使運(yùn)動(dòng)員的身體潛能得到更好的挖掘。

3．訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重動(dòng)作完成質(zhì)量而不是數(shù)量，以避免錯(cuò)誤動(dòng)作對(duì)腰椎造成額外的負(fù)擔(dān)。

4．對(duì)于初級(jí)的排球運(yùn)動(dòng)員，身體素質(zhì)需要全面發(fā)展，不宜過早專項(xiàng)化。而處于高級(jí)階段的運(yùn)動(dòng)員，可根據(jù)各個(gè)專位要求的素質(zhì)特征以及傷病情況進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)。