馬百超

1 前言

健美操在各高校體育課程中占有重要的地位，它不僅具有塑造形體、鍛煉身體機(jī)能和意志品質(zhì)，而且還具有較強(qiáng)的藝術(shù)欣賞性。動(dòng)作的流暢、幅度及力度配合以音樂(lè)節(jié)拍使其表現(xiàn)力完美綻放，吸引了不少學(xué)生。

而在實(shí)際的健美操課堂中，發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)在學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，雖然動(dòng)作能夠做出來(lái)，但表現(xiàn)為動(dòng)作僵硬、腳下步伐無(wú)力，動(dòng)作幅度不夠，缺乏美感。柔韌性是健美操的基礎(chǔ)，柔韌性較差者會(huì)表現(xiàn)為動(dòng)作幅度小、動(dòng)作僵硬不協(xié)調(diào)等。因此，在健美操學(xué)習(xí)中，同學(xué)們應(yīng)加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)，以解決自身學(xué)習(xí)健美操的困惑。

關(guān)于柔韌性練習(xí)，我們最常說(shuō)的就是“拉柔韌”，而這個(gè)“拉”便是指牽伸訓(xùn)練。牽伸訓(xùn)練與柔韌性練習(xí)的關(guān)系，它并不等同于柔韌性練習(xí)，其是柔韌性練習(xí)的重要手段。牽伸訓(xùn)練主要有靜力性牽伸、動(dòng)力性牽伸、PNF牽伸等幾種形式。我們本文將就牽伸訓(xùn)練的這幾種形式在健美操柔韌練習(xí)中的應(yīng)用進(jìn)行分析，以解決大學(xué)生健美操學(xué)習(xí)中柔韌性不足的問(wèn)題。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

牽伸訓(xùn)練在高校健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)在健美操課堂中發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題，確定了本文的研究?jī)?nèi)容。本文通過(guò)在中國(guó)知網(wǎng)以“牽伸訓(xùn)練”、“柔韌性”、“高?！睘殛P(guān)鍵詞查閱了40余篇相關(guān)文獻(xiàn)資料，通過(guò)加以篩選與整理，選取了較為合適的文獻(xiàn)20余篇。

2.2.2 訪談法

在進(jìn)行本文撰寫(xiě)之前，懷著疑問(wèn)去請(qǐng)教執(zhí)教教師(健美操教研室的老師)關(guān)于影響學(xué)生健美操美感與有關(guān)柔韌性練習(xí)的問(wèn)題，結(jié)合查閱資料明確本文研究?jī)?nèi)容。

2.2.3 邏輯分析法

對(duì)收集到的文獻(xiàn)資料進(jìn)行邏輯性的分析、總結(jié)。

3 結(jié)果與分析

3.1 當(dāng)前高校大學(xué)生柔韌性素質(zhì)分析

3.1.1 大學(xué)生客觀因素分析

柔韌性素質(zhì)受較多因素的影響，主要為年齡、性別、運(yùn)動(dòng)的頻率、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型等。據(jù)調(diào)查，大學(xué)生年齡基本都在18歲以上，這個(gè)年齡段身體發(fā)育已過(guò)了發(fā)展柔韌性素質(zhì)的關(guān)鍵時(shí)期。再加上學(xué)生課外運(yùn)動(dòng)參與較少、對(duì)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的匱乏等原因，學(xué)生柔韌性素質(zhì)表現(xiàn)為普遍不足。

3.1.2 大學(xué)生課堂表現(xiàn)分析

根據(jù)同學(xué)在健美操課堂中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，大致可分為兩類(lèi)，一類(lèi)是動(dòng)作僵硬、幅度小，另一類(lèi)則是肢體過(guò)于柔軟、動(dòng)作幅度雖大，但韌性不足。

第一種情況我們很常見(jiàn)，高校生的骨骼已經(jīng)發(fā)育成熟，且多數(shù)學(xué)生沒(méi)有舞蹈訓(xùn)練的 基礎(chǔ)，在健美操學(xué)習(xí)中容易發(fā)生肌肉拉傷、肢體不協(xié)調(diào)等問(wèn)題。例如在做雙臂上舉動(dòng)作時(shí)，大部分的同學(xué)僅能做到斜前上舉，甚至手臂也伸不直，這就是柔韌性不足導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動(dòng)度下降，嚴(yán)重影響了動(dòng)作表現(xiàn)。

針對(duì)第二種情況，我們要分清柔韌并非柔軟。健美操是由難度動(dòng)作與操化動(dòng)作結(jié)合起來(lái)的，一套流暢、完美的動(dòng)作是要求肌肉的舒展與收縮并存的，韌性是指做出一個(gè)動(dòng)作之后要快速的收回，而柔軟則表現(xiàn)為動(dòng)作開(kāi)展時(shí)顯得軟綿無(wú)力，收攏時(shí)無(wú)法收回。因此在學(xué)習(xí)健美操時(shí)，要想動(dòng)作做得流暢、松弛有度，柔韌性素質(zhì)的練習(xí)非常重要。

3.2 柔韌性練習(xí)——牽伸訓(xùn)練的幾種訓(xùn)練方式

牽伸訓(xùn)練是體育運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的訓(xùn)練方式，它既可以出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)中，達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷的效果，還可以出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松活動(dòng)中，起到可以有效緩解疲勞的作用。牽伸訓(xùn)練并不等同于柔韌性練習(xí)，它是柔韌性練習(xí)重要組成部分，是發(fā)展柔韌性的主要手段。我們常見(jiàn)的牽伸訓(xùn)練有以下幾種：靜力性牽伸訓(xùn)練、動(dòng)力性牽伸訓(xùn)練以及PNF牽伸訓(xùn)練。

3.2.1 靜力性牽伸訓(xùn)練及其特點(diǎn)

靜力性拉伸是指在一定的時(shí)間內(nèi)緩慢地進(jìn)行肌腱、韌帶等軟組織的拉伸，并且持續(xù)一段時(shí)間。進(jìn)行靜力性牽伸訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作是極為緩慢的，主動(dòng)牽伸時(shí)學(xué)生可根據(jù)自己感受進(jìn)行適當(dāng)牽伸，被動(dòng)牽伸時(shí)教師或者幫助者要時(shí)刻注意練習(xí)者的反應(yīng)，如詢問(wèn)或者觀察面部表情等，不能用力過(guò)度。靜力性牽伸的特點(diǎn)是安全、簡(jiǎn)單，基本上不會(huì)造成損傷。靜力性牽伸一般不會(huì)出現(xiàn)在我們的課堂準(zhǔn)備活動(dòng)中，這是因?yàn)殪o力性牽伸會(huì)潛在性的弱化肌肉的活動(dòng)能力，不利于健美操操化動(dòng)作和難度動(dòng)作的完成。因此，要根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量來(lái)選擇適當(dāng)?shù)撵o力性牽伸，如課堂訓(xùn)練強(qiáng)度較大，則應(yīng)盡量避免在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)選用靜力性牽伸，而將其放在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后進(jìn)行，這樣不僅能較好的提高學(xué)生的柔韌性，還能夠緩解肌肉的酸痛。

3.2.2 動(dòng)力性牽伸訓(xùn)練及其特點(diǎn)

動(dòng)力性牽伸是指逐漸增強(qiáng)訓(xùn)練節(jié)奏、強(qiáng)度，多次重復(fù)一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的牽伸方式。進(jìn)行動(dòng)力性牽伸訓(xùn)練，能夠較好的鍛煉到肌肉的韌性，使同學(xué)們能夠較快的適應(yīng)訓(xùn)練的內(nèi)容與強(qiáng)度。但要注意的是，由于動(dòng)力性牽伸伸展與收縮速度、節(jié)奏都較快，容易造成肌肉的拉傷。因此要求在做動(dòng)力性牽伸訓(xùn)練時(shí)，要先進(jìn)行小幅度的動(dòng)作練習(xí)，然后再逐漸加大幅度。相對(duì)于靜力性牽伸來(lái)說(shuō)，動(dòng)力性牽伸較多的應(yīng)用于課堂的準(zhǔn)備活動(dòng)中，動(dòng)力性牽伸訓(xùn)練形式多樣，教師應(yīng)根據(jù)教學(xué)的內(nèi)容與強(qiáng)度進(jìn)行動(dòng)作的選擇。

3.2.3 PNF牽伸訓(xùn)練及其特點(diǎn)

本體促通技術(shù)( PNF)又叫做“本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉 異化法”,它是20世紀(jì)40年代由卡巴特. 赫爾曼提出來(lái)的, 最初應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)康復(fù)中。其理論基礎(chǔ)是利用反牽張反射達(dá)到使肌肉放松的目的。這種牽伸方式的特點(diǎn)是利用肌肉的等長(zhǎng)收縮，刺激本體感受功能，使肌肉出現(xiàn)放松反射，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行伸展，從而實(shí)現(xiàn)更好的效果。但PNF訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練要求較高，必須要在幫助下才能夠進(jìn)行訓(xùn)練，且對(duì)幫助者的細(xì)節(jié)技術(shù)要求較高，幫助不當(dāng)?shù)脑捄苋菀讓?dǎo)致肌肉損傷。

3.3 牽伸訓(xùn)練在健美操柔韌性練習(xí)中的注意事項(xiàng)

3.3.1 牽伸訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

在進(jìn)行牽伸練習(xí)之前，首先要進(jìn)行充足的熱身活動(dòng)，降低肌肉的粘滯性，這是牽伸訓(xùn)練能夠發(fā)展柔韌性的必要條件。在進(jìn)行牽伸訓(xùn)練時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：一是要根據(jù)個(gè)體差異來(lái)進(jìn)行牽伸，即每個(gè)人的柔韌性基礎(chǔ)不同，在進(jìn)行牽伸訓(xùn)練時(shí)學(xué)生要根據(jù)自己水平進(jìn)行牽伸，不要進(jìn)行盲目攀比，以免造成損傷。二是在牽伸時(shí)要循序漸進(jìn)，即在進(jìn)行靜力性牽伸和PNF牽伸時(shí)要緩慢的進(jìn)行牽伸，不能過(guò)快；進(jìn)行動(dòng)力性牽伸時(shí)應(yīng)從小幅度開(kāi)始，逐漸加大訓(xùn)練幅度。三是要注重身體各部位柔韌性的均衡發(fā)展，如我們?cè)谶M(jìn)行牽伸時(shí)要不同方式的牽伸形式靈活運(yùn)用，三種牽伸方式可互相結(jié)合以達(dá)到更好的牽伸效果。四是要注意呼吸，即在牽伸時(shí)要注意自然呼吸，牽伸的時(shí)候呼氣以達(dá)到更佳的鍛煉效果。

3.3.2 健美操柔韌性練習(xí)中的注意事項(xiàng)

有些高校健美操課中柔韌性練習(xí)形式單一、鍛煉的部位不完全，主要以鍛煉腿部、髖部及肩部為主，而其它部位基本上都沒(méi)有涉及。健美操是一項(xiàng)審美藝術(shù)性項(xiàng)目，它要求練習(xí)者動(dòng)作幅度大、整體動(dòng)作協(xié)調(diào)流暢，而不完整牽伸，則會(huì)導(dǎo)致學(xué)生不協(xié)調(diào)發(fā)展，影響教學(xué)的效果。健美操基本上鍛煉的部位應(yīng)包括下肢(腳、踝、腿、膝、髖)和上肢(腰、背、胸、肩)。我們?cè)跔可斓倪^(guò)程中一定要全面的訓(xùn)練，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

3.4 不同牽伸訓(xùn)練形式在健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用

3.4.1 靜力性牽伸訓(xùn)練在健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用

在進(jìn)行上肢柔韌性訓(xùn)練時(shí)我們采用的靜力性牽伸形式主要為壓、拉、體前屈等形式。具體應(yīng)用為肩部：肋木壓肩、對(duì)墻壓肩、坐墊子上分腿體前屈、并腿體前屈等；胸部：對(duì)墻拉伸胸部、懸垂、雙臂向后拉伸胸部等；背部：下腰、分腿體前屈；腰部：分腿雙手把一側(cè)腳踝控住等。

在進(jìn)行下肢柔韌性練習(xí)時(shí)我們常見(jiàn)的靜力性牽伸練習(xí)有：控腿(向前、后、側(cè)面)、橫叉、縱叉、腿放肋木架壓腿、壓腳背、弓步壓腿等。這些關(guān)于壓、控、吊等形式的動(dòng)作都可以采用靜力性牽伸。由此可見(jiàn)，靜力性牽伸練習(xí)是健美操柔韌性練習(xí)中的重要鍛煉形式，主要用于大強(qiáng)度訓(xùn)練后的放松環(huán)節(jié)，緩解疲勞。

3.4.2 動(dòng)力性牽伸訓(xùn)練在健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用

動(dòng)力性牽伸訓(xùn)練的形式一般分為原地的和行進(jìn)間。在進(jìn)行上肢柔韌性訓(xùn)練時(shí)主要以擺動(dòng)、轉(zhuǎn)體為主。例如進(jìn)行對(duì)墻壓肩時(shí)利用彈動(dòng)進(jìn)行肩部柔韌性練習(xí)，當(dāng)然還有許多應(yīng)用，如振臂、弓步轉(zhuǎn)體等。

下肢訓(xùn)練中是我們熟悉的內(nèi)容，如把杠踢腿練習(xí)(后踢、側(cè)踢)、原地高抬腿、原地踢腿(正踢、側(cè)踢、后踢)、提膝、開(kāi)合跳、弓步跳等練習(xí)，這些動(dòng)作還可以在行進(jìn)間運(yùn)用。動(dòng)力性牽伸主要用于進(jìn)行難度動(dòng)作學(xué)習(xí)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)中，增加肌肉適應(yīng)能力，防止運(yùn)動(dòng)中損傷。

3.4.3 PNF牽伸訓(xùn)練在健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用

PNF牽伸訓(xùn)練都是需要兩個(gè)人或這兩個(gè)人以上來(lái)進(jìn)行的，它在健美操柔韌性練習(xí)中應(yīng)用較少。最常見(jiàn)的如在進(jìn)行腿部拉伸時(shí)，練習(xí)者取仰臥位躺在墊子上，幫助者一手按其一側(cè)膝蓋，一手推其抬起的那條腿的腳跟。先讓練習(xí)者主動(dòng)抬腿，直到抬不動(dòng)時(shí)，保持6-10秒，接下來(lái)由幫助者緩慢推其腿，緩慢向后腿，一邊推一邊詢問(wèn)練習(xí)者，這樣持續(xù)幾次，直至到達(dá)最大程度。下肢PNF牽伸訓(xùn)練手段還有坐位牽伸髖內(nèi)收肌、壓腳背等。上肢的訓(xùn)練手段主要有坐位牽伸胸大肌、雙人牽伸肱二頭肌等。根據(jù)有關(guān)實(shí)驗(yàn)研究，PNF牽伸訓(xùn)練對(duì)于柔韌性的發(fā)展效果要強(qiáng)于前兩種，但是由于對(duì)它的相關(guān)研究少，相關(guān)的研究結(jié)果還存在爭(zhēng)論，至今它的這種效果還仍未被公認(rèn)。

在健美操中進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)，這三種訓(xùn)練形式并不是單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)的。我們要根據(jù)學(xué)習(xí)的內(nèi)容與強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練方式的選擇，三者可結(jié)合起來(lái)靈活運(yùn)用，以達(dá)到更好的鍛煉效果。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

1．柔韌性不足是影響健美操表現(xiàn)力的重要因素；

2．牽伸訓(xùn)練是柔韌性練習(xí)的重要手段，對(duì)發(fā)展柔韌性有較好的效果；

3．目前健美操柔韌性練習(xí)中采用更多的是靜力性牽伸訓(xùn)練與動(dòng)力性牽伸訓(xùn)練，PNF牽伸訓(xùn)練則較少。

4.2 建議

1．進(jìn)行健美操柔韌性練習(xí)前一定要做充分的熱身；

2．牽伸練習(xí)時(shí)要注意個(gè)人差異、循序漸進(jìn)、均衡發(fā)展和保持自然呼吸等事項(xiàng)；

3．在柔韌性練習(xí)時(shí)要根據(jù)教學(xué)內(nèi)容靈活的運(yùn)用不同形式的牽伸訓(xùn)練，可以相互結(jié)合以達(dá)到更好的鍛煉效果。