鮑慧麗 遼寧省建平縣體育學校

中國的射箭技術(shù)在不斷發(fā)展中，不論是單項還是全能都有不錯的成績。運動員應該有良好的射箭動作，射箭動作需要有規(guī)律和節(jié)奏，這需要在長期的艱苦訓練中得到提升。教練應該在訓練過程中不斷摸索經(jīng)驗，創(chuàng)新訓練內(nèi)容，還要及時了解關(guān)于射箭的各種信息，不斷豐富訓練信息，用科學的訓練方法取得良好的教學效果。只有這樣，運動員才能有更強的競爭力。訓練員在射箭運動中不僅需要有良好的體力、能力和力量，還應該有一定的智慧，教練應該從基本技術(shù)動作、心理素質(zhì)、體能和力量的訓練方面對學生的綜合能力進行培養(yǎng)。

一、基礎訓練和素質(zhì)養(yǎng)成方法探究

（一）映像式訓練方法

該方法亦稱為表象訓練法，它是引導運動員按照腦中想象形成的動作畫面來進行有序的訓練，是鍛煉心理能力的方式，要反復鍛煉運動員的想象能力，讓他們在腦中形成射擊時做出的動作、細節(jié)要點，身體各部位間的協(xié)調(diào)關(guān)鍵等具體的畫面，是初期鍛煉甚至是整個訓練生命周期的關(guān)鍵訓練階段。其目標在于促進運動員形成條件反射，集中精力用意念將訓練的更形象化，讓畫面感更突出，更深刻的被記憶，以此來提高訓練的效果，它的積極作用主要使訓練運動員保持和集中注意力的能力，防止在比賽中被外部環(huán)境干擾。其次可以幫助他們自我感知，能夠在做動作的過程中覺察到與規(guī)定動作的偏差，從而進行自然的修正，避免更多失誤。

（二）橡皮條練習方法

該方法是將一根可以承載一定負荷的橡皮筋（條）作為一組，射出一支箭的全程練習，其達成效果類似于表象練習。它的作用在于幫助初學者更好掌握射箭基本動作要要領(lǐng)，感受在動作做出過程中肌肉力量的變化過程，形成有效明顯的肌肉動作的條件反射，同時和肌肉的力量感受形成同步的感知。在訓練時，要將完整的射箭的動作過程實踐到位。該類方法的主要優(yōu)勢在于可以幫助其體會動作的變化，感知動作的連貫性和力量感，訓練必須結(jié)合實際比賽，將節(jié)奏控制好，對每次皮條的撒放都要平穩(wěn)一致。

二、技能積累鞏固訓練要點

（一）開拉弓練習

開拉弓訓練通過拉弓的動作，強化動作標準和肌肉記憶。早期的拉弓，必須嚴格按照標準動作訓練，從站穩(wěn)、審靶、抬弓、拉弓、靠位、瞄準、發(fā)力等各節(jié)點的技術(shù)到最后的收回弓的動作，都要按照標準讓運動員做到位，促使其形成良好的習慣，該項訓練的作用在于技能掌握、動作的強化、肌肉記憶的加深，讓自身的穩(wěn)定狀態(tài)和一貫的水平可以保持，打好后續(xù)撒放動作的基礎。初學者在拉弓練習上要長期練習，使其有一定的成效。這就要求教練員對訓練者的身體特征和心理特點做到了如指掌，因材施教，為其量身定制適合的技術(shù)動作訓練方案，特別注意前期練習弓的磅數(shù)不宜高，防止損傷，宜使用20磅左右的輕質(zhì)弓進行練習。

（二）撒放練習的要點

該項練習即在距靶子約5～10m的位置進行的射擊訓練。該項訓練中，不用去注意瞄準靶標，而是讓訓練者集中精力感受技術(shù)動作，通常是為了找到連串動作的身心感覺，重點是肌肉力量的使用過程，提升其平穩(wěn)順暢性。進行撒放的練習時，需要關(guān)注受訓者總體動作的協(xié)調(diào)和連貫，平穩(wěn)輸出，切忌忽快忽慢，動作走樣，并結(jié)合實戰(zhàn)訓練，練好基本動作，該訓練是優(yōu)化技術(shù)動作的有效方法，是訓練人員前期必須經(jīng)歷的訓練過程，要強化該類訓練，幫助他們掌握和鞏固射箭的動作關(guān)鍵，糾正錯誤做法。在實際的訓練過程中，教練應根據(jù)運動員的訓練實際和身體狀態(tài)提供合理的箭支數(shù)量，不宜過多，否則會對運動員的肌肉產(chǎn)生損害。

三、提升加強訓練要點

（一）草擬靶訓練要點

此階段是按照比賽射程在草靶上開展實際射箭訓練。其觀瞄區(qū)域是靶心周邊的大致區(qū)間，并不用設定精準的目標，但是受到草靶的約束，弓箭要在靶子上相對的集中，訓練者在相對的限定范圍內(nèi)，要持續(xù)進行標準動作的練習和肌肉記憶養(yǎng)成。這也是基本訓練方式的一種，對初學者牢固掌握射箭方法較為適合，在提高階段可以適量的增加訓練量。

（二）環(huán)形靶訓練要點

該類訓練是按照比賽標準射程對環(huán)形靶開展實戰(zhàn)射擊，因為這是有數(shù)字的環(huán)形靶，所以就是完全和比賽相吻合的實戰(zhàn)訓練，要取得良好成績就必須發(fā)揮出優(yōu)秀的技戰(zhàn)術(shù)能力，對運動員動作、體能和心態(tài)要求都很高。正式有靶子上的環(huán)數(shù)的顯現(xiàn)，會對運動員的心理造成一定的壓力，其心理狀態(tài)會因每次射擊的環(huán)數(shù)發(fā)生一定的波動，有可能影響到最后的戰(zhàn)果。開展該類訓練就是要運動員把數(shù)字當作技術(shù)訓練情況的反映，利用該類訓練，對環(huán)數(shù)和位置分布進行分析，就能對技術(shù)動作做出評判并找出相應的問題，讓運動員感受十環(huán)的射擊狀態(tài)，其動作做法和力量使用的情況，并運用表象訓練法不斷加深記憶，形成習慣，再感受脫靶時自己的發(fā)揮情況，總結(jié)動作的問題和缺陷，在今后的訓練中杜絕偏差行為。

（三）心理素質(zhì)提升訓練

競技比賽競爭大、節(jié)奏快、較為殘酷，對運動員的心理會造成很大的影響，所以在技術(shù)鞏固提升時，還要做好心理素養(yǎng)提升的訓練，主要增強他們的自控力、抗壓力、狀態(tài)調(diào)適能力和注意力集中能力。當前年輕運動員處在青春期年齡段，好奇心和好動性并存，這會影響他們技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮，因此就要進行心理訓練提高其自控力，強化注意力集中，并通過相應的一定負荷的訓練幫助他們形成較強的意志力。讓他們在比賽中平衡心態(tài)，平穩(wěn)輸出，取得佳績。

四、結(jié)束語

射箭運動是一項奧運會項目，深受國家和人民的重視。我國的射箭技術(shù)水平也在不斷提升，越來越模式化標準化，教練也應該在平常的訓練過程中根據(jù)運動員的身體素質(zhì)為他們提供系統(tǒng)化的訓練方案，只有不斷調(diào)整訓練方案，運動員的動作才會更加連貫，心理素質(zhì)才會更好，體能才能不斷提升，在射箭運動中才會取得不錯的成績。