三吉

運(yùn)動處方就是采用處方的形式，根據(jù)中老年人身體健康狀況而制訂的一種科學(xué)的、定量化的體育鍛煉計劃。主要包括以下幾個方面。

一、運(yùn)動形式

1.耐力性項目（有氧鍛煉）

選擇步行、慢跑、做有氧體操、騎自行車、游泳等強(qiáng)度較低的耐力項目，可以提高中老年人的心肺功能，改善心血管壁的彈性，在鍛煉腿部肌肉的同時降低血液中三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇等的含量，可在一定程度上預(yù)防冠心病、糖尿病等中老年人常見慢性疾病的發(fā)生。

2.力量性項目

力量訓(xùn)練對防止肌肉萎縮、維持身體各器官的正常功能、減緩骨質(zhì)流失等均有積極作用。力量訓(xùn)練節(jié)奏不宜太快，負(fù)荷不宜過大，時間不宜太長?？梢赃x擇如舉握小杠鈴、單杠懸垂、拉輕型彈簧帶等項目。

3.放松性練習(xí)

放松性練習(xí)可以緩解身體疲勞，調(diào)理心情，防治高血壓和神經(jīng)衰弱等老年常見病，如打乒乓球等運(yùn)動。

二、運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時間決定總的熱量消耗，其中運(yùn)動強(qiáng)度對運(yùn)動效果與運(yùn)動安全有直接的影響，因此，掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度是制訂和執(zhí)行運(yùn)動處方的重要內(nèi)容之一。

1.心率

用心率控制運(yùn)動強(qiáng)度簡便實用，在運(yùn)動處方中常以靶心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度。計算靶心率常用以下方法。

（1）最大心率百分?jǐn)?shù)法：靶心率=（220-年齡）×（60%～90%）。

（2）儲備心率法：儲備心率=最大心率（220-年齡）-安靜時心率，靶心率=[儲備心率×（0.50-0.85）]+安靜時心率。

其中，中老年女性（>55歲）在鍛煉時的靶心率范圍可以控制在100～120次/=分，中老年男性（>50歲）在鍛煉時的靶心率控制在120～130次/分為宜。對身體素質(zhì)較差且過去不運(yùn)動或很少運(yùn)動的老年人，在為其制訂運(yùn)動處方時，他們的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)控制在本人最大心率的50%左右或更低。

2.主觀感覺

通常在強(qiáng)度適宜的情況下，老年人運(yùn)動時可以感覺到呼吸舒暢，或者稍有氣喘但呼吸節(jié)奏不亂，血壓正常，無心慌、胸悶、氣短等現(xiàn)象。若在鍛煉中或鍛煉后感到身心疲勞或不適，則表明運(yùn)動強(qiáng)度偏大，要適度調(diào)整。

三、每次運(yùn)動持續(xù)的時間

運(yùn)動持續(xù)時間一般視強(qiáng)度大小而定。通常來講，鍛煉時運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到靶心率后，運(yùn)動時間應(yīng)持續(xù)20分鐘以上。年齡偏大及體質(zhì)較弱的老年人，在鍛煉時應(yīng)選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時間相對較長的運(yùn)動，每次運(yùn)動持續(xù)時間在30分鐘到1小時。對體質(zhì)較好的老年人可選擇強(qiáng)度中等、持續(xù)時間稍短的運(yùn)動，每次運(yùn)動持續(xù)時間在20～30分鐘即可。運(yùn)動形式可采取走跑交替等，但運(yùn)動量也應(yīng)由小到大。

四、運(yùn)動頻率

運(yùn)動頻率每周3～4次或隔日1次即可，具體視運(yùn)動量的大小和主觀感覺而定。體質(zhì)差的老年人每周鍛煉3～4次，可提高有氧運(yùn)動能力。

五、運(yùn)動安排及注意事項

運(yùn)動時間可以安排在上午9—10點，下午5—6點這段時間。開始時用10-15分鐘的時間進(jìn)行準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)，使身體微熱，然后根據(jù)運(yùn)動處方開始運(yùn)動。在完成預(yù)定的運(yùn)動量后，宜進(jìn)行5～10分鐘的整理活動以利于機(jī)體的恢復(fù)。