楊若琳

摘要：籃球?qū)儆趯沟捻?xiàng)目，受賽場激烈狀況的影響，運(yùn)動(dòng)員個(gè)人綜合能力可能會(huì)直接影響到比賽成績，良好的身體素質(zhì)在賽場上占據(jù)較為有利優(yōu)勢。就人體重要區(qū)域而言，核心區(qū)域是人體上肢和下肢連接的必不可少的環(huán)節(jié)，對于維持運(yùn)動(dòng)員的身體平衡發(fā)揮著巨大作用。通過研究核心力量訓(xùn)練在籃球中的應(yīng)用，積極探尋適合籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法，期望以此來提高籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力和運(yùn)動(dòng)成績，為培養(yǎng)后備人才而積蓄力量，同時(shí)希望能引起教練員對核心力量訓(xùn)練手段的關(guān)注，將核心力量訓(xùn)練制定到日常訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，豐富和優(yōu)化訓(xùn)練結(jié)構(gòu)。

關(guān)鍵詞：籃球;核心力量;訓(xùn)練方法;應(yīng)用

引言

現(xiàn)代籃球發(fā)展的趨勢是“力量，速度，高度”，全方位的發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)，一方面是增加籃球比賽的觀賞性，吸引更多人群對籃球運(yùn)動(dòng)的關(guān)注;另一方面是當(dāng)前競技水平的提高，無論是日常訓(xùn)練還是比賽中，都需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體素質(zhì)，以應(yīng)對賽場上激烈的對抗局面。通過對現(xiàn)有的文獻(xiàn)資料分析得出體能訓(xùn)練對培養(yǎng)在高水平運(yùn)動(dòng)員的作用日漸凸顯，逐漸從運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域轉(zhuǎn)移到競技體育當(dāng)中。本文主要針對核心區(qū)域的深層、淺層肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，以期望增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，旨在提高個(gè)人體能狀態(tài)下，還能提高技戰(zhàn)術(shù)水平、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)競技水平的目的。

一、相關(guān)概念的定義

（一）核心概念的界定

到目前為止，國內(nèi)外關(guān)于核心區(qū)域的界定沒有明確的劃分。常說的核心肌群是指包裹在腹部前后、上下的肌肉，主要用來保護(hù)脊柱的穩(wěn)定性。它承擔(dān)了人體大部分的重量，也是任何項(xiàng)目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重點(diǎn)區(qū)域。核心區(qū)域起到了承上啟下的橋梁作用，能夠促進(jìn)下肢到上肢的力量傳導(dǎo)，因此核心成為支撐起人體軀干的主要部位，能穩(wěn)定人體的重心，協(xié)調(diào)四肢的相互配合，促使運(yùn)動(dòng)動(dòng)作順利的完成。

（二）核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的地位

力量是籃球技術(shù)有效發(fā)揮的前提。在籃球運(yùn)動(dòng)中，除了快速的反應(yīng)力和腳步移動(dòng)能力外，強(qiáng)有力的起跳和搶斷球在賽場上發(fā)揮著重大作用。在強(qiáng)有力的蓋帽技術(shù)背后，依靠的是核心力量作支撐。加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動(dòng)員在扣球動(dòng)作中形成從下到上的完整運(yùn)動(dòng)鏈，為扣球時(shí)肢體的活動(dòng)提供支撐點(diǎn)，同時(shí)增大扣球殺傷力。核心力量訓(xùn)練是其他身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在進(jìn)行科學(xué)的、合理的核心力量訓(xùn)練之后，可以打下堅(jiān)實(shí)的體能基礎(chǔ)。核心力量的提高能夠帶動(dòng)四肢力量的逐步發(fā)展，不僅有利于局部力量的提高，還有利于整體水平的提高，實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動(dòng)成績的目的。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員通常要具備杰出的運(yùn)動(dòng)能力、絕對的速度優(yōu)勢以及良好的戰(zhàn)術(shù)和強(qiáng)大的心理。

（三）體能的界定

人們對于體能的概括，主要分為兩個(gè)方面：一從宏觀角度理解體能是指人為了滿足日常活動(dòng)的需要，即人體自身適應(yīng)多種環(huán)境的綜合能力，并在后期訓(xùn)練過程中可以克服不同困難的各種能力;從微觀角度理解體能是指在運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)員本身所具備的先天性的身體素質(zhì)中速度、耐力、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、爆發(fā)力素質(zhì)等多方面的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的體現(xiàn)，是機(jī)體內(nèi)部和外部的綜合表現(xiàn)。體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力、提升運(yùn)動(dòng)成績、避免運(yùn)動(dòng)過程中損傷發(fā)生的重要訓(xùn)練內(nèi)容。通常我們把體能訓(xùn)練分為四個(gè)部分：第一，力量訓(xùn)練;第二，有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合;第三，速度訓(xùn)練;第四，柔韌性訓(xùn)練。

（四）籃球中常用的核心力量訓(xùn)練方法

1.靜態(tài)核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練中的靜態(tài)練習(xí)對與初學(xué)者是比較容易完成的，一方面是靜態(tài)的難度較低，動(dòng)作簡單易學(xué);另一方面是靜態(tài)練習(xí)更能夠激活核心肌群，讓人們更加清晰的感受到局部小肌肉的發(fā)力。主要練習(xí)動(dòng)作如下：1.平板支撐。要求將身體的重心放在腰腹部，收緊腰腹臀，兩手手肘平行放于肩下，時(shí)間保持30-60秒為一組;2.側(cè)撐。上肢大小臂呈90度夾角，下肢可采用雙腳并攏同時(shí)撐地或一只腿屈膝90度發(fā)在地面上，另一只腿伸直撐地，將重心放在腰腹力量將人體撐起，時(shí)間30-60秒為一組;3.利用瑞士球做平板支撐。增加不穩(wěn)定性，更深層刺激核心肌群，時(shí)間30-60秒為一組;4.死蟲式。仰臥位雙腿屈膝成90度，雙手交叉摸膝蓋，雙手輕輕發(fā)力向外推，同時(shí)雙腿內(nèi)收發(fā)力做對抗，時(shí)間30秒為一組;還有足膝對抗、“剪刀式”“死蟲式”等訓(xùn)練方法有待人們繼續(xù)突破與創(chuàng)新。

2.動(dòng)態(tài)核心力量訓(xùn)練

目前的核心力量訓(xùn)練當(dāng)中動(dòng)態(tài)練習(xí)較為常見，在發(fā)展小集群的同時(shí)可以調(diào)節(jié)神經(jīng)的興奮性。常見的訓(xùn)練方法有以下幾種：1.懸垂舉腿。上半身微抬保持姿勢，下肢雙腿并攏緩慢抬起，感受腹部發(fā)力，每組12個(gè);2.蹬自行車。雙腿屈膝45度，交替蹬伸，保持腰腹部收緊，每組30個(gè);3.剪刀式。雙腿伸直呈上下交替運(yùn)動(dòng)，每組30個(gè);4.仰臥起。仰臥起的位置在自身感覺到腹部有微微顫抖的感覺，并記住該位置重復(fù)動(dòng)作，每組12個(gè);5關(guān)于動(dòng)態(tài)核心練習(xí)動(dòng)作還有很多，可以借助于瑞士球、腹肌輪、懸吊帶等器械進(jìn)行輔助訓(xùn)練等。

二、發(fā)展核心力量訓(xùn)練對籃球運(yùn)動(dòng)的意義

（一）維持運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性

核心力量的訓(xùn)練有助于提高身體的協(xié)調(diào)性、平衡性。腰椎到骨盆之間的區(qū)域從人體解剖角度來講是人體的核心區(qū)域，投籃技術(shù)的有效發(fā)揮主要依靠核心肌群，籃球運(yùn)動(dòng)員在投籃及蓋帽的過程中，使背闊肌充分伸展，下肢膝關(guān)節(jié)微微彎曲，利用腳趾蹬地發(fā)力，將力量由下至上傳遞到上肢手臂，實(shí)現(xiàn)強(qiáng)有力蓋帽動(dòng)作的完成。籃球賽場上的情況變化多端，運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練來輔助完成腳步移動(dòng)和快速變向的動(dòng)作，保證在快速移動(dòng)過程中人體重心的隨之遷移變化并始終保持軀干的穩(wěn)定性。因此在日常訓(xùn)練過程中增加核心力量訓(xùn)練即是打好人體的“根基”，使人體形成牢固的“大樓”，達(dá)到穩(wěn)定骨盆、腰椎的作用，讓人體形成一個(gè)完整的動(dòng)態(tài)鏈，確保動(dòng)作發(fā)力的準(zhǔn)確到位。

（二）提高運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力

根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，我們發(fā)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)對籃球運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力有著較高的要求，運(yùn)動(dòng)員只有通過跳躍掌控空中的球權(quán)才能獲得主動(dòng)權(quán)，進(jìn)一步贏取比分。每一次的跳躍都是一次力的傳導(dǎo)過程，由腳下的跳躍后產(chǎn)生的彈性勢能經(jīng)人體動(dòng)力鏈逐步轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，并完成擊球動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練在保證了人體的穩(wěn)定性的前提下，縮短了肌肉自主收縮的時(shí)間，有效減少了激活其他肌肉的時(shí)間，更有利于完成一系列連貫性動(dòng)作。

（三）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)

力量是進(jìn)行任何技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練過程中，人們往往只注重大部位的力量練習(xí)，忽略了最核心的地方，造成事倍功半的動(dòng)作完成效果?？梢哉f缺少了核心力量這一環(huán)節(jié)，人體無法構(gòu)成完整的動(dòng)力鏈，最終影響動(dòng)作的完成質(zhì)量。

（四）預(yù)防運(yùn)動(dòng)中損傷的發(fā)生

籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員要不斷地重復(fù)滑步、轉(zhuǎn)身、跳投的動(dòng)作，長期的循環(huán)往復(fù)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)疲勞，稍不注意便會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損失。這就需要核心力量作為支撐，既對脊柱起保護(hù)作用，又能分擔(dān)其他部位的受力，保證人體一直處于正常的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。在跳躍投籃時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)員身體在控制稍有停留，若對方同時(shí)起跳且出手阻攔力度較大，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在空中重心發(fā)生偏移，失去平衡，身體后仰，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的現(xiàn)象。通過核心力量訓(xùn)練，激活深層小肌群對脊柱的穩(wěn)定和保護(hù)作用，全面提高運(yùn)動(dòng)員是自身控制和協(xié)調(diào)能力，強(qiáng)化四肢的伸展活動(dòng)，提高四肢的力量，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中損傷的發(fā)生。

三、發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的策略

（一）采用動(dòng)態(tài)、靜態(tài)相結(jié)合的方式，避免訓(xùn)練枯燥

籃球訓(xùn)練過中常采用的靜態(tài)練習(xí)較多，難免會(huì)存在訓(xùn)練內(nèi)容較為枯燥的現(xiàn)象發(fā)生。動(dòng)態(tài)的核心力量訓(xùn)練不僅可以依靠自身進(jìn)行訓(xùn)練，還可以借助不同的器械達(dá)到練習(xí)的目的，這樣既能夠豐富訓(xùn)練的內(nèi)容，增強(qiáng)練習(xí)的興趣。練習(xí)時(shí)首先可采用靜態(tài)核心力量訓(xùn)練，有助于將局部的小肌群激活，以保證后續(xù)的訓(xùn)練過程中不會(huì)拉傷;然后可借助簡單的單一器械進(jìn)行針對某一定點(diǎn)部位的訓(xùn)練，強(qiáng)化該區(qū)域的肌肉力量;最后采用綜合訓(xùn)練器械，將部分與整體相結(jié)合。通過采用動(dòng)靜結(jié)合的訓(xùn)練方法，有助于降低運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度，增加練習(xí)興趣，提高訓(xùn)練效果。

（二）注重多方面提高身體素質(zhì)

一個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的誕生絕不僅依靠某一項(xiàng)身體素質(zhì)的超人優(yōu)勢，更多的來源于身體各方面素質(zhì)的共同配合。要根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特征制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，以發(fā)展核心力量為中心，逐步擴(kuò)大到發(fā)展力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練等其他身體素質(zhì)。力求做到優(yōu)化訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，使運(yùn)動(dòng)員得到全面的發(fā)展。

（三）控制訓(xùn)練的強(qiáng)度，防止疲勞現(xiàn)象的發(fā)生

控制適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度能夠有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)員的體能不可能呈現(xiàn)一直上升的趨勢，而是會(huì)受訓(xùn)練周期的影響呈現(xiàn)波動(dòng)狀態(tài)，要分析號每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的最高負(fù)荷值，并在波頻達(dá)到最高值之前安排休息。

（四）強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練創(chuàng)新意識(shí)，增強(qiáng)訓(xùn)練的效果

通過采用新奇的思想和新穎的手段建立新的練習(xí)方式，從而更為有效的提高籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。所謂核心力量訓(xùn)練的創(chuàng)新是指在原有的基礎(chǔ)上進(jìn)行改良，要做到這一點(diǎn)就要有不斷的學(xué)習(xí)和探索新思路。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

核心區(qū)域是人體的中心，是連線上肢和下肢的銜接點(diǎn)，也是進(jìn)行力量傳導(dǎo)扽核心。核心部位的穩(wěn)定即是人體軀干的穩(wěn)定，是四肢肌群活動(dòng)的起點(diǎn)，協(xié)調(diào)身體其他機(jī)能，保證了人體正?；顒?dòng)的進(jìn)行.核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練中的重要組成部分，在籃球訓(xùn)練中發(fā)揮這舉足輕重的作用。核心力量訓(xùn)練能夠維持運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，有利于技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的有效發(fā)揮;能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力，縮短其他肌肉的激活時(shí)間，實(shí)現(xiàn)動(dòng)能的快速轉(zhuǎn)化;可以增強(qiáng)其他協(xié)同力量素質(zhì)的發(fā)展，從部分到整體，全面提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì);形成對脊柱的有效保護(hù)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。

（二）建議

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員和教練員對核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)用的重要性認(rèn)識(shí)，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員和教練員的文化知識(shí)，學(xué)習(xí)更多關(guān)于核心力量訓(xùn)練的原理與方法，在訓(xùn)練中不斷提升運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人技術(shù)水平。切合自身情況及風(fēng)格來創(chuàng)新既有的訓(xùn)練方法，在此過程中要時(shí)刻控制好強(qiáng)度的變化，密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的反饋信息，預(yù)防損傷的發(fā)生，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)對整體水平的突破。

結(jié)語

核心力量是維持人體穩(wěn)定的基礎(chǔ)，同時(shí)也是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力和協(xié)調(diào)身體各方面機(jī)能的重要因素之一，核心區(qū)域是人體重要部分，在籃球運(yùn)動(dòng)中有著十分重要的作用。

參考文獻(xiàn)

[1]姜宏斌.人體運(yùn)動(dòng)核心區(qū)域穩(wěn)定性與核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)及理論探討[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2015，27（03）：257–263.

[2]張博.高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2017（08）：113–114.

[3]解正偉.核心力量訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀與理性辨析[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2017，43（03）：62–69.

[4]杜思聰.核心力量訓(xùn)練對高?；@球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的影響[D].西安體育學(xué)院，2017.

[5]王毅，王妍.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用探析[J].體育科技，2015，36（04）：44–45.