郭丹

每位女性都會(huì)憧憬這三個(gè)場(chǎng)景：

1.披著白紗幸福地為人妻。

2.長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉式孕育。

3.如少女般抱著可愛(ài)的孩子，親友送上一句：“天啦，你哪里像生了孩子！”

這三個(gè)階梯式的成長(zhǎng)，都與美麗相關(guān)。每一份美麗的背后，都有不為人知的付出。從新娘到辣媽，美麗的代價(jià)也越來(lái)越大。

很多生育過(guò)的女性都做過(guò)這樣一件“傻事”。懷胎十月，一朝分娩。不少新媽媽迫不及待地站到體重秤上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己減少的體重?cái)?shù)量竟然比寶寶的出生體重還要小。傻眼了吧？后面還有更扎心的——本以為寶寶出生后，隆起的腹部會(huì)有朝一日恢復(fù)往昔的平坦?？墒堑攘艘粋€(gè)月、三個(gè)月、半年……然而，并沒(méi)有！用了束腹帶，還是沒(méi)用。

這個(gè)時(shí)候，我們需要排除一下您是否存在腹直肌分離。

什么分離？腹直肌

妊娠時(shí)，尤其是到了妊娠后期，增大的子宮會(huì)使腹壁擴(kuò)張延伸，兩側(cè)的腹直肌會(huì)從腹中線——也就是腹白線的位置，向兩側(cè)分離。正常情況下，產(chǎn)婦產(chǎn)后腹壁會(huì)逐漸恢復(fù)，腹直肌會(huì)再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱或者雙胞胎、胎兒過(guò)大、羊水過(guò)多或者多次生產(chǎn)等情況，產(chǎn)后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的，稱為產(chǎn)后腹直肌分離癥。

不要以為腹直肌分離僅僅就是不美而已。松弛的腹部肌肉不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，從外表看，腹部松弛隆起，影響美觀，更重要的是，還會(huì)出現(xiàn)核心肌群無(wú)力、腹腔內(nèi)器官下移等問(wèn)題。同時(shí)，腹直肌拉長(zhǎng)無(wú)力可致骨盆前傾，腰酸腹軟，走路無(wú)力。嚴(yán)重者可影響盆底肌，使其松弛，可出現(xiàn)咳嗽時(shí)漏尿，甚至出現(xiàn)腹疝。

更讓媽媽們頭疼的是，如果不主動(dòng)訓(xùn)練，促進(jìn)腹直肌分離恢復(fù)，腹直肌分離的間隙會(huì)逐漸被脂肪組織填充。腹部出現(xiàn)明顯的松垮褶皺，凸起的肚皮收不回來(lái)，更加影響美觀和形體恢復(fù)。

腹直肌分離一分鐘自測(cè)

如何判斷自己是否存在腹直肌分離？新手媽媽們可以跟隨以下步驟進(jìn)行一分鐘自測(cè)。

1.平躺在地面上，屈膝踩地，放松腹部。

2.一手在頭后，一手手心面向頭，手指在下腹（肚臍下）正中間（腹直肌的連接點(diǎn)上）。

3.先輕輕抬起頭部，然后一點(diǎn)點(diǎn)抬起上身。讓手指感覺(jué)到腹肌，在肚臍下3厘米～5厘米的地方反復(fù)幾次，感覺(jué)腹肌的空間。

4.一部分人會(huì)感覺(jué)手指陷入腹肌中，兩邊的腹直肌明顯包裹著手指。確認(rèn)在這個(gè)縫隙里能插入幾個(gè)手指，小于2指的人可以進(jìn)行腹部練習(xí)。大于2指的人，能插入的手指越多，說(shuō)明腹直肌分離得越嚴(yán)重，要嚴(yán)禁后彎和卷腹部練習(xí)及下腹的扭轉(zhuǎn)，及時(shí)找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行腹直肌分離調(diào)整。

分離后怎么才能“團(tuán)聚”

如果通過(guò)上面的測(cè)試，發(fā)現(xiàn)自己存在腹直肌分離，該怎么辦呢？還能恢復(fù)正常嗎？請(qǐng)看右下圖中康復(fù)師給出的鍛煉建議。

前期合理使用束腹帶，可以防止臟器下垂（切忌綁太緊，會(huì)加大腹壓，造成盆底肌損害）。但這不能代替腹直肌、腹內(nèi)外斜肌的主動(dòng)恢復(fù)。腹直肌分離的恢復(fù)，腹橫肌與腹斜內(nèi)外肌的訓(xùn)練才是真正的重點(diǎn)。

劃重點(diǎn)：產(chǎn)后重回少女腰身

存在腹直肌分離的媽媽們，經(jīng)過(guò)修復(fù)后還存在脂肪堆積、腰腹部凸出的問(wèn)題，或者通過(guò)檢測(cè)排除了腹直肌分離，想盡快重回孕前身材，該怎么做呢？在此嚴(yán)肅地告訴你們：你們需要專業(yè)的產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練！

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)，不僅能幫助新媽媽恢復(fù)身材，而且對(duì)于懷孕后改變的胃腸、膀胱及血液循環(huán)等都有重要的作用。產(chǎn)后42天～6個(gè)月是產(chǎn)后恢復(fù)的黃金時(shí)期，不論是自然生產(chǎn)還是剖宮生產(chǎn)的媽媽，有一定運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)最好是在坐完月子后再進(jìn)行，先確認(rèn)自己的健康沒(méi)有問(wèn)題，務(wù)必循序漸進(jìn)、量力而為。若是生產(chǎn)后傷口較大或者剖宮產(chǎn)者，則需要推遲運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的指示，在傷口愈合良好之后再進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)可以分為以下兩個(gè)階段：

第一階段：是從產(chǎn)后3天～3個(gè)月，主要包括腹部肌肉運(yùn)動(dòng)、骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練、腿部肌肉運(yùn)動(dòng)、胸部運(yùn)動(dòng)等。第一階段的運(yùn)動(dòng)最好在床上做，根據(jù)自己的身體狀況決定運(yùn)動(dòng)量的大小，以不累、不痛為原則。

第二階段：從產(chǎn)后3個(gè)月～6個(gè)月，這一階段主要進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并進(jìn)一步加強(qiáng)腹部和骨盆腔底部肌肉鍛煉，運(yùn)動(dòng)量根據(jù)個(gè)人體能而定。

這兩個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容及順序該如何安排呢？

呼吸訓(xùn)練——熱身——溫和的選擇性拉伸——有氧運(yùn)動(dòng)——姿勢(shì)性運(yùn)動(dòng)——骨盆底運(yùn)動(dòng)——放松

1.呼吸訓(xùn)練：在妊娠及分娩后，膈肌上抬、子宮上升、腹肌盆底肌無(wú)力，容易使得呼吸變?yōu)樾厥胶粑?。通過(guò)一些訓(xùn)練可以使呼吸變?yōu)閷?duì)軀干更為穩(wěn)定的腹式呼吸。吸氣時(shí)小腹微微隆起，呼氣時(shí)感受下腹和盆底肌一起用力收縮，要注意不要屏氣。

2.熱身：選擇一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

3.有氧運(yùn)動(dòng)：可以改善肺儲(chǔ)備能力和通氣能力，提高心率儲(chǔ)備，改善血管收縮和舒張功能，改善產(chǎn)后肥胖，同時(shí)還可以改善產(chǎn)后抑郁。不過(guò)，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、方式、時(shí)間、頻率，在合理區(qū)間內(nèi)才能起到比較好的作用。

4.姿勢(shì)性運(yùn)動(dòng)：主要包括了上下肢及軀干肌肉力量訓(xùn)練。在做姿勢(shì)性運(yùn)動(dòng)時(shí)，要避免因增加腹內(nèi)壓，加重脫垂、漏尿等問(wèn)題。

康復(fù)醫(yī)師給出的鍛煉tips：

1.腹式呼吸激活腹橫肌。

2.在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，按照腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌的走向，激活各肌肉后，再通過(guò)對(duì)腹直肌的拉伸刺激，促使腹直肌分離的修復(fù)。

3.配合相應(yīng)的核心運(yùn)動(dòng)，鍛煉核心肌群。

4.通過(guò)針灸及康復(fù)推拿進(jìn)行治療。

5.如康復(fù)治療無(wú)法解決，就需要手術(shù)治療。

特別推薦以下動(dòng)作：

◆抬頭：吐氣并只將頭抬起，同時(shí)雙手溫和的將腹直肌往中線推，然后緩慢降低頭并放松。在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，也可合并骨盆后傾，將腹內(nèi)壓降至最低。

◆骨盆時(shí)鐘運(yùn)動(dòng)：屈膝仰臥，想象下腹有一個(gè)時(shí)鐘的面，肚臍為12點(diǎn)，恥骨為6點(diǎn)。開(kāi)始溫和地在12點(diǎn)和6點(diǎn)來(lái)回運(yùn)動(dòng)，然后在3點(diǎn)鐘至9點(diǎn)鐘來(lái)回運(yùn)動(dòng)，最后以順時(shí)針12點(diǎn)、3點(diǎn)、6點(diǎn)、9點(diǎn)再返回到12點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，然后反方向運(yùn)動(dòng)。

◆仰臥臀橋運(yùn)動(dòng)：屈膝仰臥，骨盆后傾，然后將骨盆抬離地面?？杀３滞螛蜃藙?shì)，并交替屈曲和伸直上肢。

◆四足爬跪抬腿運(yùn)動(dòng)：雙手和膝關(guān)節(jié)著地，先骨盆后傾，然后慢慢抬起一側(cè)下肢，抬起高度不能高于骨盆，保持骨盆后傾，然后讓下肢慢慢下降。

◆下蹲運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)伸直肌力。背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，背靠墻下滑，髖和膝屈曲，然后再滑回上方。

◆肩胛骨后縮：可在俯臥位，然后肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)伸直，然后做肩胛骨后縮的動(dòng)作。如果俯臥位有難度，可以換成坐位，做肩胛骨后縮的運(yùn)動(dòng)。

◆盆底肌訓(xùn)練：不管是否表現(xiàn)出盆底肌無(wú)力癥狀，盆底肌肌肉訓(xùn)練都是一項(xiàng)有價(jià)值的產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練方式。

收縮—放松：收緊盆底，像是試圖阻止尿液流出的感覺(jué)，持續(xù)3秒～5秒，放松到至少同樣長(zhǎng)度時(shí)間，重復(fù)10次。重要的是一開(kāi)始需要感知到獨(dú)立盆底肌收縮，避免代償性肌肉動(dòng)作出現(xiàn)。

快速收縮：執(zhí)行盆底肌肌肉快速、反應(yīng)性收縮，同時(shí)維持正常呼吸速率和保持輔助肌肉放松，運(yùn)動(dòng)時(shí)嘗試重復(fù)15次～20次。

升降梯運(yùn)動(dòng)：稍微用力收縮盆底肌，感覺(jué)乘坐升降梯，讓盆底肌一步步收縮，隨著肌力和覺(jué)察改善，可增加更多“樓層”。

盆底肌放松：先收縮盆底肌，然后如同強(qiáng)化肌力運(yùn)動(dòng)一樣，徹底允許骨盆完全自主釋放和放松。也可以使用升降梯想象下降到“地下室”來(lái)一步步強(qiáng)化肌肉放松的感覺(jué)。

最后在運(yùn)動(dòng)完之后可以做肌肉拉伸，放松一下疲勞的肌肉。

經(jīng)過(guò)以上兩個(gè)階段后，就可以在專業(yè)教練指導(dǎo)下，開(kāi)始進(jìn)行外觀形體的訓(xùn)練了。

當(dāng)然，產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)還要搭配合理膳食，效果才會(huì)更加明顯。飲食要求不同于簡(jiǎn)單的“節(jié)食”，而是要注意熱量的攝取與消耗之間的平衡。所以，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)中體重控制的關(guān)鍵，就是熱量的攝取與熱量消耗之間的平衡。產(chǎn)后的身體最為脆弱，各項(xiàng)身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，特別需要注意休息、飲食和運(yùn)動(dòng)。

寫(xiě)在最后——辣媽養(yǎng)成的五句箴言

★孕期合理飲食，控制體重。

★產(chǎn)后及時(shí)復(fù)查，出現(xiàn)子宮復(fù)舊不良、腹直肌分離等，及時(shí)處理。

★產(chǎn)后早開(kāi)奶，管住嘴，邁開(kāi)腿。

★合理利用束腹帶，但不依賴束腹帶。

★激活你的腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。