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俗話說(shuō)“人老腿先老”，而腿部的衰老往往從膝關(guān)節(jié)開始。作為人體最大的平面關(guān)節(jié)，它結(jié)構(gòu)復(fù)雜，全靠軟組織來(lái)維持穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)，是人體最容易出毛病的部位。

人們的日常生活中，從步行、跑步到登山，都需要膝關(guān)節(jié)的參與。運(yùn)動(dòng)健身雖能提高心肺功能，但也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，最常見的就是膝關(guān)節(jié)損傷。所以需要愛運(yùn)動(dòng)的朋友在運(yùn)動(dòng)前多了解一些保護(hù)膝關(guān)節(jié)的知識(shí)，做到鍛煉、養(yǎng)護(hù)兩不誤。

步行

步行是一種有氧運(yùn)動(dòng)，最大的特點(diǎn)是簡(jiǎn)單又經(jīng)濟(jì)，不需要任何健身器材和特殊場(chǎng)地，說(shuō)走就走。但走路的姿勢(shì)也有講究，不正確的走姿和方法有可能加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)久如此容易造成損傷。為避免膝關(guān)節(jié)受損，步行時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。

1.選擇合適的鞋

行走時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，能夠減緩地面對(duì)膝蓋的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。不宜選擇太薄的鞋底（小于0.5 厘米）和太高的鞋跟（大于3 厘米）。

2.選擇合適的地面

不要在太硬或坑坑洼洼的地方行走，盡量選擇較柔軟、平坦的地面，如塑膠跑道或平坦的柏油路，以避免地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大。

3.控制運(yùn)動(dòng)量

長(zhǎng)時(shí)間的走路，無(wú)論地形如何，都容易磨損膝關(guān)節(jié)。因此平時(shí)在走路鍛煉的過(guò)程中要循序漸進(jìn)，給肌肉和膝蓋緩沖的時(shí)間，每走20 分鐘停下來(lái)休息3 分鐘，每天6000～7000 步為宜，避免因走路過(guò)多導(dǎo)致肌肉勞損和關(guān)節(jié)損傷等。

誤區(qū)：每天走路一萬(wàn)步 美國(guó)布萊根婦女醫(yī)院對(duì)老年女性步行運(yùn)動(dòng)量與死亡風(fēng)險(xiǎn)以及步行運(yùn)動(dòng)量的適宜度進(jìn)行了研究。

研究人員收集了近18000 名平均年齡72 歲的老年女性數(shù)據(jù)，在她們的髖關(guān)節(jié)放置一種測(cè)量運(yùn)動(dòng)和速度的裝置。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與平均每天走2700步的女性相比，平均每天走4400 步的女性死亡率降低了41%；隨著步數(shù)的增加，死亡的風(fēng)險(xiǎn)繼續(xù)下降，到達(dá)每日走7500 步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)趨于穩(wěn)定。

因此，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，每天走7500 步就已經(jīng)達(dá)到鍛煉身體、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的效果了，再多走的意義并不大。更應(yīng)引起注意的是，超過(guò)7500 步過(guò)多，還可能產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷。

4.保持走路姿勢(shì)正確

正確的走路姿勢(shì)是：挺胸，抬頭，下巴略突出，背部挺直放松，兩肩自然向后拉；膝蓋伸直，上身要稍向前傾，后腿蹬，大腿帶動(dòng)小腿；抬腳不要過(guò)高，重心從腳跟通過(guò)腳掌逐漸到腳尖的部位，盡量直式邁步，腳尖指向正前方，不邁八字腳；同時(shí)自然擺臂，保持適當(dāng)?shù)淖呗饭?jié)奏。如果走路姿勢(shì)不正確，很容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重或受力不均，甚至因重心不穩(wěn)而扭傷。

5.使用輔助工具

徒步旅行或走路運(yùn)動(dòng)時(shí)，為了避免膝蓋和關(guān)節(jié)的磨損，可以手持一把登山杖，增加行走的穩(wěn)定性，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和受傷概率。長(zhǎng)時(shí)間走路還可以適當(dāng)佩戴護(hù)膝，緩解外部的壓力，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)和周圍組織，避免損傷。

跑步

跑步也是一種有氧代謝運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善腦部的血液和氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖，減緩心肺功能的衰退，降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助延年益壽。

但是，跑步的健身效果也可能伴隨著膝關(guān)節(jié)受損。據(jù)統(tǒng)計(jì)，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力會(huì)達(dá)到體重的7 倍，稍不注意就有可能造成膝關(guān)節(jié)損傷。因此，跑步時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1.跑前買鞋

決定要跑步的時(shí)候，您首先要買一雙合適的鞋，鞋子不合適通常是造成新手膝關(guān)節(jié)受傷的罪魁禍?zhǔn)?。新手可以買一雙入門級(jí)跑鞋，不要網(wǎng)購(gòu)，自己親自去實(shí)體店里試鞋，一定要合腳、減震、包裹性強(qiáng)、支撐性好，鞋底要有很強(qiáng)的防震能力，這是對(duì)膝關(guān)節(jié)的第一層保護(hù)。

2.跑步、肌肉一起練

跑步和肌肉要一起鍛煉，從開始跑步的第一天，就要把大腿、小腿肌肉練習(xí)計(jì)劃提上日程。增強(qiáng)大腿、小腿和腹部的肌肉力量，身體運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)更加穩(wěn)定，而且腿部肌肉的增多對(duì)緩解沖擊力很有幫助，能更好地防止膝關(guān)節(jié)受傷。

3.足量熱身

膝關(guān)節(jié)有半月板、軟骨、韌帶、滑膜等，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，稍不留神就容易受傷。所以，跑步前一定要足量熱身，尤其是在冬天和早晨跑步。

熱身需要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，讓膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶有彈性，減少拉傷的可能。同時(shí)做關(guān)節(jié)環(huán)繞、原地小步慢跑、高抬腿或者開合跳，促進(jìn)血液流動(dòng)，給膝關(guān)節(jié)升溫，讓關(guān)節(jié)腔充滿潤(rùn)滑液。

4.平穩(wěn)的適應(yīng)過(guò)程

新手在剛開始跑步的時(shí)候，不要一下跑得太多，應(yīng)逐步增加運(yùn)動(dòng)量。不要今天跑500 米、明天跑2 公里、后天跑3 公里，這樣是很不科學(xué)的，膝關(guān)節(jié)容易受傷。每次進(jìn)步50 到100 米，兩到三天進(jìn)步一次，要慢慢打好基礎(chǔ)，讓膝關(guān)節(jié)逐漸適應(yīng)。

5.注意姿勢(shì)

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該輕巧、靈活，不要讓身體太沉重，膝關(guān)節(jié)一定要彎曲，大腿帶動(dòng)小腿，身體核心部位(腰腹部)保持穩(wěn)定，收緊腹部，這樣可以跑得更穩(wěn)，減少膝關(guān)節(jié)受傷。建議選擇腳跟先著地的方式，雖然速度較慢，但比前腳掌先著地的方式對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力小，能更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

誤區(qū)：跑步機(jī)最傷膝關(guān)節(jié) 許多人都感覺在跑步機(jī)上跑步膝關(guān)節(jié)很“累”，認(rèn)為其對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷更大，其實(shí)這與運(yùn)動(dòng)者協(xié)調(diào)性較差有關(guān)。跑步機(jī)是定速運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)者協(xié)調(diào)性沒有跟上機(jī)器，就會(huì)對(duì)半月板和軟骨形成震蕩性損傷。因此，上跑步機(jī)時(shí)應(yīng)選擇自己適合的跑步速度。