岳松濤

“老高，走，咱們鍛煉身體去！”飯后鍛煉是老高兩口子每天的必做功課。他們常去公園打打太極、甩甩鞭子，但是鍛煉后總覺得累、肌肉酸痛，也不知道是不是鍛煉的方法不對。那么，老年人究竟該怎樣鍛煉身體呢？鍛煉強度多大比較適宜呢？

世界衛(wèi)生組織認定，走路是“最好的運動”，是接近完美的運動。針對老年人的體育鍛煉指南建議，老年人應進行中等強度的運動，每周3次～5次，每次30分鐘～50分鐘。

老年人可進行的鍛煉應以不引起任何關節(jié)變形為前提，包括步行、水下鍛煉、騎行等。

運動對身體的改善是可逆的，一旦停止就可能逆轉。因此，堅持運動是確保長期效果的關鍵。我們需要選擇一項容易實施、方便長期堅持的運動。步行就是這樣的運動。

步行對膝骨關節(jié)炎患者的心肺功能有積極影響。有研究表明，在進行了6個月的輕快步行鍛煉之后，久坐且身體虛弱的60歲以上女性表現出步行耐力的改善。據報道，有規(guī)律的步行活動和控制體重可以降低老年人代謝綜合征（如糖尿病、高脂血癥等）的發(fā)生率。步行可以控制體重，增加肌肉，減少體內脂肪。

雖然步行運動不能鍛煉到身體的每一塊肌肉，但大部分的軀干和上下肢肌群，特別是后側肌群能夠得以鍛煉，促使身體保持接近完美的形態(tài)和健康的功能。步行還能改善人的精氣神，促進肌肉的活力和彈性，改善氣血循環(huán)，增加骨骼的堅硬程度，調節(jié)肢體的協調性。

還有研究表明，走路之類的溫和運動可以增加大腦的容積，改善記憶力。每天迎著朝陽，帶著愉悅的心情進行步行鍛煉，這一天就會變得不一樣。

正確的走路姿勢需要抬頭挺胸，讓大腦血液得到充分循環(huán)。與伏案工作不同，走路時，頸部的血管得到舒展，腦細胞可以獲得充分的氧合作用。步行還可以調動全身的大部分神經，從而使機體產生內啡肽等物質，使人產生愉悅和滿足感。特別是對于更年期的女性，步行鍛煉的同時和同伴一起談談心，有助于宣泄不良情緒，減少更年期綜合征的發(fā)生，還有助于解郁安神、改善睡眠質量。

長期步行可以改善腰部和腿部的力量，增加機體代謝能力，從而影響心肺功能，提高抗病能力。走路時，正確擺動肩關節(jié)和肩胛骨能改善肩部肌肉的黏滯度，使得久坐不動的人肩周肌肉得以放松，預防肩周炎發(fā)生。

步行還可以濡潤關節(jié)，改善骨質疏松。在適當壓力刺激的情況下，可以使關節(jié)軟骨更富彈性，有利于緩解關節(jié)疼痛和僵硬。步行對于骨骼的壓力刺激也可以使骨小梁重塑，骨密度得到加強。陽光下的運動亦有助于人體活性維生素D的形成，促進鈣質吸收。

步行加快了人體自身代謝速度，可促進排汗，加快體內廢物和毒素排出。在寒冷的狀態(tài)下進行步行鍛煉，還能夠激活人體的防御免疫系統(tǒng)，增強機體的免疫力和抵抗力，激發(fā)自愈機制，減少疾病的發(fā)生。