吳旭鋒

摘 ?要：中長(zhǎng)跑項(xiàng)目在初中的體育教學(xué)中非常的重要，隨著新課改加強(qiáng)，學(xué)生的素質(zhì)教育推行以后，初中體育課教學(xué)也改變了以往的教學(xué)模式，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)于提高初中生的身體素質(zhì)具有很好的作用，因此在平時(shí)的訓(xùn)練中要采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高初中生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平。在訓(xùn)練中要根據(jù)初中生的身體條件和中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法，以保證初中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的有效開(kāi)展。

關(guān)鍵詞：初中體育 ?中長(zhǎng)跑教學(xué) 教學(xué)特點(diǎn) ?訓(xùn)練方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）09（a）-0061-03

Abstract： The middle and Long distance running project is very important in the junior middle school physical education. With the strengthening of the new curriculum reform and the implementation of the students' quality education， the junior middle school physical education teaching has also changed the previous teaching model. Quality has a very good effect， so in the usual training， we must adopt scientific training methods to improve the junior middle school students' training level in middle and long distance running. In the training， according to the physical conditions of junior high school students and the characteristics of middle and long distance running events， scientific and effective training plans and methods should be formulated to ensure the effective development of middle and long distance running events for junior high school students.

Key Words： Junior high school sports; Middle and long distance running teaching; Teaching characteristics; Practice method

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)于增加耐力提高體能具有很好的促進(jìn)作用，初中生的身體處于迅速的成長(zhǎng)期，心肺功能和體能都在快速的增長(zhǎng)，通過(guò)科學(xué)地加強(qiáng)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的鍛煉，有助于初中生增強(qiáng)體魄提高協(xié)調(diào)素質(zhì)避免感統(tǒng)失調(diào)，因此在訓(xùn)練中要根據(jù)初中生的身體條件和中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法，保證初中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的有效開(kāi)展。

1 ?初中生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練特點(diǎn)

由于初中生的肌肉和骨骼還處于一個(gè)成長(zhǎng)階段，肌肉和骨骼還沒(méi)有成熟，因此，力量和爆發(fā)力也略顯不足。因此肌肉的爆發(fā)力和收縮力都沒(méi)有達(dá)到成人的標(biāo)準(zhǔn)，所以力量素質(zhì)還需要進(jìn)一步的鍛煉。在訓(xùn)練中要提高技術(shù)水平，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)作為一個(gè)奧運(yùn)會(huì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它的訓(xùn)練必須采取科學(xué)訓(xùn)練方法，包括跑步的姿勢(shì)、呼吸的節(jié)奏都要有一定的科學(xué)依據(jù)，需要平時(shí)在教學(xué)中運(yùn)用科學(xué)合理的技術(shù)培養(yǎng)學(xué)生正確的中長(zhǎng)跑的鍛煉方法，在訓(xùn)練中要糾正初中生的節(jié)奏和姿勢(shì)的錯(cuò)誤，讓他們掌握正確的身體重心和跑步的頻率，通過(guò)循序漸進(jìn)的鍛煉來(lái)提高耐力素質(zhì)，逐漸提高中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)水平。

2 ?初中體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

2.1 學(xué)會(huì)科學(xué)的呼吸突破運(yùn)動(dòng)極限

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目正確的呼吸是吸一口氣跑2～3步然后呼氣再跑2～3步再吸氣，即2～3步一呼吸，吸氣的時(shí)候采取鼻腔吸氣的方式，然后從口腔呼出廢氣。由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的路程比較長(zhǎng)，整個(gè)途中跑都要采取這樣的呼吸方式，在途中跑的時(shí)候呼吸不能像平時(shí)那樣自然的吸氣，呼氣的時(shí)候要盡量把廢氣都呼出去，然后進(jìn)行深吸氣，也就是要采取深呼吸的方式，進(jìn)行中長(zhǎng)跑的途中跑的呼吸，等到臨近終點(diǎn)的時(shí)候要調(diào)整呼吸，在沖刺的時(shí)候呼吸的頻率要加快，要短暫屏住呼吸加速前沖，即短平快呼吸法。有的些學(xué)生在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，由于體能下降供氧不足會(huì)出現(xiàn)乏力、胸悶、喘不過(guò)氣來(lái)的現(xiàn)象，這是一種通常說(shuō)的運(yùn)動(dòng)極限現(xiàn)象，這時(shí)必須鼓勵(lì)學(xué)生以毅力突破身體的極限繼續(xù)鍛煉，這樣可以很好地提高初中生的意志品質(zhì)，有助于對(duì)初中生進(jìn)行素質(zhì)及思政教育。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中會(huì)出現(xiàn)有的學(xué)生，由于體能下降供氧不足造成乏力、胸悶、喘不過(guò)氣來(lái)的現(xiàn)象，這是一種通常說(shuō)的運(yùn)動(dòng)極限現(xiàn)象，這時(shí)候必須鼓勵(lì)、訓(xùn)練初中生，要采取科學(xué)的方法發(fā)揮毅力突破身體的極限繼續(xù)鍛煉，當(dāng)突破了身體極限以后可以很好地提高初中生的意志品質(zhì)，有助于對(duì)初中生進(jìn)行素質(zhì)教育。

2.2 加強(qiáng)力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑必須提高下肢力量，因此可以開(kāi)展一些增加下肢力量的訓(xùn)練項(xiàng)目，比如可以在健身房里進(jìn)行下肢的負(fù)重鍛煉，還可以進(jìn)行立定多級(jí)跳遠(yuǎn)和跳繩跑的訓(xùn)練來(lái)增加下肢力量和協(xié)調(diào)能力。徑賽項(xiàng)目鍛煉上肢力量，也是非常的重要，因?yàn)樵谂懿街幸惨揽可现珌?lái)帶領(lǐng)下肢才能協(xié)調(diào)的進(jìn)行跑步，而軀干的核心力量是上下肢的橋梁，因此要通過(guò)杠鈴、啞鈴和組合器械來(lái)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，有效地提高整體的力量水平。

除了上肢和下肢的訓(xùn)練軀體腰部的核心訓(xùn)練也是必不可少的，可以利用有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)核心力量的鍛煉。核心力量的鍛煉可以采取仰臥起坐和利用大球進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行鍛煉，在平時(shí)的訓(xùn)練中要加強(qiáng)心肺功能的訓(xùn)練，通過(guò)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練提高中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)水平。

2.3 提高中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目除了加強(qiáng)力量的訓(xùn)練外，最重要的是提高速度的訓(xùn)練了。可以采取往返跑、間歇訓(xùn)練和交替訓(xùn)練法來(lái)進(jìn)行加快速度的訓(xùn)練。例如：（1）可以采取200m—300m—400m—400m—300m—200m間歇的方法來(lái)訓(xùn)練，提高跑步的耐力速度，跑幾百米歇一會(huì)然后再進(jìn)行勻速跑，這樣反復(fù)的訓(xùn)練，逐漸提高中長(zhǎng)跑的耐力速度;（2）為了提高中長(zhǎng)跑的速度可以采取輪流領(lǐng)跑的訓(xùn)練方式，運(yùn)用速度快的學(xué)生進(jìn)行領(lǐng)跑，整體提高全體學(xué)生的中長(zhǎng)跑的耐力速度。

2.4 糾正運(yùn)動(dòng)中的錯(cuò)誤

中學(xué)生作為中長(zhǎng)跑的初學(xué)者，必然會(huì)存在一些技術(shù)不到位，呼吸方式不對(duì)的技術(shù)問(wèn)題，因此老師在教學(xué)中要及時(shí)糾正中學(xué)生在中長(zhǎng)跑中出現(xiàn)的技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤，通過(guò)科學(xué)有效的訓(xùn)練方法來(lái)提高初中生中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)水平。要通過(guò)理論教學(xué)和多媒體教學(xué)相結(jié)合的方式，讓學(xué)生結(jié)合老師的理論觀看視頻來(lái)找差距，老師可以利用目前的網(wǎng)絡(luò)和多媒體優(yōu)勢(shì)，把學(xué)生運(yùn)動(dòng)中的技術(shù)動(dòng)作拍攝下來(lái)，然后和正確的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行對(duì)比教學(xué)，學(xué)生用直觀的方式看到了兩種動(dòng)作的區(qū)別，及時(shí)糾正錯(cuò)誤，從而加深印象提高技術(shù)動(dòng)作。

3 ?提高初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果的方法

3.1 改進(jìn)教學(xué)理念

新課改要求初中的體育教學(xué)要注重學(xué)生的素質(zhì)教育，因此體育老師必須總結(jié)傳統(tǒng)的教學(xué)方式，采取一種互動(dòng)式的新型教學(xué)方式來(lái)突破傳統(tǒng)的教學(xué)理念，通過(guò)對(duì)學(xué)生興趣的培養(yǎng)，使學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目產(chǎn)生興趣，從而可以愉快地進(jìn)行中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練。

3.2 創(chuàng)新教學(xué)方法

科學(xué)的教學(xué)方法可以激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，消除學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的厭煩的心理，有助于這個(gè)項(xiàng)目教學(xué)的順利開(kāi)展?？梢岳媚壳案呖萍嫉木W(wǎng)絡(luò)和多媒體設(shè)備，來(lái)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的興趣，因?yàn)榕d趣是最好的老師，因此首先要培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，然后才能保證教學(xué)效果。老師在教學(xué)中要采取互動(dòng)的教學(xué)方法，提高學(xué)生主動(dòng)思考的能力。要讓學(xué)生通過(guò)思考去發(fā)現(xiàn)答案而不要單方面進(jìn)行“填鴨式”的灌輸教學(xué)。

3.3 改革教學(xué)內(nèi)容

在初中生中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的教學(xué)中，必須與時(shí)俱進(jìn)的進(jìn)行改革，在教學(xué)中要增加學(xué)生互動(dòng)的環(huán)節(jié)，過(guò)去那種一圈圈枯燥地跑圈的中長(zhǎng)跑的鍛煉教學(xué)方式，勢(shì)必會(huì)引起中學(xué)生的反感，無(wú)論是初中生或者是專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)覺(jué)的枯燥無(wú)味，因此對(duì)于初中生的中長(zhǎng)跑教學(xué)，可以采取游戲式的或者對(duì)抗式的分組訓(xùn)練的靈活多變的方式進(jìn)行訓(xùn)練，從而提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

4 ?游戲教學(xué)法與初中體育中長(zhǎng)跑教學(xué)

由于傳統(tǒng)的教學(xué)方法使學(xué)生感到枯燥乏味，因此可以根據(jù)中學(xué)生的特點(diǎn)利用游戲教學(xué)法來(lái)提高學(xué)生進(jìn)行中場(chǎng)跑項(xiàng)目的興趣。筆者做了如下實(shí)驗(yàn)以驗(yàn)證游戲教學(xué)法的效果。

選擇3個(gè)自然班，分別命名為A、B、C3個(gè)班，A、B2個(gè)班做實(shí)驗(yàn)，C班不做實(shí)驗(yàn)用于教學(xué)效果對(duì)比，A班采取游戲教學(xué)結(jié)合傳統(tǒng)教學(xué)模式相結(jié)合的中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)方式，B班只進(jìn)行游戲教學(xué)沒(méi)有傳統(tǒng)教學(xué)的方式，而且對(duì)B班的學(xué)生不進(jìn)行具體的運(yùn)動(dòng)技術(shù)的講解。C班的學(xué)生完全的按照以前的傳統(tǒng)模式進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練。三個(gè)班的人數(shù)為60人男女的比例各占一半。為了保證實(shí)驗(yàn)結(jié)果的真實(shí)性科學(xué)性，事先沒(méi)有對(duì)這些學(xué)生進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練，完全在一種隨機(jī)的狀態(tài)下選擇三個(gè)自然班進(jìn)行培訓(xùn)。而且三個(gè)班級(jí)訓(xùn)練之前的運(yùn)動(dòng)水平基本保持在同一個(gè)運(yùn)動(dòng)水平。然后挑出來(lái)幾個(gè)學(xué)校的運(yùn)動(dòng)員，最后選擇了男女各20人來(lái)進(jìn)行對(duì)比實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)的時(shí)間為一個(gè)月9節(jié)課。三個(gè)班的訓(xùn)練強(qiáng)度都是一樣的，通過(guò)實(shí)驗(yàn)對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行總結(jié)。

實(shí)驗(yàn)前對(duì)三個(gè)班進(jìn)行了素質(zhì)檢驗(yàn)，通過(guò)測(cè)驗(yàn)看到的結(jié)果表明，三個(gè)自然班在實(shí)驗(yàn)前處于相同的水平線(xiàn)上，沒(méi)有明顯的區(qū)別，因此符合做實(shí)驗(yàn)的條件，然后通過(guò)一個(gè)月的實(shí)驗(yàn)經(jīng)過(guò)測(cè)驗(yàn)得到了結(jié)果數(shù)據(jù)，通過(guò)計(jì)算機(jī)對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行了數(shù)據(jù)分析，看到實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)據(jù)有很明顯的變化，其中無(wú)論男女生的中長(zhǎng)跑成績(jī)，都是A班的學(xué)生成績(jī)最好，而且A班的學(xué)生無(wú)論男女中長(zhǎng)跑的成績(jī)都明顯的提高了，因此A班的學(xué)生實(shí)驗(yàn)以后成績(jī)進(jìn)步很大，通過(guò)成績(jī)的對(duì)比B、C班的學(xué)生成績(jī)也有所提高，所以通過(guò)一個(gè)月的鍛煉所有的班級(jí)都有所進(jìn)步。

5 ?結(jié)語(yǔ)

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是初中體育的一項(xiàng)重要的內(nèi)容，這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以提高耐力素質(zhì)和鍛煉毅力，而且提高心肺功能、鍛煉協(xié)調(diào)性、增加體能都有很好的作用，在以往的教學(xué)中由于不講究科學(xué)的方式方法，初中的中長(zhǎng)跑教學(xué)項(xiàng)目開(kāi)展的差強(qiáng)人意，因此，必須在新課改的要求下轉(zhuǎn)變觀念，調(diào)整教學(xué)的方式方法，通過(guò)科學(xué)有效的教學(xué)模式來(lái)提高初中生中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的耐力水平。

參考文獻(xiàn)

[1] 楊玉良.初中體育中長(zhǎng)跑教學(xué)探析[J].新課程研究（下旬），2016（9）：78.

[2] 孫南，熊西北，張英波.現(xiàn)代田徑訓(xùn)練高級(jí)教程[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2019.

[3] 盧勇.如何在體育課中提高中長(zhǎng)跑教學(xué)效率[J].家教世界，2018（30）：75.

[4] 葉良宇.影響初中體育中長(zhǎng)跑成績(jī)的因素及其提升策略探討[J].當(dāng)代體育科技，2020，10（15）：218-219.

[5] 馬孝春.體育游戲在小學(xué)中長(zhǎng)跑教學(xué)中的應(yīng)用研究[D].南京體育學(xué)院，2019.

[6] 李波.姿勢(shì)跑法跑步技術(shù)診斷與分析在中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)中的應(yīng)用性研究[D].哈爾濱體育學(xué)院，2019.