任雪峰

摘 要：間歇性訓(xùn)練是一種相對比較科學(xué)的運動訓(xùn)練方法，指的是在一組練習(xí)過后，對間歇時間進行嚴格控制，同時在學(xué)生身體尚未完全恢復(fù)的情況下，進行下一階段練習(xí)，以此使學(xué)生的運動水平得到提升，身體素質(zhì)得到增強。本文則主要對間歇性訓(xùn)練方法在體校學(xué)生中長跑訓(xùn)練中的應(yīng)用進行詳細分析和介紹。

關(guān)鍵詞：中長跑;間歇性訓(xùn)練;應(yīng)用

在體校類學(xué)校中，中長跑訓(xùn)練是學(xué)校體育教學(xué)中的重要項目之一。因這項訓(xùn)練可鍛煉學(xué)生的意志力及心肺功能，使學(xué)生的身體素質(zhì)得到增強。因此，怎樣使學(xué)生的中長跑水平得到有效提升，已成為體育老師比較重視的問題之一。目前，多數(shù)中專體育老師在對學(xué)生進行中長跑訓(xùn)練時，基本都是讓學(xué)生以堅持跑完全程的方式來進行鍛煉，但這種鍛煉方式所得到的效果并不理想，而間歇性訓(xùn)練方法的應(yīng)用，可讓學(xué)生在跑完一段距離后，進行短時間休息，之后在身體機能未完全恢復(fù)的情況下，進行下一級階段的有效訓(xùn)練，可大大提高學(xué)生訓(xùn)練效果的同時也能使學(xué)生的代謝功能與運動情況相適應(yīng)，因而這種訓(xùn)練方法被長期應(yīng)用在體校學(xué)生的中長跑訓(xùn)練中。

一、間歇性訓(xùn)練的分類

1.1 短距離間歇性訓(xùn)練

短距離間歇性訓(xùn)練主要是對中長跑運動員的速度耐力及速度能力進行有效提升。這種訓(xùn)練方法的訓(xùn)練距離在150-600m之間，持續(xù)時間一般在7s-2min左右，然后運動員用85%以上的強度，使心率保持在180次/分，之后保證每組的訓(xùn)練次數(shù)根據(jù)不同的訓(xùn)練距離控制在4-15次之間，每組間歇20分鐘左右。另外，若要對運動員的速度能力進行提升，每次的間歇時間可保持在5-7分鐘左右，若要對運動員的速度耐力進行提升，每次的間歇時間可保持在4-6分鐘左右，而休息方式可采取慢跑的積極性休息。

1.2 中距離間歇性訓(xùn)練

中距離間歇性訓(xùn)練主要是對運動員的混氧代謝能力進行有效提升，訓(xùn)練內(nèi)容以1.5千米、3千米、5千米及10千米為主，而運動員在進行中距離間歇性訓(xùn)練的過程中，距離一般不超過2千米，持續(xù)時間在2-8min左右，然后學(xué)生用80%-90%的強度，使心率保持在180次/分，之后重復(fù)3-5次，且分組數(shù)最好也控制在3-5組。

二、間歇性訓(xùn)練的依據(jù)

2.1 間歇性訓(xùn)練方法的作用

首先，在進行間歇運動的過程中，體內(nèi)的有氧能力和ATP-CP具有相互取長補短的特點，可有效幫助人體進行多次高強度運動;其次，在經(jīng)過不同類型的間歇訓(xùn)練后，可對高負荷心率刺激逐漸適應(yīng)的同時也能使人體抗乳酸能力得到提升;最后，當(dāng)心率還沒有恢復(fù)到平靜狀態(tài)時，開展下一次運動，可使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)抑制保持在較高水平，同時也能讓運動器官得到有效休息，從而使人體的肺部運動得到持續(xù)刺激，肺通氣效率得到提高，肺活量得到增強，肺有效氣體的交換量得到增加，氧通氣量得到降低，進而氧運輸系統(tǒng)功能得到有效提升^[1]。另外，間歇性訓(xùn)練通過對運動負荷強度的調(diào)節(jié)，能使機體產(chǎn)生和運動項目相匹配的適應(yīng)度，使體校學(xué)生的體能迅速進入運動準(zhǔn)備狀態(tài)，以此對比賽過程中的強度變化進行適應(yīng)。

2.2 間歇性訓(xùn)練法和能量代謝

在各種距離的中長跑項目中，機體的生理變化受不同能量供能系統(tǒng)影響。因此，在對體校學(xué)生進行中長跑訓(xùn)練時，通過生理角度將間歇性訓(xùn)練分為發(fā)展有氧代謝的間歇訓(xùn)練和無氧代謝的間歇訓(xùn)練，將運動間隔時間和負荷強度進行調(diào)節(jié)，以此保證機體產(chǎn)生和運動相匹配的變化^[2]。

2.2.1 發(fā)展有氧代謝的間歇訓(xùn)練

長距離耐力性向群能力代謝的基礎(chǔ)為有氧供能能力，而長距離耐力項目運動成績的好壞與人體最大攝氧量水平高度有一定關(guān)系。而體校學(xué)生通過間歇性訓(xùn)練，可使機體運動下的主要代謝方式轉(zhuǎn)化為有氧代謝，以此使機體的利用和運輸能力得到明顯改善。還有通過間歇性訓(xùn)練，可對心血管施加一定程度的超量負荷，使輸出量和心博量得以提高的同時也能對不同專項的肌肉群運動進行發(fā)展，以此滿足有氧代謝能力的需求。

2.2.2 發(fā)展無氧代謝的間歇訓(xùn)練

根據(jù)相關(guān)研究得出，運動員在中長跑的過程中，后半程會出現(xiàn)減速現(xiàn)象，而原因與乳酸功能系統(tǒng)將CP系統(tǒng)取代而出現(xiàn)體內(nèi)乳酸堆積有一定關(guān)系，從而導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)及中樞系統(tǒng)功能受到一定影響。而通過間歇性訓(xùn)練，可使體校學(xué)生基本能量供應(yīng)系統(tǒng)能力得到有效提高的同時也能使乳酸濃度得到提升。而這也就成為了體校學(xué)生通過間歇性訓(xùn)練來提升無氧運動能力的關(guān)鍵理論依據(jù)。

三、間歇性訓(xùn)練在中長跑中的應(yīng)用

3.1 中長跑訓(xùn)練的方式

在體校中長跑專業(yè)訓(xùn)練中，間歇性訓(xùn)練法的應(yīng)用可將訓(xùn)練劃分為3個階段，分別為基礎(chǔ)訓(xùn)練、初級訓(xùn)練及專項提升訓(xùn)練。其中，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，間歇性鍛煉的目的主要是對學(xué)生的運動能力和身體反應(yīng)能力進行鍛煉，讓學(xué)生對中長跑運動知識先進行了解，并對運動技巧進行掌握，然后通過跑步、投擲及跳躍等運動方式來鍛煉學(xué)生的身體質(zhì)素，以此使學(xué)生的有氧代謝能力得到初步鍛煉，并為學(xué)生心肺功能的提升打下良好基礎(chǔ);在初級訓(xùn)練階段，間歇性鍛煉的目的主要是對學(xué)生的意志力、運動速度、運動耐力及身體素質(zhì)進行鍛煉，然后將長跑中的一些運動技巧及專業(yè)知識進行掌握，而訓(xùn)練方式應(yīng)以專項訓(xùn)練為主發(fā)熱同時對心肺功能鍛煉也應(yīng)持續(xù)加強，以此使學(xué)生速度訓(xùn)練的強度得到提高，跑步幅度得到增加;在專項訓(xùn)練階段，間歇性訓(xùn)練的目的主要是對學(xué)生的意志力進行培養(yǎng)，同時對身體素質(zhì)、運動技巧繼續(xù)進行加強，并對跑步耐力、跑步速度及長跑水平繼續(xù)進行提升，而訓(xùn)練方式以無氧間歇性訓(xùn)練和有氧間歇性訓(xùn)練方法交替進行為主，但有氧間歇性訓(xùn)練應(yīng)占主要地位，而無氧間歇性訓(xùn)練需結(jié)合學(xué)生的實際情況來進行負荷訓(xùn)練。

3.2 中長跑強度的訓(xùn)練

在中長跑運動機能的評價指標(biāo)中，心率和最大攝氧量指標(biāo)為關(guān)鍵指標(biāo)，而學(xué)生在進行中長跑訓(xùn)練的過程中，若通過間歇訓(xùn)練法使最大攝氧量得到提升，則表示學(xué)生的有氧運動能力得到提高，從而為自身中長跑水平的提升打下堅實基礎(chǔ)。有研究者認為，想要提升體校學(xué)生的最大攝氧量，需對訓(xùn)練強度進行關(guān)注，然后在進行初級階段訓(xùn)練的過程中，將攝氧量控制在50%左右，以此使學(xué)生的有氧能力得到顯著提升。但需要知道的一點是，這種強度訓(xùn)練的前提是學(xué)生沒有受到專業(yè)的運動訓(xùn)練，若學(xué)生有過專業(yè)訓(xùn)練的話，則很難達明顯效果。

3.3 中長跑的間歇形式

體校學(xué)生在進行中長跑訓(xùn)練的過程中，間歇性訓(xùn)練的休息方法一般采取放松慢跑、輕跳、步行、跨欄跑等負荷較低且比較簡單的運動方式來進行休息。這種休息方式通過低負荷運動可使身體肌肉對內(nèi)部血管進行按摩，以此使身體代謝加快的同時也能促進體內(nèi)廢物的快速排出。但需要注意的是，體校學(xué)生在進行中長跑訓(xùn)練時，老師可將短距離慢跑和快速放松跑相結(jié)合，快跑和長距離慢跑相結(jié)合的方式來進行間歇性中長跑訓(xùn)練，以此使學(xué)生的運動耐力得到提升，進而使體校學(xué)生中長跑的訓(xùn)練結(jié)果得到提高。

結(jié)束語

總的來說，間接性訓(xùn)練法在體校學(xué)生中長跑訓(xùn)練中有著十分明顯的優(yōu)勢，并且對學(xué)生運動成績的提升也起著非常重要作用。而學(xué)生在進行中長跑項目訓(xùn)練時，想要使訓(xùn)練效果得到最佳，就需要對訓(xùn)練距離、間歇方式、間歇時間、訓(xùn)練輕度及重復(fù)次數(shù)等影響因素多加注意，然后結(jié)合訓(xùn)練項目的要求和任務(wù)、規(guī)律和特點及各個訓(xùn)練階段的目的來對訓(xùn)練手段和方法進行靈活運用，以此使體校學(xué)生的中長跑訓(xùn)練效果得到顯著提升。

參考文獻

[1] 韓麗霞.間歇訓(xùn)練法的分類及其在中長跑訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].赤子，上中旬，2017（02）：233-235.

[2] 陳潔.間歇訓(xùn)練法在中專學(xué)生中長跑教學(xué)中的應(yīng)用研究[J].衛(wèi)生職業(yè)教育，2017，35（009）：68-69.