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        誰偷走了我的睡眠?

        2020-10-21 04:52:40李易芝
        心理與健康 2020年10期
        關(guān)鍵詞:影響

        李易芝

        近幾個月來,娟子被自己的睡眠折磨得痛苦不堪。

        上半年因為疫情在家辦公,娟子養(yǎng)成了晚睡晚起的習(xí)慣。復(fù)工以后,娟子非常不適應(yīng),常常凌晨一兩點鐘還沒有困意,早上感覺才睡著就被鬧鐘吵醒,白天靠著咖啡和濃茶“續(xù)命”,一有時間就在桌上趴一會;中午寧可不吃飯也要睡上一個小時,下班回家第一件事就是撲向床鋪,要先睡上兩個小時才能緩過來吃東西。到了晚上十點,困意全無,似乎一天最好的狀態(tài)來臨了,娟子會在這個時間看看書,處理一下白天沒有完結(jié)的工作。零點時,娟子洗漱一下,然后躺在床上刷社交平臺和短視頻App……一兩點鐘,娟子放下手機,開始在床上翻來覆去地“烙餅”了。只盼著到了周末,娟子可以一覺睡得昏天黑地,直到下午才從床上爬起來。

        日復(fù)一日,娟子很痛苦。她也想了一些辦法幫自己入睡,比如喝牛奶、聽音樂等,還有托朋友從國外帶回來的褪黑素片,統(tǒng)統(tǒng)不管用。于是,娟子不得不到睡眠門診求助。

        在睡眠門診,醫(yī)生讓娟子做了一系列評估檢查,最后診斷為失眠癥,處方了一些藥物,同時,醫(yī)生告訴娟子,在她的生活習(xí)慣中有許多因素都影響她的睡眠并使失眠維持下去。其中有不少是她根本沒想到的。

        白天的小睡

        和打盹以及周末補覺

        睡眠就像呼吸一樣,是一種生理過程,人體通過晝夜節(jié)律和睡眠覺醒節(jié)律來調(diào)節(jié)這一過程。晝夜節(jié)律表現(xiàn)為白天清醒晚上睡覺,睡眠覺醒節(jié)律表現(xiàn)為隨著清醒時間的增加,讓人入睡的睡眠驅(qū)動力也在逐漸增加,一般清醒16個小時睡眠驅(qū)動力就足以讓人進入睡眠狀態(tài)。如果白天小睡或打盹,會導(dǎo)致睡眠驅(qū)動力下降,而影響晚上的入睡。娟子見縫插針似的打盹,以及午睡、下班睡都影響了晚上的睡眠驅(qū)動力,而導(dǎo)致難以入睡。

        如果因為晚上睡不好就補覺,這樣只會越補越糟糕,會使睡眠的生理節(jié)律越來越紊亂。正確的做法是無論前一晚睡得如何都按固定的時間起床,哪怕是周末。

        躺在床上玩手機

        首先,準備睡覺時大腦皮層應(yīng)該慢慢安靜下來,而玩手機對視覺聽覺的刺激會使大腦皮層興奮起來,這與入睡是背道而馳的。其次,睡眠需要一個睡眠的環(huán)境,對于娟子來說,床不但是睡覺的地方,也是玩手機的地方。更有甚者,床還是看電視、寫文件、吃零食、打電話、聊天等全方位的生活空間,這樣怎么可能培養(yǎng)睡意?其實,對于失眠的人來說,正確的做法是只在有睡意的時候才上床,除了睡覺和性生活,在床上不要做任何事情;如果躺在床上超過30分鐘仍無法入睡,那么就離開床鋪,直到再次想睡時再上床。這樣,建立起床和睡眠之間的聯(lián)系。

        咖啡因的攝入

        咖啡因容易影響睡眠,這是咖啡因最主要的作用。服用咖啡因劑量低至100mg(約1杯咖啡)可以延長睡眠潛伏期,縮短總睡眠時間,延長淺睡眠期,同時縮短深度睡眠。有研究發(fā)現(xiàn),即使在早上攝入咖啡因也會嚴重影響睡眠。因此,對于失眠患者來說,應(yīng)盡量避免咖啡因的攝入。

        娟子聽了,恍然大悟,才知道原來失眠背后有這么多門道。

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