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        越野跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究

        2020-10-20 10:37:39李文杰
        廣告大觀 2020年3期
        關(guān)鍵詞:科學(xué)訓(xùn)練越野跑

        摘要:隨著近年來(lái)國(guó)內(nèi)外越野跑賽事的興起與發(fā)展,以往的越野跑是一種在野外自然環(huán)境小徑上跑步與徒步的運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在的越野跑不再局限于野外自然環(huán)境小徑,而是圍繞著村莊、河流、湖泊、山體、森林等風(fēng)景錯(cuò)落、道路復(fù)雜進(jìn)行的跑步競(jìng)賽或者徒步。越野跑能讓人養(yǎng)成強(qiáng)健身體和氣魄、受到越來(lái)越多的跑步愛(ài)好者的喜愛(ài)。但在現(xiàn)實(shí)生活中,普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者對(duì)越野跑如何訓(xùn)練卻沒(méi)有專業(yè)的認(rèn)識(shí),導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中受傷或是成績(jī)不理想。因而從專業(yè)角度對(duì)越野跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行研究。研究以如何科學(xué)訓(xùn)練、如何提高成績(jī)?yōu)榉较?,為廣大越野跑愛(ài)好者提供參考借鑒。

        關(guān)鍵詞:越野跑;科學(xué)訓(xùn)練;運(yùn)動(dòng)成績(jī)

        隨著經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展,人們的生活水平不斷提高,在健康中國(guó)戰(zhàn)略的實(shí)施下,近年來(lái),越來(lái)越多的人參與跑步運(yùn)動(dòng)。在新時(shí)代,隨著近年來(lái)國(guó)內(nèi)外越野跑賽事的興起與普及,越野跑不再局限于野外自然環(huán)境小徑,目前的越野跑圍繞著村莊、河流、湖泊、山體、森林等風(fēng)景錯(cuò)落、道路復(fù)雜進(jìn)行的跑步競(jìng)賽或者徒步[1]。首先,越野跑可以鍛煉耐久力,提高器官的各項(xiàng)機(jī)能;其次,可以激發(fā)大腦的靈敏度,培養(yǎng)吃苦耐勞、勤勞頑強(qiáng)而的品質(zhì);最后還可以欣賞路邊風(fēng)景、愉悅身心,但現(xiàn)實(shí)中,普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者對(duì)越野跑如何訓(xùn)練卻沒(méi)有專業(yè)的認(rèn)識(shí),導(dǎo)致經(jīng)常運(yùn)動(dòng)受傷或是成績(jī)不理想。從專業(yè)角度對(duì)越野跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行研究。研究以如何科學(xué)訓(xùn)練、如何提高成績(jī)?yōu)榉较?,為廣大業(yè)余越野跑運(yùn)動(dòng)員提供參考借鑒[2]。這些因素導(dǎo)致越野跑越來(lái)越受到更多跑步愛(ài)好者的青睞且被許多人所看好。

        1 越野跑介紹

        目前,越野跑是一種圍繞著村莊、河流、湖泊、山體、森林等風(fēng)景錯(cuò)落、道路復(fù)雜進(jìn)行的跑步競(jìng)賽或者徒步的運(yùn)動(dòng),沿途風(fēng)景秀麗、賽道驚險(xiǎn)刺激、挑戰(zhàn)難度隨著賽道變化有增有減。按照不同距離,少于42公里距離的為初級(jí)越野跑,42-69公里距離為中級(jí)越野跑,70-99公里為長(zhǎng)距離越野跑,100公里以上距離為極限越野跑。按照路線又可以分為Trail Running、Cross Country Running和Fell Running三種。Trail Running是目前最常見(jiàn)的,主要是在山中小路跑,起伏較大,距離從10公里到100公里不等,會(huì)提供明確的賽道路線,沿途設(shè)置打卡點(diǎn)和補(bǔ)給站,有關(guān)門時(shí)間;Cross Country Running規(guī)則更嚴(yán)格一點(diǎn),賽道一般在4公里到12公里之間,基本是自然路徑,雖然起伏不會(huì)太大,但自然環(huán)境也比較多變,除了山中小路,還會(huì)有草地、泥路、砂石路等;Fell Running源自英國(guó),最大的特點(diǎn)是沒(méi)有官方規(guī)定的賽道,只要選手用最短的時(shí)間到達(dá)終點(diǎn)即可[3]。越野賽道主要看兩個(gè)指標(biāo):地形難度,海拔變化。當(dāng)前,絕大多數(shù)賽道都傾向于在海拔變化上。

        2 越野跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法

        對(duì)于剛剛接觸越野跑的跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō),實(shí)力、經(jīng)驗(yàn)和裝備這三點(diǎn)必不可少。首先,要對(duì)越野跑有科學(xué)的認(rèn)識(shí),越野跑因舉辦地點(diǎn)不同,有著不同的環(huán)境、氣候、人文風(fēng)俗。在參加一場(chǎng)越野跑比賽前,認(rèn)真研讀賽事舉辦的具體信息,充分掌握該賽事信息。決定參加越野賽后,要作一個(gè)科學(xué)評(píng)估。主動(dòng)請(qǐng)教參與多場(chǎng)次越野跑的人,獲取參賽經(jīng)驗(yàn);越野跑比賽中。裝備的優(yōu)劣直接影響比賽的成績(jī),選取裝備首先按照賽事規(guī)程的裝備要求準(zhǔn)備,結(jié)合自身經(jīng)濟(jì)實(shí)力再作裝備升級(jí)[4]。

        2.1 跑步姿勢(shì)

        身體保持正直的姿勢(shì)或者身體微向前傾,盡量使身體的各部分(頭、軀干、臂、臀、腿、足)動(dòng)作協(xié)調(diào)平衡,且善于利用跑步中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn),使身體保持平穩(wěn),提高跑的效果。

        2.2 跑步呼吸

        半張開(kāi)的嘴和鼻子共同呼吸。呼吸的頻率與深度應(yīng)自然,有適當(dāng)?shù)墓?jié)奏并有深度的呼吸。

        2.3 體力分配

        按照越野賽道長(zhǎng)短、起伏變化,在跑動(dòng)過(guò)程中按照體能狀況的不同確定,有氧跑和混氧跑結(jié)合,使跑的持久并且省力。

        2.4 注意節(jié)奏

        有節(jié)奏的跑步,根據(jù)地形、河流等不同參照物,使上下坡速度適中,平路調(diào)整速度,奔跑過(guò)程中節(jié)省身體能量的消耗,找到最合適的動(dòng)作協(xié)調(diào),給人以輕松自如的感覺(jué)和美的享受[5]。

        3 提升越野跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)

        參加越野跑的人幾乎都想通過(guò)刻苦訓(xùn)練努力比賽獲得對(duì)自己付出的認(rèn)可。提高成績(jī),需要從以下兩個(gè)個(gè)方面抓起。

        3.1 注重有氧耐力和無(wú)氧耐力的結(jié)合

        越野跑的賽道有高有低、有路面爬升、有垂直下降,奔跑過(guò)程中,上下坡速度不同,非??简?yàn)跑者的有氧耐力、乳酸耐受和乳酸排除能力。日常訓(xùn)練中,長(zhǎng)距離有氧跑與速度間歇跑的結(jié)合是必要的,提高心肺耐力,提升綜合體能需要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃,對(duì)身體靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、柔韌性、肌耐力進(jìn)行訓(xùn)練,有助于提升運(yùn)動(dòng)能力。

        3.2 注重核心力量素質(zhì)訓(xùn)練

        越野跑賽道路況復(fù)雜,容易出現(xiàn)皮外傷、崴腳、肌肉拉傷、骨折、關(guān)節(jié)脫位等狀況,具備良好的體能可以幫助減少受傷的概率,掌握必要的急救知識(shí),可以讓受傷部位得到臨時(shí)處理繼而進(jìn)行比賽,嚴(yán)重的還可以為醫(yī)療人員留出更多的搶救時(shí)間。體能的提升,身體核心力量素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵。臺(tái)階沖刺跑訓(xùn)練可以使股四頭肌足夠疲勞,練出乳酸。方法是在合適的臺(tái)階、石階等地方,通過(guò)腿、手協(xié)調(diào)進(jìn)行一級(jí)一級(jí)臺(tái)階跑動(dòng)沖刺,采取30s、60s等時(shí)間間隔的組合訓(xùn)練。坡道沖刺跑訓(xùn)練,找一個(gè)距離50米以上的的坡道,用力擺臂抬大腿,全速?zèng)_上坡,時(shí)間控制在30-60秒,然后慢慢走下坡,重復(fù)數(shù)次練習(xí),提高無(wú)氧耐力。跳繩、高抬腿、跨步跳躍、平板支撐、健身房力量訓(xùn)練等都是提升身體核心素質(zhì)的方法[6]。中短距離組合或者單獨(dú)訓(xùn)練,強(qiáng)調(diào)在固定距離跑出相對(duì)短的時(shí)間,對(duì)速度區(qū)間要求嚴(yán)格,目的是鍛煉混氧、無(wú)氧能力,激發(fā)身體潛能,提升跑動(dòng)水平。[7]

        4 小論

        越野跑深受廣大跑步愛(ài)好者的追捧,有著無(wú)窮的樂(lè)趣與挑戰(zhàn),在參加越野跑比賽前,科普認(rèn)識(shí)和科學(xué)的訓(xùn)練是必要的,掌握對(duì)越野跑的環(huán)境認(rèn)識(shí),收集經(jīng)驗(yàn),科學(xué)制定計(jì)劃訓(xùn)練,這對(duì)提高越野跑比賽成績(jī)的三大因素,合理運(yùn)用,既提高興趣又確保越野跑走向?qū)I(yè)方向。許多越野跑愛(ài)好者在收集越野認(rèn)識(shí)信息方面不存在問(wèn)題,但是在比賽經(jīng)驗(yàn)、科學(xué)訓(xùn)練方面存在不足。建議多與經(jīng)驗(yàn)豐富、水平高的越野跑選手交流、陪同訓(xùn)練,聽(tīng)取知識(shí)教授,多參加越野跑比賽,每次總結(jié)比賽經(jīng)驗(yàn),匯總訓(xùn)練心得,長(zhǎng)期堅(jiān)持,業(yè)余越野跑愛(ài)好者將會(huì)在提高越野賽成績(jī)方面、全面發(fā)展方面有質(zhì)的飛躍和提升。

        參考文獻(xiàn):

        [1]?魏汝領(lǐng). 中國(guó)山地戶外運(yùn)動(dòng)成績(jī)分析及提高對(duì)策研究[D].中國(guó)地質(zhì)大學(xué)(北京),2013.

        [2]?中國(guó)行業(yè)研究網(wǎng).2013年中國(guó)戶外行業(yè)分析報(bào)告[M].北京:2013:6.

        [3]?王利.戶外運(yùn)動(dòng)的社會(huì)學(xué)思考[J].中國(guó)校外教育,2009,(12);321-324.

        [4]?董江民.現(xiàn)代五項(xiàng)越野跑訓(xùn)練之管見(jiàn)[A].《體育科研》2008年第4期(總第112期)[C].:甘肅省體育科學(xué)學(xué)會(huì),2008:3.

        [5]?庫(kù)拉庫(kù)夫,劉致勇.中跑運(yùn)動(dòng)員的越野訓(xùn)練[J].江蘇體育科技,1981(04):43-44.

        [6]?夏偉恩.日本如何進(jìn)行越野跑訓(xùn)練[J].田徑,2001(07):9.

        [7]?高文強(qiáng).定向越野運(yùn)動(dòng)技能的特征與練習(xí)方法[J].佳木斯職業(yè)學(xué)院學(xué)報(bào),2014(12):132-133.

        作者簡(jiǎn)介:李文杰(1995—),男,仡佬族,貴州思南人,碩士研究生,研究方向:體育教學(xué)。

        (作者單位:貴州師范大學(xué))

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